Ülkenin En İyi İşlevsel Dokümanlarından Birine Göre Bu Garip Beslenme Aslında En Sağlıklı Beslenme

Beslenme felsefelerinin seçimi bu günlerde sonsuz: vegan olabiliriz; vejetaryen; ketojenik; Paleo; esnek; pescatarian; Akdeniz; yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı; yüksek karbonhidratlı, az yağlı; çiğ; ve devam ediyor. En iyisini bulmaya çalışmak çok zor olabilir. Yıllarca beslenme üzerine çalıştım ve hatta bazen tüm çelişkili bilim ve fikirleri gözden geçirmekte zorlanıyorum. Yıllarca farklı diyetler denedim. Ben vejeteryandım. Sonra paleo oldum. Ama sonunda bıktım. Görünüşe göre beslenme dünyası silahlı kamplara bölünüyor, her biri üstünlüğünü ilan ediyor ve diğerlerinin ölümcül kusurlarını kınamaktadır. Açık olan gerçek şu ki, hepsinin avantajları ve dezavantajları var.

Bağırsağınızı sıfırlayın

Şifalı tarifler ve ipuçları içeren ÜCRETSİZ nihai bağırsak sağlığı rehberimize kaydolun.

Örneğin vegan diyeti, ideal olarak bol miktarda bütün, bitki bazlı gıda içerir. Sonuç olarak veganlar, etle gelen bagajların hiçbiri olmadan çok sayıda vitamin, mineral, antioksidan, lif ve sağlıklı yağ alır. Ayrıca, karbon ayak izlerini azaltmanın yanı sıra endüstriyel çiftlikler tarafından acımasızca muamele gören canlılar için dünyayı daha insancıl bir yer haline getiriyorlar. Ancak mükemmel bir vegan diyeti bile, önemli omega-3 yağ asitleri olan yeterli DHA ve EPA sağlamaz. Yeterli miktarda demir, çinko, bakır veya D vitamini de sağlamaz. Veganlar, özellikle yaşlandıkça ihtiyaç duydukları kaliteli protein ve esansiyel amino asit miktarını alma olasılıkları düşüktür. Hayvansal olmayan kaynaklarda yeterli miktarda bulmak mümkündür, ancak inanılmaz derecede zordur. Ama kesinlikle hayvansal gıdalardan geldiği için kesinlikle B12 almıyorlar. Son olarak, vegan olmak ve yine de şeker, rafine tahıllar ve un, yüksek oranda işlenmiş yağlar, soya bazlı protein ikameleri ve kimyasallar ve katkı maddeleriyle dolu yiyeceklerle dolu zayıf bir diyet yemek tamamen mümkündür. Oreo, patates cipsi ve kök birayla yaşayabilir ve yine de kendinize katı bir vegan diyebilirsiniz. Birçok vegan diyetinde ortak bir temel olan buğday ve glütenden yemin etseniz bile, gıda endüstrisi bizi etiketteki yanıltıcı sağlık iddialarıyla kandıran 'glütensiz' gıda maddeleriyle patlama yaşıyor. Glutenin bir şeyden çıkarılmış olması onun sağlıklı olduğu anlamına gelmez; genellikle tam tersi anlamına gelir. Glutensiz rafine unlar ve tonlarca şekerle dolu glütensiz bir kek yerseniz, kan şekerinizi ve kilonuzu yine de mahvediyorsunuzdur.

Son altı yılda paleo diyeti, sağlık ve zindelik savunucuları arasında en popüler diyet haline geldi. Şimdiye kadar hepimizin bildiği gibi, bu rejim, vücudumuzun Paleolitik çağda var olan gıdalarla beslendiğinde, tarımın 10.000 yıl kadar önce ortaya çıkmasından önce en iyisini yaptığı fikrine dayanıyor. Bu, şeker (belki bal ve meyvede doğal olarak bulunanlar hariç), tahıl, süt ürünü, baklagiller veya fasulye yok ve sadece endüstriyel olmayan et, balık, nişastalı olmayan sebzeler, bazı nişastalı kök sebzeler ve kış kabakları, meyve (ama değil çok fazla), fındık ve tohumlar. Ve bununla ilgili. Kulağa ne kadar aşırı gelse de, sağlıklı, düşük glisemik bir diyet olabilir, özellikle pek çok insanın aşırı işlenmiş katı ve sıvı yağlarla yapılan tahıl bazlı şekerli yiyecekleri yemesinden dolayı sağlıksız olduğu bir zamanda. Aslında, ortaya çıkan araştırmalar, tip 2 diyabeti tersine çevirmek için bu yaklaşımı ve ketojenik diyet (çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet) adı verilen daha agresif bir yaklaşım kullanıyor.

ÜCRETSİZ Beyin Sağlığı Webinarı için Koçluk İpuçları

Optimal beyin sağlığı için sağlık koçluğu yöntemlerini öğrenmek için Mark Hyman MD'ye katılın.

Bununla birlikte, bazıları paleo felsefesini çok fazla et ve çok az bitki bazlı gıda yemek için bir bahane olarak kullanır. Eleştirmenlerin belirttiği gibi, paleo çağında dünyanın hangi kısmından bahsettiğimize bağlı olarak birçok diyet vardı. O zamanlar insanlar yiyeceklerini, çoğunlukla bitkileri arıyorlardı ve hayvanları ancak bulabildikleri, yakaladıkları ve öldürebildikleri zaman yiyorlardı. Et şimdi olduğu kadar bol değildi. Bu arada, tarih öncesi atalarımızın diyetlerinde büyük miktarda sağlıklı bitki lifi vardı (günde 100-150 gram ve günde 8-15 gram, modern ortalama). Sağlıklı bitki lifi alımımız hiçbir yere yaklaşmaz. Bu diyetlerin her ikisini de (vegan ve paleo) ve diğer birçoklarını denedim, ancak her zaman mutlu bir ortama dönüş yolunu bulmaya başladım. Birkaç yıl önce diğer iki doktorla bir paneldeydim; biri paleo savunucusu, diğeri katı vegan kardiyologdu. Ortada oturuyordum ve işleri hafifletmek için şaka yaptım, 'Eğer paleo iseniz ve vegan iseniz, o zaman ben bir pegan olmalıyım.'

Pegan diyetine giriş.

Şaka bir yana, her iki diyetin de en iyi versiyonları aynı temel üzerine inşa edilmiştir: Gerçek, bütün yiyecekleri yiyin. Vegan ve paleo diyetleri kan şekerimizi yükseltmeyen yiyeceklere, bol miktarda taze sebze ve meyveye, sağlıklı protein ve yağlara odaklanır ve saçmalık içermiyor. Her birinin en iyi yönlerini sentezledim ve bunları, hem hayatımı hem de hastalarımın hayatını değiştiren dengeli, kapsayıcı bir beslenme planı oluşturmak için işlevsel tıbbın anti-enflamatuar ve detoksifikasyon ilkeleriyle bütünleştirdim. Şimdi dünyanın her yerinden binlerce insan pegan diyetini uyguluyor.

Bu, 10 veya 30 gün boyunca uyguladığınız ve ardından çıktığınız hızlı bir düzeltme değildir. Vücudunuzu sıfırladıktan sonra her gün bu şekilde yemenizi tavsiye ederim. Kapsayıcıdır, münhasır değildir ve sağlam beslenme bilimine ve hastalarla 30 yıldan fazla çalışmaya dayanır.

İşte bir pegan diyeti nasıl yenir:

1. Şekerden uzak durun.

Bu, şeker, un ve rafine karbonhidratlar gibi insülin üretimimizde ani artışa neden olan herhangi bir şeyde düşük beslenme anlamına gelir. Çeşitli şekillerde şekeri ara sıra bir muamele, yani ara sıra ve az miktarda yediğimiz bir şey olarak düşünün. İnsanlara onu keyif verici bir ilaç olarak düşünmelerini söylüyorum. Ara sıra eğlenmek için kullanırsınız, ancak bu diyetin temel malzemesi değildir.

2. Çoğunlukla bitki yiyin.

Daha önce öğrendiğimiz gibi, tabağınızın yarısından fazlası sebzelerle kaplanmalıdır. Renk ne kadar derin olursa o kadar iyidir. Ne kadar çok çeşit, o kadar sağlıklı. Çoğunlukla nişastalı olmayan sebzeleri tercih edin. Kış kabakları ve tatlı patatesler ölçülü olarak iyidir (günde yarım fincan). Tonlarca patates yok! Patates kızartması Amerika'da 1 numaralı sebze olmasına rağmen sayılmaz.

3. Meyvelerde kolay.

Biraz kafa karışıklığının olabileceği yer burasıdır. Bazı paleo şampiyonları, çilek gibi çoğunlukla düşük şekerli meyveleri yemeyi önerirken, bazı vegan savunucuları tüm meyveleri eşit olarak tavsiye ediyor. Hastalarımın çoğunun düşük glisemik meyvelere yapıştıklarında ve diğerlerinin bir tedavi olarak tadını çıkardıklarında daha iyi hissettiğini gördüm. Meyveleri yapıştırın ve üzümleri, kavunları vb. İzleyin. Kurutulmuş meyveyi şeker olarak düşünün ve minimumda tutun.

28 kasım burcu

4. Zirai ilaçlardan, antibiyotiklerden, hormonlardan ve GDO'lu gıdalardan uzak durun.

Ayrıca kimyasallar, katkı maddeleri, koruyucular, boyalar, yapay tatlandırıcılar veya diğer önemsiz maddeler içermez. Mutfağınızda yemek pişirmek için o malzeme yoksa yememelisiniz. Polisorbat 60, kırmızı boya 40 ve sodyum stearoil laktilat (Twinkie bileşenleri olarak da bilinir), kimse var mı?

5. Sağlıklı yağ içeren yiyecekler yiyin.

Omega-3 yağ asitlerinden ve fındık, tohum, zeytinyağı ve avokadoda bulduğumuz gibi diğer iyi yağlardan bahsediyorum. Ve evet, balıktan, bütün yumurtalardan ve otla beslenen veya sürdürülebilir şekilde yetiştirilen etten, otla beslenen tereyağından veya saf yağdan ve organik saf hindistancevizi yağı veya hindistancevizi yağından doymuş yağ bile yiyebiliriz.

6. Çoğu sebze, kabuklu yemiş ve tohum yağlarından uzak durun.

Buna kanola, ayçiçeği, mısır, üzüm çekirdeği ve özellikle kalorimizin yaklaşık yüzde 10'unu oluşturan soya fasulyesi yağı dahildir. Susam, macadamia ve ceviz yağları gibi küçük miktarlarda ekspeller veya soğuk preslenmiş fındık ve tohum yağları çeşni olarak veya aroma olarak kullanmak için iyidir. Avokado yağı, yüksek sıcaklıkta yemek pişirmek için harikadır.

7. Süt ürünlerinden kaçının veya süt ürünlerini sınırlayın.

Önceki bölümlerde öğrendiğimiz gibi, süt ürünleri çoğu insan için işe yaramaz, bu nedenle ara sıra yoğurt, kefir, otla beslenen tereyağı, yağ ve hatta peynir dışında sizin için herhangi bir soruna neden olmazsa bundan kaçınmanızı öneririm. . İnek sütü yerine keçi veya koyun ürünlerini deneyin. Ve her zaman organik ve otla beslenin.

8. Et ve hayvansal ürünleri çeşniler olarak veya benim deyimimle 'kondi-et' olarak düşünün - ana yemek değil.

Sebzeler ön plana çıkmalı ve garnitür et olmalıdır. Porsiyonlar öğün başına en fazla 4 ila 6 ons olmalıdır. Genellikle üç veya dört sebze garnitürü yaparım.

9. Sürdürülebilir şekilde yetiştirilmiş veya hasat edilmiş düşük cıvalı balıklar yiyin.

Balık yiyorsanız, düşük cıva ve düşük toksin içeren sardalya, ringa balığı, hamsi ve yabani somon (tümü yüksek omega-3 ve düşük cıva seviyelerine sahip) gibi çeşitleri seçmelisiniz. Ve sürdürülebilir bir şekilde hasat edilmeli veya yetiştirilmelidirler. Ödeme www.cleanfish.com ve www.foodthebook.com balık seçenekleriniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için.

10. Glutenden kaçının.

Çoğu glüten Frankenwheat'tan gelir, bu nedenle einkorn gibi buğdayın yadigarı çeşitlerini arayın. Buğdayı yalnızca glüten duyarlı değilseniz ve o zaman bile sadece ara sıra yiyin. Dünyanın en iyi glüten uzmanı Harvard'dan Dr. Alessio Fasano, glütenin, glütene duyarlı olmayan ve hiçbir belirti göstermeyen kişilerde bile bağırsağa zarar verdiğini gösteren bir araştırma yaptı.

11. Glutensiz tam tahılları az miktarda yiyin.

Hala kan şekerini yükseltirler ve otoimmüniteyi tetikleyebilirler. Tüm tahıllar kan şekerinizi artırabilir. Siyah pirinç, kinoa, teff, karabuğday veya amarant gibi düşük glisemikli tahıllardan oluşan küçük porsiyonlarla (öğün başına yarım bardak) yapıştırın. Tip 2 şeker hastaları ve otoimmün hastalığı veya sindirim bozuklukları olanlar için, tanesiz ve fasulyesiz beslenme, hastalığınızı tedavi etmek ve hatta tersine çevirmek için anahtar olabilir.

12. Arada bir fasulye yiyin.

Mercimek en iyisidir. Büyük nişastalı fasulyelerden uzak durun. Fasulye harika bir lif, protein ve mineral kaynağı olabilir. Ancak bazıları için sindirim sorunlarına neden olurlar ve içerdikleri lektin ve fitatlar mineral emilimini bozabilir. Şeker hastasıysanız, yüksek fasulye diyeti kan şekerinizde ani artışları tetikleyebilir. Yine, makul miktarlarda (günde 1 fincana kadar) sorun yok.

13. Yaklaşımınızı kişiselleştirmek için test yaptırın.

Bir kişi için işe yarayan bir şey başka biri için işe yaramayabilir. Buna biyo-bireysellik deniyor ve bu yüzden herkesin en sonunda doğru testlerle diyetlerini daha da kişiselleştirmek için işlevsel olarak eğitilmiş bir beslenme uzmanıyla çalışmasını tavsiye ediyorum. Beslenme uzmanlarımdan biri tarafından test edilmek ve koçluk edilmekle ilgileniyorsanız, şu adresi ziyaret edin: www.foodthebook.com/diet daha fazla bilgi için.

18 nisan burç

Kaynaktan alıntılara göre Yiyecek: Ne Yemeliyim? Mark Hyman tarafından, Little, Brown ve Company'nin izniyle . Telif hakkı 2018.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: