Paleo Diyeti: Mağara Adamı Gibi Beslenmek İçin Kesin Kılavuzunuz

Muhtemelen eski sağlık atasözünü duymuşsunuzdur: Nene tanımazdı. ' Fikir şuydu: kimyasal yüklü modern harikaları doğallığın lehine savurmak, işlenmemiş gıdalar daha iyi sağlık için. paleo diyeti işleri birkaç nesil daha ileri götürür (tamam, birçok nesil).

Paleolitik Çağ (2.5 milyon ila 10.000 yıl arasında değişen dönem) için adlandırılan paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarımızın kullanabileceği besin gruplarından oluşur ve nispeten modern tarımsal konforlarımızın çoğundan vazgeçer. Kilo kaybı ve kilo kaybı da dahil olmak üzere bazı önemli sağlık yararlarını da beraberinde getirir. kronik hastalıklar .

İster tam bir mağara adamına gitmeyi ve katı bir paleo diyetini takip etmeyi seçin veya sadece işlenmiş yiyecekleri azaltın, eski atalarımızın nasıl yediklerinden öğrenilecek çok şey var. Burada, 'paleo'ya geçtiğinizde' ne yiyebileceğinizi, size nasıl fayda sağlayabileceğini ve bazı sorun giderme ipuçlarını keşfedin.

Temel bilgiler: Paleo diyeti nedir ve nereden geldi?

Mağaralarda yaşadığımız günlerden bu yana (merhaba, Netflix ve iç mekanda şiltelerde uyumak) pek çok şeyi geliştirdik, ancak mağara adamları tüm 'sağlıklı beslenme' olayını çözmüş olabilir.

Ama bir mağara adamı gibi yemek tam olarak ne anlama geliyor? Esasen, paleo diyet kuralları, tahıl, süt, soya veya diğer baklagiller, rafine şeker ve bu bileşenlerden herhangi birini içeren yüksek oranda işlenmiş hiçbir şey yiyemeyeceğinizi belirtir. Planı ne kadar sıkı uyguladığınıza bağlı olarak beyaz patatesler bile yasak.

İlk olarak Dr.Loren Cordain tarafından kitabında popüler hale getirildi Paleo Diyeti , bu yeme şeklini şu anda yaklaşık takip ediyor Amerikalıların yüzde 7'si . LeBron James'ten eski Başkan George Bush'a kadar herkesin bu mağara adamlarından ilham alan diyetle uğraştığı ve hatta 2013'te Google'ın en çok aranan diyetler listesinin başında yer aldığı bildirildi. paleo atıştırmalıkları bir mağara adamı gibi yemek yemek hiç bu kadar kolay olmamıştı.

19 haziran burç

Öyleyse, tam tahıllar ve baklagiller gibi tipik olarak sağlıklı kabul edilen gıdalardan neden vazgeçin? Paleo diyetine abone olan birçok insan, bizim 'modern' diyetimizdeki yiyeceklerin çoğunu yemeye gerçekten evrimleşmediğimize inanıyor. Sonuçta tarım, türümüz için nispeten yeni bir gelişmedir ve milyonlarca yıl boyunca atalarımız, yalnızca yeryüzünden kazıyabildiklerini yiyerek hayatta kaldılar.

Tarım devrimi toplum için olduğu kadar sağlığımız için de büyük bir dönüm noktası oldu. Pek çok bilim adamı şuna inanır: evrimsel diyetimiz ile modern diyet arasındaki uyumsuzluk diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalıkların köküdür. Aslında, daha geleneksel bir paleo yaşam tarzını izleyen yerli nüfus üzerine yapılan çalışmalar, önemli ölçüde daha düşük seviyeler bulundu nın-nin kalp hastalığı ve insülin direnci. Temel olarak, vücudumuz bu şekilde yemeye yönelik değildi ve tahıllar ve süt ürünleri gibi modern temel ürünler, mevcut sağlık sorunlarımızın çoğunun ardında yatan şey olabilir.

Paleo diyetinin sağlığa faydaları nelerdir?

Beslenme uzmanlarının üzerinde hemfikir olduğu bir şey varsa, o da tipik Amerikan diyetinin sağlıklı olmadığıdır. ABD'li yetişkinlerin yüzde 71'inden fazlası aşırı kilolu veya obez ve önde gelen 10 ölüm nedeninden en az dördü zayıf beslenme ile bağlantılı .

Ama her zaman bu şekilde olmadı. Milyonlarca yıl boyunca, insanların bulaşıcı bir hastalıktan ölme olasılığı, bir kronik hastalık . Mağaralarda yaşayan atalarımız diyabet veya kalp hastalığından ölmüyorlardı ve kesinlikle fazla kilolu da değillerdi. Paleo diyetinin ve paleo yaşam tarzının temel amacı, neredeyse tüm insanlık tarihi için hayatta kalmamıza ve gelişmemize yardımcı olan yakıtla vücudumuzu besleyerek bu modern kronik hastalıkları önlemektir. Paleo diyeti, protein, lif ve lif bakımından zengin, işlenmemiş, tam gıdaya dayalı bir diyeti teşvik ederek temellere geri döner. iyi yağlar .

Öyleyse, modern diyetinizi bir mağara adamına uygun bir diyetle değiştirirseniz tam olarak ne bekleyebilirsiniz? Başlangıç ​​olarak, muhtemelen biraz kilo vereceksiniz. Kilo kaybı, paleo diyetinin birincil amacı olmasa da, hoş bir yan etkidir. Çalışmalar, paleo diyetinin daha efektif gelenekselden az yağlı diyetler kısa süreli kilo kaybı için. Bu, kalori ve yağ yüklü olma eğiliminde olan en çok eklenen şekerlerin ve işlenmiş gıdaların ortadan kaldırılmasından kaynaklanıyor olabilir. Görünüşe göre paleo diyeti özellikle göbek yağını azaltmak için etkilidir , diyabete ve kiloyla ilgili diğer hormonal sorunlara yol açabilen en zararlı yağ türü.

Peki paleo diyeti, önerilen kronik hastalıklarla mücadele vaatlerini yerine getiriyor mu? Emin ol. Modern zamanlarda paleo diyeti oldukça yeni olmasına rağmen, bu, sınırlı uzun vadeli çalışmalar olduğu anlamına gelse de, birçok yaygın kronik sağlık durumu için risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir. İçinde küçük bir çalışma paleo diyetini Akdeniz diyeti (genellikle en uygun beslenme şekli olarak kabul edilir), kalp hastalığı olan hastalarda, paleo diyeti uygulayanlar, kan şekeri hata payı. Anlamı: Paleo diyeti, diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Başka bir çalışma paleo diyetinin, belirtileri azaltmak için Akdeniz diyeti kadar etkili olabileceğini bulmuşlardır. iltihap ve oksidatif stres , kanser ve kronik hastalık için önemli biyobelirteçler. Ve kalp sağlığına gelince, paleo diyeti zirveye çıktı trigliseridleri, sistolik kan basıncını ve HDL kolesterolü iyileştirmek için, mevcut beslenme kurallarımıza dayalı bir diyete kıyasla.

boğa burcu kadını terazi erkeği

Hala daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, kesinlikle paleo diyetinin sağlıklı bir beslenme şekli olduğu (bunu yaparken kendinizi iyi hissettiğiniz sürece) bir sebepten dolayı zamanın testinde durduğu görülüyor.

GörüntüleyenMariela Naplatanova/ Stocksy

Başlarken: Paleo diyetinde ne yenmeli (ve kaçınılmalıdır).

Paleo diyetinde ne yenir.

Antropologlar atalarımızın tam olarak ne yediğinin ayrıntılarını hala tartışıyor olsalar da, paleo diyeti için ortak fikir birliği şu şekildedir: kaliteli hayvansal kaynaklardan yüksek protein, nişastalı olmayan sebzelerden yüksek lif, meyvelerden ve nişastalı sebzelerden elde edilen bazı karbonhidratlar ve bol miktarda sağlıklı yağ. Paleo diyetinde izin verilen bazı özel yiyecekler şunlardır:

• etler (özellikle otla beslenen veya merada yetiştirilen)
• balık ve kabuklu deniz ürünleri (tercihen doğadan yakalanmış, omega-3 bakımından zengin)
• yumurtalar
• nişastasız sebzeler (brokoli, yapraklı yeşillikler, dolmalık biber, deniz sebzeleri, kuşkonmaz vb.)
• nişastalı sebzeler (balkabağı, tatlı patates, havuç, pancar)
• fermente sebzeler (lahana turşusu, kimchi, lakto fermente turşu)
• fındık ve tohumlar
• meyve
• otlar ve baharatlar
• minimal işlenmiş yağlar (zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı)
• bal ve akçaağaç şurubu gibi az miktarda doğal tatlandırıcılar

Kahve, çay ve bitki çayına da izin verilir ve ayrıca bol su içmelisiniz. Teknik olarak çoğu alkol paleo olarak kabul edilmez, ancak ölçülü davranmak istiyorsanız uzmanlarımız şu konuda hemfikirdir: kırmızı şarap ve tekila en sağlıklı alkol türleri arasında yer alır.

Paleo diyetinde nelerden kaçınılır.

Açıkçası işlenmiş gıdalar yasak ama mağara adamı atalarımız tarafından başka hangi yiyecekler tanınmaz? Bu diyet tarım öncesidir, bu nedenle aşağıdakilerden kaçınmak isteyeceksiniz:

• taneler
• Mandıra
• baklagiller (fasulye, mercimek, soya, yer fıstığı)
• rafine şekerler
• yapay tatlandırıcılar
• yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar (mısır yağı, soya fasulyesi yağı)
• Yukarıdaki malzemeleri içeren her şey dahil olmak üzere çoğu işlenmiş gıda

Tipik bir günlük menü.

Paleo diyetinin tipik bir gününde neler yiyebileceğinize dair bir örnek:

Kahvaltı: iki yumurta, yarım avokado, Brüksel lahanası esrar

Öğle yemeği: Bir marulda otla beslenen dana köftesi, dilimlenmiş havuç ve biberlerin yanında

9090 melek numarası

Abur cubur: ceviz ve yaban mersini veya biraz yüksek kaliteli kurutulmuş

Akşam yemegi: karnabahar pilavı ve kavrulmuş sebzeler üzerine tavada kavrulmuş somon balığı

Paleo diyeti için bazı sınırlamalar ve düşünceler.

Bu şekilde yemek yemenin birçok sağlık yararı olsa da, fonksiyonel tıp pratisyeni Mark Hyman, tıp doktoru , 'bazılarının paleo felsefesini çok fazla et ve çok az bitki bazlı gıda yemek için bir bahane olarak kullandığı' konusunda uyarıyor.

Bunun yerine, bitki bazlı bir vegan diyetinin sağlıklı bir karışımını ve temellere dönüş paleo diyetini savunuyor. çubuk diyet . Esasen, işlenmiş tahılları ve ilave şekeri atarken lif bakımından zengin antioksidan dolu sebzelere öncelik vermek, bu eski diyetin tüm anti-enflamatuar hastalıklarla mücadele güçlerini toplamanıza yardımcı olabilir.

Dikkat edilmesi gereken başka bir şey: paleo grip . 'Düşük karbonhidratlı grip' ve 'keto gribi' olarak da bilinen, rafine tahıl içermeyen bir diyete geçmekten bekleyebileceğiniz bazı semptomlar arasında baş ağrısı, yorgunluk ve beyin sisi bulunur. Vücudunuz, tahıllardan ve rafine karbonhidratlardan düzenli bir glikoz akışı yerine ana yakıt kaynağı olarak protein ve yağı kullanmaya alıştıkça, bu pek de iyi olmayan yan etkilerden bazılarını yaşayabilirsiniz.

Ancak keto diyetinden farklı olarak, düşük karbonhidrat tüketmek zorunda değilsin paleo üzerinde. Sadece karbonhidratlarınızı kabak, tatlı patates veya herhangi bir meyve türü gibi sağlıklı, tahıl olmayan kaynaklardan tükettiğinizden emin olun. Susuz kalmamak vücudunuzun detoksifikasyon mekanizmalarını destekleyebilir ve bu semptomların önlenmesine yardımcı olabilir.

Bu günlerde seçilebilecek milyonlarca farklı yemek stili varmış gibi geliyor (paleo, bunlar , vegan ve aralıklı oruç , sadece birkaç isim) ve bir kişi için işe yarayan şey bir başkası için işe yaramayabilir. Öyleyse, mağara adamı gibi yemek yeme fikri ilginizi çekiyorsa, paleo diyetini deneyin ve gerekip gerekmediğini görün - besin açısından zengin bütün yiyecekler, lif açısından zengin sebzeler ve otla beslenen et yemek bizi bu noktaya kadar getirdi. sonunda.

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: