Kafein Odaklanmayı, Hafızayı, Antioksidan Aktiviteyi, Atletik Performansı ve Daha Fazlasını Destekler*

İster kendi kahvenizi yapın, ister matcha içmek için yerel kafeye gidin veya öğlen çayının tadını çıkarın, kafein birçok insanın gününün ayrılmaz bir parçasıdır. Yapacak işleriniz ve gidecek yerleriniz olduğunda, kafeinin enerji verici etkileri cankurtaran olabilir. Yine de kafeinin faydaları enerji ile sınırlı değildir. İleride, vücut ve zihin üzerindeki etkilerini (beyin sağlığından atletik yeteneğe kadar) ve çok fazla içtiğinizi nasıl anlayacağınızı öğrenin.

Kafein nedir ve nasıl çalışır?

Kafein, merkezi sinir sistemini (CNS) uyaran benzersiz bir fito-besin bileşiğidir (veya bazen kaynağa bağlı olarak sentetik bir maddedir).* Bir bitki besin maddesi (fito + besin olarak da bilinir) olarak, doğal olarak 60'tan fazla bitki 1 , içermek kahve meyveleri , kahve çekirdekleri, çay yaprakları , guarana tohumları ve kakao çekirdekleri (yani çikolata).

Vücutta, kafein kaynakları gibi Espresso ve kahve CNS'nizi (yani beyninizi ve omuriliğinizi) öncelikle adenosin reseptörlerini bloke etmek 2 , buna göre Isa Kujawski, MPH, RDN , kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve kurucusu Beslenme .*

Hızlı bir açıklayıcı: adenosin bir nörotransmitter, yani sinir hücreleri (nöronlar) tarafından salgılanan kimyasal bir habercidir. Belirli reseptörlere bağlandığında, adenozin nöral aktiviteyi yavaşlatır ve sizi uykulu yapar. Adenosin seviyeleriniz, uyanık olduğunuz süre boyunca doğal olarak artar ve gece uyurken düşer.

yay kadını akrep erkeği

Bununla birlikte, kafeinin adenosine benzer bir yapısı vardır - o kadar ki adenozin reseptörlerine baskın yapabilir ve bağlanabilir.* Bu, reseptörün doğal bir 'antagonistidir' (faydalı bir şey olduğu ortaya çıkar). Bu, adenosinin söz konusu reseptörlere bağlanmasını geçici olarak önleyerek kendinizi daha uyanık ve uyanık hissetmenize yardımcı olur.*

Kafeinin faydaları.

Uzmanlara ve araştırmalara göre kafeinin vücudunuz ve zihniniz için yapabilecekleri şunlardır:

1. Odaklanmayı ve zihinsel netliği destekler.

Kujawski, adenozin reseptörlerini bloke etmenin yanı sıra, kafeinin hipofiz bezini de biraz adrenalin yapmak için harekete geçirdiğini söylüyor. (Adrenalin 'savaş ya da kaç' hormonu olarak bilinir, btw.)

Kujawski, 'Bu, dikkat seviyemizi artıran ve bize bir enerji patlaması ve uyanıklık veren normal stres tepkimizi taklit ediyor'* diye açıklıyor.

'Kafein ayrıca dolaylı olarak dopamin, serotonin gibi nörotransmitterlerin salınımını uyarır ve ÖN ,'* diye ekliyor. Bunlar 'iyi hissettiren' nörotransmitterler olabilmek dikkatin korunmasına yardımcı olmak 3 ve odaklanarak, yapılacaklar listenizin üstesinden gelmeyi kolaylaştırın.

2. Hafızayı desteklemeye yardımcı olur.

Dergideki bir 2021 incelemesine göre Besinler , düşük dozda kafein adenosin reseptörlerine (beyne kan akışı için nitrik oksit yolları yoluyla kan damarlarının genişlemesini de teşvik eden) bağlanma kabiliyetinden kaynaklanabilecek hafıza ve bilişsel performansı geliştirebilir. nöroprotektif faydalar 4 .*

Ancak, 2021 incelemesi olarak Nörobilim ve Davranış İncelemeleri notlar, kafein hafıza üzerindeki etkiler 5 bireysel demografiye (yani yaş, cinsiyet ve kafein metabolizma hızı) ve hafıza tipine bağlı olarak değişebilir.

Bu kişiselleştirilmiş nüansları daha fazla ayırmak için daha fazla araştırma yararlı olsa da, bugüne kadarki klinik literatür, kafeinin her ikisinde de yararlı etkisini göstermektedir. kısa süreli ve uzun süreli bellek 6 genç ve yaşlı yetişkinlerde.

3. Serbest radikalleri nötralize eder.

kafeinin olduğunu biliyor muydunuz? antioksidan özellikler 7 ? 'C vitamini ve resveratrol gibi diğer antioksidanlarda olduğu gibi, kafein de serbest radikallere karşı koruma yeteneğine sahiptir'* paylaşımı Ella Davar, R.D., CDN , kayıtlı diyetisyen ve kurucusu Diyetisyen Ella .

Yine, bu bizi kafeinin genellikle antioksidan etkilere hizmet eden bir bitki besin maddesi (bitkisel besin) olduğu konusuna getiriyor. Bu, elbette, kafein kaynağınızın bitki kaynaklı olduğunu varsayar, örneğin bir bütün kahve kiraz 8 çıkarmak.

Kafeinin antioksidan özellikleri, antioksidan savunmamızı güçlendirmeye (yani serbest radikallerle savaşma ve dengeleme) yardımcı olur ve bu da tüm vücut sağlığımızı destekler.* Aslında, bilimsel bir incelemeye göre Cilt Farmakolojisi ve Fizyolojisi 9 , bu faydalar, kafeinin antioksidan etkilerinin (yani topikal uygulamalarda) yaşlanma belirtilerini geciktirebileceği cilde harici olarak bile uzanır.

4. Çok boyutlu beyin sağlığını destekler.

Kafeinin antioksidan yetenekleri de beynimizi besler.* Düzenleyici oksidatif denge 10 Sonuçta, sağlıklı sinir hücrelerini ve beyin fonksiyonlarını desteklemek için gereklidir. göre bir 2020 bilimsel incelemesi onbir dan Suudi İlaç Dergisi , kafein ayrıca nöral yolları hafifletir ve nöronları koruyarak sonuçta genel beyin sağlığını destekler.*

Gibi Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN mbg'nin bilimsel işlerden sorumlu başkan yardımcısı şöyle açıklıyor: 'Beyne faydaları söz konusu olduğunda kafein aslında bizim adımıza çok görevlidir. Araştırmalar kafeinin çok boyutlu yeteneklerini gösteriyor. dikkati sürdürmek ve uyanıklığı geliştirmek 12 , genişletmek problem çözme ve yaratıcılık 13 , yakıt zihinsel uyanıklık 14 , ve hatta ruh halini yükseltmek onbeş .'*

Ferira ayrıca, 'doğru kafein matrisi (yani dağıtım teknolojisi) ile, belirli sürdürülebilir kafein bileşenlerinin kahve bitki türlerinin (kahve) özellikle etkileyici bir üretken beyin faydaları dizisi 14 uyanıklık ve ruh hali arenalarında aynı anda zihinsel yorgunluk, ruh halinde düşüş ve gerginlik gibi ters etkilerle mücadele ederken.'* (Biliyorsunuz, o kadar da eğlenceli olmayan kafein 'çarpışma' fenomeni.)

5. Egzersiz performansını artırır.

İster bir maraton için antrenman yapıyor olun, ister bir HIIT sınıfı , kafein, rutininizi, fiziksel enerjinizi ve performansınızı artırabilecek uyarıcı bir ergojenik asit olarak kabul edilir.*

Kujawski, 'Kafein nöral devreleri ve ardından adrenalin salınımını etkinleştirir'* diye açıklıyor. Bu, beyninize ve kaslarınıza giden kan akışını ve oksijeni artıran kan damarlarını ve hava geçişlerini genişletiyor, diyor. Bu etki, kafeinin enerji verici etkileriyle birlikte genel atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir.*

Kafein kaynakları.

en çok gelince ortak kafein kaynakları , her porsiyondaki miktar büyük ölçüde değişebilir. Hazırlama tekniği ve demleme süresi dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.

Örneğin, kahve çekirdeklerinin kafein içeriği ne kadar kavrulduklarına bağlıdır. Aynı şekilde, siyah çay yaprakları ne kadar uzun süre demlenirse, çayınız o kadar fazla kafein içerecektir.

İşte ortak kaynaklarda bulabileceğiniz kafein miktarı: doğrulanmış besin analizi verileri 16 :

• Demlenmiş kahve 17 (8 ons): 96 miligram
• Hazır kahve 18 (8 ons): 62 miligram
• Espresso 19 (1 ons): 64 miligram
• Demlenmiş siyah çay yirmi (8 ons): 47 miligram
• Demlenmiş yeşil çay yirmi bir (8 ons): 28 miligram
• Bitter çikolata 22 (1 ons): 23 miligram
• Yarı tatlı çikolata cipsleri 23 (1 ons veya 60 parça): 18 miligram

Kafeini takviye olarak tek başına veya diğer nootropik bileşenlerle birlikte de tüketebilirsiniz. Genel beyin gücünü destekleyen ve tipik (ve geçici) olanın ötesine geçen bir formül seçtiğinizde, ikinci çok bileşenli tasarım özellikle faydalı olabilir. enerji 'arttırma' yaklaşmak.

Örneğin, mbg'lerde odak+ , kafein, hücrelerin enerjisini, zihni destekleyen biyoaktifler ve botaniklerle eşleştirilmiştir. Ve vücut (yani, guarana, Panax ginsengi , L-theanine ve vitamin B12), sürekli odaklanma ve canlılık sağlar.*

Yukarıda listelenen yiyecek ve içecek kafein kaynaklarında olduğu gibi, ek olarak verildiğinde kafein kaynağınızı da dikkatlice düşünmeniz önemlidir.

Ferira, ürünü ters çevirmenizi ve Ek Bilgiler panelini okumanızı tavsiye ediyor: 'Kafeinin belirli bir kahve türü gibi bir bitki kaynağından elde edildiğine dair herhangi bir belirti görüyor musunuz ( kahve ), çay ( Kamelya ), guarana veya başka bir kaliteli kaynaklı bitki?' Değilse, bunun yerine daha ucuz sentetik kafein çeşidi olabileceğini söylüyor.

Daha fazla bilgi paylaşan Ferira, 'ek ürün markasının kafeini sağlamak için kullanılan bitki kısımlarını da tanımlamasını beklemelisiniz. Diğer bir deyişle, bu bitki özü mü? bütün kahve kiraz 8 , kahve çekirdekleri mi yoksa yeşil çay yaprakları mı? Şeffaflık burada anahtardır.'

Kafein formları.

Tedarik bilgilerine ek olarak, dağıtım hızı ve etki açısından kafeinin iki ana formu vardır: anında salınım ve Genişletilmiş sürüm 14 14 . Kafeinin türü, onu ne kadar hızlı emdiğinizi ve kafein plazma (kan) seviyelerinizin yükseldiğini ve nihayetinde sizi nasıl etkilediğini belirler.

Tipik olarak, kafein anında salınan kafein olarak tüketilir. Bu form yiyecek, içecek ve takviyelerde bulunabilir. Vücut tarafından hızla emilir ve yükseldikçe hızla düşebilen kafein plazma düzeylerinin artmasına neden olur. (Merhaba, kafein kazası !)

30 aralık burcu

Sürekli salımlı kafein olarak da adlandırılan uzun salımlı kafein, en ileri, bilim destekli teknoloji 14 . Mbg'ler gibi yenilikçi takviyelerde bulunur. odak+ (anında salınan kafein ile birlikte, böylece anında ve gün boyunca odaklanmış enerji faydaları elde edersiniz).* Yeşil kahve çekirdeklerinden elde edilen bu benzersiz kafein türü özel olarak tasarlanmıştır ( ve klinik olarak gösterilmiştir 14 ) birkaç saat içinde yavaş yavaş salıvermek, bu da sabit bir enerji akışı ve bilişsel kazanımlar ile sonuçlanır.*

Ferira'nın açıkladığı gibi, kafein sadece sürekli salınan bir roman değil, aynı zamanda beynimizde ve vücudumuzda etkinlik söz konusu olduğunda bir sonraki seviyedir. 'Focus+ içinde sağlanan sürekli salımlı Xtenergy kafeini, absorpsiyon teknolojisinden yararlanarak kafein salınım profilini uzatın 14 Ferira, 'Kafein eğrisini yumuşatmak ve dengelemek ve kandaki kafein seviyelerindeki ani yükselmeleri ve böylece düşüş yolundaki ani düşüşleri önlemek gibi bir şey' diye ekliyor Ferira.

Ve şükürler olsun ki tüm bu süslü bilim pratik sonuçlar veriyor, uyanıklık ve ruh hali için gelişmiş faydalar 14 rezil kafein çökmesine karşı tamponlama yaparken.*

Kafeinin yan etkileri.

İlk olarak, kafeinin herkesi farklı şekilde etkilediğini belirtmekte fayda var. Ferira, 'Böyle bireyselleştirilmiş bir yanıt, botanik biyoaktif maddeler için oldukça yaygındır' diye açıklıyor.

Aslında, hepimiz kafeini metabolize ederiz. değişken oranlar 24 . 'Yaş ve cinsiyetten vücut kompozisyonuna, diyete, hormonlara, CYP1A2 metabolizma genimizin seviyesindeki çok önemli genetik varyasyona ve daha fazlasına kadar - biz benzersiz kafeiniz!'

Bu nedenle, doza ve kişiye bağlı olarak, kafein değişken etkiler (olumlu faydalar ve etkinlik açısından) üretebilir ve diğer yandan, belirli yan etkilere katkıda bulunur:

Sinirlilik. Kafein adrenalini artırdığı için bazı kişilerde gergin, titrek ve huzursuz hissettirebilir. Bu, özellikle anında salınan kafein, sürekli salınan ortağıyla birleştirilmediğinde geçerlidir. seğirmelerle mücadele ettiği gösterildi 14 ve diğer çarpışma belirtileri). Gerginlik, özellikle yatma saatine yakın alırsanız, gevşemenizi zorlaştırabilir.

Kafein kazası. Davar, vücudun anında salınan kafeini emmesinin sadece 15 ila 60 dakika sürdüğünü söylüyor. Olmadan sürekli salımlı kafein mevcut 14 , bu hızlı emilim, bazı insanlarda korkunç bir öğleden sonra enerji çarpmasına neden olarak aynı hızla düşebilir.

Diüretik özellikler. kafein artar böbreklerde kan akışı ve filtrasyonu 2 , bu da idrar üretimini arttırır. Başka bir deyişle? Kendinizi tuvalete ekstra geziler yaparken bulabilirsiniz.

Ne kadar kafein çok fazladır?

Ortalama bir insan için günde 400 miligramdan fazla kafein tüketilmemesi önerilir, FDA'ya göre 25 . Bu, yaklaşık dört adet 8 onsluk demlenmiş kahveye eşittir. Bununla birlikte, kafeine karşı hassassanız, eşiğiniz muhtemelen daha düşük olacaktır.

'400 miligram, sağlıklı yetişkinlerde güvenliği gösterirken, bilimsel araştırma 26 200 ila 300 miligram, kadınlar için ihtiyatlı bir yaklaşım olarak kabul edilen daha ölçülü bir günlük sınırdır. kim hamile 27 ya da hamile kalmaya çalışmak,' diye paylaşıyor Ferira.

Zamanlamanızı düşünmek de iyi bir fikirdir. Kujawski'ye göre, kafeinin tamamen ortadan kalkması 10 saati bulabilir, bu nedenle yatmadan en az 10 saat önce kafeini tüketmeyi bırakmalısınız. (Ama yine de, herkes kafeini farklı oranlarda işler, bu yüzden vücudunuzu dinlediğinizden emin olun.)

Ayrıca, kendinizi huzursuz, huzursuz hissetmeye başlarsanız veya başınızda veya göğsünüzde fiziksel bir rahatsızlık hissederseniz, kafein alımınızı azaltmaya çalışmalısınız. Bu, tükettiğinizi size söylemeye çalışan vücudunuz olabilir. çok fazla kafein .

Uzun vadenize dikkat edin kafein tüketimi , fazla. Zamanla, yüksek miktarlarda alınması, uyku düzeninizi bozun , diyor Kujawski. Aşırı miktarda kafein midenizi, kalbinizi ve sinir sisteminizi de etkileyebilir, bu nedenle içeriği ölçülü olarak tüketmek isteyeceksiniz. Kafeine karşı hassassanız, içeriği herhangi bir biçimde tüketmeden önce sağlık uzmanınızla konuşun.

Götürmek.

Kafein, önemli nörotransmiter reseptörleri ile etkileşime girerek ve damar genişlemesini artırarak merkezi sinir sistemini uyarır; bu nöromodülatör yollar, odaklanmayı, uyanıklığı, zihinsel netliği ve konsantrasyonu, bilişsel ve fiziksel performansı ve daha fazlasını desteklerken enerji düzeylerini artırır.* Kafein ayrıca içsel antioksidan özelliklere sahiptir; beyin ve tüm vücut sağlığını besler.*

Gün boyunca daha odaklı hissetmek için, sağlıklı yaşam rutininize kahve ve çay veya tamamlayıcı bir nootropik takviye gibi orta dozda kafein kaynakları eklemeyi düşünün.* Kafein içeren takviyeler söz konusu olduğunda, anahtar, bitki kökenli bileşenler içeren bir formül seçmektir. bilime dayalı sürdürülebilir enerji sağlarken beyin gücünün birçok yönünü destekleyen (mbg'ler gibi) odak+ )*