Kadınlar 2024'te Güçlenmek İstiyorlarsa Rotasyonlarına Bir Takviye Eklemeli

Kadınlar artık sadece spor salonundaki kardiyo makinelerine bağlı kalmıyor. Squat rack'leri için sıraya girerek, ağırlığı giderek artan serbest ağırlıkları ve kettlebell'leri kaldırarak, gruplar halinde ağırlık salonuna geçiyoruz. Odak noktamız artık küçülmek değil, daha güçlü olmak .

Bu yıl gündeminizde güç oluşturmak varsa, eşleştirme dayanıklılık eğitimi ile yeterli protein kas inşası için hayati önem taşıyacaktır. Buradan bir takviye size gerçekten fiziksel ve zihinsel bir avantaj sağlayabilir: kreatin .*

Spor salonundaki bazı erkeklerin antrenman sonrası shakelerinde kreatini ezdiklerini görmüş olabilirsiniz. Ancak bu popüler takviyenin kadınlar için de aynı derecede, hatta daha fazla faydalı olduğunu gösteren ikna edici veriler var.

Kreatin nedir?

Kreatin, üzerinde en çok çalışılan takviyelerden biridir. Kreatin vücudun ürettiği bir bileşiktir. Amino asitleri doğal olarak kullanarak yapar 1 metiyonin, glisin ve arginin.

Bu bileşik ilk olarak spor salonuna gidenlerin ilgisini çekti çünkü Kreatinin %95'i kaslarda depolanır 2 , enerji için kullanıldığı yer. Ağırlık kaldırma veya sprint gibi kısa, yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında enerji üretimi için özellikle önemlidir. Bu nedenle, antrenman sırasında yeterli kreatin deposuna sahip olmamak, kasın kaldırabileceği enerjiyi veya iş yükünü sınırlayabilir.

Ayrıca az miktarda var beyinde depolanan kreatin 3 .

Ancak kadınlar için kreatin mağazaları %70-80 daha düşük 4 erkeklerden daha Ve Kadınlar ortalama olarak önemli ölçüde daha az kreatin kaynağı (et, balık ve diğer hayvansal proteinler gibi) tüketmektedir.

Kreatinin kadın sağlığına faydaları

Kapsamlı bir inceleme Kreatin takviyesi ve kadın sağlığı 4 2021'de yayınlanan bir makalede, takviyenin yaşamın her aşamasında faydalı olduğu ve çok az risk taşıdığı belirtildi. Kurul onaylı spor beslenme uzmanı, 'Son araştırmalar, kreatin takviyesinin menstruasyon, doğum sonrası ve menopoz öncesi ve menopoz sonrası dönemde kadın sağlığına faydalı olabileceğini gösterdi' diyor Stevie Lyn Smith, MS, RDN, CSSD .*

'Menopoz öncesi kadınlarda kreatin, egzersiz ve güç kapasitesini geliştirebilir. Direnç antrenmanının yanında kreatin, kas kütlesinde artış ve potansiyel olarak gelişebilir kemik mineral yoğunluğu özellikle menopoz sonrası kadınlarda'* diyor Smith.

Kreatin hâlâ kadınlarda erkeklere göre daha az araştırılıyor, ancak bu cinsiyete dayalı araştırma açığı çok şükür daralıyor. Smith, kreatin depolama ve üretimi konusunda devam eden araştırmaları görmekten özellikle heyecan duyuyor. adet sırasında hormonal dalgalanmalar 5 .

Kreatin zihinsel güce de yardımcı olabilir

Kreatin beyinde de bulunduğundan, kreatin alımının daha iyi ruh hali düzenlemesiyle bağlantılı olduğuna dair yeni kanıtlar ortaya çıkıyor. gelişmiş bilişsel performans 6 ve daha az zihinsel yorgunluk.*

Kadınların deneyimleme olasılığı daha yüksektir uyku zorlukları 7 (kısmen hamilelik ve menopoz nedeniyle) zihinsel kapasiteyi etkileyen, kreatin takviyesinin kadınlar için önemli potansiyelini daha da destekleyen bir durum.

Bu 2021 incelemesinin yazarları, takviyenin kreatin depolarını artırmanın özellikle etkili bir yolu olabileceği konusunda hemfikir olsa da, daha fazla yemek yeme hayvansal açıdan zengin protein genel olarak zihinsel sağlık açısından da faydaları vardır.

Kreatinin herhangi bir dezavantajı var mı?

Kreatin takviyeleri çok fazla riskle ilişkili değildir. 'Kadınlardan duyduğum en büyük tepki, bazılarının potansiyeliyle ilgili. kilo alımı ve şişkinlik Smith, kreatin kullanmaya başladığınızda' diyor. 'Fakat bu, kaslardaki hücresel hidrasyondan veya suyun tutulmasından kaynaklanıyor.'

Doğru dozlamayla bu etkiler en aza indirilebilir (bununla ilgili daha fazlası gelecek) ve bunlar herkesin deneyimleyeceği bir şey değil.

4 eylül burç

Smith, 'Birlikte çalıştığım bazı müşteriler bu korkunun üstesinden gelmeyi başardılar ve kreatin ile güçte artış ve kas kütlesini koruma yeteneği de dahil olmak üzere harika sonuçlar elde ettiler'* diye temin ediyor.

Birlikte daha güçlü planı

Güçlü bir temel oluşturun

Kreatin takviyelerinde yeni misiniz? Şunlardan başlayarak kendinize güçlü bir temel oluşturun: doğru günlük miktar . Fazlası istenmeyen şişkinliğe neden olabilir, çok azı ise istediğiniz etkiyi yaratmaz.

Gücü ve kas sağlığını optimize etmek için önerilen kreatin dozu Günde 3 ila 5 gram 8 . Kanıtlar, günde en az 3 gram kreatin alımının sağlık açısından önemli faydalar sağlamak için yeterli olduğunu göstermektedir; ancak birçok klinik çalışma günlük 5 gramlık dozu desteklemektedir.

Tutarlı olduğunuz sürece kreatini gün içinde ne zaman eklediğiniz önemli değil. Ve hepsini bir kerede almak en iyisidir.

Seviye yukarı

Çoğu kreatin takviyesi yalnızca kreatin monohidrat olarak gelir. Ancak bunu diğer hücresel enerji veya güç destekleyici bileşenlerle eşleştirmeyi seçebilirsiniz. taurin . Kreatin gibi taurin de kaslarda ve beyinde bol miktarda bulunur. Bu amino asidin desteklenmesi gücü, kuvveti, dayanıklılığı ve bilişi destekler.*

mindbodygreen's, küçük bir kaşıkla kas ve beyin sağlığınızı yükseltmenize yardımcı olmak için bu bileşenlerin her ikisini de en uygun form ve dozlarda (5 gram kreatin ve 2 gram taurin) birleştirir.* Sonraki durak: şimdiye kadarki en güçlü yılınız.