Kadınlar İçin Kreatin Takviyeleri Rehberi: Faydaları, Efsaneler ve Dozaj İpuçları

'Kreatin takviyeleri'ni araştırdığınızda, açıkça stereotipik spor salonuna yönelik olarak pazarlanan, maço yazı tiplerine sahip dev küvetler bulacaksınız. Geçmişte kreatin, kas kazanımı ve atletik performansa odaklanan öncelikle erkek kitleye satılıyordu, ancak egzersizin ötesine uzanan nedenlerden dolayı kadınların da kreatinden faydalanabileceğini gösteren ilgi çekici araştırmalar var.

Burada beslenme uzmanları ve bir kreatin araştırmacısı, kreatinin beyin ve bilişsel sağlık, kalp ve damar sağlığı, sağlıklı yaşlanma ve daha fazlası için bilim destekli faydalarını paylaşıyor.

Bilinmesi gerekenler:

• Kreatin iyi çalışılmış bir takviyedir: Kreatin onlarca yıldır üzerinde çalışılmaktadır ve güçlü bir güvenlik profiline sahiptir. Çok az yan etki rapor edilmiştir ve kreatinin birçok spor ve sağlık kuruluşu tarafından yaygın olarak güvenli olduğu kabul edilmektedir.
• Kreatin sadece erkek sporcular için değildir: Kadınların vücutlarındaki kreatin depoları erkeklere göre daha düşüktür. Kreatin takviyesi kemik mineral yoğunluğunu artırabilir ve ruh halini ve bilişi iyileştirdiği gösterilmiştir.
• Aktif kadınların kreatin yüklemesine gerek yoktur: Bazı vücut geliştiriciler ve sporcular, kısa vadeli performans faydalarını en üst düzeye çıkarmak için yüksek dozda kreatin alırken, çoğu kadın günde 3 ila 5 gramlık bir doz almanın faydalarını görecektir.

Kreatin nedir?

Kreatin, vücudun adenozin trifosfat (ATP) formunda enerji üretmesine yardımcı olan doğal olarak oluşan bir bileşiktir.

Kreatin, sprint ve halter gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli aktiviteler sırasında performansı artırıcı etkileriyle bilinir, bu nedenle egzersiz alanında bu kadar popüler bir takviyedir.

Biraz var kreatin besin kaynakları 1 ringa balığı (pound başına 3,0 ila 4,5 gram), domuz eti (pound başına 2,3 gram), sığır eti (pound başına 2 gram) ve somon (pound başına 2 gram) dahil, ancak kreatin takviyeleri de onlarca yıldır piyasada.

646 melek numarası

Kadınlar için faydaları

İşte bilim destekli altı kreatinin kadınlara faydaları :

Atletik performansı artırır

Bunu inkar etmek yok Kreatinin performansı artırıcı etkileri 2 . Çalışmalar sürekli olarak kreatin takviyesinin yüksek yoğunluklu egzersiz performansını ve antrenman adaptasyonlarını iyileştirdiğini göstermiştir.

Diyetisyen beslenme uzmanı, 'Kreatin, gücü, kuvveti ve genel atletik performansı artırmada kadınlara çok faydalı olabilir' diyor Abby Grimm, MS, RDN .

Kadınlar yaşlandıkça kemiklerin ve kasların korunmasına yardımcı olabilir

Kadınlar yaşlandıkça östrojen seviyeleri azalır ve bu da iskelet kası zayıflığı 3 .

“Kreatin kas bakımına yardımcı oluyor, bu da yaşlanan popülasyonlarda kasların korunmasında çok önemli. sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı),' diyor Louisa Nicola bir nörofizyolog ve Önemli İnsan Performans Danışmanı. '[Kreatin] aynı zamanda antrenmanla birlikte kemik yoğunluğunu potansiyel olarak artırıyor ve menopoz sonrası kadınlar için önemli bir endişe olan osteoporoz riskini azaltıyor.'

Darren Candow, PhD, CSEP-CEP Regina Üniversitesi Kinesiyoloji ve Sağlık Çalışmaları Fakültesi Yaşlanma Kas ve Kemik Sağlığı Laboratuvarı'nda Profesör olan Kreatinin yaşlanmayla mücadele ettiğinin gösterildiğini belirtiyor. kemik mineral yoğunluğu 4 kalça bölgesinde direnç antrenmanı ile birlikte kayıp menopoz sonrası kadınlar 4 .

Bu, kreatin araştırmacıları için büyüyen bir ilgi alanıdır. Candow, 'Ek araştırmalar, kreatinin kadınlarda, özellikle de menopoz sonrası dönemdeki kadınlarda düşme ve kırıkların önlenmesi üzerindeki etkilerini araştıracak' diye paylaşıyor. 'Ayrıca, kreatinin menopoz öncesi ve menopoz öncesi ve menopoz sonrası kadınlarda etkilerinin karşılaştırılmasına ihtiyaç vardır.'

Hamile kadınlarda doğum sonuçlarını iyileştirebilir

Kreatinin doğum sonuçlarına nasıl fayda sağlayabileceği heyecan verici ve giderek büyüyen bir araştırma alanıdır. “Kreatin takviyesi hamilelik sırasında 5 Grimm, kreatinin nöronal hücre alımını arttırdığı ve beyin sağlığını desteklemek için mitokondriyal bütünlüğü desteklediği gösterilmiştir. “Kreatin düzeylerinde azalma geç hamilelik 6 aynı zamanda düşük fetal büyüme ile de ilişkilendirilmiştir.”

Elbette hamileyseniz kreatin (veya başka bir takviye) kullanmadan önce doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.

Beyin ve bilişsel sağlığı destekleyebilir

Kreatin takviyesinin iyileşme açısından faydaları olabilir bilişsel işlem 7 , beyin fonksiyonu 8 ve hatta hem erkeklerde hem de kadınlarda travmadan iyileşme. Grimm, 'Çalışmalar, özellikle uyku az olduğunda hafızanın ve bilişsel işlevlerin geliştiğini gösterdi' diyor.

Nicola, kreatin takviyesinin, özellikle işlem hızı gerektiren görevlerde hafızayı ve zekayı geliştirerek beyin sağlığını desteklediğinin gösterildiğini açıklıyor.

Kreatin beyindeki enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olduğundan Nicola, bunun artık Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklarda da rol oynadığını belirtiyor. Parkinson 9 klinik öncesi araştırmalarda.

'Çalışmalar kreatinin nörolojik sağlıkta rol oynayabileceğini ve potansiyel olarak nörodejeneratif hastalık riskini azaltabileceğini gösteriyor' diyor. 'Kreatinin bilişsel sağlık üzerindeki uzun vadeli etkisi ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi önleme potansiyeli konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.'

Akıl sağlığına faydaları olabilir

Depresyon oranları kadınlarda erkeklere göre iki kat daha fazla 10 En yüksek depresif dönemler ergenlik, adet döngüsü, hamilelik ve menopoz gibi artan hormonal aşamalarla ilişkilidir.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, kurucu ortağı A4 Sağlık Minnesota Wild ve Minnesota Timberwolves'un Performans Diyetisyeni ve Performans Diyetisyeni, kreatin metabolizması arasında bir ilişki olduğunu açıklıyor. beyin ve depresyon on bir .

'Beyinde daha az miktarda beyaz madde kreatin ve fosfokreatin olduğunda, daha şiddetli depresif dönemler meydana gelir' diyor. “Araştırmalar, kreatinin hücre sağlığını ve hayatta kalmasını arttırdığını ortaya koyuyor. Kreatinin ruh halini etkilediği gösterilebilir 12 beyin enerji seviyelerini teşvik ederek. Frontal lob ruh halini, bilişi, hafızayı ve duyguyu kontrol eder; bu nedenle kreatin takviyesi almak ön lobun bu fonksiyonlarını olumlu yönde etkileyebilir.”

Kalp koruyucu olabilir

Kreatin, kalp kasılmasında ve kalp hücrelerinde enerji üretiminde rol oynadığı için kardiyovasküler fonksiyonda önemli bir rol oynar. Bu nedenle kreatin takviyesi kalp koruyucu faydalar sağlayabilir.

“Kreatin düzeylerinin kalp hastalarında azalma 13 . Bu nedenle kreatin takviyesi, kalıtsal kalp rahatsızlığı riski taşıyan kadınlar için koruyucu olabilir” diyor Grimm.

Kreatin araştırmasında sırada ne var?

Ne kadara ihtiyacın var?

merak ediyor ne kadar kreatin almalı zamanında? Bu hedeflerinize bağlıdır.

Candow, kas sağlığı ve performans açısından bakıldığında şunu belirtiyor: Günde 3-5 gram yeterlidir 2 çoğu insan için.

Kreatin için bir 'yükleme aşaması' duymuş olabilirsiniz. Kreatin yüklemek, kaslarınızın bileşik depolarını doldurmak için beş ila yedi gün boyunca bölünmüş dozlarda 20 ila 25 gram almayı ve ardından normal bir doza geçmeden önce içerir.

Ancak Grimm şunu söylüyor: yükleme aşaması gerekli değildir . 'Bir kadın kreatinin performans faydalarını çok kısa bir süre içinde (30 günden az) en üst düzeye çıkarmayı umuyorsa, kreatin 'yükleme' stratejisini takip etmek faydalı olabilir' diye açıklıyor. 'Ancak, bir kadın kreatinini uzun bir süre (30 günden fazla) ve çeşitli faydalar sağlamak için almayı planlıyorsa, yükleme aşamasından kaçınabilir ve günde 5 gramlık bakım stratejisini takip edebilir.'

Başka amaçlar için kreatin almayı düşünüyorsanız, mayıs biraz daha fazla almanın faydası var ama emin olmak için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var. “Kemik açısından bakıldığında, Günde 8 gram veya daha fazla etkili olduğu gösterilmiştir ( yalnızca ağırlık antrenmanıyla birleştirildiğinde ),' diyor Candow. 'Beyin perspektifinden bakıldığında, küçük araştırma grubu, beyinde birikmek için birkaç ay boyunca daha yüksek dozların (örn. 10-20 gram/gün) veya daha düşük dozların (4 gram veya daha fazla) gerekli olduğunu öne sürüyor.' '

Takviye için en iyi uygulamalar

Kreatin takviyesine başlamaya hazırsanız, uzmanlarımızın bir takviyede nelere dikkat etmeniz gerektiği ve nasıl alacağınız konusunda birkaç ipucunu burada bulabilirsiniz:

• Kreatin monohidratı arayın
• Saflık ve etki gücü sağlayan, üçüncü taraflarca test edilmiş bir kreatin takviyesi seçin
• Toz formları genellikle gram miktarlarını tüketmek için kreatinin hap formlarından daha uygundur ve daha ekonomiktir
• Egzersiz yapmadığınız günlerde bile her gün kreatin alın
• Kreatin herhangi bir zamanda alınabilir, ancak antrenmandan sonra alırsanız kaslarınıza daha fazla kreatin alımı gerçekleşebilir. Kreatin'i tutarlı bir şekilde almak zamanlamadan daha önemlidir.
• Kreatini her zaman suyla veya tercih ettiğiniz bir içecekle karıştırın. protein sarsıntısı
• Kreatin yemekle birlikte veya yemeksiz alınabilir
• Emin olun susuz kalma Kreatin takviyesi yaparken

Kreatin takviyeleri hakkındaki mitler

Onlarca yıl süren araştırmalara rağmen kreatin hakkındaki bazı efsaneler varlığını sürdürüyor. Bunlardan birkaçını çürütelim:

'Su tutulmasına ve kilo alımına neden oluyor'

Kadınların kreatin takviyesi konusunda sahip olduğu en büyük caydırıcılardan biri, kilo almak veya şişkin olmak . Bu hem bir efsane hem de bir gerçek. Su tutulması nedeniyle geçici kilo alımı yaşayabilirsiniz ancak kreatin yağ artışına neden olmaz.

“Kilo alımı genellikle su tutulmasından kaynaklanır. kreatin takviyesinin etkisi 14 bu da şişkinliğe neden oluyor” diyor Stangland. 'Bu yalnızca kısa vadede veya günde 20 gram kreatin yükleme aşamasının ilk birkaç gününde gösterildi. O ilk günlerden sonra toplam vücut suyunda kreatin takviyesinin bir sonucu olarak artış görülmedi.

'Tüm faydalardan yararlanmak için herkesin bir yükleme dozu alması gerekiyor'

Kreatin yüklemesinden bahsetmişken Stangland, ortalama bir insanın kas kütlesinde ve performansında iyileşme elde etmesinin gerekli olmadığını söylüyor. “ Araştırmalar ortaya çıkardı kas içi kreatin düzeylerinin düzenli doz (günde ~5 gram) alan ve yük alan hastalarda benzer olduğunu gösterdi.

'Saç dökülmesine ve sivilcelere neden oluyor'

“Saç dökülmesi efsanesi bir 2009 yılında yapılan araştırma on beş rugby oyuncularının [kreatin takviyesi sonrasında] DHT'de bir artış yaşadığı yer' diye açıklıyor Stangland. 'DHT seviyelerindeki değişiklikler saç dökülmesiyle ilişkilendirildi; ancak bu sporcular zaten DHT seviyelerini düşürmüştü, dolayısıyla DHT'deki artış istatistiksel olarak anlamlı görünüyor. Ayrıca, genel testosteronda değil, yalnızca DHT'de bir artış vardı. Başka hiçbir çalışma, kreatin tüketirken DHT'de veya genel testosteronda istatistiksel olarak anlamlı artışlar sağlamadı.'

30 mayıs işareti

Candow, aynı durumun sivilce için de geçerli olduğunu ekliyor. 'Bu efsanelerin her ikisi de kreatinin serum DHT düzeyleriyle bağlantılı olmasından kaynaklanıyor olabilir, ancak yine de doğrudan kanıta dayalı bir bağlantı yok.'

'Bu bir 'erkek takviyesi''

Kreatinin bir 'erkek takviyesi' olmasına gelince Grimm, kadınların da bundan kesinlikle faydalanabileceğini söylüyor. “Kadınlar doğal olarak Yüzde 70 ila 80 daha düşük kreatin depoları 16 erkeklere göre kadınlar, erkeklerle karşılaştırıldığında genellikle sığır eti gibi hayvansal gıdalardan gelen diyet kreatinini önemli ölçüde daha düşük miktarlarda tüketiyorlar.

Güvenlik ve yan etkiler

Muhtemelen kreatinin bunlardan biri olduğunu duymuşsunuzdur. en çok araştırılan takviyeler 2 orada, ama bu tam olarak ne anlama geliyor? Candow şöyle açıklıyor: 'Çok sayıda çalışma, kreatinin güvenlik profilinin mükemmel olduğunu, kreatinin böbrek, karaciğer veya kardiyovasküler fonksiyon ölçümleri üzerinde plaseboya göre daha büyük olumsuz etkilere neden olmadığını gösterdi.'

Stangland, hem hastalıklı hem de sağlıklı popülasyonlarda değişen dozlarda yapılan çalışmalarda herhangi bir olumsuz sağlık etkisinin ortaya çıkmadığını ekliyor. “Teorik olarak alabilirsin Uzun yıllar günde 30 gram 2 ve iyi ol” diyor. 'Kreatin tüketimiyle ilgili olarak yaş, eğitim düzeyi ve sağlığın herhangi bir ciddi yan etki yaratmadığına dair tekrarlanan bulgular var.'

Sırasında Onlarca yıllık araştırma 2 Çocuklar ve ergenler, böbrek veya karaciğer hastalığı olan kişiler ve hamile veya emziren kişiler de dahil olmak üzere kreatinin güvenliğini destekleyen kişiler, kreatin takviyesi yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır.

Kreatin takviyesine karşı argümanlar

Kreatin hakkında süregelen yanlış kanılar nedeniyle, kreatin takviyesi almanın gereksiz olduğuna ve beslenmenizden yeterli kreatin alabileceğinize inanan birçok sağlık uzmanı var.

Kreatin et ve balık gibi besinlerde az miktarda bulunurken Nicola, bu miktarların çalışmalarda kullanılan seviyelere ulaşmak için yetersiz olduğuna dikkat çekiyor. 'Vejetaryenler ve veganlar, beslenmelerinde genellikle kreatin açısından zengin yiyecekler bulunmadığından takviyeden özellikle yararlanabilirler' diye ekliyor.

Birçok sağlık uzmanı böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı veya diyabeti olan kadınlara kreatin önermemektedir. Fakat, Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD Kayıtlı bir diyetisyen ve egzersiz fizyoloğu olan, bize daha önce söylemişti O Bu efsane onlarca yıldır süren araştırmalarla çürütüldü 17 Önerilen dozlarda kronik kreatin takviyesinin böbrek fonksiyonu üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösterdi.

Candow, 'Kreatin alamayacağını veya en azından tıbbi onay alması gerektiğini düşündüğümüz kişiler, önceden böbrek veya karaciğer anormallikleri olan kişilerdir' diyor. 'Ancak bu kişiler bile muhtemelen çok düşük dozda kreatin alabilirler.'

Mindbodygreen POV'u

Kreatin çok uzun süredir 'erkek takviyesi' olarak pazarlanıyor. Aktif kadınlar atletik performanslarını geliştirmek, yağsız kas kütlesi oluşturmak ve bilişsel becerilerini desteklemek için kreatin kullanabilirler (ve doğal olarak bu konuda erkeklerden daha düşüktürler). Yeni araştırmalara göre kreatin takviyesi, hamilelik ve menopoz gibi bir kadının hayatının belirli dönemlerinde özellikle faydalı olabilir.

Kreatin takviyelerinin kilo alımına, saç dökülmesine ve sivilceye neden olduğu bir efsanedir. Gerçekte kreatin piyasada en kapsamlı şekilde araştırılan takviyelerden biridir ve çok az yan etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Çoğu kadının takviyenin yükleme dozunu almasına gerek yoktur ve günün herhangi bir saatinde günde 3-5 gram alarak başlayabilirler.

—Emma Loewe, mindbodygreen sağlık ve sürdürülebilirlik direktörü

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek

Kreatin, faydalarını destekleyen onlarca yıllık araştırmalara sahip, kadınlar için güvenli ve etkili bir takviyedir. Günde 3-5 gram kreatin alımının faydalı olabileceğine dair ikna edici kanıtlar vardır. kadınlara önemli sağlık yararları sağlamak yaşamları boyunca. Heyecan verici yeni araştırmalar, kreatinin atletik performansın ötesinde birçok terapötik ve klinik uygulamasını gösteriyor ve ufukta daha fazla gelişme var. Bu alanı izle.