Neden Sade Kahve Sizin İçin Çok İyi ve İçmek İçin En İyi Zamanlar

Kahve, orada en tartışmalı içeceklerden biridir. Bazıları buna yemin eder, bazıları ise sağlık adına bundan kaçınmanız gerektiğini söyler. Peki kim haklı? Sade kahve sizin için iyi mi, değil mi? Bilimi araştırdık ve cevabı almak için uzmanlarla konuştuk.

Beslenme bilgileri

Sade kahvenin belirli sağlık yararlarına geçmeden önce, burada bir kahvenin hızlı bir beslenme dökümü var. 8 ons demlenmiş bardak 1 :

• kalori :2.4
• Protein : 0,29 gram
• Yağ : 0 gram
• karbonhidratlar : 0 gram
• Lif: 0 gram
• Şeker: 0 gram
• Sodyum: 4.8 gram

Sade kahvenin faydaları

Evet, kahve sizi uyandırır ve onu içmenizin ana nedeni bu olabilir. Ancak sağlığınız üzerinde bunun ötesinde de olumlu etkileri olabilir.

Bütünleştirici tıp uzmanı ve kadın sağlığı uzmanı, 'Siyah kahve, uzun ömürlülüğü artırabilecek 1.000'den fazla biyoaktif kimyasal içerdiğinden çok sayıda sağlık yararı sunuyor' diyor. Betsy Greenleaf DO .

Kahve bunlardan biri polifenollerin en önemli kaynakları 2 ve gelişmiş dünyada fenolik asitler. Polifenoller, vücudunuzu oksidatif stresten korumak için antioksidan görevi görür. Bu, kalp hastalığı, enflamatuar hastalıklar ve kanser gibi bir dizi uzun vadeli sağlık sorunu riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Beyin işlevi ve bilişten bağırsak sağlığına ve kilo vermeye kadar bilim tarafından incelenen sade kahvenin en önemli sağlık faydalarından bazıları şunlardır:

Beyin sağlığına ve bilişine fayda sağlayabilir.

Pek çok insanın sabahları bir fincan kahveye uzanmasının ana nedeni ile başlayalım: Sizi uyandırır. Bilim bu konuda oldukça nettir, ancak belirli bir çalışmada, araştırmacılar sade kahvenin uyanıklığı artırın ve reaksiyon süresini iyileştirin 3 İçtikten 30 dakika sonra. Ayrıca, yaklaşık 150 miligram kafeinde genel biliş ve ruh halini iyileştirdiği gösterildi.

Bu kısa vadeli etkilere ek olarak, sade kahvenin beyin sağlığı ve biliş üzerinde uzun vadeli faydaları olduğu da gösterilmiştir. 2021'de yayınlanan başka bir çalışmada araştırmacılar, kahvenin yalnızca bilişsel gerilemeyi azaltmakla kalmayıp aynı zamanda Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltmak 4 . (İlginç bir şekilde, bu etki erkeklerde daha belirgin 5 .)

Bu etkiler, kahvenin adenozin reseptör antagonisti 6 . Açıkça söylemek gerekirse: Adenozin, uykulu hissetmemizi sağlayan bir nörotransmiterdir. Adenozin ayrıca beyin sağlığınızın yanı sıra bağışıklık, dolaşım, solunum ve idrar sistemlerinizde de rol oynar.

Kahvedeki kafein vücudunuzdaki adenosin reseptörlerini bloke eder, bu nedenle uyanıklığı artırabilir ve biliş, öğrenme ve hafızayı geliştirebilir. Zamanla, bu reseptörleri bloke etmek yardımcı olabilir beyin hastalıklarını ve diğer sorunları önlemek 7 Alzheimer hastalığı ve migren gibi, aynı zamanda ruh halinizi iyileştirmek 8 .

Kafein Ayrıca dopamin sinyalini artırır 9 beyinde, ruh halini daha da iyileştirir.

Kalp sağlığına fayda sağlayabilir.

Kahve de kalp koruyucu olarak kabul edilir. Düzenli kahve tüketimi şunlarla ilişkilendirilmiştir: daha düşük koroner kalp hastalığı, inme ve konjestif kalp yetmezliği riski 10 . Alışkanlık haline getirilmiş kahve içmenin, kalp hastalığının diğer risk faktörlerini de azalttığı gösterilmiştir. 2 tip diyabet on bir Ve şişmanlık 12 .

Greenleaf, 'Kahvenin kan basıncını kötüleştirdiği ve kalp için kötü olduğu yönündeki yaygın yanlış inanışın aksine, düzenli kahve içenler aslında kardiyovasküler hastalıklar için daha düşük bir risk ve kalp sağlığında bir iyileşme bildirdiler' diyor. kahve içenlerde aritmi veya kan basıncının kötüleşmesi riski.'

Araştırmacılar, gözlemsel çalışmalardan ve meta-analizlerden elde edilen verileri incelediler ve şunu buldular: günde üç ila beş fincan kahve içmek 13 hiç kahve içmemeye kıyasla kalp hastalığı riskini %15'e kadar azaltabilir.

Bağırsak sağlığını iyileştirebilir.

Bildiğiniz gibi, kahve kaka yapmanıza neden olabilir. Bütünleştirici diyetisyene göre Jessica Cording, RD , geçiş süresini hızlandıran bir uyarıcı müshil etkisini taklit eder. Bu kabızlık ile uğraşanlar için iyi bir haber olabilir ve işleri hareket ettirmek için yardıma ihtiyacınız var .

Ancak kahvenin bağırsak mikrobiyomunuz üzerinde de bazı olumlu etkileri olduğu görülüyor. Araştırmalar gösteriyor ki kahve bağırsak bakterilerini dengelemeye yardımcı olabilir 14 - özellikle 'iyi bakterilerin' büyümesini teşvik etmek gibi bifidobakteri Ve laktobasil ve Clostridium ve Escherichia coli gibi potansiyel olarak zararlı bakterilerin sayısının azalması. Ayrıca yardımcı olabilir mukoza astarını korumak onbeş sindirim sisteminizden.

Araştırmacılar hala buradaki kesin mekanizmaları belirlemeye çalışıyorlar, ancak hipotez, kahvedeki iki bileşiğin - klorojenik asit ve teobromin - bağırsaklarda polifenollerin emilimini artırmaya yardımcı olabileceği ve bu da sinerjistik bir etkiye neden olabileceğidir.

'Kahve denilen bir şey içerir klorojenik asit 16 Bu aynı zamanda metabolizmanızın yanı sıra sağlık savunmanızı da aydınlatır', doktor ve araştırmacı William Li, M.D. üzerinde açıklıyor zihin yeşili podcast'i .

Kahve de mide asidinin salgılanmasını uyarır 17 ve safra gibi diğer mide suları. Bu, bağırsak mikroplarının dengelenmesinde rol oynar ve safra taşı riskini azaltabilir.

Metabolizma ve kilo kaybına fayda sağlayabilir.

ayrıca var biraz araştırma 18 kahve olabilir gösterir metabolizmayı hızlandırmak ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olun veya en azından kilo yönetiminde rol oynayın.

“Araştırmalar, kahvenin hücrelerde yağ depolanması, metabolizmayı hızlandırır ve bağırsak mikrobiyomunu destekler, 19 bunların hepsi sağlıklı ve zayıf bir vücudun korunmasına yardımcı olabilir,' diyor Greenleaf.

Bu etki büyük ölçüde kahvenin kafein içeriğine bağlıdır ve bir çalışma, artan kafein alımının vücut kitle indeksinde (BMI) daha fazla azalmayı teşvik eder yirmi ve özellikle vücut yağı.

Kafein de var gibi görünüyor performans artırıcı etkiler yirmi bir , bu yüzden birçok insan onu antrenman öncesi ek olarak alıyor. Yorgunluğu geciktirir ve uyanıklığı tetikler, bu da egzersizlerinizi tamamlamanızı kolaylaştırabilir.

Bununla birlikte Cording, bu bulguyu şüpheyle karşılayarak uyarıyor: 'Bazı araştırmalar, her gün kahve içen kişilerin yeterli fiziksel aktivite yapma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor' diyor ve burada yapılacak daha çok araştırma olduğunu da sözlerine ekliyor.

Şeker hastaları için faydalı olabilir.

Epidemiyolojik çalışmalar, kahve tüketimi ile diyabet riski arasında ters bir ilişki olduğunu göstermektedir. “İncelemeden elde edilen bulgular 28 tıbbi çalışma 22 katılımcılar ne kadar çok kahve içerse diyabet geliştirme olasılıklarının o kadar düşük olduğunu gösterdi. Örneğin günde beş fincan kahve, riski %26 oranında azaltabilir. Günde sadece bir fincan bile riskinizi azaltabilir %9,' diyor Greenleaf.

Başka bir inceleme, günde üç fincana kadar kahve içmenin tip 2 diyabet riskini azaltmak 23 Ve metabolik sendrom — diyabet, kalp krizi ve inme riskinizi artırabilen yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri, vücudun orta bölümünde aşırı vücut yağı ve anormal kolesterol seviyeleri gibi bir dizi anormallik.

Bilim, kahvenin diyabet riskini nasıl azaltabileceğine tam olarak karar vermiş olmasa da, araştırmacıların bazı fikirleri var. Güçlü bir teori, kahvenin yağ oksidasyonunu iyileştirmek on bir karaciğerde ve her ikisi de tip 2 diyabetle bağlantılı olan karaciğer yağlanması riskini azaltır. Kahve aynı zamanda mitokondriyal işlevi iyileştiriyor ve pankreasınızdaki insülin yapan, depolayan ve serbest bırakan beta hücrelerindeki stresi azaltıyor gibi görünüyor.

Dezavantajlar ve riskler

Ama süre Sade kahvenin sağlığa pek çok faydası var , bazı potansiyel olumsuzlukları da olan içecek. İnsanlar ayrıca bunu farklı şekilde tolere eder, bu nedenle kafeine duyarlıysanız, bu yan etkiler buna değmeyebilir:

• Kaygı ve sinirlilik: 'Kafein tüketmek, özellikle zaten panik atak geçirmeye eğilimli kişilerde kaygıyı tetikleyebilir. Araştırmalar, bu tür bireylerin bir %50 artış 24 Kafein tüketiminin bir sonucu olarak panik atak sıklığında, 'diyor kaygı ile mücadele ediyorsanız kafeini sınırlamanızı veya tamamen önlemenizi öneren Greenleaf.
• Ağız sağlığı sorunları: Diş lekelenmesi ve artmış risk olasılığı bruksizm 25 (diş gıcırdatma) sade kahve içmekle ilişkilendirilir.
• Uyku bozuklukları: O zamandan beri kafeinin yarı ömrü uzundur , sistemlerimizde saatlerce kalabilir. Uyku kesintileri 26 kahve yatma saatine çok yakın tüketildiğinde ortaya çıkabilir ve uykunun bölünmesi her türlü olumsuz etkiye sahiptir.
• Sindirim sorunları: Kahve ayrıca aşağıdaki gibi sorunları daha da kötüleştirebilir mide reflüsü ve mide ekşimesi 27 . Greenleaf, 'Mide ekşimesi veya reflü yaşayanlar, bu belirtiler kontrol altına alınana kadar kahveden kaçınmalıdır' diyor.
• Mesane sorunları: “Kahve bir bilinen mesane tahriş edici 28 bunun idrarın pH'ını yükselttiğine inanılır ve mesane tahrişinin artmasına neden olur. Bu, aşırı aktif mesaneye, inkontinansa ve interstisyel sistitin alevlenmesine yol açabilir” diyor Greenleaf. Kafeinin durumu kötüleştirme eğiliminde olduğunu, ancak kafeinsiz kahvenin bile bu etkileri olabileceğini ekliyor.
• Hamileyseniz olası sorunlar: güvenliği hamilelikte kafein tüketmek 29 tartışma konusu olmaya devam ediyor. Greenleaf'e göre, 'kesin bir veri bulunmamakla birlikte, uzmanlar kafeinsiz içeceklerin tercih edilmesini veya kafein alımının günde en fazla bir fincan kahve ile sınırlandırılmasını önermektedir.'

Peki, sade kahve sizin için iyi mi?

Evet, sade kahve genel olarak sizin için çok iyidir—bu olası dezavantajlara rağmen. Bununla birlikte, vücudunuzun buna tahammül edebildiğinden emin olmak ve kafeini aşırıya kaçmamaya dikkat etmek isteyeceksiniz.

Sade kahve sadece kısa vadede bilişi ve odaklanmayı geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda onu içmek uzun vadede kalbinize, bağırsağınıza ve beyninize fayda sağlayabilir ve ayrıca metabolik sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Unutmayın, burada özellikle sade kahveden bahsediyoruz. Greenleaf, 'Şeker veya krema eklemek vücutta iltihaplanmaya neden olabilir, bu nedenle daha iyi sağlık sonuçları için kahveyi hiçbir katkı maddesi olmadan tüketmek tercih edilir' diyor.

Sade kahveye tahammül edemiyorsanız veya sadece tadını beğenmiyorsanız, hala avantajlardan yararlanabilirsiniz bazı daha sağlıklı stratejik karışımlarla (ki bunlara daha sonra değineceğiz).

Özet

Sade kahve hazırlıkları

Sade kahvenin faydalarından bazılarını toplamaya hazır mısınız? Bunu yapmanın birkaç yolu vardır; her biri lezzetini ve kafein içeriğini etkiler.

demlenmiş:

Demlenmiş kahve, öğütülmüş kahve çekirdeklerinin üzerine sıcak su dökülerek ve demlenmeye bırakılarak yapılır. Damla kahve, süzücüler ve bir Fransız presi bu kategoriye girer. Demlenmiş kahvenin yaklaşık 92 miligram 30 8 onsluk fincan başına kafein.

Espresso:

Espresso, sıcak suyu yüksek basınç kullanarak sıkıştırılmış kahve çekirdeklerinden geçirerek yapılır. Sonuç, içeren çok daha konsantre bir kahvedir. 62 miligram 31 ons başına kafein.

Soğuk demleme:

Soğuk demlenmiş kahve, demlenmiş kahveye benzer, ancak ekstraksiyon işlemi sıcak yerine soğuk su kullanılmasını içerir. Bu ekstraksiyonda soğuk su o kadar etkili olmadığından, öğütülmüş kahvenin suya oranı genellikle daha fazladır, bazen iki katına çıkar. Bu nedenle, bazı soğuk kahvelerde 200 miligram veya 8 onsluk bir fincanda daha fazla kafein bulunabilir.

kafeinsiz:

Kafeinsiz kahve, kafein içeriğini çıkarmak için normal kahve çekirdeklerinin su ve çözücü karışımına batırılmasıyla yapılır. Kafeinsiz kahve yaklaşık 2,5 miligram 32 8 onsluk fincan başına kafein.

Sade kahve sevmiyor musun? İşte bazı sağlıklı eklentiler

Ticari kremaları ve şekeri atlamak isteyecek olsanız da, burada yapmanız gereken bazı şeyler var. olabilmek sağlık yararlarının önüne geçmemesi gereken sade kahvenize ekleyin:

• kollajen tozu : Eğer istersen biraz ekstra protein , Cording önerir kollajen tozu ekleyerek demlemek için. 'Biraz ekstra protein almanın uygun bir yolu ve sıcak sıvılara çok kolay karışıyor' diyor. İşte denemek için bazı kolajen tozları.
• Hindistancevizi yağı : Hızlı bir metabolize edici iseniz, hindistan cevizi yağı ekleyebilirsiniz kafeinin etkilerini yavaşlatmak için. 'Yağ esasen kafeine bağlanacaktır çünkü kafein yağda çözünür ve zamanla salınan bir kafein kaynağı oluşturur, böylece hemen bir zirve ve ardından öğleden sonra bir çökme olmaz. Metabolik sağlık uzmanı, sonuçta herkesin iş gününe girerken aradığını düşündüğüm o yavaş, sürekli enerjiyi arıyor. Alexis Cowan, Ph.D. , hakkında açıklıyor zihin yeşili podcast'i .
• Tarçın : Sade kahvenin tadını sevmiyorsanız, biraz tarçın sallayarak tatlandırın . Seylan Tarçın 33 kahveye sıcak bir tat verir ve mikrobiyom dengesine ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir' diyor Greenleaf.
• Kakao tozu : Kakao tozu Ayrıca kahvenizin lezzetini artırabilir ve kendi başına bazı mineraller, antioksidanlar ve flavonoidler sağlayabilir.
• Mantarlar . “ Mantar tozları umami derinliği katar inanılmaz sağlık yararları eklerken kahveye. Greenleaf, birçok markanın kendi mantarlı kahve karışımlarıyla ve hatta kahve çekirdeklerinde mantar yetiştirerek üretildiğini söylüyor.
• Yumurtalar . “Vietnam ve İsveç kahvelerini hazırlamak için yumurta kullanın . Bu, protein ve köpüklü bir ikram elde etmek için harika bir yol sağlar' diyor Greenleaf.

Kahve içmek için en iyi zaman

Kahve içmek için günün en iyi zamanı gerçekten onu neden içtiğinize bağlıdır. Uyanır uyanmaz bir pick-me-up'a ihtiyacınız varsa, sabahları içmek faydalı olabilir.

Fakat, aç karnına kahve içmek bazı insanlar için ağırlaştırıcı olabilir, bu yüzden beklemek isteyebilirsiniz ve kahvaltı ile ye .

Cording, 'Bir şey yemeden önce sadece sade kahve içmenin erdemli olduğunu düşünme eğilimi var, ancak kahve kahvaltıyla aynı şey değil' diyor. 'Kendinizi iyi hissediyorsanız aç karnına sade kahve içmek mükemmel olsa da, gelişmek için ihtiyaç duydukları şeyler açısından her insan benzersizdir.'

Sinirbilimci gibi bazı sağlık uzmanları Andrew Huberman Ph.D. , birçok insanın kafein alımını uyandıktan en az 90 dakika sonra ertelemesinin de fayda sağlayacağını öne sürüyor. Bu, vücudunuza doğal olarak uyanmak için zaman verir ve daha fazla kahveye ihtiyaç duymadan öğleden sonrayı atlatmanıza yardımcı olabilir ( uykunuza fayda sağlayacak ).

Kafeinin potansiyel performans artırıcı faydalarından yararlanmak istiyorsanız, onu antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce içmek istersiniz.

En azından kafeinli kahve içmeyi bırakmak da iyi bir fikirdir. yatmadan altı saat önce 3. 4 ve Cording'e göre günlük kafein alımınızı günde yaklaşık 400 miligram (4-5 fincan sade kahve) ile sınırlayın. Aksi halde uykunuzu bozma potansiyeli vardır.

0000 melek numarası

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Sade kahve, zengin bir antioksidan kaynağıdır ve onu içmenin sağlığınız üzerinde birçok olumlu etkisi olabilir. Ancak kahve içtikten sonra kendinizi endişeli veya gergin hissediyorsanız veya midenizi rahatsız ediyorsa, onu zorlamayın. Kahveden tam olarak yararlanmak istiyorsanız, iltihaplanmaya katkıda bulunabilecek krema ve şeker gibi karışımları atlayın ve kahvenizi sade veya mantar veya mantar gibi fonksiyonel karışımlarla için. kollajen tozu.