Melek Numaranızı Öğrenin

Pescatarian Gitmeli misin? Diyetin Faydaları + 2 Günlük Yemek Planı

Bu bileşik kelimeyi daha önce duymuş olabilirsiniz. Hatta sağlık ve zindelik dünyasında bir başka 'arian' biten yemek terimine işaret ediyor olabilir, ancak yine de anlamından tam olarak emin değilsiniz.





Kelimeleri bir araya getirin balık (İtalyanca'da 'balık') ve vejetaryen ve sen alırsın pescatarian : Esneklik alanı olan, ileri bitki diyetinin faydalarını sunan balık dostu bir beslenme şekli. En sağlıklı olanlardan bazılarının olduğu bir sır değil en uzun yaşayan nüfus dünya çapında fındık gibi bitki bazlı yiyeceklerle birlikte bol miktarda balık yiyin, tam tahıllar , sağlıklı yağlar, baklagiller, meyveler ve sebzeler.

Kendinizi ister vejeteryan, ister bitki bazlı olarak düşünün iyi yaşamak veya yalnızca daha fazla balık türevi dahil etmenin yollarını arıyorsunuz omega-3'ler diyetinize protein ve pescatarian yaşam tarzı hakkında bilmeniz gereken her şey.



Bu makalede

Pescatarianizm nedir?

Bu yeme alışkanlığı için kesin bir tanım veya kurallar dizisi olmamasına rağmen, 'pescatarian, vejeteryan diyetini sürdürürken balık içeren kişidir. Başka bir deyişle, pescatarian balık ve deniz ürünlerini tüketecek ancak kırmızı et, tavuk veya domuz eti tüketmeyen kişidir 'diyor. Amy Kimberlain, RDN, CDCES , kayıtlı diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü. Ayrıca tofu, fasulye, sebzeler, meyveler, süt ürünleri ve tahılları da içerecekler. Bazı vejeteryanlar yumurta ve süt ürünleri yerler; bazıları yapmaz. '



Bir bakışta, pescataryenler ve vejeteryanlar, temelleri olarak bitkilere ortak bir odaklanma ile çok benzer görünebilirler. Ancak temel ayrımları, bitkisel proteine ​​karşı hayvan (balık ve deniz ürünleri) kaynaklarıdır. Bir vejeteryan balık yemiyor, bir pescatarian balık yiyor.

Pescatarianizmin insanlık tarihi için yeni olmadığını da belirtmek gerekir. Pek çok medeniyet, binyıllar boyunca dini, sosyal, sağlık ve kültürel nedenlerle balık ağırlıklı, bitki temelli bir diyet izlemiştir. Ancak terim pescatarianizm - ve onunla ilişkili yeme davranışları - 20. yüzyılın sonlarına kadar ana akım kültürde resmen ortaya çıkmadı.



İlan

Nasıl farklıdır yarı vejeteryan veya esnek ?

Sağlık alanında iyi bilinen diğer iki moda terim: yarı vejeteryan ve esnek Pescetarian ile karıştırılmaması gereken. Bitki temelli yemenin temelleri olarak, yarı vejeteryanlar ve fleksiyerler burada ve orada hayvan proteini tüketecekler (kırmızı et, tavuk vb. Düşünün), diye açıklıyor Kimberlain - sıklık değişken ve bireyin ihtiyaçlarına özel olsa da.



'Bunu ara sıra hayvansal protein yiyen hastalarda gördüm, ancak ana odak noktaları sağlıklarını iyileştirmek, bu nedenle yemeklerinin çoğu tam tahıllar ve sebzeler içeriyor' diyor. Bu, zaman zaman sevebilecekleri yiyecekleri dışlamak için herhangi bir baskı hissetmeden yiyecek seçimlerinde biraz daha fazla esneklik sağlar. '

Pescataryenler için denizden gelen yiyeceklerin tadını çıkarmak 'ara sıra' nın ötesine geçer - balıkları tercih ettikleri kadar az veya sık sık yeme eğilimindedirler.



Pescatarian olmanın sağlığa faydaları nelerdir?

Vücudumuzu besleme ve besleme şeklimizin genel refahımız üzerinde geniş kapsamlı bir etkisi vardır. Birçoğu için, pescateryan olmak, her iki dünyanın da sağlık yararlarını artırmayı gerektirir: sağlıklı yiyecekler etrafında odaklanan bitki temelli bir diyet ve protein açısından zengin, sağlıklı yağlarla dolu balık merkezli bir diyet. Kimberlain, pescataryanların yaşadığı faydaların muhtemelen bitkiler ve balıkların sinerjisinden kaynaklandığını belirtiyor.



Bu yemek tarzı, dünyaca ünlü diğer uygulamalara benziyor mu? Akdeniz ve Mavi Bölge diyetler? Pescatarianizmin her iki yeme tarzıyla pek çok ortak yanı olsa da, tamamen aynı değillerdir. Önemli bir fark şudur: Akdeniz diyeti belirli yiyecek gruplarını dışlamaz; bütün bitki besinlerini ve balıkları tercih eder, ancak deniz ürünlerinin ötesinde hayvansal protein de içerebilir. Aynı şey, Mavi Bölge bölgelerindeki uzun ömürlü insanlar için de geçerlidir. bitki bazlı yemek Bu bireyler ayrıca diyetlerinde sığır eti, kümes hayvanları ve diğer hayvansal proteinleri (az da olsa) içerebilir.

Pescatarian diyete gelince, özellikle dikkat edilmesi gereken bir takım faydalar vardır.

Kalp sağlığına iyi gelebilir.

KİME pescatarian diyet protein açısından zengin, besin açısından zengindir ve kalp-sağlıklı omega-3'lerde bol miktarda bulunur. Araştırmalar, haftada iki veya daha fazla deniz ürünü yemeğinin azalabileceğini gösteriyor. konjestif kalp yetmezliği ve kalp hastalığı . Bir çalışma, daha yüksek balık alımının (erkekler için günde 14.56 gramdan fazla ve erkekler için günde 10.89 gram) daha düşük toplam ölüm oranı 240.729 erkek ve 180.580 kadın araştırmacı arasında gözlemlendi.



Birçok uzman şuna inanıyor omega-3'lerin anti-enflamatuar etkileri balıklarda bu uzun ömürlülük avantajlarını açıklayabilir. Özellikle yağlı balıklar (örneğin sardalya, uskumru veya somon balığı) bu yağ asitlerinde yüklüdür.

Enflamasyonu yönetmeye yardımcı olabilir.

Enflamasyon, birçok hastalığın temel nedenidir ve pek çok pescataryen ve bitki bazlı yiyecekler antiinflamatuar olabilir özellikleri. Örneğin omega-3 tüketimi, antiinflamatuar faydalar ve endokannabinoid sistem desteği .

Bol miktarda omega-3'ü teşvik eder.

Balık ve deniz ürünleri yemek, omega-3'ler Bu, belirtildiği gibi, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaktan beyin sağlığını geliştirmeye kadar bir dizi fayda sağlayabilir. Yağlı balıklara ek olarak, Chia çekirdekleri , keten tohumu veya ceviz mükemmel bitki bazlı omega-3 kaynakları.

'Deniz ürünleri, kalbimize, beynimize ve gözümüze yardımcı olan ve sağlıklı bir hamilelik için gerekli olan omega-3 DHA yağ asitlerinin en zengin beslenme kaynağıdır' 'diyor. Frances Largeman-Roth, RDN , yazar Smoothies & Juices: Önleme Şifalı Mutfak . Deniz ürünleri açısından zengin bir diyet (çoğumuzun yeterince alamadığımız) bu hayati besini sağlamaya yardımcı olur. Yağlı balık da D vitamini kaynağı - birçok Amerikalının eksik olduğu temel bir besindir. '

Balık, tam bir protein kaynağı sunar.

Pescataryen yiyeceklerin yüksek besin yoğunluğu, optimum protein alımını sağlamaya yardımcı olabilir. Özellikle balık ve deniz ürünleri, dokuz temel amino asidin tümü ile tam protein kaynaklarıdır. Largeman-Roth, 'Ayrıca kırmızı etin aksine, doymuş yağ oranı düşüktür ve kalp ve tansiyon riskiniz için daha iyidir' diyor.

İnsanların pescataryen diyeti tercih etmelerinin başka nedenleri var mı?

Sorduğunuz pescataryene bağlı olarak, 'neden' bu şekilde yemeyi seçtiklerine dair farklı yanıtlar alabilirsiniz. Kimberlain, `` İşte genel olarak görülen birkaç neden: vejeteryan olmayı amaçlayan sağlık sorunları, çevresel ayak izini azaltma, hayvan zulmü endişeleri, din ve tat tercihi '' diyor. Başka bir deyişle, motivasyonlar çeşitli ve karmaşık olabilir.

Largeman-Roth, 'Kalp sağlığı konusunda endişeleriniz varsa veya ailenizde kalp hastalığı öyküsü varsa, pescatarian gitmekten fayda sağlayabilirsiniz' diyor. Deniz mahsullerinden hoşlanıyorsanız ve onu hazırlamaktan hoşlanıyorsanız, pescatarian olmak sizin için işe yarar. Deniz ürünleri dünyasında pek çok tat ve doku var ve seçeneklerin çoğu sürdürülebilir. '

Sürdürülebilirlik

Pek çok insan, sürdürülebilir balık ve bitki bazlı yiyecekler yiyerek çevresel ayak izlerini azaltmak umuduyla pescatarian bir diyete yöneliyor.

Sürdürülebilir deniz ürünleri uygulamalar su ekosistemleri, habitat tahribatı, tehdit altındaki türler ve aşırı avlanma , birkaç isim. Çevre sizin motive edicilerinizden biriyse, sürdürülebilir bir şekilde yakalanmış deniz ürünlerine öncelik vermenin yanı sıra, daha büyük ve daha tehdit altındaki türlerin ötesinde deniz ürünleri aramaya çalışın. Dahası, gittiğiniz balık yemi zinciri ne kadar yükseğe çıkarsa (diğer bir deyişle daha büyük balık), bulmanız o kadar olasıdır. daha yüksek cıva seviyeleri , mbg Kolektif üyesi ve fonksiyonel tıp doktoru Mark Hyman, tıp doktoru, daha önce mbg söyledi. Bunun yerine, daha küçük konserve balıkları ve yabani somon, ringa balığı gibi deniz ürünlerini tercih etmeyi düşünün. uskumru, istiridye, midye, sardalya ve hamsi .

Hayvan refahı

Etik, kişisel değerler ve hayvan refahı endişeleri, insanların pescataryalı bir diyet izlemeyi seçmelerinin diğer nedenleridir. İnsanların neden vejetaryen veya vegan beslenmeyi tercih ettiklerine benzer şekilde, kişisel inançlar (sosyal, kişisel, kültürel, manevi vb.) Genellikle birincil faktördür.

Pescatarian diyetin olası dezavantajları ve riskleri.

Her zaman olduğu gibi, önemli bir diyet değişikliği düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun. Her bireyin beslenme talepleri ve genetik yapı benzersizdir ve balık ve deniz ürünleri yemeye farklı tepkiler verebilir.

Cıva ve diğer kirleticiler evrensel bir sorundur ve deniz ürünleri ve balık istisna değildir . Belirtildiği gibi, daha büyük balıklar (ve diğer balıkları yiyen balıklar) sardalya, ringa veya uskumru gibi daha küçük balıklardan daha fazla cıva içeriğine sahip olma eğilimindedir. Endişeleniyorsanız, düşük cıvalı balık seçmek daha iyi bir seçenek olabilir. Akılda tutulması gereken harika bir kısaltma SMASH —Sardalya, uskumru, hamsi, somon ve ringa balığı. Konserve ton balığı , göl alabalığı veya karides göz önünde bulundurulması gereken diğer seçeneklerdir.

Hamile kadınlar ve çocuklar da balık tüketimine özellikle dikkat etmelidir. Largeman-Roth, `` Çocuk doğurma çağındaki kadınlar, içerdikleri cıva nedeniyle kiremit balığı, portakal pürüzlü, marlin, kral uskumru, köpek balığı, kılıç balığı ve Bigeye ton balığı yemekten kaçınmalıdır '' diyor. 'Hamile, emziren veya hamile kalmaya çalışan kadınlar, omega-3 DHA sağlıklı bir hamileliği desteklemeye yardımcı olduğu ve gerekli besinleri sağladığı için bol miktarda deniz ürünü (yine de, daha düşük cıva seçenekleri) yiyebilirler.'

Pescatarian diyette ne yiyebilirsiniz?

Ne yemeli:

  • Tam tahıllar
  • Meyve
  • sebzeler
  • Sebzeler
  • Yumurta ve süt ürünleri (isteğe bağlı)
  • Balık ve bencil
  • Fındık tohumları

Ne yememeli:

  • Kümes hayvanları
  • kırmızı et
  • Vahşi oyun
  • Kuzu

Başlamanız için Pescatarian tarifler.

Örnek pescatarian bakkal listeniz.

  • Sebzeler (taze ve dondurulmuş)
  • Meyveler (taze, kurutulmuş ve dondurulmuş)
  • Süt Ürünleri
  • Yumurtalar
  • Fındık tohumları
  • Sağlıklı yağlar (EVOO, avokado yağı, hindistancevizi yağı, keten tohumu yağı)
  • Konserve balık ve deniz ürünleri
  • Balık (taze ve dondurulmuş)
  • Kabuklu deniz ürünleri (taze ve dondurulmuş)
  • Bakliyat ve bakliyat
  • Tam tahıllar
  • Pseudograins (kinoa, farro, karabuğday, amarant)

2 günlük örnek yemek planı.

Balık ve deniz ürünleri, pescatarian beslenmenin protein temel taşlarıdır ve bunu bitki bazlı, besleyici yoğun gıdalar izler. Başlamanız için, bu iki günlük örnek yemek planı size pescatarian'ın günlük yeme alışkanlıklarını tattıracak. Yaratıcı olmak için sonsuz fırsatlar olduğu için, pescatarian öğünlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için besleyici yemekleri ve sağlıklı pişirme tarzlarını tercih etmeye çalışın.

1.gün

20 mart doğum günü

Kahvaltı: Pazar Kahvaltısı Rustik Köfteler + Kavrulmuş Kök Bitkisel Kahve

Öğle yemeği: Chimichurri ile Somon Kek + Naidoo'nun Meyveleri ve Kreması

Akşam yemegi: Hızlı ve Besleyici Tereyağlı Balık Dürüm (ile deney yapmayı deneyin yüksek kaliteli sardalya veya hamsi lezzetli bir dönüş için) + Denizden Gelen Kemik Suyu

2. gün

Kahvaltı: Çikolata Avo Smoothie + Böğürtlenli Limonlu Tost

Öğle yemeği: Dünyanın En İyi Sağlıklı Balık Tacoları + Pişmemiş Kurabiyeler

Akşam yemegi: Avokadolu Karidesli Rulo + Sindirim Toniği

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: