Whole30: Bu Eliminasyon Diyeti Yiyeceklere Bakış Açınızı Nasıl Sıfırlayabilir?

Sağlık ve zindelik içindeyseniz, muhtemelen duymuşsunuzdur Bütün 30 . Sağlık camiasında sağlıklı seçimleri tanımlamak için kullanılan bir kısaltmadır ve benzerlerini daha önce hiç görmediğimiz bir şekilde takip eder. Tüm farklı damak zevklerine sahip insanlar Whole30 ekspresine atladı ve her gün daha fazla yolcu biniyor.

Temiz beslenmeyi sürdürmenize yardımcı olmak amacıyla, Whole30'u çevreleyen tüm büyük soruların yanıtlarını izledik, bunlara aşağıdakiler de dahildir: ne yiyip yiyemeyeceğiniz, nasıl hissedeceğiniz, kilo verip vermeyeceğiniz ve bazı örnek yemek planları. Kurucuların dudaklarından kulaklarınıza (veya daha doğrusu gözlerinize), Whole30 diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey burada açıklanmıştır.

Whole30 tam olarak nedir?

Whole30, kısa vadeli olması ve bir dizi kurala sahip olması anlamında bir 'diyet'tir. Spor beslenme uzmanı ve mbg Collective üyesi tarafından oluşturulmuştur Melissa Hartwig Urban Whole30, işlenmiş yiyecekleri veya birkaç malzemeden fazlasını içeren herhangi bir şeyi kesmenizi gerektiren 30 günlük bir eliminasyon diyetidir. Amaç, vücudunuza dinlenmek için zaman ve sıfırlama şansı vermek için 30 gün boyunca bütün yiyeceklerden oluşan, işlenmemiş bir diyet yemektir - paketlenmiş hazır yiyeceklerle ne kadar bombardımana tutulduğumuz göz önüne alındığında, muhtemelen hepimiz yapabiliriz kullanın.

Whole30, saçma olmadığı kadar etkili olduğu da biliniyor (ve Whole30 hayranları bunun çok ama çok etkili olduğunu düşünüyor). % 100 bağlılık ister, bahane yok. Whole30'a girmeyi seçen kişi, sözde 30 günün diğer tarafında onları çok sayıda fayda bekliyor.

Bu faydalara daha sonra değineceğiz, ancak şimdilik yiyeceklerden bahsedelim.

Whole30'da ne yiyebilirsin?

Urban'a göre Whole30'un başarıyla tamamlanması hayatınızı değiştirecek. Neyin onaylandığını ve neyin onaylanmadığını gözden geçirirken bunu aklınızda bulundurun.

Whole30'da yiyebilecekleriniz:

• Orta porsiyonlarda et, deniz ürünleri ve yumurta
• Çok sebze
• Biraz meyve
• Doğal yağlar
• Otlar, baharatlar ve baharatlar

Urban, 'Çok az malzemeli yiyecekler yiyin - hepsi telaffuz edilebilir malzemeler' diyor. 'Ya da daha iyisi, bütün ve işlenmemiş oldukları için hiç içerik listelenmemiş.'

'Bu çok kısa bir liste' düşünüyorsanız, düşündüğünüzden daha fazla yiyeceği kapsar; sadece okumaya devam et.

Listeyi okur ve 'Vay canına, şu anki diyetime çok benziyor' diye düşünürseniz, bu doğru olabilir, ancak 'yemeyin' listesi uzun ve kesindir - sizi ne kadar feda ettiğine dair daha iyi bir resim çizebilir. Whole30'da yapmak zorunda. Kuralların istisnaları var, ancak evde yazılacak bir şey değiller.

Whole30'da nelere izin verilmez?

Whole30'un kuralları basit ve anlaşılırdır - yukarıda listelenenlerin dışında herhangi bir şey yoktur. Bunlar özel no-no-no kurallarıdır.

Gerçek veya sahte, eklenen tüm şekerlere elveda deyin.

Bu içerir şeker mısır şurubu, akçaağaç şurubu, bal , agave nektarı, hindistan cevizi şekeri, hurma şurubu, stevia, Splenda, Equal, NutraSweet, xylitol veya bunlara benzer herhangi bir ürün. Kendinize bir beyzbol maçında izin verdiğiniz, yılda bir kez diyet gazoz mu? Onu dışarı at. Sevdiğiniz paleo kurabiye tarifi? Bugün veya sonraki 29 gün için değil. Resmi elde edersiniz - eğer herhangi bir şeker veya şekere benziyorsa, Whole30 için zor bir geçiş.

Alkol yok - içmek yok ve onunla yemek pişirmek yok.

Üzgünüz, burada istisna yok. İçkiyi her şekilde, şekilde ve formda bırakın.

Diyetinizden tüm tahılları çıkarın.

Bu kural çoğu insanı, özellikle bitki temelli olanları sarsma eğilimindedir. vejetaryen veya vegan. Ve 'tahıllar' sadece glüten dolu tahıllar — Whole30 hepsini keser.

6 mart zodyak uyumluluğu

Buğday çavdar, arpa, yulaf, mısır, pirinç, darı, bulgur, sorgum, filizlenmiş tahıllar, kinoa, amaranth ve karabuğday sınır dışı listelerini oluşturuyor. Bu bileşenlerin her zaman gerçek isimleriyle listelenmediğini belirtmekte fayda var. Urban, şirketler buğdayı (ve şekeri) takma adlar kisvesi altında ürünlere gizlice sokarken etiketlerin yakından okunmasını şiddetle tavsiye ediyor. Hidrolize bitkisel protein, tahıl özü ve glikoz şurubu gibi içerikler genellikle buğday içerir, bu yüzden bunlardan uzak durun. Bir malzemeyi tanımıyorsanız veya telaffuz edemiyorsanız, Urban'ın kolay bir çözümü vardır: 'Şüpheye düştüğünüzde onu dışarıda bırakın.'

Tüm fasulyeler dahil baklagiller yok.

Elveda canım Fasulyeler —Siyah, kırmızı, pinto, lacivert, beyaz, böbrek, lima, fava, adını sen koy. Görüşürüz bezelye, nohut, mercimek ve fıstık. Siz de dahil olmak üzere Whole30 diyetinde yeriniz yok, sevgili fıstık ezmemiz de dahil. Soya ürünlerine izin verildiğini düşünüyorsanız, ne yazık ki yanılıyorsunuz (buna soya fasulye sonunda). Soya sosu, miso, soya peyniri ve tempehinizi verin; edamame'i paket siparişinizden çıkarın ve soya lesitini için bir göz atın - buna da izin verilmez.

Hangi hayvandan gelirse gelsin süt ürünleri yok.

Whole30 üzerindeyken inek, keçi, koyun veya herhangi bir hayvansal süt, peynir, krema, yoğurt, kefir, ekşi krema, dondurma ve donmuş yoğurda dokunulmamalıdır.

Karagenan, MSG ve sülfitler? Hayır, hayır ve hayır.

Gıda etiketlerini kontrol etmenin bir başka nedeni de - birçok işlenmiş gıda, raf ömürlerini uzatmak veya daha lezzetli olmalarını sağlamak için katkı maddeleri içerir. Whole30'da hiçbir katkı maddesi kullanmaktan kaçının ve altınsınız.

Artık 'sağlıklı' veya 'onaylanmış' ikramlar yok.

Whole30 hayatınızı değiştirebilir dediğimizi hatırlıyor musunuz? Boşluklardan yararlanırsanız olmayacak. Gibi Whole30 sitesi onaylı malzemelerle tatlı ve ikramların yeniden oluşturulması veya satın alınması Whole30 noktasının eksik olduğunu ve sonuçlarınızı baltalayacağını belirtir.

Verilen örnekler arasında krep, waffle, ekmek, tortilla, bisküvi, kek, kek, kurabiye, kek, pizza kabuğu, buğdaysız makarnalar, mısır gevreği, dondurma, her türlü cips ve patates kızartması sayılabilir.

Whole30 kurallarının herhangi bir istisnası var mı?

Bu aynı anda çok fazlaydı, bu yüzden derin bir nefes alın ve sadece 30 gün olduğunu unutmayın. Nefes verirken aşağıdaki istisnaları okuyun ve şunu unutmayın: niyet Whole30'da yemek yiyebilir. Söz veriyoruz.

EVET: Sade veya sade tereyağı , normal tereyağı değil.

Bu, Whole30'da izin verilen tek süt ürünüdür. Tüm varlığınızla ona değer verin.

EVET: Meyve suyu

Whole30 yönergeleri, meyve suyunun bir tarifte tek başına bir bileşen veya doğal tatlandırıcı olarak kullanılması durumunda sorun olmadığını söylüyor. Her gün bir galon içmemelisiniz, ama burada biraz şeker yerine izin verilir.

EVET: Bazı baklagiller

Bitki severler, sevinirler! Yeşil fasulye, şekerli bezelye ve kar bezelye Whole30'da yeşil ışık yakıyor.

EVET: Sirke

Malt sirkesi çıktı (kahretsin, glüten), ancak diğer tüm türler (beyaz, kırmızı şarap, balzamik, elma şarabı ve pirinç) Whole30 uyumludur.

EVET: Hindistan cevizi aminleri

Soya sosuna lezzetli bir alternatif olan hindistancevizi aminlerine, hindistan cevizi nektarı veya hindistan cevizi şurubu içerse bile Whole30'da izin verilir.

EVET: Tuz (Tanrıya şükür.)

Az bilinen gerçek: İyotlu sofra tuzu şeker içerir genellikle dekstroz formundadır. Bu şeker, tuzdaki potasyum iyodürün 'oksitlenmesini ve kaybolmasını' önler. Ancak Whole30'un amaçları doğrultusunda ve tüm gıda satıcıları tuz kullandığından (ve önceden paketlenmiş gıdaların çoğunda tuz bulunduğundan), tuz berraktır.

Whole30 boyunca ne gibi faydalar bekleyebilirsiniz?

Birincisi, yediğiniz gibi yemeye devam etmeyi beklememelisiniz - dedikleri gibi fedakarlık olmadan zafer olmaz. Ayrıca günlük yaşamınızın her zamanki gibi ilerlemesini beklememelisiniz, çünkü olmayacak. Yemekler farklı olacak, sosyal geziler farklı olacak ve yaptığınız yemek seçimlerinden kendinize karşı sorumlu olacaksınız. Bununla birlikte, 'farklı' ı 'daha kötü' olarak görmemeye çalışın - 30 gün boyunca her şeyi yapabilirsiniz ve taahhütte bulunursanız, bunu görmeyi hak ediyorsunuz.

Bağırsağınızı sıfırlayın

Şifalı tarifler ve ipuçları içeren ÜCRETSİZ nihai bağırsak sağlığı rehberimize kaydolun.

Ayrıca milyonlarca insan Whole30 diyetini uyguladı ve deneyimlerini paylaştı ( yaşam akışı dahil ), böylece yeni gelenler neye kaydolduklarını bilirler. Neyin beklenmesi gerektiğine dair bazı ortak konular şunlardır: yemek hazırlama (bu mutlak bir zorunluluktur), şeker istekleri (bunlara sahip olacaksınız ve onları geçmeniz gerekecek) ve yaratıcı olmak (sevdiğiniz yemekleri bulmak, garsonlara malzemeler hakkında soru sormak ve aradaki her şey).

Whole30'u başlatmak konusunda gergin veya tereddütlü hissediyorsanız, bunu bilin ki pek çok kişi bunu sizden önce tamamladı - ve diğer insanların hikayelerini okumak sizi güçlendiriyorsa, bunun için gitmelisiniz.

Belki de alışmanız gereken en önemli değişiklik, hissettiğiniz zaman sağlıksız yiyeceklere sahip olmamaktır. stresli , endişeli veya baskı altında - duygularınızla başa çıkmanın başka bir yolunu bulmanız gerektiği anlamına gelir. Yiyecekler, rahatlığa olan susuzluğumuzu giderebilir, ancak baş etmek için yiyecek kullanmak, sahip olunması gereken en sağlıklı alışkanlık değildir ve kırılması zor olabilir. Whole30'u daha tatmin edici bir panzehir bulma veya başka türlü bastıracağınız ya da göz ardı edeceğiniz duygular üzerinde çalışma fırsatı olarak düşünün - bu, Whole30'u tamamlamanıza yardımcı olacak ve bunun ötesinde, kullanabileceğiniz bir stres yönetimi moduna sahip olacaksınız. hayatının geri kalanında.

Whole30'da hata yaparsam ne olur?

İşte önemli: Whole30 boyunca yasak bir yemek yerseniz, her şeye yeniden başlamanız gerekir. Hilelere, özel günlere veya 'Sadece bir lokma alacağım' gibi bahanelere yer yok. Whole30, baştan sona tam teşekküllü bir taahhüt gerektirir — bundan daha azı ve sonuçlar aynı olmayacak.

Whole30, tam bir sıfırlama anlamına gelir ve hata yaparsanız, bu sıfırlama geçersizdir. 'Yapmalısın tamamen Etkilerini doğru bir şekilde değerlendirmek için söz konusu potansiyel olarak sorunlu yiyecekleri ortadan kaldırın '' diyor Urban. 'Evet, planlanmamış küçük miktarlarda yiyecekler bile sıfırlamanızı bozabilir.'

Ve kendimize karşı dürüst olursak, hataların hatalara yol açtığını biliyoruz - eğer bir kez hata yaparsanız, şansınız yine olacaktır. Başlamadan önce kendinize bir şeyler vermek, rahat yemek yeme, stresli yemek yeme ve akran baskısına teslim olma için kapıyı tamamen gerekçelendirmeye ve mantıklı kılmaya açık bırakır. Kapıyı kapalı tut! '

Tekrarlamak gerekirse: Yoldan saparsanız, yeniden başlamanız gerekir.

Bütün 30'dan sonra nasıl hissedeceğim?

Gibi bütünsel beslenme uzmanı Kelly LeVeque mbg'ye, 'Whole30 diyetinin amacı, sağlıksız istekleri azaltmak, metabolizmanızı yeniden canlandırmaktır. bağırsak sağlığını ve sindirimi iyileştirir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirin. ' Yani teoride, Whole30'dan sonra kendinizi bir rock yıldızı gibi hissetmelisiniz. Kurallara uyarsanız, Whole30 zevklerinizi, alışkanlıklarınızı, isteklerinizi ve genel sağlığınızı daha iyi hale getirme sözü verir.

Bittiğinde kaçınılmaz olarak bir özgürlük duygusu hissedeceksiniz (kim istemez ki?), Ancak Whole30 sonrası deneyimlediğiniz fizyolojik ve psikolojik değişimler, yiyeceklere ve vücudunuza bakış açınızı sonsuza dek değiştirmeyi amaçlamaktadır. Hiçbir şey garanti edilmez, ancak insanların bunu yapmaya devam etmelerinin bir nedeni var.

Görüntüleyenmbg yaratıcı

Whole30'da kilo verir miyim?

Program Whole30 boyunca ölçeğe çıkmayı yasaklasa da, kurallara uyan insanların çoğu kilo vermek . Whole30 kan şekerini bozan yiyecekleri hariç tutar, daha fazla sebze sunar ve abur cuburları diyetlerimizden çıkarır, bu nedenle kilo kaybının yaygın bir sonuç olması özellikle şaşırtıcı değildir.

Öyleyse neden ölçek yok? Kurucular, Whole30'un kilo vermekten çok daha fazlası olduğu konusunda ısrar ediyorlar - Whole30'un sunduğu 'diğer dramatik, ömür boyu faydalar' var. Kendinizi tarttığınız tek zaman Whole30'a başlamadan önce ve bitirdikten sonradır ve bu, daha somut sonuçları görebilmeniz için.

Whole30'da kahve içebilir misin?

Whole30 size bir dizi içeceğe yemin ettirir, ancak Kahve onlardan biri değil. Yani kahvesiz bir hayatı hayal edemiyorsanız, Urban hoş geldiniz diyor.

'Bazı insanlar kahve ile sağlıksız duygusal bir ilişki içindeyken, ortadan kaldırdığımız yiyeceklerin genel sağlığınız (hormonlarınız, sindiriminiz ve iltihaplarınız) üzerinde sabah javasından çok daha büyük bir etkisi vardır ve bunların sizi nasıl etkilediğini anlamaktır. birincil hedefimiz, 'Urban diyor. Artı, kahveden vazgeçmek ve Bir Whole30 yapmak, aynı anda iki kendi kendine deney yapmak gibidir ve hem iyi hem de kötü yan etkileri birbirinden ayırmak gerçekten zor olacaktır. '

Hala kaşınıyorsan kafeini tekmelemek Urban, Whole30'u bitirdikten sonra bunu yapmanızı önerir. Whole30 katılımcılarının çoğu, süt veya şeker ekleyemedikleri için istemeden daha az kahve içiyorlar ve çoğu kahveden vazgeçiyor çünkü kahve olmadan kendilerini çok iyi hissediyorlar.

'Bütün Sonrası30, enerjiniz dolacak ve daha iyi uyuyacaksınız, bu da sabahları tüm o kafein olmadan gitmeyi kolaylaştıracak.'

Tamamlandığında 30'dan nasıl geçiş yaparım?

Whole30'un eleme kısmı yalnızca 30 gün sürer, ancak 'yeniden giriş' aşaması - elemeyi takip eden haftalar - aynı derecede ciddiye alınmalıdır.

Whole30, 'en yaygın özlem uyandıran, kan şekerini bozan, bağırsakları tahrip eden, enflamatuar gıda gruplarını' kısmen daha iyi hissetmemizi sağlaması gerektiği için ve aynı zamanda neye duyarlı olduğumuzu öğrenmemize yardımcı olduğu için diyetlerimizden alır. . 30 gün boyunca bedensel reaksiyonlara neden olan besin gruplarını (buğday, süt ürünleri ve soya gibi) ortadan kaldırırsanız ve sonra bunları tek tek yeniden başlatırsanız, hangi besin gruplarının sizi olumsuz etkilediğini ve hangilerinin vücudunuzu etkilediğine dair net bir gösterge elde edeceksiniz. ile iyi.

Urban, `` Yeniden tanıtımı atlarsanız ve 31. Güne aynı anda pizza, dondurma ve birayla başlarsanız, programdan edinebileceğiniz bilgilerin yarısını kaçıracaksınız '' diyor. 30 gün boyunca gerçekten sevdiğiniz şeylerden vazgeçmek ve hangi yiyeceklerin alerjinize, astıma, çatlaklara, şişkinliğe vb. Katkıda bulunduğunu öğrenmemek savurgan görünüyor. '

Daha fazla yeniden giriş aşaması kılavuzu arıyorsanız Urban, eklenti kitabında bir yeniden giriş programını özetliyor Sonsuza Kadar Gıda Özgürlüğü Gıda ile ilişkinizi kesin olarak değiştirmeyi amaçlayan üç bölümlü bir Gıda Özgürlüğü planını da içerir.

Whole30 tarafından hangi atıştırmalıklar ve tarifler onaylanmıştır?

Whole30 onaylı tariflerin listesi uzayıp gidiyor ... ve uzayıp gidiyor ... ve böyle. Ne kadar seçeneğiniz olduğuna ve diğer Whole30 çalışanlarının mutfakta ne kadar yaratıcı olduğuna şaşıracaksınız. Sayısız fikir var Whole30 kitabı , Pinterest'te ve tüm web'de. Yemek severler bütün blogları buna adadılar ve hareketten birçok yemek kitabı ortaya çıktı.

Lifeinflux olarak Whole30 dostu ürünlerden adil payımızı denedik ve Whole30 kraliçesinin kendisinden bol miktarda ilham aldı .

Atıştırmalıklar açısından, işte birkaç sağlam seçenek:

• Dilimlenmiş elma veya çilek gibi bir parça taze meyve
• Dondurulmuş meyve de işe yarar!
• Karışık kuruyemiş
• Badem yağı ile dilimlenmiş muz (üstüne hindistan cevizi pulları, kenevir kalpleri veya chia tohumları ile birlikte)
• Badem ezmeli kereviz
• Badem ezmeli tatlı patates
• Prosciutto veya hindi gibi dilimlenmiş etler
• Guacamole ile havuç veya diğer sebzeler
• Çok haşlanmış yumurta
• Zeytinyağlı, avokadolu dilimlenmiş domates
• Turşu (şeker veya tatlandırıcı eklenmemiş)

Whole30 yemeğinin bir günü neye benziyor?

Whole30'da bir günde ne yediğiniz size kalmış, ancak 'hayattaki bir gün'ün neye benzediğini merak ediyorsanız, işte Melissa Urban'ın tipik olarak ne yediğinin bir fotoğrafı:

Kahvaltı:

Elinizde bulunan sebzeleri kullanarak sebzeli frittata sıcak veya soğuk olarak servis edilir. Sevdiği bir diğer kombinasyon da yumurta ve meyveler - evet, birlikte. Yaban mersini, böğürtlen, bebek ıspanak, taze fesleğen ve kıyılmış ceviz ile yumuşak çırpılmış yumurtası var.

Öğle yemeği:

Baz olarak konserve tavuk, somon veya ton balığı kullanan bir protein salatası (Whole30 kitabında bulabileceğiniz bir tarif). Bir proteini karıştırır Primal Mutfak mayo , elma sirkesi, kereviz, yeşil elma, kırmızı biber, kuru kızılcık ( meyve suyu ile tatlandırılmış , şeker değil), yeşil soğan ve yeşilliklerle dolu bir yatağın üzerinde servis ettiği ince bademler.

Akşam yemegi:

Urban, en sevdiği akşam yemeklerinden birini şöyle tanımlıyor: 'Eşyaların üzerine kıyılmış et'. Bir et seçin (kıyma, tavuk veya hindi), sebzelerle soteleyin ve kabak eriştesi, karnabahar pirinci veya püre, bebek ıspanak veya tatlı patates haşlama üzerine servis yapın.

Kelly LeVeque'de ayrıca biraz lezzetli Whole30 yemek fikirleri ; aşağıya bakınız:

Kahvaltı:

Mantar, dolmalık biber, yeşil soğan ve bir parça çilek ile bir sebze ve yumurta karıştırın. İstersen kahve, çünkü yapabilirsin.

Öğle yemeği:

Baharatlı hindi taco eti, guacamole ve salata sosu ile hindi taco salatası.

Abur cubur:

Bir avuç karışık kuruyemiş (sadece fıstık değil) ve bir muz.

oğlak burcu erkeği yay kadını

Akşam yemegi:

Izgara tavuk, tatlı patates ve kabak ile ıspanak salatası.

Son olarak, Whole30'u yapmalı mıyım?

Bizim görüşümüze göre, Whole30 diyetini deneyerek kaybedecek bir şey yok ve potansiyel olarak kazanacak çok şey yok. Kesin kuralları seven, meydan okumayı seven biriyseniz veya sadece sıfırlamaya ihtiyacı var , Whole30 değerli bir seçenektir - tabii ki, hepçil olduğunuzu varsayarsak. Diyet, baklagiller ve tofu gibi bitki bazlı protein seçeneklerini ortadan kaldırdığı için vejetaryenler ve veganlar iki kez düşünmelidir. Ayrıca çok fazla kısıtlama size yiyecek kaygısı veriyorsa, bu diyet sizin için uygun olmayabilir.

Aksi takdirde, neden Whole30'a bir şans vermiyorsunuz? Öğrenebileceğiniz çok şey var ve söz verdiğimiz gibi, bol bol yiyecek.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: