İç Uyluklarınızı Güçlendirmek İçin Evde Yapabileceğiniz 5 Hareketlik Bir Egzersiz

İç uyluklar çoğu zaman meşgul olması zor bir kas grubu olarak bilinir - ancak odaklanma ve kararlılıkla, vücudunuzun bu bölümünü (addüktörler olarak da bilinir) kesinlikle güçlendirebilirsiniz. Bir iç uyluk egzersizi sadece addüktörlerinizi ateşlemekle kalmaz, aynı zamanda en derin setinize erişmenizi sağlar. ab kasları . Ayrıca pelvik taban kaslarını hedeflemenize ve güçlendirmenize de yardımcı olabilir.

terazi kadın kanser erkek

Bu 20 dakikalık devre ile, müşterilerimle paylaştığım rutinlere benzer şekilde ness Baharatı iç uyluklarınızda ve biraz da ekstra sevgiyi hissedeceksiniz. Düşük abs .

Özet

Süre: 20 dakika • Ekipman: Yoga matı • Talimatlar: Belirtilen sayıda seti tamamlayarak bir egzersizden diğerine geçin. Tüm devreyi iki kez tamamlayın.

1.4-Count Curtsy Lunge

GörüntüleyenThe Ness/ Katkıda bulunan

Nasıl: Sağ bacağınızı solunuzun arkasından geçirin ve her iki dizinizi de sert bir hamle haline getirin. İç uyluklarınızı sıkıca kucaklayın, ayağınızın topuna bastırırken sağ dizinizi yerde gezdirin. Bu pozisyonda 3-2-1 geriye sayarak küçük darbeler yapmaya başlayın. Son nabzınızın altından, sol topuğunuzdan aşağıya doğru kökleyin ve başınızın tepesini ayağa kalkmak için gökyüzüne doğru gönderin, üstte her iki kalçanızı sıkın. 1 dakika boyunca tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

iki.Eğik Yalın ile Plie Squat

GörüntüleyenThe Ness/ Katkıda bulunan

Nasıl: Ayak parmakları yanlara ve ellere dönük geniş bir duruş bulun. Kalçalarınızı bacaklarınızın arasına indirirken dizlerinizi topuklarınızın üzerinde takip ederek iki dizinizi de bükün. Bu düşük pozisyonu tutarken, düşük karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı harekete geçirin, iç uyluklarınızın önünüzde enerjili olduğunu hissedin. Sağ topuğunuzu yerden kaldırın ve ayağınızın topuna bastırın. Gövdenizi sağ tarafa doğru eğin, sağ dirseğinizin sol tarafınız boyunca uzarken sağ kalçanızın üst kısmına vurduğunu hayal edin. Solunuzu çevirin eğik omuzlarınızı doğrudan kalçalarınızın üzerine döndürmek için. 1 dakika boyunca tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

3.Ters İç Uyluk Sıkıştırma

GörüntüleyenThe Ness/ Katkıda bulunan

Nasıl: Dirseğiniz sol omzunuzun altındaki yere bastırarak sol tarafınıza uzanın. Omzunuza batmak yerine sol tarafınızla paspas arasında boşluk bırakmak için sol eğikinizi etkinleştirdiğinizden emin olun. Bacaklarınızı hafifçe önünüzde, sağ üst solda dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün. İç uyluklarınızı birbirine yapıştırarak, sağ bacağınızı soldan yaklaşık 12 inç kaldırın. Onu karşılamak için solunuzu kaldırırken sağ kaval kemiğinizi yerinde tutun, iç uyluk hala takılıdır; sıfırlamak için tüm şekli aşağı indirin. 1 dakika boyunca tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

Dört.Çapraz Köprü

GörüntüleyenThe Ness/ Katkıda bulunan

Nasıl: Sırt üstü dizleriniz yukarı bakacak şekilde yatarken, sağ ayak bileğinizi solunuzun önünde çaprazlayın. Ayaklarınızın toplarını poponuza olabildiğince yakın yere koyun ve iç bacaklarınızı birbirine doğru sıkıştırın; topuklar tüm zaman boyunca havada kalır. Kalçalarınızı yerden yukarı kaldırmak için ayaklarınızın toplarına bastırın. köprü pozu . İç uyluklarınızı bağlı tutarak, bacağınızı çapraz olarak uzatmak için sağ ayağınızı yerden kaldırın. Ayağınızı yere, çapraz ayak bilekleri ve alt kalçalar ile değiştirin. 1 dakika boyunca tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

5.Kelebek Crunch

GörüntüleyenThe Ness/ Katkıda bulunan

Nasıl: Elleriniz başınızın arkasında sırt üstü uzanın ve dizleriniz kalçalar ve baldırlar yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı masa üstüne kaldırın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırmak için ezin ve aynı anda bacaklarınızı yüksek bir kelebek pozisyonuna getirin. Bacaklarınızı bir kez kapatıp açarken gevrekliği tutun, ardından bacaklarınız sıfırlanmaya yakınken başınızı indirin. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

22 eylül burcu

Tüm devreyi iki kez tamamlayın.

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: