Uzun Ömür ve Bağışıklık İçin Vücudunuzu Stratejik Olarak Gerdirmenin 6 Yolu
'Seni öldürmeyen şey seni daha güçlü kılar' dediğini biliyor musun? Bilim, (en azından bazı durumlarda) şaşırtıcı derecede doğru olduğunu ortaya çıkardı - hatta hücresel seviyeye kadar.
Hakkında konuşuyoruz hormon veya belirli stres faktörlerinin ('hormetik stres faktörleri') kısa, aralıklı patlamalarının aslında genel sağlığı iyileştiren, yavaş yaşlanmayı ve sizi gelecekteki strese (hem fiziksel hem de zihinsel) karşı daha dirençli hale getiren bir dizi hücresel süreci tetikleyebileceği fikri. Garip ve büyüleyici şeyler ve şu anda uzun ömür araştırmasının en sıcak alanlarından biri.
Ama yıllarca stresin doğrudan toksik olduğu söylendiğinde vücudunuzu 'hormetik strese' maruz bırakmak nasıl iyidir? Her şey spesifik stres faktör ve dozla ilgili. (Bir şeyin önceden reklamı: Aralıklı oruç bir hormetik stres kaynağıdır.) Haydi bilime girelim ( Gerçekten mi harika, söz veriyoruz!); artı stratejik olarak kendinizi strese sokmanın yolları.
Bu makalede
Hormez nedir? Hayatınızda ihtiyaç duyduğunuz sağlığı geliştiren stres.
Sürdürülemez bir iş yükü, kötü ilişkiler, uykusuzluk veya mali zorluklar gibi şeylerin neden olduğu kronik stresin sağlığınıza zarar verebileceğine şüphe yok.
Hormetik stresörler ise sağlıklı adaptif tepkileri tetikleyen kontrollü, akut stresörlerdir. Hormez bir doz-tepki ilişkisine sahiptir ve 'belirli maddelerin veya maruziyetlerin yüksek dozlarının toksik bir etkiye sahipken düşük dozların faydalı olabileceğini' temsil eder. Robert Rountree, tıp doktoru 'Hormezi tanımlayan stres etkenin periyodik doğasıdır - kısa süreli stres dozları, pozitif tepki modellerini harekete geçirir.'
Bu gerçek hayatta neye benziyor? Araştırmacılar, hormonezin aralıklı oruç tutma, soğuğa maruz kalma, sıcağa maruz kalma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanla ilişkili sağlık yararlarının çoğunun altında yatan ortak bir konu olduğunu bulmuşlardır ( HIIT ), aralıklı hipoksi ve hatta turpgil sebzelerdeki glukozinolatlar gibi bitki besinlerinde bulunan bazı fitobesinler.
14 ocak burç
Bu davranışlardan veya maddelerden herhangi birinin yüksek veya uzun süreli dozları sürdürülebilir veya sağlıklı değildir (soğuk suda çok fazla zaman geçirirseniz hipotermi yaşarsınız). Ancak kısa dönemlerde, bu stres faktörlerinin neden olduğu küçük rahatsızlık Sadece yeterli sizi rahat homeostazdan çıkarmak ve stres direncini destekleyen çeşitli hücresel mekanizmaları ve sinyal yollarını etkinleştirmek, hücresel hasarı onarmak için ( otofaji ), DNA'yı onar, savaş oksidatif stres Rountree, yeni mitokondri üretmek, iltihabı azaltmak, toksinlerin atılmasını desteklemek, kan şekeri düzenlemesini iyileştirmek, kanser riskini azaltmak ve daha fazlasını açıklıyor.
Aslında, bazı uzmanlar şunu düşünüyor: yapma Kendinizi yeterince hormetik strese maruz bırakırsanız, optimal sağlık ve esenliğe ulaşmak zordur. 2020 araştırma incelemesinde, Elissa Epel, Ph.D., müdürü California Üniversitesi - San Francisco Yaşlanma, Metabolizma ve Duygu Merkezi , 'biyolojik olarak, akut stresörlerin yokluğu yaşlanmayı yavaşlatan hücresel' ev temizliği 'faaliyetlerinin aralıklı ataklarını önlediğini yazıyor.'
Ayrıca, tek bir hormetik stres faktöründen elde ettiğimiz stres direncinin vücuda yardımcı olabileceğine dair artan kanıtlar var. diğer stres faktörlerine uyum sağlamak - depresyon ve anksiyete gibi psikolojik stres faktörlerine bile - 'çapraz uyum' denilen Jenna Macciochi, Doktora, yazar Bağışıklık: Bilim S Taying Well .
İlan
Ama gerçekte nasıl çalışıyor?
Bir dizi çok farklı alışkanlıklar ve maddeler, 'hormetik stres faktörleri' şemsiyesi altına giriyor, ancak benzer süreçleri harekete geçiriyorlar. Rountree, 'İster soğuk daldırma ister brokoli filizi yiyor olun, aynı sistemlerden bazıları açık' diyor. Oldukça havalı, ama nasıl çalışıyor? Şaşırtıcı bir şekilde, oksidatif stres, altta yatan en büyük mekanizmalardan biri gibi görünüyor.
HIIT egzersizinden belirli bitkisel besleyicilere kadar yukarıda bahsedilen hormetik stresörlerin çoğu aslında vücutta düşük seviyelerde serbest radikaller üretir. Kulağa kötü gelebilir, ancak nedeni şu: mitokondri Hücrelerimizin çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretmekten sorumlu olan, aslında varlığında kendilerinin daha fazla kopyasını üretir biraz serbest radikaller, diyor Rountree. Yaşlandıkça mitokondriyi kaybetme eğilimindesiniz (aslında bu bir yaşlanmanın alamet-i farikası ), sizi yorgun ve hücresel süreçleri en iyi şekilde besleyecek enerjiden yoksun bırakabilir. Yani, mitokondriyal biyogenezi uyararak hem kısa hem de uzun vadeli sağlığı geliştirebilirsiniz.
Hormezin neden olduğu oksidatif stres patlamaları da çeşitli hücresel sinyal yollarını etkiler , transkripsiyon faktörü Nrf-2'yi içeren biri dahil. (Transkripsiyon faktörleri, genleri aktive etmek için DNA'ya bağlanan proteinlerdir.) Serbest radikallerin varlığı, Nrf-2 proteinlerinin hızlı bir şekilde parçalanmasını önler. Bu, daha fazla Nrf-2'nin DNA'ya bağlandığı ve aşağıdaki gibi güçlü antioksidan enzimlerin üretimini tetiklediği hücre çekirdeğine gidebileceği anlamına gelir. glutatyon (vücudun 'ana antioksidanı') ve faz II detoksifikasyon enzimleri. Bu enzimler, vücudun toksinleri nötralize etmede ve yüksek seviyelerde oksidatif stres konusunda daha verimli olmasını sağlar. İşin garibi, biraz oksidatif stresi tetikleyerek şimdi , hormetik stres faktörleri daha fazla oksidatif stresi nötralize etmenize yardımcı olabilir sonra .
Nrf-2, hormonun sağlığı nasıl artırdığına dair sadece bir örnektir. Diğer hormetik hücresel yollar arasında AMPK, FOXO3, SIRT1 ve mTOR bulunur; bunların çoğu eşzamanlı olarak etkinleştirilir ve örtüşen etkilere sahiptir (bazıları burada tarif edildi ).
Vücudunuzu stratejik olarak strese sokmanın ve sağlık yararlarından yararlanmanın 6 yolu.
Endişelenmeyin, hızlı bir şekilde birden fazla gün geçirmenize veya kriyoterapi yapmaya başlamanıza gerek yok. Hormezin faydalarından yararlanmanıza yardımcı olabilecek bir dizi küçük, sürdürülebilir alışkanlık değişikliği var:
1.Size meydan okuyan egzersizler yapın.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) —Yaklaşık 30 saniyelik aralıklı tüm çabanın patlamaları ve ardından 15 saniyelik dinlenmeyle karakterize edilen— hormezi deneyimlemenin en etkili yollarından biridir. Bu yoğun patlamalar sırasında, kaslarınız, mitokondri üretimini uyaran oksijene (hipoksi) kısaca aç kalır. Ayrıca hızlı kasılan kasları da etkinleştiriyorsunuz. uzun ömür için faydalıdır . Macciochi, ister yoğun bir spin dersi ister bir boks egzersizi olsun, sizi zorlayan herhangi bir egzersizin de iyi bir seçim olduğunu söylüyor. Bunları daha yavaş, onarıcı egzersizlerle değiştirerek dengenizi koruyun: yoga .
iki.Nefes egzersizini rutininize dahil edin.
Rountree, faydaları ortaya çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız olsa da, zaman zaman rahat olduğu sürece nefesini tutmak, aralıklı hipoksiyi deneyimlemenin ve akciğer kapasitesini iyileştirmenin iyi bir yolu olabilir, diyor Rountree. Bunu masanızda otururken veya yatakta uzanırken yapabilirsiniz. Daha ince bir yaklaşım için deneyebilirsiniz kutu nefes Bu, burnunuzdan dört saniye nefes almayı, dört saniye tutmayı, ağzınızdan dört saniye nefes vermeyi ve sonra nefes verirken dört saniye daha tutmayı içerir.
3.Sıcaklık konfor bölgenizden çıkın.
Saunalar, sıcak banyolar, sıcak bir günde egzersiz yapmak ve hatta sıcak bir yoga dersi almak, ısının faydalarından yararlanmanın yollarıdır. Özellikle sauna kullanımı aşağıdakilerle ilişkilendirilmiştir: tüm nedenlere bağlı ölüm riskinde azalma ; ve periyodik ısıya maruz kalma, genel olarak, ifadeyi artırabilir 'ısı şoku' proteinleri vücutta, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve uzun ömürlülüğü artırmaya yardımcı olabilir.
Buz banyoları, soğuk duşlar ve hatta soğukken dışarıda vakit geçirmek de faydalı olabilir. Düzenli soğuğa maruz kalmanın bazı bağışıklık hücrelerinin seviyelerini artırdığı gösterilmiştir. sitotoksik T hücreleri Viral olarak enfekte olmuş hücrelerin ve kanser hücrelerinin öldürülmesinde rol oynayan ve bazı hayvanların yaşam süresini önemli ölçüde artırabilir. Hem sıcağa hem de soğuğa maruz kalma, mitokondriyal biyogenez ile ilişkilendirilmiştir.
Dört.Bol miktarda renkli bitki besinleri yiyin.
Bitkisel besin açısından zengin bitkisel besinler bile sağlıklı hormetik stres tepkinizi harekete geçirebilir - bunun için kullanılan terim ksenohormez . Rountree, örneğin brokoli filizlerindeki glukozinolatların, yararlı faz II detoksifikasyon enzimlerini Nrf-2 yoluyla aktive ettiğini söylüyor. Diğer ksenohormetik besinler, Zerdeçal , çilek ve şaraptan resveratrol, sarımsaktan allisin, Quercetin çeşitli meyve ve sebzelerden ve hatta yeşil çay , diyor Rountree. Tipik olarak, çevrelerinde daha fazla strese maruz kalan bitkiler, bu faydalı bileşiklerin en yüksek seviyelerini üretecektir. İyi bir genel kural: Parlak renkler arayın .
5.Aralıklı oruç tutmayı deneyin.
Aralıklı oruç geçici besin yoksunluğu nedeniyle vücudunuzu algılanan bir stres durumuna sokar. Oruç, mTOR (rapamisinin mekanik hedefi) adı verilen hücresel bir süreci engeller, böylece daha iyi hücresel sağlık ve uzun ömürlülüğe katkıda bulunabilen otofaji olarak bilinen bir hücresel temizleme sürecini tetikler. oruç türü seçiminiz çeşitli faktörlere bağlıdır, ancak faydaları elde etmek için çok yoğun bir şey yapmanız gerekmez. Yemeğinizi sekiz veya 10 saatlik bir pencereyle sınırlandırmayı düşünün veya oruç tutmayı taklit eden diyet .
6.Zihinsel olarak uyarıcı ve zorlayıcı faaliyetlerde bulunun.
Yeni beceriler öğrenmek, zorlu zihinsel çalışmalarda bulunmak ve tabağınızda çok şey olması da hormetik stres oluşturabilir. Sıklıkla psikolojik veya zihinsel stresi kötü olmakla eş tutuyoruz, ancak Rountree'ye göre bu zorluklar yukarıda bahsedilen aynı hücresel yolların bazılarını uyarabilir ve hatta beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) üretebilir ve bu da nöroplastisite . Yine de büyük bir uyarı var - psikolojik stresten yararlanabilmeniz için, stres etkeni yönetilebilir ve kontrolün sizde olduğunu hissetmeniz gerekir. Çaresiz hissederseniz, stres etkeni zehirli hale gelir.
Dikkatli olun, çok fazla iyi strese sahip olabilirsiniz.
Tüm bu hormetik stres faktörlerini hayatınıza dahil etme konusunda heyecanlı olsanız da, aşırıya kaçmanın mümkün olduğunu bilin. Renkli, besin açısından zengin bir diyet yemek gibi bazı şeyler her zaman harika bir fikirdir. Ancak aralıklı oruç tutma veya HIIT gibi bu daha yoğun faaliyetlerden bazılarına başlamadan önce, mevcut stres seviyenizi değerlendirin.
Macciochi, 'Hepimizin stres için belirli bir kapasitesi var ve bazı insanların diğerlerinden daha küçük bir bardağı var' diyor. Stres kabınız zaten doluyken, daha şiddetli stresli hormetik durumlara girmek uygun olmayabilir. Hormez, stresli durumlara karşı bizi geleceğe hazır hale getirmek için yaptığımız bir şey olmalı ve stres fincanımız zaten dolu olduğunda değil, rahat hissettiğimizde yapılmalıdır. '
yay erkeği aslan kadını
Regl döneminizden önceki hafta da rahatlamayı düşünün. Bu, östrojen seviyelerinizin dik bir düşüş yaşamak kortizol duyarlılığına (bizim stres hormonumuz) yol açar - dolayısıyla vücudunuz ek stresörlerin etkilerine karşı çok daha duyarlıdır.
Sonuç olarak.
Hormez, sağlıklı stresin var olduğunun kanıtıdır. Soğuğa maruz kalma, aralıklı oruç tutma ve HIIT egzersizi gibi aralıklı 'hormetik stresör' dozları, genel sağlığı destekleyen güçlü hücresel yolları harekete geçirebilir. Bu uygulamalar, hayatın fiziksel ve zihinsel zorluklarına karşı daha dirençli olmanıza yardımcı olabilir - ki bu her zamankinden daha önemlidir.
Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.
Arkadaşlarınla Paylaş:
