Bu Hata Halter Gelişiminizin Önüne Geçebilir

Bir kişisel antrenör olarak, pek çok uç nokta gördüm. Daha hızlı kas kazanmak için her gün ağırlık kaldıran spor salonu faresinden, tutarlı bir program izlemeden haftada yedi gün çalışan acemiye kadar. Hepsinin ortak noktası neydi? Yaylalar, yaralanmalar ve hayal kırıklığı.

Olay şu: Gerçek ilerlemeyi görmek için dayanıklılık eğitimi , vücudunuza iyileşmesi için zaman vermelisiniz. Ne de olsa, ağırlık kaldırdığınızda aslında kaslarınızı yırtıyorsunuz ve bunu aşırı yapmak ilerlemenize zarar verebilir. İşte dinlenmenin neden bu kadar önemli olduğu ve güç seanslarınız arasında ne kadar süre ayırmanız gerektiği konusunda eğitmen onaylı bir kılavuz.

Kuvvet antrenmanı seansları arasında zaman bırakmanın önemi

Bir ağırlık çalışması seansı sırasında, kaslarınız bir dizi değişikliğe uğrar. NASM, CPT ve koçu Josh Honore, 'Ağırlık antrenmanı yaptığımızda, kas boyutunu, gücünü ve/veya performansını artırma yönünde ilk domino taşını deviriyoruz' diyor. Sıra Ev .

Başlangıçta, vücudunuz enerji için depolanmış glikojeni kullanacak ve bu tükendikçe, enerji için yağ ve proteini parçalamaya başlayacak, kaslarınızın enerji rezervlerini tüketecek ve kas liflerini parçalayacaktır. Bu işlemin bir sonucu olarak, kas lifleri yırtılabilir ve sıvılar kaybedilebilir, bu da ağrıya ve iltihaplanmaya neden olabilir. Bu yırtıklara yanıt olarak kaslar, yaralandıklarına dair bir sinyal gönderir ve kas hücrelerini büyüten ve yenileyen belirli hücreler yanıt verir.

Honore, 'Asıl adaptasyon dinlenme halinde gerçekleşir' diye açıklıyor. Honore, 'Vücuda antrenmanlar arasında yeterince zaman ayırmazsanız, adaptasyon süreciniz yarıda kalır. Değerli kazanımları masada bırakırsınız ve bir sonraki antrenmanınıza tam olarak iyileşmeden girebilirsiniz' diye ekliyor Honore.

Dinlenmek ruh sağlığımız için de aynı derecede önemlidir. Çoğumuz stres atmak için egzersize yöneliriz, ancak Aşırı eğitim tükenmişliğe yol açabilir 1 , stres ve kaygı. Ağırlık antrenmanı yaptığınızda, kalp atış hızınızı ve vücudunuzdaki kortizolü yükseltirsiniz. Sorun şu ki, hayatta stresli bir dönemden geçtiğinizde ve ekleme Bunun üzerine katı bir halter programı, yarardan çok zarar verebilirsiniz.

Egzersizi bir 'angarya' olarak düşünmek yerine, zevk alacağınız bir şey olarak düşünün. Sağlıklı bir yaşam tarzının anahtarı, egzersizi bir gerilim veya stres kaynağı olmaktan çok zevkli ve ödüllendirici hale getirmektir.

Antrenmanlar arasında ne kadar zaman bırakmalısınız?

Genel olarak, bir sonraki ağırlık kaldırma seansınız için yeterince iyileşip iyileşmediğinize karar verirken vücudunuzu dinlemelisiniz. Ama eğer sen halterde yeni , bazı yönergeler vardır.

'Aynı kas grubunu çalıştırma arasında en az 24 ila 72 saat arası dinlenmeye izin verin' diyor Alex Stone, DPT, NSCA . Stone, 'Daha büyük kas grupları daha fazla iyileşme süresi gerektirebilirken, daha küçük kas grupları daha hızlı iyileşebilir' diye ekliyor. Örneğin, vücuttaki en büyük kas grubu olan kalça kaslarınız, kollarınız gibi daha küçük kas gruplarından daha yüksek düzeyde stresle daha iyi başa çıkabilir, ancak sonuç olarak iyileşmesi daha uzun sürebilir.

Araştırma ACE Bilimsel Danışma paneli bireylerin seanslarının yoğunluğuna ve yaş, iyileşme kalitesi (buna daha sonra değineceğiz) ve çalıştırılan vücut parçasının türü gibi diğer faktörlere bağlı olarak iki günden bir haftaya kadar sürebileceğini söylüyor.

14 ocak işareti

Bacaklarınız veya kalça kaslarınız gibi büyük bir vücut bölümünü ne sıklıkla çalıştırmanız gerektiği açısından, kısa cevap haftada iki ila beş gündür. Genç, eğitimli erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, kas geliştirme için en uygun set sayısı 2 haftada 12 ila 20 setti. Araştırmaya göre, dişiler direnç eğitimine benzer şekilde uyum sağlar 3 kas inşa etmek için, bu nedenle aynı dizi setler yapılmalıdır. Düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız ve her bacak gününde beş farklı egzersizden oluşan beş set tamamlıyorsanız, faydalarından tam olarak yararlanmak için haftada yalnızca bir yüksek yoğunluklu bacak seansına ihtiyacınız olabilir.

Bu arada, sıkı bir programınız varsa ve her biri iki setlik üç egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, haftada üç ila dört bacak seansından yararlanabilirsiniz. Ağırlık çalışmanın tek bir doğru yolu yoktur; vücudunuzu ve sınırlarınızı bilmek denklemin bir parçasıdır. Bu nedenle, sağlam bir halter programı, yaşam tarzınız için neyin en iyi olduğunu bulmayı ve onu takip etmeyi içerir.

Özet

Kas geliştirme için egzersiz sonrası kurtarma ipuçları

Önemli olan seanslar arasında ne kadar dinlendiğiniz değil, dinlenmenizin kalitesi de önemlidir. İşte zorlu bir seanstan sonra vücudunuzun tamamen iyileşmesine yardımcı olacak bazı ipuçları.

Beslenme: Ağırlık çalışma seanslarınızdan en iyi şekilde yararlanmanın ilk adımı dinlenme ise, ikinci adım beslenmedir. Aslında, yeterli protein alımı ve direnç eğitimi ikisidir kas büyümesinin ana bileşenleri 4 . Bir antrenmandan sonra, vücudunuz adı verilen bir sürece girer. kas protein sentezi (MPS), proteinin hasarlı kas liflerini onarmak ve kas gücünü ve kütlesini artırmak için kullanıldığı. Bu nedenle kas onarımı için gerekli yapı taşlarını sağlamak için gün içinde yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir. Hem hayvanlardan hem de bitkilerden elde edilen proteinler , bol miktarda makro ve mikro besinlerle birlikte dengeli bir beslenmenin temelini oluşturur.

İLGİLİ OKUMA: Kas Geliştirmek İçin Antrenmandan Sonra Ne Yenir?

Takviyeler: Takviyeler aktif insanlara ekstra destek verebilir. Örneğin, birçok insanlar yeterince protein almak için mücadele ediyor kas kütlesi oluştururken gıda yoluyla, bu nedenle bir takviye eklemek büyük bir fark yaratabilir. faydaları varken Peynir altı suyu proteini kas geliştirme için iyi bilinmektedir, bazı çalışmalar göstermiştir kolajen Ayrıca olabilir kas büyümesini desteklemek 5 , diğerleriyle birlikte faydalar . Fiziksel sağlığınızı iyileştirecek bir şey arıyorsanız, aşağıdaki gibi malzemeleri göz önünde bulundurun: Ashwagandha veya zerdeçal , her ikisi de gösterildi iltihabı azaltmak Ve eklem ağrısı 6 egzersizden. İşte dokuz tanesi eklem sağlığı ve hareketliliğini desteklemek için en iyi takviyeler ve bir beslenme doktorasına göre iltihaplanma ile mücadele. Rutininize yeni bir ek eklemeden önce daima bir sağlık uzmanına danışın.

Uyumak: Uyku genellikle iyileşmenin temel bir bileşeni olarak göz ardı edilir, ancak uykuda çok önemli bir rol oynar. vücudunuzu onarmak ve yeniden inşa etmek 7 egzersizden sonra. Stone, 'Optimal kas büyümesini ve iyileşmesini desteklemek için her gece en az yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin' diyor. sen üret büyüme hormonu (GH) uyuduğunuzda, yani sürekli olarak yeterince uyumazsanız, GH'niz baskılanır. Yeterince uyuyarak, vücudunuzdaki hormonların işlevlerini yerine getirmesine ve kas dokusunu onarmasına izin vermiş olursunuz.

İLGİLİ OKUMA: Gece Boyunca Nasıl Uyunur + Daha İyi Uyku için 10 İpucu

Aktif kurtarma: Herkes 'dinlenme günlerini' farklı tanımlar ama asla bütün gün kanepede yatmak anlamına gelmez. Aktif kurtarma içerir düşük yoğunluklu egzersiz ek strese veya hasara neden olmadan kaslara giden kan akışını artırmaya odaklanır. Bu, köpeğinizi gezdirmek, arkadaşlarınızla bisiklete binmek veya düşük etkili yüzme gibi etkinlikleri içerebilir. Stone, 'Bu tür faaliyetlerde bulunarak kas ağrısını azaltmaya, kan dolaşımını artırmaya ve metabolik atık ürünlerin kaslardan atılmasına yardımcı olarak iyileşmeye yardımcı olabilirsiniz' diyor.

12 şubat burç uyumu

Götürmek

Sezgilere aykırı görünse de, dinlenme aslında ilerleme kaydetmenize yardımcı olur. Yeterli dinlenme olmadan, vücudunuz kendini onarmak için mücadele edecek, ilerlemenizi engelleyecek veya daha kötüsü yaralanmalara yol açacaktır. Vücudunuza bakmak, onu dinlemeyi de öğrenmenizi gerektirir. Tükenmiş hissediyorsanız ve önceki gece sadece dört saat uyuyabildiyseniz, belki de bu bir gün izin zamanı . Unutmayın, fitness hedeflerinize ulaşma yolculuğu bir kısa mesafe koşusu değil, bir maraton ve sağlığınıza ömür boyu yapacağınız bir yatırımdır.