Yeterince Uyumamanın 5 Yolu Metabolik Sağlığınıza Zarar Veriyor

İyi uyumak sağlığın temel taşıdır. İyi bir gece uykusunun ardından daha iyi düşünürsünüz ve ruh haliniz ve enerjiniz yükselir. Ancak yeteri kadar uykunuzu alamadığınızda işler oldukça çabuk karışır; uykunuz da dahil. metabolik sağlık . 

Bu doğru. Uyku, vücudunuzun enerjiyi nasıl kullandığı ve depoladığı konusunda sinsice önemli bir rol oynar. Araştırmalar sürekli olarak uykusuz kalan kişilerin birçok hastalığa yakalanma riskinin arttığını gösteriyor kardiyometabolik kaygılar 1 beğenmek kilo alımı 2 , obezite , Tip 2 diyabet 3 , Ve kalp hastalığı 4 . 

Kötü uykunun metabolizmanızı nasıl etkilediğini ve uykunuzu (ve sağlığınızı) tekrar düzene koymak için neler yapabileceğinizi burada bulabilirsiniz:

Kan şekerinizi artırır

Uyku bozulduğunda (sadece bir gece bile olsa), hücrelerinizin insüline daha az duyarlı 5 . 

İnsülin, kan şekerinin (glikozun) kan dolaşımından enerji için hücrelere veya daha sonra depolanmak üzere karaciğere taşınmasına yardımcı olan hormondur. Hücreler yanıt vermediğinde veya dayanıklı 6 —İnsülin nedeniyle kandaki glikoz seviyeleri olması gerekenden daha uzun süre yüksek kalır. 

Diyelim ki sabahları her zaman bir elma yersiniz. Kötü bir gece uykusu, bu yiyeceğin kan şekerinizi yükseltmesine neden olabilir, oysa iyi uyuduktan sonra glikoz seviyelerinizde daha dengeli bir yükseliş ve düşüş yaşayabilirsiniz. 

Zamanla bu bozulmuş kan şekeri kontrolü, diyabet için bir risk faktörü olan kan şekerinin sürekli olarak yükselmesine yol açabilir.

Ancak kısa uyku süresi de tek başına diyabet için bir risk faktörüdür. Yayınlanan bir çalışmanın araştırmacıları Diyabet Tıbbı şunu buldum prediyabet olasılığı 7 2.000'den fazla sağlıklı yetişkin arasında, gecede beş veya daha az saat uyuduğunu bildirenlerin sayısı, gecede yaklaşık yedi saat uyuyanlara kıyasla iki katına çıktı. Bir milyondan fazla kişiden elde edilen verileri bir araya getiren başka bir çalışma, beş veya daha az saat uyuyanların %48 daha muhtemel 8 diyabet geliştirmek. 

İştahınızı artırır

İyi uyumamak doğrudan hayatınıza zarar verir. açlık hormonları : leptin ve ghrelin. Özellikle yetersiz uyku leptini azaltır 9 beyne tok olduğunuzu bildiren hormon. Aynı zamanda ghrelin (açlığı uyaran hormon) seviyeleri de artar. 

Bu, sağlıklı bir kiloyu korumayı daha zor hale getiren iştah ve istekte bir artışa neden olabilir. Araştırmalar, daha az uyuyan kişilerin daha ağır atıştırmalıklar 10 ve örneğin yüksek kalorili yiyecekleri tercih edin. Onlar da daha az protein ve lif tüketin 11 (metabolik sağlık ve tokluk için gerekli iki besin) gecede yedi ila sekiz saat uyuyanlara göre daha fazladır.

Bu açlık hormonlarının düzenlenmesine yardımcı olmak ve sağlıklı gıdaları seçmeyi kolaylaştırmak için yeterli uykuya ihtiyaç vardır. 

7 haziran işareti

Vücudunuzu strese sokabilir 

Uyku ve stres paylaşımı vücutta benzer yollar 12 . Yetersiz uyumak sizi strese sokmakla kalmaz, aynı zamanda stres uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Bu sağlığınızı bozan bir kısır döngüdür. 

Bunun neden olduğunu inceleyelim: Kortizol stres altında olduğunuzda salgılanan bir hormondur. Kısa stres patlamaları sırasında hormon, kendinizi uyanık ve enerjik hissetmenize yardımcı olur; ancak uyku gibi, bir sirkadiyen ritim . Kortizol seviyeleri doğal olarak sabah zirveye çıkıyor 12 (yataktan kalkmanıza yardımcı olmak için) ve geceleri en düşük seviyelerine inerler (aynı zamanda melatonin seviyeleri uykululuğu tetikleyecek şekilde artar). 

Araştırma gösteriyor ki uyku yoksunluğu 12 Ve uykusuzluk gündüz kortizol seviyelerinin yükselmesine yol açar, bu da yalnızca uyku-uyanıklık döngünüzü bozmakla kalmaz, aynı zamanda yağ depolamayı teşvik etmek 12 ve kas yıkımı. Kronik olarak yüksek kortizol seviyeleri 13 inflamasyona, diyabete, yüksek tansiyona ve osteoporoza katkıda bulunabilir. 

Vücut kompozisyonunuzu değiştirebilir

Uyku kaybından kaynaklanan yüksek kortizol ile birlikte yüksek insülin, vücut kompozisyonunda istenmeyen değişiklikler 14 — midsection yağ birikimini teşvik etmek (aka göbek yağı ). 

Bu hormonlar vücuda yağları tutmasını söylediği için yumuşak dokular (kaslar gibi) daha çekici bir enerji kaynağı haline gelir. Yani yağ kütlesi artarken yağsız kas kütlesi azalır, bu da metabolizmanızı yavaşlatır . 

Egzersiz yapma enerjinizi düşürür

Egzersiz metabolik sağlığınıza fayda sağlar 15 pek çok açıdan. Kan şekeri kontrolüne ve insülin duyarlılığına yardımcı olur, günlük enerji harcamanızı artırır, yağsız kas kütlesi oluşturur, kan basıncını iyileştirir ve liste uzayıp gider. 

Ancak yorgunsanız, kendinizi fiziksel olarak zorlamak cazip gelmeyebilir. Araştırmalar, yorgun yetişkinlerin daha az orta ila şiddetli fiziksel aktivite yaptığını gösteriyor. daha az adım atın 16 ve daha hareketsiz davranışlarda bulunun (uyuklama, uzanma veya dinlenme gibi). 

5 şubat zodyak

Yorgun hissetmenizin birçok nedeni olsa da, uyku da katkıda bulunan bir faktör olabilir.    

Ne kadar uykuya ihtiyacınız var? 

Genel öneri şu saatlerde uyumak:  gecenin yedi dokuz saati 17 optimum sağlık için.

Çok sayıda uzun vadeli çalışma, kısa uyku süresinin (genellikle gecede beş ila altı saat veya daha az olduğu kabul edilir) kötüleşen metabolik sağlıkla bağlantılı olduğunu göstermektedir. uzun ömürlülük 18 , Ve bağırsak sağlığı 19 . Çok fazla uyumak 20 sağlığı benzer şekillerde etkileyebilir. 

Bununla birlikte herkesin ideal uyku aralığı farklıdır. Bazı insanlar altı ila yedi saatlik uykudan sonra kendilerini dinlenmiş hissedebilirken, diğerleri daha düzenli olarak sekiz veya dokuz (belki daha da fazla) uykuya ihtiyaç duyarlar. Ve kadınların sıklıkla ihtiyacı var erkeklere göre biraz daha fazla uyuyor 21 .

Bu yüzden öğrenmek (ve saygı duymak) önemlidir ne kadar uyku  Sen  ihtiyaç Her gece elinden gelenin en iyisini hissetmek için. 

Şu anda ihtiyacınız olan dinlenmeyi alamıyorsanız endişelenmeyin: Her gece uyku kalitenizi artırmanın birçok yolu vardır; aşağıdaki ipuçlarından başlayarak.

Uykunuzu ve metabolizmanızı iyileştirecek ipuçları

Hakkında ABD'li yetişkinlerin %88'i Metabolik olarak sağlıksız ve %33 22 Her gece önerilen yedi ila dokuz saat uykuyu alamazsınız. Yani çoğumuzun iyileştirmeye ihtiyacı var.

Uykunuzu ve dolayısıyla metabolik sağlığınızı iyileştirmeye yönelik en önemli ipuçlarımız şunlardır: 

• Düzenli bir uyku-uyanıklık programı belirleyin: Uyanmak ve yatmak 23 aynı zamanda uykunuz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir ve sirkadiyen ritim (kortizol ve melatonin seviyelerini düşünün). Düzensiz uyku düzeni kolesterolünüzü yükseltin 24 , yol açmak kötü beslenme seçenekleri 25 ve diğer dahili süreçleri bir kenara bırakın sindirim . 
• Sabah güneş ışığını alın: Uyandıktan sonra (tercihen her sabah yaklaşık aynı saatte), dışarı çıkın ve biraz sabah ışığı alın ya da en azından ışığın içeri girmesi için panjurlarınızı açın. doğal ışık Başarı için sirkadiyen ritminizi ayarlarken aynı zamanda düzenli bir uyku-uyanıklık programını teşvik etmenin harika bir yoludur. 
• Bir uyku takviyesi düşünün: Kendinizi yatmadan önce sık sık yarışan bir zihinle buluyorsanız ve rahatlayamıyorsanız, bir uyku takviyesi düşünün. Magnezyum iyi araştırılmış bir maddedir. sakinlik duygusunu teşvik etmek Ve stresi azaltmak 26 . Aynı zamanda reseptörleri de aktive eder. gama-aminobütirik asit (GABA) gevşemeyi destekleyen bir nörotransmiterdir. Aramanızı kolaylaştırmak için en iyi uyku takviyesi seçimlerimizin seçilmiş bir listesi .
• Vücudunuzu her gün hareket ettirin: Çalışmalar düzenli fiziksel aktivitenin hem sağlığınızı hem de sağlığınızı iyileştirebileceğini göstermiştir. uyku kalitesi ve süre. Sadece 30 dakikalık aktivitenin bile uyku süresini 15 dakika artırın 27 egzersiz yapmayanlarla karşılaştırıldığında. Düzenli egzersiz yapmak aynı zamanda vücudunuzun enerjiyi daha verimli kullanmasına, kas kütlesi oluşturmasına ve sağlıklı kiloyu korumasına da yardımcı olur. 
• Daha fazla lif yiyin: Yedikleriniz de uykunuzu etkiler. Araştırmalar, lif oranı düşük, doymuş yağ ve şeker oranı yüksek bir beslenmenin daha az dinlendirici uykuyla bağlantılı olduğunu gösteriyor. daha fazla lif yemek 28 daha derin, daha onarıcı uykuyla bağlantılıdır. Potansiyel nedenlerden biri, lifin tokluk, iştah düzenleme ve kan şekeri düzeylerimizde önemli bir rol oynamasıdır. Ama yaklaşık %95'imiz Şu anda ihtiyacımız olan lifi yalnızca beslenme yoluyla alamıyoruz. Fiber oyununuzu geliştirmek için bunlara göz atın yüksek lifli gıdalar ve en önemli önerilerimiz lif takviyeleri .

Paket servis

Kilo vermede sorun yaşıyorsanız, çok fazla atıştırma yapıyorsanız, şekerli yiyecekleri özlemek ya da sürekli stres altındaysanız, ne kadar uyuduğunuzu ve o uykunun kalitesini kesinlikle değerlendirmelisiniz. Daha iyi uyumak yalnızca metabolik sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda metabolik sağlığınızı iyileştirmek aynı zamanda daha iyi uyumanıza da yardımcı olacaktır. 

İyileştirmeye yönelik adımlar atmak ikisi birden Sağlıkla ilgili alanların genel refahınız üzerinde derin bir dalgalanma etkisi olabilir.