Doktorların Önerdiği Bağırsakları İyileştiren 3 Akşam Yemeği

Hastalarımın çoğunun yemek pişirmeye, sağlıksız paketlere, önceden paketlenmiş yiyeceklere başvurmaya veya akşam yemeğini tamamen atlamaya vakti yok.

Bağırsağınızı sıfırlayın

Şifalı tarifler ve ipuçları içeren ÜCRETSİZ nihai bağırsak sağlığı rehberimize kaydolun.

Akşam yemeğini Martha Stewart'tan esinlenen yedi çeşit bir ilişkiye dönüştürmenize gerek yok ve işten sonra Whole Foods'u kesinlikle iyi bir şekilde yiyebilirsiniz. Ama aynı zamanda, akşam yemeğini hazırlamak bir müthiş angarya gibi hissetmek zorunda değil.

Sonuçta, hastaları paket servis ve sıcak barlardan vazgeçmeye teşvik ediyorum. Bunun yerine, biraz önceden planlamalarını ve bu karmaşık olmayan üç yemek tarifinden birini hazırlamalarını istiyorum. Yaklaşımım, akşam yemeğine kalori sayma konusunda tahmin yürütmeyi ortadan kaldıran basit ama beslenme açısından kapsamlı bir yaklaşımı benimsiyor: Tabağınızı dörtte bir protein ve sağlıklı yağla doldurun ve diğer dörtte üçü için büyük bir salata veya sebze garnitürü ekleyin.

fotoğrafı çekenNatasa Mandic

Sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini ve çoğalmasını desteklemek için fermente ve kültürlenmiş yiyecekleri de dahil etmeye çalışıyorum. Bunlar şunları içerir:

• Hindistan cevizi yoğurdu veya keçi sütü kefiri gibi kültürlü yiyecekler
• Fermente gıdalar Japon fermente sebzeleri, lahana turşusu veya kimchi gibi
• Kombu çayı gibi uygun canlı bakterileri içeren kültürlü içecekler

Kültürlü veya fermente edilmiş yiyecekler dahil olmak üzere doğru yiyecekleri yemek, bağırsaklarınızı sağlıklı tutar ve disbiyozu, sızdıran bağırsağa, ince bağırsakta aşırı bakteri büyümesine (SIBO) ve diğer birçok bağırsak rahatsızlığına yol açan olumlu ve olumsuz bağırsak mikroorganizmaları arasındaki dengesizliği önler.

Her akşam yemeğini içgüdüsel hale getirmek ve aşırı yemekten kaçınmak için uyulması gereken birkaç basit kural daha keşfettim:

• Akşam yemeğinin geç olacağını biliyorsanız ve öğleden sonra ofiste acıkıyorsanız, sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.
• Akşam yemeğinde gününüzü yansıtmak için bir dakikanızı ayırın. Bağırsak sorunlarınızla başa çıkmak için çabalarken, günlük yiyecek ve belirti günlüğü tutmanızı tavsiye ederim. Ayrıca, her gün için bir şükran günlüğü girişi tutun.
• Yavaşlayın ve yemeğinize dikkat edin. Bazı insanlar sosyal medyada okumak, en sevdikleri dergilere göz atmak veya yemek yerken e-postaları kontrol etmek gibi şeyleri itiraf eder. Bu eylemler, rahat ve kolay sindirim için gerekli olan rahat durumda olmanıza izin vermez.
• Gaz, şişkinlik ve yemek sonrası diğer sefaletlerden muzdaripseniz, ne kadar sıvı tükettiğinize dikkat edin, sindirim enzimlerinizi seyreltmekten kaçınmak için öğünlerde daha az içirin ve yemeklerden yaklaşık 15 dakika önce kapsamlı bir sindirim enzimi takviyesi deneyin. Bu üç öğün sindirim sisteminizi kolaylaştıracak şekilde tasarlanmıştır, ancak bu kurallara uymazsanız belirtiler yine de ortaya çıkabilir.
• Hala midenizde oturan sindirilmemiş gıdalardan asit reflü olasılığını azaltmak için akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce bitirmeye çalışın ve asidi yemek borunuza itin.

Parşömende Arpacık, Misket Limonu ve Sebzeli Mahi Mahi

Çok az temizlik gerektiren veya hiç temizlik gerektirmeyen, çok yönlü, hazırlaması kolay bir yemek! Konuğunuz için bir kesenin içindeki sürpriz gibi. Akşam yemeğine misafir ağırlıyorsanız, tarifi ikiye veya üçe katlamaktan çekinmeyin. Bu tahılsız yemek sindirimi kolaylaştırır.

2 kişilik

Malzemeler

333 aşık

• İki 6 onsluk yabani mahi-mahi filetosu (yaklaşık 1 inç kalınlığında) *
• ½ çay kaşığı deniz tuzu
• ¼ çay kaşığı karabiber
• 1 çorba kaşığı hindistancevizi yağı
• 1 tatlı kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesi
• 1 yemek kaşığı taze limon suyu
• 1 çorba kaşığı kıyılmış taze maydanoz **
• 1 çorba kaşığı kıyılmış taze kekik **
• 1 arpacık, kıyılmış **
• ½ fincan jülyen havuç **
• ½ fincan jülyenli kar bezelye **
• ½ fincan jülyen kabak **
• 4 ince dilim limon

* Pisi balığı, morina balığı veya mezgit balığı gibi sert etli yabani beyaz balık filetosunun yerine kullanabilirsiniz.

** Farklı bitki ve sebze kombinasyonlarını da deneyebilirsiniz.

Yöntem

1. Fırını önceden 400 ° F'ye ısıtın.
2. İki adet 15x24 inçlik parşömen kağıdı kesin. Çapraz olarak ikiye katlayın. Kağıdın kıvrımı kalbin merkezi boyunca olacak şekilde her parçanın üzerine yarım büyük bir kalp çizin. Makas kullanarak iki kalp şeklindeki parşömen parçasını kesin.
3. Balığa tuz ve karabiber serpin. Her parşömen kalbinin kıvrımının yakınına bir fileto yerleştirin.
4. Hindistan cevizi yağı, misket limonu kabuğu rendesi, limon suyu, maydanoz ve kekiği bir kasede karıştırın; karışana kadar karıştırın.
5. Her filetoyu hindistancevizi yağı karışımının yarısıyla doldurun. Arpacık soğanı, havuç, kar bezelye ve kabağı iki fileto arasında eşit olarak bölün ve üstüne 2 limon dilimi koyun.
6. Kalbin tepesinden başlayarak, kalbin yarısını diğerinin üzerine katlayın ve balığı tamamen örtün. Kenarları dar kıvrımlarla kapatın. Sıkıca sabitlemek için uç ucu çevirin.
7. Parşömen paketlerini bir fırın tepsisine yerleştirin. 15 dakika pişirin. Servis tabaklarına aktarın, parşömen kağıdını kesin ve hemen servis yapın.

Tavada Kızartılmış Sebzeler ve Pirinç Eriştesi Üzerine Karides

fotoğrafı çekenBoşanmayı Bekle

Hızlı ve kolay bir hafta içi yemeği. Karides, sebzeler ve glütensiz pirinç eriştelerinin bu zengin kombinasyonu damak zevkinizi gerçekten tatmin ediyor. Bağırsaklar için anti-enflamatuar olan ve kolondaki hücreleri sağlıklı tutan butirat kaynağı olan butirat açısından zengin yağdan yapılan bu yemek, bağırsakları iyileştiren besinlerin doğru kombinasyonudur. Zencefil, işlevsel bir gıda olarak, bu tarifin iltihapla mücadele özelliklerini artırır.

4 kişilik

Malzemeler

• 8 ons kuru pirinç eriştesi
• 1 kiloluk büyük yabani çiğ karides, soyulmuş ve işlenmiş
• 1¼ çay kaşığı deniz tuzu, bölünmüş
• ¼ çay kaşığı karabiber
• 2 yemek kaşığı yağ, bölünmüş *
• 1 su bardağı dilimlenmiş mantar **
• 1 su bardağı rendelenmiş havuç **
• 1 bardak bezelye **
• 2 küçük taze soğan, ince dilimlenmiş **
• 1 fincan Ev yapımı sebze suyu
• 1 yemek kaşığı elma sirkesi
• 2 çay kaşığı pekmez
• ½ çay kaşığı öğütülmüş zencefil
• 1 çorba kaşığı susam yağı
• ¼ fincan taze fesleğen, doğranmış
• 1 çorba kaşığı kavrulmuş susam

* Yağınız yoksa, avokado veya hindistancevizi yağı harika bir alternatiftir.

** Bu yemekte herhangi bir sebze kombinasyonu kullanın.

Yöntem

1. Bir tencere suyu kaynatın. Pirinç eriştesini ekleyin, ocaktan alın ve yumuşayana kadar 5 dakika bekletin. Erişteleri süzün ve soğuk suyla durulayın ve bir kenara koyun.
2. Karidesi ½ çay kaşığı deniz tuzu ve ¼ çay kaşığı karabiber serpin.
3. Büyük bir tavada 1 çorba kaşığı yağı orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavada karidesleri 5 ila 10 dakika sert ve pembeleşene kadar soteleyin. Karidesleri bir tabağa aktarın.
4. Ateşi orta dereceye düşürün ve kalan 1 çorba kaşığı yağı ekleyin. Mantarları, havuçları, bezelyeleri ve yeşil soğanları ekleyin. Yumuşayana kadar 2-3 dakika soteleyin.
5. Küçük bir kapta sebze suyunu, sirkeyi, pekmezi, kalan yarım çay kaşığı deniz tuzu, zencefil ve susam yağını karıştırın. Tavadaki sebzelere sosu ilave edin. Pirinç eriştesini ve karidesi karıştırın ve tamamen ısınana kadar pişirmeye devam edin.
6. Fesleğen ve susam serpin ve sıcak veya soğuk olarak servis edin.

tavuk sote

fotoğrafı çekenNadine Greeff

Bu lezzetli, limonlu tavuk her durum için mükemmeldir ve hızlı bir şekilde hazırlanır. Çanak, kersetin bakımından zengin olan kapari içerir - bir bitki polifenolü, büyümesini teşvik ederek bağırsağın mukus bariyerini iyileştirmeye yardımcı olur. Akkermansia muciniphila , gelişmiş glikoz toleransı ve yağsız vücut kütlesi ile ilişkili dostane bir bağırsak mikropu.

4 kişilik

Malzemeler

• 1 pound serbest dolaşan, antibiyotik içermeyen tavuk bonfile, temizlenmiş *
• ⅓ fincan esmer pirinç unu
• ½ çay kaşığı tuz
• ¼ çay kaşığı karabiber
• ¼ fincan organik yağ **
• 2 doğranmış arpacık
• 3 yemek kaşığı taze limon suyu
• 2 yemek kaşığı kapari
• ¾ su bardağı tavuk suyu
• Limon kıvrılır, süslemek için (limonları ince yuvarlaklar halinde dilimleyin, turun yarısına kadar kesin ve çevirin)

* Hindi veya domuz pirzolası da tavuk bonfile yerine iyi sonuç verir.

** Yağ yerine zeytinyağı kullanılabilir.

Yöntem

1. Tavuk bonfilelarını iki yaprak parşömen kağıdı arasına tek bir katman halinde yerleştirin ve yaklaşık inç kalınlığa kadar dövün.
2. Sığ bir kapta pirinç ununu, tuzu ve karabiberi karıştırın.
3. Tavuk bonfilelarını un karışımına batırın ve her iki tarafı eşit şekilde kaplayın.
4. Yağı büyük bir tavada orta ateşte 2-3 dakika ısıtın.
5. Isıyı orta-yüksek dereceye getirin ve tavuk parçalarının yarısını tek bir kat halinde ekleyin; kalabalık yapmayın. Tavuk açık kahverengi olana kadar her iki tarafta 4 ila 5 dakika pişirin; çıkarın ve bir kenara koyun. Kalan tavuk parçalarını da aynı şekilde pişirin; ilk parti ile çıkarın ve bir kenara koyun.
6. Arpacık soğanı tavaya ekleyin ve 2 dakika soteleyin.
7. Limon suyu, kapari, tavuk suyu ve tavuk parçalarını aynı tavaya ekleyin. Sos kalınlaşana kadar yaklaşık 5 dakika pişirin.
8. Tavuk piccata'yı bir servis tabağına aktarın ve limon kıvrımlarıyla süsleyin. Servis.

İpucu: Bu yemek 2 ila 3 gün önceden yapılabilir; güzelce yeniden ısınıyor.

İçgüdüleriniz için işleri tersine çevirmenin uzun sürdüğünü mü düşünüyorsunuz? Hızlı 3 Günlük Bağırsak Yeniden Başlatma Diyetimle bağırsak sağlığınızı sıfırlamanıza yardımcı olmak isterim. Her şeyi üç gün boyunca planlıyor, böylece mutluluğa giden yolda olabiliyorsun. Buraya Tıkla bu ücretsiz e-kitabı bugün indirmek için!

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: