Bu Yıl Ruh Sağlığınız İçin Daha Fazla Yapmanız Gereken 5 Şey (ve Daha Az Yapmanız Gereken 3 Şey)

Yeni Yıl, Yeni Ben niyetlerinizin solmaya başladığını mı hissediyorsunuz? Yapılacak birkaç şey hakkında düşünüyorum Daha Ve az yeni kalıpları benimsemenize ve size hizmet etmeyen alışkanlıklardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bir sosyal hizmet uzmanı olarak, önümüzdeki yıl zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için benimsemenizi ve bırakmanızı önerdiğim birkaç şey var.

Devamı: Renkli, protein dolu yemekler

Akıl sağlığını desteklemek için yemek yemenizi öneririm renkli bir dizi malzeme (renk genellikle dengeli bir öğüne işaret eder) ve önceliklendirme yüksek proteinli gıdalar - özellikle kahvaltıda. A yüksek proteinli kahvaltı size bütün gün enerji verecek ve kadınlara yardımcı olabilir hormon sağlığınız ilave olarak.

Dengeli bir beslenme, ruh halinizi yükselterek zihinsel sağlığınızı etkileyebilir. Bunun nedeni kısmen serotonin Uykuyu ve iştahı düzenlemeye yardımcı olan nörotransmitter, aynı zamanda ruh haline de aracılık eder ve ağrıyı engeller. Hakkında Serotoninin %95'i mide-bağırsak kanalınızda üretilir 1 Bu sadece yiyecekleri sindirmenize yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda duygularınızı da yönlendiriyor.

Analizler Harvard Sağlık Yayıncılığı Besleyici, tam gıda içeren diyetlerin zihinsel sağlığı destekleyebileceğine dair ikna edici kanıtlar ortaya koyuyor. Çalışmalar 'geleneksel' diyetlerin etkilerini karşılaştırmıştır. Akdeniz diyeti ve geleneksel Japon diyetini tipik bir 'Batı' diyetine dönüştürdü ve geleneksel diyetleri (çoğunlukla bütün, işlenmemiş gıdalardan oluşan) yiyenlerin, geleneksel diyeti uygulayanlara göre %25 ila %35 daha düşük depresyon oranlarına sahip olduğunu buldu. Bağırsak sağlığımızın zihinsel sağlığımızla el ele gittiğinin kanıtı.

Daha fazla: Hareket

Beyin sağlığı ve zihinsel refah için en iyi “takviyelerden” biri egzersizdir. Egzersiz doğal detoksifikasyon ve enerji sağlar ve hareket etmek etkili bir şekilde anksiyete ve depresyonu hafifletmek 2 beyne kan dolaşımını artırarak. Aynı zamanda bir teşvik de sağlar. hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) 3 stres tepkisini düzenlemeye yardımcı olan eksen.

Egzersiz, zihinsel sağlığı desteklemenin yanı sıra, uyku üzerinde olumlu bir etki 4 . Bir sonraki egzersiz dersine rezervasyon yaptırmak için daha iyi bir neden var mı?

12 şubat burcu

Daha az: Sosyal medya

Artık sosyal medyayı neredeyse her şey için kullanıyoruz: sevdiklerimizle bağlantı kurmak, topluluk gruplarına katılmak, alışveriş yapmak ve daha fazlası. Ortalama olarak, dünyanın her yerindeki insanlar kabaca harcıyor Günde 2,3 saat sosyal medyada ve Amerikalılar telefonlarını günde 96 kez açıyorlar 2019 anketine göre.

23 ekim zodyak

Sosyal medya uygulamalarında bu kadar çok vakit geçirmenin ruh sağlığımız açısından faydalı olmadığını söylemek yanlış olmaz. Sosyal medyadan yalnızca bir hafta ara vermenin, kaygı ve depresyonu azaltmak 5 ve genel refahı iyileştirin. Bir seferde 10-15 dakikadan fazla sosyal medyaya girmemenizi şiddetle tavsiye ederim. Yararlıysa bir hatırlatıcı ayarlayın. Bu, mevcut olmanızı ve ortadan kaldırmanızı sağlayacaktır. kıyamet kaydırma.

Daha fazlası: Okumak

Bir kitap veya makale okumayı zihinsel sağlığınız için bu kadar harika kılan şey nedir? Fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI), okumanın beynin sinir yollarını uyardığını, empati ve bağlantı kurduğunu ve bilişsel işlevi geliştirir 6 . İyi bir kitapla kıvrılmak da vücudu rahatlatın ve stresi azaltın 7 .

Daha az: Olumsuz düşünme

Ortalama bir insanın günde on binlerce düşüncesi vardır ve bunların çoğu olumsuzdur. Sürekli “Ya şöyle olsaydı” ya da “yapmalıydım” düşünceleri strese ve kaygıya neden olur. Bunlarla mücadele ediyorsanız günlük tutmak yardımcı olabilir. Günlük tutmak iç dünyamızı, düşüncelerimizi, duygularımızı ve davranışlarımızı keşfetmemizi sağlar. İle günlük tutma pratiğine başlamak , olumsuz düşüncelerinizi keşfetmenize ve gözlemlemenize izin verirsiniz. Zamanla bu gelişmenize yardımcı olabilir daha olumlu kendi kendine konuşma Gelecekteki benliğiniz bunun için size teşekkür edecek.

Daha az: Kargaşa

Organize olmayı düşündüğünüzde muhtemelen aklınız işe gider. Ancak organizasyon hayatımızın her alanında önemlidir. Örneğin, dağınık bir ev ortamına sahip olmak strese ve kaygıya yol açabilir ve dağınıklığı ortadan kaldırmanın, zihinsel sağlığı iyileştirmek . Yapılacaklar listenizdeki görevleri işaretlemek beyninizdeki dopamini tetikler; bu nedenle küçük başlayın ve her seferinde hayatınızın bir alanında daha organize olma hedefini belirleyin.

Daha fazlası: Net sınırlar koymak

2024'te sınırlar koyduğumuz için kendimizi suçlu hissetmiyoruz. İlk şunu söyleyen ben olayım: Yeni sınırlar koymak hiçbir zaman kolay değildir, ancak çaba harcamaya değer. Çoğu zaman, gerçek arzularımızla uyuşmayan taahhütlere 'evet' derken, başkaları için kişisel mutluluğumuzu feda etmemize neden olurken yakalanırız.

Bu yıl, bir dakikanızı ayırıp oturup şunları düşünmenizi tavsiye ediyorum:

• Arzular
• Sınırlamalar
• Tercihler
• Pazarlığa açık olmayanlar

Gerekirse rehberlik için geçmişi yansıtarak kendinizle samimi bir sohbete katılın. Bu yönleri belirledikten sonra, bunları sevdiklerinizle paylaşın. Karşılıklı anlayış ve saygıya yönelik güvenli bir alan yaratmak için açık ve dürüst bir konuşma yapın.

Bu, daha güçlü bir bağ oluşturacak ve gelecekteki kararlarla ilgili oluşabilecek endişeleri hafifletecektir. Önemli olduğunuzu ve ihtiyaçlarınızın da önemli olduğunu unutmayın. Sınırları belirlemek bir tür kendini sevme bu sizin refahınıza katkıda bulunacaktır.

26 temmuz burcu

Daha fazla uyku

Etrafında 50-70 milyon Amerikalı Gallup anketine göre uyku bozuklukları var ve 3 yetişkinden 1'i uyku bozuklukları yaşıyor gecede 7 saatten az uyku 8 HKM'ye göre. Uyku sağlığımız için hayati önem taşır ve düzgün çalışmamızı sağlar.

Muhtemelen düzgün bir uyku almanın sayısız faydası olduğunu biliyorsunuzdur: Ruh halinizi yükseltir, zihninizi zinde tutar, metabolik sağlığa yardımcı olur , Ve bağışıklık sisteminizi güçlü tutar 9 . Yapabilirsiniz Başarılı bir uyku rutini için kendinizi hazırlayın Daha erken gevşeyerek, yatmadan en az 6 saat önce alkol ve kafeine maruz kalmanızı sınırlayarak, yatmadan önce ekran başında geçirilen süreyi azaltarak ve göz maskesiyle uyuyarak. Ve eğer yapabilirsen gündüzleri kestirmek için zaman çalmak , bunun için gidin ve kendinizi suçlu hissetmeyin!

Götürmek

Kendi 'daha fazla' ve 'daha az' listenizi oluşturmak, zihinsel sağlık hedeflerinizi destekleyen bir rutin oluşturmaya odaklanmanıza yardımcı olabilir. Önemli olan kendinizi bunaltmak değil, yoğunluğa göre tutarlılığa öncelik vermektir. İleriye doğru birkaç kademeli ama son derece etkili adım atmak için bu ipuçlarıyla başlayın.