Evde Yapabileceğiniz 6 Basit ve Etkili Temel Kararlılık Egzersizi

Güçlü bir çekirdek ve pelvik taban, şimdi ve gelecekte sağlıklı, destekli ve hareketli bir vücuda ve omurgaya sahip olmanın cevabıdır. Bu nedenle, temel odaklı hareketleri düzenli olarak düşük etkili, derin, enerji verici ve düşük etkiye odaklanan bir fitness yöntemi olan B The Method'a dahil ediyorum. onarıcı egzersizler .

2 mart işareti

Aşağıda, müşterilere düzenli olarak önerdiğim en sevdiğim temel kararlılık egzersizlerinden altı tanesini paylaştım (mbg kurucu ortağı ve CEO'su dahil) Colleen Wachob Tüm bu faydalı hareketleri evde kolaylıkla yapabilirsiniz - tek ihtiyacınız olan bir yoga matı ve ftalat içermeyen stabilite topu .

Bunlar aynı zamanda yeni cihazımda bulacağınız birçok alıştırmadan bazıları. B Yöntem kullanıcıların saatlerce benzersiz canlandırıcı ancak zorlu derslere ve canlı akışa erişebilecekleri fitness uygulaması ve çevrimiçi platform. Her iki platform da 15, 30 ve 60 dakikalık seanslarda düşünceli, amaca yönelik tam vücut antrenmanları sunar ve artık (bugün itibariyle!) Aylık veya yıllık abonelik için her yerde herkesin kullanımına sunulmuştur.

Deneyimleyeceğiniz bazı hareketlere göz atmak için B Yöntem , bu temel alıştırmaları tek tek veya tam bir sıra için birlikte deneyin:

1.Kararlılık nötr pelvis yürüyüşü

GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux

Nasıl: Yere uzanın ve topu doğrudan kuyruk kemiğinizin altına yerleştirin (belinizin alt kısmına değil). Omurganızı düz tutun, karın kaslarınızın yere eğilmemesine dikkat edin ve bacaklarınızı masa üstü bir konuma kaldırın. Emin ol omuzlar ve baş gevşemiştir ve kollarınızı gövdenizin her iki yanında dinlendirin. Her iki dizinizi de 90 derece bükülü tutarak, ayağınız yerden birkaç inç yüksekte durana kadar bir bacağınızı yere doğru indirin. Başlamak için geri dön. Bu bir tekrardır. Her bacak için 3 set 5 tekrar tamamlayın.

iki.Açık göğüs yürüyüşü

GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux

Nasıl: Dizlerinizi 90 derece bükerek yere yatın, ayaklar yere düz basın. Topu kürek kemikleriniz arasına yerleştirin, göğsünüzü yukarıda tutun ve kollarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Boynunuzu gevşetin ve omurgayı nötr tutun. Bacaklarınız hala 90 derece bükülmüş haldeyken, kaval kemiğiniz yere paralel olana kadar bir ayağınızı yerden kaldırın. Başlamak için kontrol ile indirin. Bu bir tekrardır. Her bacak için 3 set 5 tekrar tamamlayın.

3.Boyun desteği ile yürüyen masa üstü

GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux

Nasıl: Yere uzanın ve topu bir yastık gibi boynunuzun ense altına yerleştirin. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi topun her iki yanına koyun. Bacaklarınızı masa üstü konuma getirin. Ardından, her iki dizinizi de 90 derece bükerek bir bacağınızı yere doğru eğin. Ardından başlangıca geri dönün. Omurganızı ve pelvisinizi nötr tutun ve karın kaslarının hareketi kontrol etmesine izin verin. Bacağınızı sırtınız kavrayacak kadar indirmeyin. Bu bir tekrardır. Her bacak için 3 set 5 tekrar tamamlayın.

Dört.Destekli alt sırt yürüyüşü

GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux

Nasıl: Yerde otururken dizleriniz 90 derece bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kalçalarınızda hafif bir menteşe ile başlayın. Topu belinizin altına yerleştirin. Kollarınızı havaya kaldırın ve tutun. Omurganızı sıkıştırmadan veya kavislendirmeden, destek için karın kaslarınızı kullanarak topa hafifçe bastırın. Topuklarınızı enerjik bir şekilde kalça kaslarınıza doğru çekerek tutmak ve bacaklar 90 derece bükülmüş, kaval kemiğiniz yere paralel olana kadar bir ayağınızı yerden kaldırın. Bacağınızı kaldırırken kalça fleksörlerini ve dörtlülerini 'kapatmaya' çalışın ve karın kaslarının hareketi kontrol etmesine izin verin. Başlamak için geri dön. Bu bir tekrardır. Her bacak için 3 set 5 tekrar tamamlayın.

5.Açık kalçalı plank akışı

GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux

Nasıl: Yüksekten başla tahta pozisyonu , omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve topuklarınızın arasında bir top olacak şekilde. Kollarınızın arasından bastırın, koltuğunuz topuklarınızın üzerine gelene kadar vücudunuzu geriye doğru çekin, dizleriniz bükülü ve geniş açık. Ardından bir tahtaya geri bastırın. Bu bir tekrardır. 3 set 5 tekrar tamamlayın.

6.Paralel olarak plank akışı

GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux

Nasıl: Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve dizlerinizin arasında bir top olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Kollarınız arasında bastırın, dizleriniz bükülü olarak koltuğunuz topuklarınızın üzerine gelene kadar vücudunuzu geriye doğru çekin. Topu dizleriniz arasında sıkıştırarak bacaklarınızı her zaman paralel tutun. Ardından bir tahtaya geri bastırın. Bu bir tekrardır. 3 set 5 tekrar tamamlayın.

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: