Soğuk Duşlar Sizin İçin İyi mi? Araştırma + Uzman Tavsiyesi

Günümüzde buz banyoları ve soğuk dalışlar temel olarak sağlık sektörüyle eş anlamlıdır ve birçok kişi bunları daha fazla enerji, daha az kaygı ve daha yüksek iyileşme için biyolojik hacklemenin temeli olarak kullanıyor. Ancak soğuk suya dalmak bazılarının hayatını değiştiriyor olsa da kesinlikle herkes için erişilebilir değildir. Bu şu soruyu akla getiriyor; sadece soğuk bir duşa girmekle aynı faydaları elde edebilir miyiz?

Soğuk duşların sizin için iyi olup olmadığına ve buz banyoları gibi daha sürükleyici kriyoterapi araçlarıyla karşılaştırmalarına ilişkin araştırmamızı burada bulabilirsiniz.

Bilinmesi gerekenler

• Soğuk terapisi sıcak bir konudur: Kriyoterapinin (aşırı soğuğa maruz kalmanın) dolaşım, ruh hali ve metabolizma ile ilgili faydaları var gibi görünüyor, ancak araştırma henüz erken.
• Soğuk duşlar, yeterince soğuk oldukları sürece tamamen kriyoterapi sayılır: Sizinkinin 50° ila 59° Fahrenheit (10° ila 15° Santigrat) arasında olduğundan emin olun.
• Soğuk duşlarla ilgili bazı riskler vardır: Vücudunuzu dinleyin ve hipotermi gibi istenmeyen yan etkilerden kaçınmak için soğuk duşta birkaç dakikadan fazla kalmayın.

Kriyoterapinin faydaları

Dolaşımını artırır

Uzun yaşam uzmanı ve doktor, 'Soğuğa maruz kalma, yoğun ve ani bir vazokonstriksiyona ve ardından vazodilatasyona yol açarak tüm organlardaki kan akışını iyileştirir' diyor Darshan Shah, MD

Bu, insanların egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olmak için soğuk suya dalmayı aramasının nedenlerinden biri olabilir. (Soğuk görünüyor kas ağrısını azaltmak olup olmadığı belli olmasa da genel kas fonksiyonuna fayda sağlar 1 .)

Yine de dolaşımın iyileştirilmesi genel sağlık açısından faydalıdır. Vücuttaki kan akışını iyileştirerek, organlarınıza taze kan ve oksijen getiren doğal sürece yardımcı oluyor ve onların en iyi şekilde çalışmasını teşvik ediyorsunuz.

Akıl sağlığını iyileştirebilir (en azından kısa vadede)

Shah, 'Soğuk terapi, uyanıklık, odaklanma ve ruh halinin yükselmesiyle ilişkili bir nörotransmitter olan norepinefrin düzeylerini artırabilir' diyor. Soğuk duş almak buna bir örnektir. Hormesis veya vücudunuzun ve zihninizin zamanla daha dayanıklı olmasına yardımcı olmak için kendinizi kısa süreli strese maruz bırakmak.

Dergide yayınlanan 2023 tarihli bir çalışma Biyoloji şunu öneriyor Kısa süreli, tüm vücudun soğumasının beyin işleyişi üzerinde bütünleştirici etkileri olabilir. 2 , ruh halindeki bildirilen iyileşmeye katkıda bulunur. Katılanlarda soğuk banyonun etkileri arasında daha uyanık, dikkatli, gururlu ve ilham verici hissetmenin yanı sıra daha az stresli ve gergin hissetme yer alıyordu.

Ancak bu fayda muhtemelen kişiden kişiye değişecektir. Bazıları soğuk terapiyi şu anda değerinden daha stresli bulabilir.

Metabolizmayı hızlandırabilir

Shah, 'Soğuğa maruz kalmak metabolizma hızını artırabilir ve kahverengi yağ dokusunu aktive ederek kilo yönetimine yardımcı olabilir' diye belirtiyor.

2022'de yayınlanan bir çalışma Uluslararası Çevresel Sağlık Dergisi bu iddiayı destekliyor. Araştırmacılar şöyle diyor: '[Soğuk su çıkışı] öyle görünüyor ki vücut yağ dokusunu azaltmak ve/veya dönüştürmek 3 , ayrıca insülin direncini azaltır ve insülin duyarlılığını artırır.'

Araştırmacılar, bu faydaların bir araya gelmesinin kardiyovasküler, obezite ve diğer metabolik hastalıklara karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini ve genel bir hastalık önleme etkisine sahip olabileceğini açıklıyor.

İLGİLİ: Metabolik Sağlık Nedir ve Nasıl Ölçülür?

Nefes egzersizi uygulamasını teşvik edebilir

'Buz Adam' gibi birçok soğuk dalma uzmanı Wim Hof, Soğuk sularla karşılaştığınızda nefesin gücünü kullanın.

bir mindbodygreen podcast'inin önceki bölümü Hof, nefes almanın aslında en soğuğa maruz kalmanın önemli bir kısmı. Nefes size vücudunuzdaki ve zihninizdeki stresi nasıl düzenleyeceğinizi ve zorlu koşullarda nasıl sakin kalacağınızı öğretir, diye açıkladı.

Vücudunuzu soğuğa ne kadar çok maruz bırakırsanız ve bu soğuğa karşı nefes alırsanız, diğer stresli durumlarda nefese güvenme olasılığınız da o kadar artar.

Bu nedenle kriyoterapi şu şekilde de görülebilir: bir farkındalık etkinliği . Soğuğa maruz kaldığınız süre boyunca (ister 5 saniye, ister 5 dakika olsun), soğuk sıcaklık esasen zihninizi şimdiki ana yönlendirecektir; bu, dışarıdan destek olmadan kendilerini merkezlemeyi zor bulan bazı kişiler için yararlı olabilir.

Uzun ömürlülüğü teşvik etmeye yardımcı olabilir

Shah, 'Uzun ömürle doğrudan bağlantılar karmaşık ve çok yönlü olsa da, soğuk terapisinin hücresel düzeyde inflamasyonu ve stresi azaltma potansiyeli, daha uzun, daha sağlıklı yaşam sürelerine katkıda bulunabilir' diye açıklıyor.

Kriyoterapiyi daha uzun bir yaşama giden tek yönlü bir bilet olarak görmek yerine, yaşlandıkça zihninizi ve vücudunuzu destekleyebilecek birçok araçtan biri olarak görün.

Güzellikle ilgili avantajları var

Kriyoterapi saçın ve cildin sağlığını ve görünümünü de olumlu yönde etkileyebilir. Soğuk su, saçtaki kütikülleri kapatır ve nemin saç tellerine kilitlenmesine yardımcı olur (ayrıca, sıcak su, saçtaki değerli yağları soyarak saç derisinin nemini korumasına da yardımcı olur). Ünlü kuaför, 'Soğuk su sıcaklığı saç kütikülünü kapatarak güçlendirir, bu da zamanla daha güçlü, daha sağlıklı saçlara yol açabilir' Andrew Fitzsimons daha önce mindbodygreen'e söylemiştim .

Soğuk (veya sıcak) banyolar ayrıca rosacea gibi iltihaplı cilt rahatsızlıkları olan kişiler için de faydalı olabilir. egzama ve sivilce. (Sıcak suyun ciltte kuruma etkisi yaratabileceğini ve kızarmaya neden olabileceğini unutmayın; bu durum halihazırda kızarıklıkla mücadele eden kişilerde daha belirgin olabilir.)

Soğuk duşlar bu faydaları teşvik etmek için yeterli mi?

Soğuk suya daldırmayla ilgili bazı araştırmalar, özellikle soğuğa dalmaya ve soğuk suya veya soğuk bir odaya birkaç dakika batırılmaya odaklanmıştır. Ancak diğer çalışmalar soğuk duşların da meşru bir kriyoterapi yöntemi olduğunu göstermiştir.

27 ocak burç

Mark Harper, MD, Ph.D. Sussex Üniversite Hastaneleri'nde soğuk terapi uzmanı ve danışman anestezi uzmanı olan Dr.

“Duşla gerçekten denize (ya da göle ya da havuza) girmekle aynı etkiyi yaratacaksınız. O kadar çabuk üşümüyorsun, bu yüzden yavaş yavaş geliyor' dedi. mindbodygreen podcast'inin önceki bölümü .

Mutahir Farhan, MD , bir dahiliye doktoru ve Vitamin Shoppe Sağlık Konseyi üyesi de aynı fikirde, ancak ortamın önemli olduğunu belirtiyor. Vücudun çekirdek sıcaklığını normal aralığa getirmek için dışarı çıktıktan sonra bir ısı kaynağına erişiminizin olduğundan emin olmanız gerekir. Aksi takdirde, soğuk bir duş (ya da herhangi bir şekilde soğuk suya dalma) önerilmez; bu, hipoterminin reçetesidir.

Özet

Ne kadar soğuk olması gerekiyor?

Shah, 'Soğuk terapisi için en uygun sıcaklık genellikle 50° ila 59° Fahrenheit (10° ila 15° Santigrat) arasındadır' diyor ve ekliyor: 'Bu aralık, sağlık için önemli bir risk oluşturmadan soğuk şok tepkisini ortaya çıkarmak için etkilidir. ” Bir miktar suyun bir bardağa akmasına izin verebilir ve kesin bir okuma için termometreyle ölçebilirsiniz.

Shah, soğuğa karşı bireysel tepkilerin cinsiyet, vücut kompozisyonu, iklime uyum düzeyleri (yani kendinizi soğuğa ne sıklıkla maruz bıraktığınız) ve kişisel sağlık gibi faktörlere bağlı olarak değişebileceğini, dolayısıyla sıcaklıkta ayarlamaların gerekli olabileceğini belirtiyor.

Örneğin, egzersiz fizyoloğu ve beslenme bilimcisi Stacy Sims, Ph.D. not edildi mindbodygreen podcast'inin önceki bölümü kadınların erkeklerden daha erken titremeye başladıkları ortaya çıktı. Böylece, soğuk dalmalarını spektrumun yüksek ucundaki bir sıcaklıkta, yaklaşık 55° veya 56° Fahrenheit civarında tutabilirler.

Elbette seçeceğiniz tam sıcaklık aynı zamanda ne kadar süre kalmayı planladığınıza da bağlı olacaktır; eğer daha kısa bir duş alıyorsanız, daha soğuk bir sıcaklığa dayanabilirsiniz.

Yöntem ne olursa olsun, ister duş ister dalma olsun, Farhan yavaş başlamayı öneriyor. Soğuk terapisine bu ideal aralığın en üstünde başlayabilir ve zamanla alışmaya başladıkça yavaş yavaş serinleyebilirsiniz (ve nefes almayı unutmayın!).

Özet

Ne kadar süre içeride kalmam gerekiyor?

Soğuk duşta ne kadar süre kalacağınıza dair evrensel bir öneri yoktur; bu, hedeflerinize bağlıdır. Bir çalışma şunu buldu: 10 dakikalık soğuğa maruz kalma kas iyileşmesi için idealdir 4 50° ila 59° Fahrenheit arasındaki ideal aralıktaysanız. Beyin sağlığı yararları için beş dakikayı aşması gerekmeyebilir 2 . Diğer protokoller soğuk duşta 2-3 dakikanın yeterli olduğunu söylüyor. Yavaş yavaş bu sürelere ulaşın ve vücudunuz için daha iyi hissediyorsanız duşlarınızı daha kısa tutun.

Sıcak ve soğuk su arasında geçiş yapma Shah, deneyimi daha zevkli hale getirebileceğini ve bunun artan dolaşım avantajlarıyla birlikte gelebileceğini belirtiyor. Sıcak ve soğuk terapi arasında gidip gelmeye karar verirseniz vücudunuzun termojenez yoluyla doğal olarak ısınmasına izin vermek için soğukta bitirmek en iyisidir.

Özet

Bunları ne sıklıkla almam gerekiyor?

Soğuk duşların en iyi temposu, aradığınız faydalara ve bunlara kişisel tepkinize bağlıdır. İşte soğuk bir duşa girmenin faydalı olabileceği birkaç örnek:

• Ruh hali desteği için, anlık faydalar belgelenmiştir 4 - Günlük bir uygulama yapmak istemeseniz bile, olumsuz duyguları hafifletmek için ara sıra duş almanın dikkate değer olduğunu öne sürüyoruz.
• Optimum egzersiz iyileşmesi için, zorlu egzersizlerden sonra soğuk bir duş almak (veya sıcak duşunuzu birkaç dakika soğukta bitirmek) faydalı olacaktır.
• Soğuk bir duşa girmek, menopozdaki sıcak basması çeken hastalara da yardımcı olabilir - en azından anekdotsal olarak. 'Maalesef var bunu inceleyen güçlü bir tıbbi çalışma yok Farhan uyarıyor.
• Farhan, hafif ateşi olan kişilerin de soğuk duştan kurtulabileceğini belirtiyor. 'Ateş ilaçlara yanıt vermiyorsa soğuk duş almak faydalı olabilir ancak genellikle bu noktada bir doktorla konuşmalı ve bizzat muayene olmalısınız.'

Sonuç olarak, refah dünyasındaki birçok şey gibi, kendinizi en iyi hissetmenizi sağlayan şeyi yapmalısınız. Soğuk bir duştan sonra fiziksel veya zihinsel olarak kendinizi çok daha iyi hissettiğinizi fark ederseniz, neden bunu günlük rutininize dahil etmiyorsunuz?

Soğuk duş almak için en iyi zaman var mı?

Sabahları soğuğa maruz kalmak kendinizi daha uyanık ve enerjik hissetmenize neden olabilir. Ancak yatmadan önce vücudu soğutmak beyne melatonin hormonunu salması için sinyal verin 5 (bu nedenle uzmanlar neden serin bir odada uyumayı öneriyor?) Her iki zamanın da faydaları vardır, o yüzden hangisi sizin için en uygunsa onu seçin.

Soğuk duşlara diğer bakış açıları

Genel olarak soğuk duşlar denenmesi oldukça güvenli bir sağlık uygulamasıdır. Bununla birlikte, bunları kendi aracınız olarak kullanmamalısınız. sadece ruh hali düzenleme, enerji, iyileşme veya başka herhangi bir fayda için bir araç. Tamamlayıcı sağlık uygulamalarının yanı sıra her türlü soğuk terapiyi kullanmak akıllıca olacaktır.

Soğuk duşların tek başına önemli uzun ömürlülük faydaları sağlaması muhtemel değildir. Uzun ve sağlıklı bir yaşamı teşvik etmek için öncelikle beslenme ve egzersiz planınızı yapın ve ardından ek rutinlerin gelmesine izin verin. Soğuk terapisi mevcut uygulamanızın üzerine inşa edilebilir ancak refahın temel direklerinin yerini almaz.

Riskler ve yan etkiler

Hamileyseniz, emziriyorsanız veya kalp rahatsızlığınız varsa, doktorunuzdan onay alana kadar soğuk duşlardan uzak durmanız en iyisidir. Farhan, bazı astım hastalarının da dikkatli olmak isteyebileceğini, soğuk duşun da dikkatli olmak isteyebileceğini belirtiyor. bu semptomları şiddetlendirebilir. 3 Raynaud sendromu ve diğer dolaşım sorunları olan kişiler de soğuk terapiden kaçınmak isteyebilir.

Bu hikaye için görüşülen her uzman, kriyoterapi yaparken ve olumsuz yan etkiler (baş dönmesi, baş dönmesi veya herhangi bir ağrı) hissetmeye başladığınızda duştan veya banyodan çıkarken vücudunuzu dinlemenin önemini vurguladı. Uzun süreli maruz kalma hipotermiye neden olabilir, bu nedenle zamanlayıcıyı ciddiye alın ve yolunuza devam edin.

Suyunuzu ideal sıcaklık aralığında (50° ila 59° Fahrenheit) tutun ve duşları maksimum 10 dakika ile sınırlandırmak hipotermi riskinizi azaltacaktır. Uygulamada yeniyseniz daha düşük sıcaklıklara geçin.

Soğuk duşlar stres kaynağı olduğundan, yoğun dönemlerden geçtiğinizde de bunlardan kaçınmak isteyebilirsiniz. kortizol zaten yüksek seyrediyor. Bir kez daha vücudunuzu dinleyin.

melek numarası 838

Mindbodygreen POV'u

Soğuğa maruz kalma, inflamatuar yanıta, uykuya, metabolizmaya ve daha fazlasına fayda sağlayabilecek hormetik stres etkeninin harika bir örneğidir. Eğer şık bir buz banyosuna ya da kriyoterapi odasına erişiminiz yoksa, evde sadece soğuk bir duş alarak soğuğa maruz kalmanın faydalarından bazılarını elde edebilirsiniz.

Suyun yeterince soğuk olduğundan emin olun ve soğuğu daha katlanılabilir hale getirmek için nefesinizi tutun. Soğuk duşunuzun sizin için iyi kalmasını ve potansiyel olarak tehlikeli bölgelere sapmamasını sağlamak için uygun güvenlik protokollerini uygulayın.

—Emma Loewe, mindbodygreen sağlık ve sürdürülebilirlik direktörü

SSS

Götürmek

Soğuk duşun yararları üzerine yapılan araştırmalar çok azdır ancak umut vericidir. Ruh hali, dolaşım, kas iyileşmesi, saç sağlığı ve daha fazlasıyla ilgili belgelenmiş faydalar vardır. Ancak çok soğuk bir duş almanın ve çok uzun süre duşta kalmanın riskleri vardır, bu yüzden denemeye karar verirseniz bunu aklınızda bulundurun. Soğuk bir banyo yapmayı tercih ediyorsanız, piyasadaki favori soğuk dalma küvetlerimize göz atın .