Bacaklarınızı ve Kalçalarınızı Güçlendirmek İçin Bir Antrenman (Pilates Topu ile veya Pilates Topsuz)
Zorlu bir 'bacak günü antrenmanı' hayal ettiğinizde, ağır ağırlıklar ve çok sayıda ağız kavgası hayal edebilirsiniz. Ancak minimum ekipmanla veya hatta hiç ekipman olmadan bacaklarınızdaki ve kalça kaslarınızdaki kasları güçlendirebilirsiniz.
Aşağıda, benim kurduğum bir fitness yöntemi olan B The Method'dan Pilates'ten ilham alan iki sekans bulacaksınız - bir rutin sadece vücut ağırlığınızı gerektirirken diğeri Pilates topu . Bu dizileri müşterilere tavsiye ederim (mbg kurucu ortağı ve CEO'su dahil) Colleen Wachob ) alt gövdeyi etkili ve stratejik bir şekilde hedeflemek. Artı, evde denemek ve sadece kısa bir süre almak için mükemmeldirler. Harika bir bacak çalışması için birini veya ikisini birden deneyin.
Bu makaledePilates bacak serisi: vücut ağırlığı.
Özet
Süre: 10 dakika
Ekipman: Vücut ağırlığı
Talimatlar: Dinlenmeden bir egzersizden diğerine geçin. Dört hareketi de tamamladıktan sonra, taraf değiştirin ve tüm seriyi tekrarlayın.
İlan
1.Yan Yatan Kol ve Bacak Uzatma
GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux
Nasıl: Alt ön kolunuz matınıza bastırılmış, gövde yerden kaldırılmış ve alt bacak yerde, diz hafifçe bükülmüş olarak yanınızdan başlayın. Üst kolunuzu ve bacağınızı havada gezdirin. Üst kolunuzu uzatın ve üst bacağınızı, sanki birbirlerinden uzaklaşıyormuş gibi düz bir şekilde uzatırken yukarı doğru uzatın. Ardından, üst dizinizi bükün ve kolunuzu üst bacağınızın üzerine getirirken göğsünüze doğru getirin. Bu bir tekrardır. 5 tekrarı tamamlayın. İkinci turda taraf değiştirin.
iki.Yan Yatan Kol ve Bacak Bükme
GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux
Nasıl: Alt ön kolunuz matınıza bastırılmış, gövde yerden kaldırılmış ve alt bacak yerde, diz hafifçe bükülmüş olarak yanınızdan başlayın. Üst kolunuzu ve bacağınızı havada gezdirin. Üst kolunuzu vücudunuzun önüne doğru uzatırken gövdenizi yere doğru çevirin ve üst bacağınızı sanki birbirlerinden uzaklaşıyormuş gibi düz bir şekilde uzatın. Ardından, üst dizinizi bükün ve kolunuzu üst bacağınızın üzerine getirirken göğsünüze doğru getirin. Bu bir tekrardır. 5 tekrarı tamamlayın. İkinci turda taraf değiştirin.
3.Göğüs Açıcı ile Yan Yatan Büküm
GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux
Nasıl: Alt ön kolunuz matınıza bastırılmış, gövde yerden kaldırılmış ve alt bacak yerde, diz hafifçe bükülmüş olarak yanınızdan başlayın. Üst kolunuzu ve bacağınızı havada gezdirin. Üst kolunuzu vücudunuzun önüne doğru uzatırken gövdenizi yere doğru çevirin ve üst bacağınızı, sanki çapraz olarak birbirlerinden uzağa çekiyormuş gibi düz bir şekilde uzatın. Üst bacağınızı düz tutarak, gövdenizi tavana doğru açarken ve üst kolunuzu bacağınızın tersi yönde uzatırken vücudunuzun önüne getirin. Bu bir tekrardır. 5 tekrarı tamamlayın. İkinci turda taraf değiştirin.
Dört.Dörtlü Bacak Uzatma
GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux
Nasıl: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Bir ön kolunuzu yere koyun ve karşı kolunuzu avuç içi aşağı bakacak şekilde vücudunuzun önüne uzatın. Çekirdeğinizi takılı ve geriye düz tutarken, bacağınızı (uzatılmış kolunuzla aynı tarafta) omurganızla aynı hizaya gelene kadar havaya kaldırın. Ayak parmaklarınız neredeyse yere değene kadar bacağınızı kontrollü bir şekilde indirin. Bu bir tekrardır. 5 tekrarı tamamlayın. İkinci turda taraf değiştirin.
terazi günlük para falı
Pilates bacak serisi: top ile.
Özet
Süre: 10 dakika
Ekipman: Pilates topu
Talimatlar: Dinlenmeden bir egzersizden diğerine geçin. Dört hareketi de tamamladıktan sonra, taraf değiştirin ve tüm seriyi tekrarlayın.
1.Uzatmalı Yan Yalan Çatlak
GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux
Nasıl: Alt kolunuz vücudunuzdan uzağa doğru uzatılmış şekilde yan tarafınıza uzanın, gövdenizin yan tarafının altına yerleştirilmiş bir Pilates topu. Alt bacağınızı yere koyun, diz hafifçe bükülür ve üst bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Üst bacağınızı yerden bir adım yukarı kaldırmak için kalça kaslarınızı çalıştırın. Aynı zamanda, eliniz uyluğunuzla buluşana kadar obliklerinizi kolunuzu yukarı, ardından üst bacağınıza doğru getirmek için angaje edin. Bu bir tekrardır. 5 tekrarı tamamlayın. İkinci turda taraf değiştirin.
melek numarası 59
iki.Yandan Yalan Gökkuşağı Kicks
GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux
Nasıl: Gövdenizin yan tarafına yerleştirilmiş bir Pilates topuyla yanınıza uzanın. Kollarınız, iki eliniz de başınızın arkasında olacak şekilde bükülmelidir. Alt bacağınızı yere koyun, diz hafifçe bükülür ve üst bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Ayağınızı vücudunuzun birkaç inç önünde yere vurun. Ayağınızı havaya kaldırın, bir kavis şekli oluşturun ve ayağınızı vücudunuzun arkasına hafifçe vurun. Bu bir tekrardır. 5 tekrarı tamamlayın. İkinci turda taraf değiştirin.
3.Yan Yatan Bacak Uzatma
GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux
Nasıl: Alt ön kolunuz matınıza bastırılmış ve gövdenizin altına bir Pilates topu yerleştirilmiş olarak yanınızdan başlayın. Göğsünüzü hafifçe yere doğru bükün ve dirseğiniz hafifçe bükülü olarak karşı elinizi yere koyun. Alt bacağınızı yere koyun, diz hafifçe bükün. Buradan üst bacağınızı vücudunuzun önüne doğru uzatın, ardından dizinizi bükün ve vücudunuzun arkasına doğru uzatın (neredeyse bisiklet sürüyormuşsunuz gibi). Bu bir tekrardır. 5 tekrarı tamamlayın. İkinci turda taraf değiştirin.
Dört.Yana Yatan Bacak Germe
GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux
Nasıl: Alt kolunuz vücudunuzdan uzağa doğru uzatılmış ve üst eliniz her iki avuç içi aşağıya doğru hafifçe yere değecek şekilde yan yatın. Her iki bacağınızı da düz bir şekilde uzatın ve alt bacağınızın yan tarafının altına bir Pilates topu yerleştirin. Ayağınızı esnetin ve üst bacağınızı havaya kaldırın, ardından kontrollü olarak aşağı inin. Bu bir tekrardır. 5 tekrarı tamamlayın. İkinci turda taraf değiştirin.
Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.
Arkadaşlarınla Paylaş:
