Kalça Ağrınız mı Var? Vücudunuzun Bu Şaşırtıcı Parçasını Çalışmanız Gerekebilir

Sertifikalı bir Pilates eğitmeni olarak, bugünlerde müşterilerimden duyduğum 1 numaralı şikayet, kalçalarının onları yaptıkları tüm oturma ve ekran süresinden öldürdüğü yönündedir. Siz kendiniz şöyle düşünüyor olabilirsiniz, 'Kalçalarımı her zaman esnetiyorum ve HALA sıkıdırlar!' Ağrı ve ağrı belirtileri yaşadığınızda esneme içgüdüsü iyi bir şeydir, ancak bu yalnızca geçici olarak işe yarar. Şimdi, sizi kalçanızın muhtemelen biraz dikkat gerektirebilecek önemli bir kısmıyla tanıştırmama izin verin: psoas.

Psoas nedir?

Psoas, bel omurunuzu uyluk kemiğinize veya uyluk kemiğinize bağlayan birincil kalça fleksörünüzdür. Sırtınızın orta kısmının (tam olarak T12 omuru) altından başlar, kalça noktalarının üzerinden pelvisinizin etrafını sarar ve iç uyluk . Kalçayı esnetmeye veya bacağı ve gövdeyi birbirine yaklaştırmaya ek olarak, aynı zamanda en derinlerinden biri olarak işlev görür. çekirdek kaslar .

27 haziran zodyak

Muhtemelen en çok uzun bir süre oturduktan sonra (sıkılaştığında) ya da yaptıktan sonra psoas'ı fark etmeye alışmışsınızdır. ab işi Sırtınızda çok fazla bacak hareketi vardır (ateşlendiğinde).

Psoas ile çalışmak neden önemlidir.

Çoğumuz aslında sahip değiliz sıkı kalçalar daha ziyade zayıflık nedeniyle sıkı hisseden kalçalar. (Ne dersiniz ?!) Gerçekten gerilmesi gerekmeyen, bunun yerine güçlenmeye ihtiyaç duyan bir kası germek, postural ve ağrı sorunları.

Psoas güçsüzlüğü ve gerginliği sıklıkla kronik bel ağrısı, kötü duruş, bacak uzunluğu tutarsızlığı, sınırlı iç / dış rotasyon, siyatik gibi beklenmedik yerlerde de ortaya çıkar. pelvik taban disfonksiyonu ve hatta acı verici seks.

Kalça gerginliğini zayıflıktan nasıl ayırt edebilirim?

Gerçekten sıkı kalça fleksörünüz olup olmadığını test etmek için kalçalarınız bir yatağın kenarından sarkacak şekilde uzanın ve bir dizinizi göğsünüze sarın. Alt bacak yatağa düz kalırken üst dizinizi göğsünüze çekebiliyorsanız, gerginliğe ve ağrıya neden olan kalça gerginliği değil, zayıflığa neden olur.

Kendi bedeninizde neler olup bittiğini bilmek sadece güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda uzun vadede nasıl hissettiğinizde gerçekte neyin fark yaratacağına odaklanmanıza izin verir. Psoas'ınıza ihtiyacı olanı vermek, sadece fitness rutininizin etkinliğini iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel yaşam kalitenizi de iyileştirir.

Aşağıda, çok ihtiyaç duyulan kalça rahatlaması için bu psoas'ı hem esnetmek hem de güçlendirmek için en sevdiğim hareketlerden bazılarını derledim.

Psoas'ı esnetmenin ve güçlendirmenin 7 yolu:

1.Diyafragmatik solunum

GörüntüleyenHelen Phelan

Her zaman nefesle başlarım, çünkü üç boyutlu bir diyafram genişlemesine farkındalık çekmek, yalnızca çekirdeğinize daha yoğun bir şekilde erişmekle kalmaz, aynı zamanda bunu tüm pratiğiniz boyunca bütünleştirmenizi sağlar:

1. Düzgün bir 3 boyutlu nefes alıştırması yapmak için burnunuzdan nefes alın, karnınızın alt kısmını, kaburgaların yanlarını ve kaburgaların arkasını eşit şekilde doldurun.
2. Almak çok önemli arka vücut genişlemesi en çok gerilimi burada tutma eğiliminde olduğumuz için, psoas'ta telafi sağlıyoruz.
3. Başlamak için 5 ila 10 derin nefes almayı hedefleyin.

iki.Dizden göğse basın

GörüntüleyenHelen Phelan

Serbest bırakmaya odaklanmadan önce bir kası çalıştırmak daha derin bir gevşemeyi teşvik edebilir, bu nedenle doğrudan gerilmeye dalmadan önce vücudu ısıtmayı hedefleyin:

1. Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde uzanarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve sağ bacağınızı kasıtlı olarak kalça fleksörlerini tutturarak masa üstüne veya bükülmüş bir konuma getirin.
2. Ellerinizi sanki kucağınıza koyuyormuş gibi uyluğunuzun üstüne kaldırın. Nefes verirken, sadece psoas'ı değil aynı zamanda çekirdeği de ateşlemek için ellerinizden uyluğa ve uyluğa eşit şekilde bastırın. Çarpışmanın her iki yönde de eşit olmasını istersiniz, böylece bacağınız gerçekten itilmemeli, stabilite bulmalıdır.
3. Bunu ne kadar uzun süre tutarsanız, o kadar yoğun hissedecektir, ancak 3 ila 5 derin nefesin başlamasını hedefleyin ve bir taraftan diğerine herhangi bir farklılığa dikkat ederek ikinci tarafta tekrarlayın.

3.Çift dizden göğüs presine

GörüntüleyenHelen Phelan

Aynı anda her iki bacağı da dahil ederek diz-göğüs pres egzersizinizi bir çentik yukarı kaldırın:

1. Her iki bacağınızı da masa üstüne getirin ve her bir uyluğa bir elinizle bastırın.
2. Omuzlarınızı silkmeden veya boynunuzu germeden, ellerinizi ve uyluklarınızı her nefes vermede daha derine bastırın.
3. Başlamak için 3 ila 5 nefes almayı hedefleyin, ardından bacakları tekrar yere bırakın ve herhangi bir fark hissedip hissetmediğinizi görün.

Dört.Dış rotasyonla birlikte kalça ekstansiyonu

GörüntüleyenHelen Phelan

Güç varyasyonlarını daha desteklenen bir şekilde değiştirmek, onu aktif bir streç haline getirebilir:

1. Sakrum / kuyruk kemiği bölgesinin altına bir köpük rulo (veya yoga bloğu veya atma yastığı) yerleştirin (çok yüksek olmadığından emin olun) ve her iki bacağınızı da önünüze doğru uzatın.
2. Bir kez daha, bir ayağınızı masanın üstüne getirin ama bu sefer göğsünüze sarın.
3. Topuğa zemine doğru bastırmaya çalışırken mümkün olduğunca düzleştirerek alt bacağına enerji verin, bu bacağın arkasını harekete geçirecek ve kalçalar . Yoğunlaşmak için kalça kaslarınızı sıkın.
4. Pelvisinizi kaydırmadan, daha fazla gevşemeyi hissetmek için dizinizin üst kısmını yavaşça koltuk altınıza doğru çekin.

5.Yan yatan psoas streç

GörüntüleyenHelen Phelan

Muhtemelen bu esneme pozisyonunu ayakta yapmışsınızdır. Yere götürmek bize daha fazla destek verir, bu da sadece dörtlüleri değil kalça fleksörlerini de serbest bırakmanıza izin verebilir.

1. Alt bacak bükülmüş olarak yan yatın. Alt kolunuzu bir yastık gibi uzatın veya bir yan tahtada yaptığınız gibi kendinizi ön kolunuza dayayın.
2. Üst bacağınızı bükün ve üst kolunuzla üst ayağınıza ulaşın. Omurganın aşırı genişlemesini önlemek ve dizleri birbirine yakın tutmak için topuğu kalça kaslarınıza doğru çekin.
3. Yoğunlaştırmak için ayağı esnetin. 5 ila 10 derin nefes alın ve ikinci bacakta tekrarlayın, bir yandan diğer yana herhangi bir farklılık olup olmadığını kontrol edin.

6.Deadlift için ayakta diz sürüşü

GörüntüleyenHelen Phelan

Bu sadece kalça fleksörlerini güçlendirmek için değil, aynı zamanda tüm çekirdek dengenizi bulmanıza yardımcı olmaya çalışacaktır. Bu harekette, tek bir bileşik hareketle hem kalça fleksiyonuna (kuvveti) hem de uzantılara (esneme) erişirsiniz:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, bir dizinizi yürüyen bant pozisyonuna getirmek için merkezinizi ve kalça fleksörlerinizi kullanın.
2. Dengenizi bulmak için zaman ayırın ve arkanızdaki kaldırılmış bacağınıza ulaşırken kalçanız öne doğru menteşeleyin.
3. Ayakta duran bacağınızı nispeten düz tutun (ancak kilitlenmeyin) ve hareketin dizden değil kalçadan başladığından emin olun.
4. Denge sizin için önemliyse, ekstra destek için bir duvara veya sandalyeye yakın durun.
5. İkinci tarafta 5 ila 10 kez tekrarlayın.

7.Diz çökmüş hamle esnemesi (veya Havva'nın hamlesi)

GörüntüleyenHelen Phelan

Bunu zaten biliyor olabilirsiniz, ancak yanlış yapıyor ve tam potansiyelini kaçırıyor olabilirsiniz:

1. Dört ayaktan başlayarak, ayak bileği diz altında istiflenecek ve ayak tabanı yerde düz olacak şekilde ellerinizin arasından bir ayağınızla adım atın.
2. Çekirdeğinizi kullanarak gövdenizi dik konuma getirin. Sırtınızın altına batmak yerine, kaburgaları pelvisten uzağa doğru kaldırın ve daha uzun uzayın ve kuyruğu hafifçe aşağı doğru sıkıştırın.
3. Kalça kaslarını tutturun ve sadece belinizi sıkıştırmadan, pelvisi nazikçe öne doğru bastırın.
4. Bu gerginliği yoğunlaştırmak için, bir kolunuzu yukarı kaldırın ve yana doğru eğin (ön bacak yönünde).

Kalçalarınız gerçekten sıkı veya sadece hissetmek bu şekilde, güç ve istikrar en iyi arkadaşınızdır. Düşün stabilite egzersizleri streçlerimizi bir arada tutan yapıştırıcı olarak: Kuvvet oluşturmak, rahatlamanın gerilmesinden gerçekten sürmesine izin verecektir. Bu şekilde, tekrarlayan bir senaryoda sıkışıp kalmazsınız, kalça fleksörlerinizi defalarca germek zorunda kalmazsınız. Bunun yerine mobil, ağrısız kalçaların tadını çıkaracaksınız!

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: