Kreatin Neden Geçici Olarak Kilo Almanıza Neden Olabilir?

Bir zamanlar vücut geliştirmecilere ve spor salonu tutkunlarına verilen kreatin, yağsız vücut kütlesi oluşturmak ve atletik performansı artırmak için kullanılan, üzerinde iyi çalışılmış bir takviyedir. Bununla birlikte, bileşiğin benzersiz bir yan etkisi vardır: Vücudunuzdaki su miktarını artırabilir, bu da geçici kilo alımına yol açabilir.

Yeni bir takviyeye başladığınızda ölçekteki sayının arttığını görmek kafa karıştırıcı olabilir. Kreatinin neden olduğu kilo alımı hakkında, neden olduğu, ne kadar sürdüğü ve bu konuda endişelenmeniz gerekip gerekmediği de dahil olmak üzere bilmeniz gerekenleri burada bulabilirsiniz.

Bilinmesi gerekenler:

• Kreatin geçici kilo alımına neden olabilir : Bazı kişilerde kreatin alımının ilk birkaç gününde kiloda küçük ve geçici bir artış yaşanabilir.
• Bu endişelenecek bir durum değil : Bu kilo alımı, kreatinin kaslardaki su depolamasını nasıl etkilediğinden kaynaklanmaktadır. Bu yağ değil su ağırlığıdır ve birkaç gün içinde kaybolacaktır.
• Daha düşük dozda kreatin almak kilo alma riskinizi azaltabilir : Yine de, yeni bir kreatin takviyesiyle kilo almaktan endişeleniyorsanız, daha yüksek bir 'yükleme dozu' yerine mütevazı dozlara (günde 3-5 gram) sadık kalın.

Kreatin ne için kullanılır?

Kreatin doğal olarak üretilmiş Vücudunuzdaki arginin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden. Doğal olarak ürettiğiniz kreatin, günlük kreatin ihtiyacınızın yaklaşık %50'sini karşılar; geri kalanı diyet yoluyla, et ve balık gibi kreatin açısından zengin gıdalar tüketerek veya kreatin takviyeleri alarak karşılanmalıdır.

Vücutta kreatin fosfat veya fosfokreatin bir ilaç olarak kullanılır. enerji kaynağı kasların kasılması için. Bu nedenle kreatin takviyesi kas hücrelerindeki kreatin seviyesini artırabilir ve bu da kas gelişiminin artmasına yardımcı olabilir. Atletik performans , gücü geliştirin ve teşvik edin kas geliştirme . Kreatin takviyelerinin sporcular ve vücut kompozisyonlarını geliştirmek isteyen kişiler arasında bu kadar popüler olmasının nedeni budur.

Kreatin takviyesi de olabilir yaşa bağlı kas kaybıyla mücadele kadınlarda özellikle yararlı olabilir menopoz sonrası kadınlar .

En popüler kullanımları atletik performansı desteklemek ve güç ile kas kütlesini arttırmak olsa da, kreatin takviyeleri ayrıca gösterilmiştir kan şekeri kontrolüne fayda sağlar ve hafıza, dikkat ve ruh hali gibi beyin sağlığının belirli yönlerini iyileştirir.

Özet

Kreatin kilo aldırır mı?

Evet, kreatin alırken vücut ağırlığında çok küçük bir artış yaşayabilirsiniz.

'Hepsi olmasa da bazı insanlar kreatin alırken az miktarda kilo alımı yaşıyor' Grant Tinsley, Ph.D. Texas Tech Üniversitesi'nde profesör ve araştırmacı olan Mindbodygreen'e anlatıyor.

Ancak Tinsley, bu kilo alımının yağ kazanımından değil su depolamasından kaynaklandığını açıklıyor.

Bazı kişilerin kreatin alırken yaşadığı az miktarda kilo, tipik olarak artan kreatin konsantrasyonundan ve kaslarda su depolanmasından kaynaklanır. 'Bu etki birçok çalışmada gözlemlenmiş olsa da, tüm bireyler veya gruplar bunu deneyimlemiyor' diye tekrarlıyor.

Çalışmalar su söz konusu olduğunda karışık sonuçlar gösterdi kilo alımı ve kreatin kullanımı . Bazı araştırmalar, kreatin takviyesinin ilk birkaç gününde bazı kişilerin toplam vücut suyunda (TBW), hücre dışı vücut suyunda (ECW) ve hücre içi suda (ICW) artışlar yaşadığını bulmuştur.

Örneğin, 2017'de yayınlanan bir çalışma Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim 18 erkek bisikletçinin yer aldığı araştırmada, katılımcılar beş gün boyunca günde 20 gram kreatin almayı içeren bir kreatin yükleme aşamasını takip ettiklerinde, TBW'leri %1,4 arttı. Ancak, diğer çalışmalar Kreatinin, özellikle uzun vadede vücudun su seviyeleri üzerinde önemli bir etkisinin olmadığını bulmuşlardır.

88 melek sayısı aşk

Su ağırlığına ek olarak kreatin de yardımcı olabilir kas kütlesi kazanımını desteklemek ile birleştirildiğinde direnç egzersizi Ve doğru beslenme . Kas kütlesi kazanmak vücut ağırlığınızı etkileyebilir, ancak bu genellikle kreatin takviyesinin olumlu bir yan etkisi olarak görülür ve birçok insanın kreatin kullanmasının nedenidir.

Özet

Ne kadar kilo alımına neden olabilir?

Araştırmalar, bazı kişilerin, özellikle de yükleme dozlarında kreatin kullananların (bununla ilgili daha fazla bilgi aşağıda), belki Az miktarda su ile kilo alımı yaşarsanız, bu geçicidir ve endişe kaynağı olmamalıdır.

Çalışmalar, kreatin almanın ilk birkaç gününde kazanılan kilo miktarının genellikle yalnızca birkaç kilo olduğunu göstermektedir.

Ayrıca öyle görünüyor ki bu yan etki daha yaygın 'Yükleme aşaması' yaklaşımında olduğu gibi daha yüksek dozlarda kreatin alındığında. Erkekler de daha duyarlı görünüyor kreatin alırken kadınlara göre sudan kilo alma.

Özet

Ne kadar sürer?

Kreatin alırken sudan kilo alırsanız stres yapmayın. Bu kilo alımı geçicidir ve genellikle yalnızca birkaç gün sürer.

Yukarıda bahsedildiği gibi çalışmalarda bu su ağırlığı artışı genellikle görülmüştür. ilk birkaç gün içinde Bir yükleme dozunda kreatin almak.

Kreatinden uzun vadede kilo alma konusunda endişelenmemelisiniz. Araştırmalar, kreatinin kas kütlesi kazanımını arttırmada etkili olabileceğini ancak kreatin takviyesinin size yardımcı olabileceğini gösteriyor. zamanla vücut yağını kaybetmek .

Yayınlanan 19 çalışmanın 2019 yılındaki incelemesi Fonksiyonel Morfoloji ve Kinesiyoloji Dergisi bulundu Kreatin takviyesi alan yaşlı yetişkinler ve katıldım dayanıklılık eğitimi eğitim rejimleri sırasında plasebo alanlara göre daha fazla vücut yağı kaybettiler.

Özet

Kreatin kullanımına ilişkin en iyi uygulamalar

Kreatinden dolayı kısa süreli kilo alma konusunda endişeleriniz varsa, bu yan etki olasılığını azaltmak için işte bazı yararlı ipuçları:

• Dozunuzu düşük tutun: Bir zamanlar, daha düşük bir idame dozuna geçmeden önce yüksek dozda kreatin almanın, kastaki kreatin depolarını arttırmada daha etkili olduğu düşünülüyordu. çalışmalar gösteriyor 6 28 gün boyunca günde 3 gramlık dozlarda kreatin kullanan rejimlerin, altı gün boyunca günde 20 gramlık daha yüksek dozlarda kullanan rejimler kadar etkili olduğu ortaya çıktı. Günlük olarak daha küçük dozda kreatin almanın bir başka yararı da, daha az ihtimalle 6 su tutma ve gevşek dışkı gibi yan etkilere neden olabilir.
• Kreatini direnç antrenmanıyla birleştirin: Araştırmalar kreatin takviyelerini birleştirmenin dayanıklılık eğitimi etkili bir yoldur kas kütlesini artırın ve vücut yağını azaltın 12 . Çoğu çalışma haftada iki ila üç günlük direnç antrenmanı rejimlerini kullanmıştır.
• Kreatin monohidratı seçin: Ek kreatinin başka formları mevcut olmasına rağmen, kreatin monohidrat 6 yaygın olarak en etkili ve iyi araştırılmış olarak kabul edilir.
• Her gün al: Kreatin almanın amacı kaslarınızdaki kreatin miktarını arttırmaktır, bu nedenle günlük takviye aldığınız sürece vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Zamanlamanız o kadar da önemli değil, ancak bazıları çalışmalar gösteriyor 13 Kreatini antrenmanlarınıza yakın bir zamanda (hemen önce veya hemen sonra) almanın, performansı artırmak ve kas kütlesini arttırmak için antrenman seanslarınızın dışında almaktan daha etkili olabileceğini.

Yükleme dozuna karşı argümanlar

Kısa bir süre için büyük miktarda kreatin yükleme dozu almanın, iskelet kası kreatin depolarını artırmanın en etkili yolu olduğu düşünülürdü.

Kreatin yüklemesi, beş ila yedi gün boyunca genellikle günde 20 ila 25 gram arasında yüksek dozda kreatin almayı ve ardından genellikle günde 3-5 gram kreatin arasında değişen bir 'idame' dozu almayı içerir.

Ancak son araştırmalar, bu protokolün herkes için tamamen gerekli olmadığını ve sudan kilo alımına ve gevşek dışkı gibi yan etkilere neden olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Aslında, Kas hücrelerindeki kreatin birikimi benzer görünüyor 28 gün boyunca günde 3 ila 5 gramlık bakım rejimleri ile altı gün boyunca günde 20 gramlık daha yüksek dozlar karşılaştırıldığında.

Tinsley, 'Yükleme aşaması, kas kreatin konsantrasyonlarını daha hızlı artırmanıza yardımcı olur, ancak uygun bir bakım dozunda kreatin alıyorsanız, aynı yere düşersiniz' diye açıklıyor.

İhtiyaçlarınıza göre doğru kreatin dozunu bulmanız için ayrıntılı bir kılavuz.

747 melek sayısı anlamı

Özet

Mindbodygreen POV'u

Kreatin takviyesi almanın iyileşmeye yardımcı olabileceğini gösteren sağlam bir araştırma var. kas gücü, dayanıklılık ve iyileşme için faydalar sağlamanın yanı sıra mod Ve beyin fonksiyonu . isteyen kadınlar için özellikle yararlı olabilir. yaşlandıkça gücü korumak veya geliştirmek .

Kreatin'i ilk kez almaya başlıyorsanız, bunun birkaç (5'ten az) kilo almanıza neden olduğunu fark edebilirsiniz. Bu sudan kilo alımıdır ve endişelenecek bir şey yoktur; kilonuz birkaç gün içinde başlangıç ​​düzeyine dönecektir. Yükleme dozu aşamasını atlamak ve başlangıçtan itibaren günlük 3-5 gramlık daha mütevazı bir kreatin almak şişkinlik ve kilo alma olasılığınızı azaltacaktır.

Yağ kaybetmek veya kas geliştirmek umuduyla kreatin tüketiyorsanız, takviyeyi günlük olarak almak ve bunu bir kreatin ile eşleştirmek isteyeceksiniz. direnç egzersiz programı Ve bol miktarda protein ile Yeterli lösin.

— Mindbodygreen'in Sağlık ve Sürdürülebilirlik Direktörü Emma Loewe

Kreatinin yan etkileri

Kreatin takviyeleri, yüksek dozda alındığında az miktarda su ile kilo alımı ve ishal gibi mide sorunları gibi yan etkiler potansiyeli dışında çok fazla riskle ilişkili değildir.

Tinsley, 'Belirli tıbbi sorunları olan kişiler kreatin almadan önce bir tıp uzmanına danışmak isteyebilirler ancak kreatin genellikle mükemmel bir güvenlik geçmişine sahiptir' diyor.

Rağmen ön kanıt kreatin almanın güvenli olabileceğini öne sürüyor hamile ve emziren kadınlar, eğer hamileyseniz veya emziriyorsanız, takviyelerin güvenli ve özel ihtiyaçlarınıza uygun olduğundan emin olmak için her zaman doktorunuza danışmalısınız.

SSS

Götürmek

Kreatin etkili ve güçlü bir güvenlik geçmişine sahip olsa da, bazı kişiler bunu aldıktan sonraki ilk birkaç gün içinde su ağırlığında küçük ve geçici bir artış yaşayabilir. Bu endişelenecek bir neden değildir, ancak daha büyük yükleme dozları yerine daha küçük dozlarda (3-5 gram) kreatin seçmek, sudan kilo alma veya mide sorunları yaşama şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Zamanla takviye, vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır; sağlıklı, kas odaklı bir yaşam tarzı .