Dinlenme Kalp Atış Hızınızın Yüksek Olmasının 9 Sebebi ve Doğal Yollarla Nasıl Düşürülür?

Dinlenme halindeki kalp atış hızı, sağlığınızın durumu hakkında size önemli ipuçları verebilecek, sıklıkla gözden kaçan bir hayati işarettir. Dinlenme halindeki kalp atış hızınız düşük olduğunda kendinizi rahatlamış hissedersiniz ve strese ve hastalıklara karşı daha dayanıklı olursunuz. Yüksek olduğunda, bunalma ve kalp sorunlarına daha duyarlı olursunuz.

Dinlenme halindeki kalp atış hızınızın yüksek olduğunu fark ettiyseniz bunu doğal yollarla düşürmeyi deneyebileceğiniz birkaç şey vardır. İşte kardiyologlardan zamanla bunu azaltmanın bazı yolları.

Dinlenme kalp atış hızı nedir ve neden önemlidir?

Göründüğü gibi, dinlenme kalp atış hızı (RHR), dinlenme halindeyken kalp atış hızınızı ifade eder. Kardiyolog, bunun bir dakika içinde sayılabilen kalp atışlarının sayısıyla yansıtıldığını açıklıyor Elizabeth Claude, MD F.A.C.C. Koruyucu Kardiyoloji Kliniği'nin kurucusu.

'Dinlenme kalp atış hızı doktorlar tarafından 'hayati bir işaret' olarak kabul ediliyor çünkü bu sadece kardiyovasküler sağlığın bir yansıması değil, aynı zamanda altta yatan sağlık sorunlarının varlığına dair bir ipucu da olabilir' diyor.

Çeşitli çalışmalar düşük dinlenme kalp atış hızının genel sağlık ve uzun ömür 1 . Diğer taraftan, yüksek dinlenme oranı bir bağımsız risk faktörü 2 sağlıklı insanlarda kalp hastalığı için.

Özet

Dinlenme kalp atış hızının ölçülmesi

Kalp atış hızınızı ölçmenin iki yolu vardır: kalp atış hızı monitörüyle ve kalp atış hızı monitörü olmadan.

Kalp atış hızı monitörleri vücuda göğüs kayışları, bileklik veya halka aracılığıyla bağlanır ve kalpten gelen elektriksel aktiviteyi veya kan damarlarının nabzını ölçer. Michael Twyman, MD ., kalp krizini önlemeye odaklanan bir kardiyolog.

MAĞAZA: En İyi Kalp Atış Hızı Monitörleri (Temelden Yüksek Teknolojiye)

Kalp atış hızı monitörlerinin kullanımı invaziv olmayan ışık teknolojisi Ancak kalp atış hızı monitörü kullanmayı tercih etmiyorsanız veya elinizde yoksa bu yaşamsal sinyali manuel olarak da alabilirsiniz.

“Dinlenme halindeki kalp atış hızınızı, radyal arterin üzerinden bileğinizden veya şah damarı ile boynunuzun yan tarafından nabzınızı ölçerek ölçebilirsiniz. Kalp atış hızını ölçmenin en doğru yolu, tam bir dakikadaki atım sayısını saymak olacaktır, ancak normal sinüs ritminde olduğunuz sürece genellikle doğru olan bir kısayol, atım sayısını 15 saniye boyunca ölçmek ve çarpmaktır. dörde kadar,” diyor Twyman.

İdeal dinlenme kalp atış hızı

İdeal dinlenme kalp atış hızı, yaşı ne olursa olsun tüm yetişkinler için dakikada 60 ila 100 atım (bpm) arasındadır.

Klodas, 'Yaş, dinlenme kalp atış hızının önemli bir belirleyicisi değil' diyor. “Daha ziyade, en büyük etkiye sahip olan fiziksel uygunluk derecesidir. Çok formda olan bireylerin genellikle dinlenme halindeki kalp atış hızları vardır altında 60 bpm (bu nedenle düşük kalp atış hızı mutlaka tehlikeli değildir). Hareketsiz bireylerin dinlenme kalp atış hızları 90 bpm'nin üzerinde olabilir.

Yetişkinler için 100 bpm'nin üzerindeki herhangi bir değer, yüksek dinlenme kalp atış hızı olarak kabul edilir.

22 kasım astroloji

Dinlenme kalp atış hızınızın yüksek olmasının nedenleri

Dinlenme kalp atış hızınızın yüksek olmasının birkaç nedeni vardır ve bunlar akut stres ve kaygıdan kronik altta yatan sağlık sorunlarına kadar geniş bir yelpazeyi kapsar. İşte en yaygın olanlardan bazıları.

Susuz kalmışsın

Susuz kaldığınızda, daha düşük kan hacmi 3 Klodas, 'Daha düşük kan hacmi, vücudun taleplerini karşılamak için onu daha hızlı hareket ettirmeniz gerektiği anlamına gelir' diyor. Bu, kalbinizin daha fazla çalışması gerektiğinden kalp atış hızının artmasına neden olabilir.

Kaygılı hissediyorsun

Kaygı gibi savaş ya da kaç duyguları da tetiklenebilir kalp atış hızında keskin ani artışlar 4 . Kaygı ve stres kronikse kalp atış hızınızın zamanla yüksek kalmasına neden olabilir. Klodas, 'Stres ve korku, sempatik tonu ve savaş ya da kaç tepkisini güçlendiren hormonların salınmasına neden oluyor' diyor.

Kansızlığınız var

Anemi vücudunuzun sahip olduğu bir durumdur. normalden daha az kırmızı kan hücresi . Klodas, 'Daha az kırmızı kan hücreniz varsa, oksijen dağıtımını sabit tutmak için kanı daha hızlı pompalamanız gerekir' diyor.

Hipertiroidiniz var

Klodas'a göre tiroidiniz aşırı çalıştığında ihtiyacınızdan daha fazla tiroid hormonu üretir ve tiroid hormonu metabolizmayı hızlandırır, bu da kalp atış hızını artırır.

Sigara içiyorsunuz, ağır içicisiniz veya uyuşturucu kullanıcısısınız

Nikotin, alkol ve uyuşturucuların hepsi uyarıcı görevi görür. Tütün dumanı aynı zamanda dolaşımdaki oksijen seviyelerini de azaltır. Klodas, 'Her iki etkinin de kalp atışlarını artırması bekleniyor' diyor.

Olabildiğin kadar aktif değilsin

Fiziksel olarak daha az formda olmak da kalp atış hızınızı etkileyebilir, ancak bu genellikle diğer nedenlerle el ele gider. “ Dinlenme halindeki kalp atış hızının dakikada 100'ün üzerinde olmasının tek nedeni fiziksel kondisyon eksikliğidir,' diyor Klodas.

Birincil ritim anormalliğiniz var

Klodas'a göre atriyal fibrilasyon, atriyal flutter ve supraventriküler taşikardi gibi birçok anormal kalp ritmi, yüksek dinlenme kalp atış hızıyla ortaya çıkacak. 'Bunun nedeni kalp atış hızının artık sinir sistemi tarafından kontrol edilmemesidir' diyor.

İlaçlarınız kalp atış hızınızı etkiliyor

Normalden yüksek kalp atış hızı, kullandığınız ilacın bir yan etkisi de olabilir. Burada çeşitli olası mekanizmalar söz konusudur, ancak reçeteli olup olmadığınız konusunda doktorunuzla konuşmaya değer.

Ateşiniz veya hastalığınız var

Akut hastalık aynı zamanda kalp atış hızınızı geçici olarak yükseltebilir. “Kalp debisi, atım hacminin (her kalp atışında kalpten atılan kan miktarı) kalp atış hızıyla çarpımıdır. Hasta olduğunuzda, vücudun metabolik taleplerini karşılayabilmek için kalp debisinin genellikle artması gerekecektir' diyor Twyman.

Dinlenme kalp atış hızı nasıl hızlı bir şekilde düşürülür?

Şu anda yüksek dinlenme kalp atış hızı, kalp çarpıntısı veya çarpması, nefes darlığı ve baş dönmesi gibi fiziksel semptomlara neden olabilir. Acil bir rahatlama arıyorsanız, kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde düşürmenin bazı yollarını burada bulabilirsiniz.

Derin nefes al

Twyman'a göre, yavaş, rahatlatıcı nefes alma kalp atış hızını düşürmenin en hızlı yoludur.

“[Bu] otonom sinir sistemini artırarak dengelemeye yardımcı olur vagal ton ve kalp atış hızını yavaşlatıyor” diyor. Ve hatta sadece Beş dakika 5 büyük bir fark yaratıyor.

Bir dahaki sefere kalp atış hızınız yükseldiğinde deneyebileceğiniz hızlı bir rutin:

• 15 saniye boyunca nefes alın (ya da alabildiğiniz kadar uzun süre)
• 15 saniye (veya eşit bir süre) basılı tutun
• 15 saniye (veya eşit bir süre) boyunca yavaşça nefes verin. Amaç, nefes almayı, tutmayı ve nefes vermeyi aynı uzunlukta ve mümkün olduğunca yavaş hale getirmektir.

Hidrat

Susuz kaldıysanız kafeinsiz, alkolsüz sıvılar içmek de kalp atış hızınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Maden suyu 6 kaybedilenlerin yerine konmasına yardımcı olabileceğinden özellikle faydalı olabilir elektrolitler .

Dışarı çık

Doğada olmak yardımcı olabilir otonom sinir sistemini dengeler 7 kaygıyı azaltabilir, sizi strese karşı daha dayanıklı hale getirebilir ve hem kalp atış hızını hem de kalp atış hızı değişkenliğini azaltabilir (bu konuya daha sonra değineceğim).

Bilimsel olarak “yeşil egzersiz” olarak adlandırılan doğada yürümenin aynı zamanda faydalı olduğu da gösterilmiştir. gece kalp atış hızı değişkenliğini iyileştirin 8 . Aynı zamanda refahı neredeyse anında artırabilir.

Meditasyon yapın

Bu derin nefes almayla bağlantılıdır, ancak araştırmalar meditasyonun kalp atış hızında kısa vadeli olumlu değişiklikleri de destekleyebileceğini gösteriyor. İçinde küçük bir çalışma 9 Araştırmacılar katılımcıları iki gruba ayırdı. Bir grup meditasyona yeni başlamıştı, diğer grup ise deneyimli meditasyonculardı. Her grup, öncesinde ve sonrasında kalp atış hızı ve kalp atış hızı değişkenliğinin ölçüldüğü 1,5 saatlik bir meditasyon dersi aldı. Tüm katılımcılar, bir dersten hemen sonra kalp atış hızında bir düşüş yaşadı.

Uzun vadede dinlenme kalp atış hızı nasıl düşürülür?

Şu anda kalp atış hızını düşürmenin yollarını uygulamak, akut stres ve bunalma için harika olsa da, amaç aslında dinlenme kalp atış hızınızı zaman içinde kademeli olarak azaltarak uzun vadede düşürmektir.

Bu sizi strese karşı daha dayanıklı hale getirebilir ve kalp krizi geçirme riskinizi azaltabilir. Bunların olduğunu unutmayın uzun vadeli uygulamalar. Birkaç ay sürebilir ( ortalama üç 10 ) sonuçları görmek için ve kalp atış hızınızın düşük kalmasını istiyorsanız uygulamaya devam etmeniz gerekir.

Bununla birlikte, kalp atış hızınızı düşürmek için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:

ikizler erkeği oğlak burcu kadını

Bölge 2 kardiyoda daha fazla zaman geçirin

Bölge 2 kardiyo Maksimum kalp atış hızınızın (MHR) %60 ila %70'i aralığında gerçekleştirilen hafif aerobik egzersizdir. Bu, rahatça sohbet edebileceğiniz bir hızda koşmak anlamına gelebilir.

30 mayıs işareti

Bölge 2 kardiyoda, kalp atış hızı azalırken atım hacmi (kalbinizin her atışta pompaladığı kan hacmi) artar. Bu, zamanla daha fazla kardiyorespiratuar dayanıklılığa yol açar. 'Bölge 2 kardiyo egzersizini artırmak, zamanla kalp atış hızının daha düşük tutulmasına yardımcı olacaktır. mitokondri daha verimli hale gelir on bir enerji üretiminde,” diyor Twyman.

Yoga pratiğini sürdürün

Araştırmaya göre yoga, kalp atış hızı ve parasempatik tonus üzerinde veya parasempatik sinir sisteminizin ve vagus sinirinizin ne kadar iyi çalıştığı üzerinde hem kısa hem de uzun vadeli bir etkiye sahip olabilir.

Bunun konuyla çok ilgisi var derin nefes 12 ancak zamanla yoga parasempatik aktiviteyi de geliştirebilir ve savaş ya da kaç tepkisini azaltabilir. İçinde bir çalışma 13 Halihazırda kalp yetmezliği olan kişilere bakıldığında, 12 haftalık yoga uygulamasının kalp atış hızını, kan basıncını ve oksijen tüketimini azalttığı görüldü.

Kalp ritmi tutarlılığı eğitimini uygulayın

Kalp tutarlılığı, vücudunuzdaki tüm sistemlerin (nefes alma, beyin ritmi, hormonal tepki ve kalp ritimleri) birbiriyle senkronize olmasıdır. Bu size yardımcı olabilir duygusal tepkilerinizi yönetin 14 kalp atış hızınız üzerinde etkisi vardır. KalpMath Tutarlı bir eğitim programı olan , Twyman'ın uzun vadeli kalp atış hızı kontrolü için önerdiği ana yöntemlerden biridir.

Alkol ve nikotinden kaçının

Alkol ve nikotin dinlenme halindeki kalp atış hızını artırabildiğinden, bunlardan kaçınmak (veya mümkün olduğunca sınırlamak) uzun vadede RHR'yi düşürmenize yardımcı olabilir.

İlaç değiştirmeyi düşünün

Beta blokerler ve kalsiyum kanal blokerleri gibi bazı tansiyon ilaçları da kişinin kalp atış hızını düşürecektir. Bu ilaçlar aynı zamanda egzersiz sırasında kalp atış hızı hedefine ulaşmayı da zorlaştıracaktır. Tansiyon ilacı kullanıyorsanız ve bu ilacın kalp atış hızınız üzerindeki etkisinden endişeleniyorsanız doktorunuza danışın.

Dinlenme kalp atış hızı ve Kalp atış hızı değişkenliği

Dinlenme kalp atış hızı ve kalp atış hızı değişkenliği sıklıkla birbiriyle ilişkili olarak görebileceğiniz iki terimdir. Ve aynı şey olmasalar da yakın bir ilişkileri var.

Dinlenme kalp atış hızı, dinlenme durumunda bir dakika boyunca tespit edilen toplam kalp atışı sayısını ölçerken, HRV bitişik atımlar arasındaki zaman aralıklarına bakar. Ve bu zaman aralıklarındaki değişiklik ne kadar büyük olursa, HRV de o kadar yüksek olur.

Twyman, 'Kalp atış hızı ve kalp atış hızı değişkenliği (HRV) ters orantılıdır; bu, kalp atış hızı arttığında HRV'nin düşeceği anlamına gelir' diyor.

Klodas, HRV'nin genellikle genç bireylerde ve fiziksel olarak formda olanlarda daha yüksek olduğunu belirtiyor. 'Dolayısıyla daha yüksek HRV, genellikle dinlenme kalp atış hızı daha düşük olan kişilerde görülür ve genellikle daha yüksek parasempatik tonun, daha etkili bir kardiyovasküler sistemin ve daha iyi bir genel sağlığın göstergesidir' diyor.

Diğer taraftan, daha düşük HRV ölüm oranlarını artırmak on beş ve sizi stres ve hastalıkların etkilerine karşı daha duyarlı hale getirir.

Buradaki en büyük istisna aritmisi olan kişilerdir. Bu durumda atımlar arasındaki aralıkların parasempatik tonusla veya fiziksel kondisyonla hiçbir ilgisi yoktur.

Twyman, neler olup bittiğine dair doğru bir resim elde etmek istiyorsanız en iyisinin HRV'yi ölç rahat bir durumda olduğunuzda ve dinlenme halindeki kalp atış hızınız en düşük seviyede olduğunda. 'Egzersiz sırasında, iş yüküyle birlikte kalp atış hızı arttığında, otonom sinir sisteminin sempatik dalı etkinleştirildiğinden HRV çok düşük olacaktır' diyor.

Özet

Ne zaman doktora görünmeli

Twyman, dinlenme kalp atış hızınız 100 bpm'nin üzerindeyse veya yorgunluk, nefes darlığı, göğüs ağrısı/basıncı, egzersiz intoleransı, baş dönmesi/baş dönmesi, çarpıntı veya bayılma belirtileri yaşıyorsanız bir doktora görünmenizi önerir.

Ancak Klodas, kalp atış hızındaki bazı değişkenliklerin normal olduğunu ve bazı kişilerin doğal olarak dinlenme kalp atış hızının 100 bpm'nin üzerinde olabileceğini söylüyor. “Herkes normal aralığa tam olarak uymuyor. Tıpkı sağlıklı bireylerin istirahat halindeki kalp atış hızlarının normalden daha düşük olabilmesi gibi, diğer sağlıklı bireylerin de kalp atış hızları normalden biraz daha yüksek olabilir' diyor.

Özet

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek

Düşük dinlenme kalp atış hızı genellikle genel sağlık ve uzun ömürle ilişkilendirilirken yüksek dinlenme kalp atış hızı, kalp hastalığı ve diğer ilgili sorunların riskini artırabilir. Amaç, zamanla kalp atış hızınızı yavaşça düşürebilecek Bölge 2 kardiyo eğitimi, yoga ve kalp ritmi tutarlılığı eğitimi gibi düzenli uygulamaları dahil etmektir. Ancak bunun için çalışırken, derin nefes alarak, sıvı tüketerek ve dinlenerek kalp atış hızınızı hızla düşürebilirsiniz. doğada yürüyüşe çıkmak .