Ne Kadar Egzersiz Çok Fazla? Artı, Limitinizi Nasıl Öğrenirsiniz?

Yeni bir antrenman vuruşunda mı? İster bir maraton için antrenman yapıyor olun, ister ekstra yoga dersleri alıyor olun, isterseniz de spora daha fazla zaman ayırıyor olun. kuvvet antrenmanı , muhtemelen kendinize şu soruyu sormuşsunuzdur: Ne kadar egzersiz çok fazladır?

Tahmin edebileceğiniz gibi, cevap o kadar kesin değil. Şans eseri, önde gelen biyohacker ve hassas tıp doktoru Molly Maloof, M.D. , yakın zamanda bu incelikli konuyu basitleştirdi. zihin yeşili podcast'i İşte bilmeniz gerekenler.

61 numaralı melek

Ne kadar egzersiz çok fazladır?

Unutulmaması gereken temel bir ayrım, düşük ve orta yoğunluklu egzersizler ile süper yüksek yoğunluklu egzersizler arasındaki farktır - düşünün pilates ya da karşı yürümek yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) . Maloof'a göre, seçtiğiniz yoğunluk türü, ne sıklıkla katılmanız gerektiğini belirleyecek.

Instagram'da bu gönderiyi görüntüle

mindbodygreen (@mindbodygreen) tarafından paylaşılan bir gönderi

'Kelimenin tam anlamıyla sınırsız miktarda orta yoğunlukta egzersiz yapabilirsiniz ve vücudunuza zarar vermezsiniz' diye açıklıyor. Yani günlük yürüyüş, günlük yoga veya günlük orta ağırlık çalışması A-OK. 'Fakat yüksek yoğunluklu şeylere gelince, işte o zaman insanlar kırılmaya başlar,' diye açıklıyor.

Daha spesifik olarak, 'Haftada 150 dakikadan fazla yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaparsanız, mitokondrinize zarar verirsiniz' diye açıklıyor. Araştırmacıların mitokondriyal bulduğu 2021 çalışmasına atıfta bulunuyor. bozukluğu ve hatta artmış glukoz intoleransı 1 HIIT egzersizi yaparak haftada beş saatten fazla zaman harcayanlarda. (150 dakika yalnızca yaklaşık 2,5 saattir, ancak Maloof bunu azalan getirilerin potansiyel noktası olarak kabul eder. Mutlak sınır olarak beş saati düşünün.)

Elbette, konu egzersiz yapmaya geldiğinde herkesin farklı tolerans seviyeleri vardır. Bu yüzden neyin fazla olduğunu analiz ederken, bunun çok kişisel olduğunu unutmayın; sınırınız bu yönergelerin biraz altında veya üzerinde olabilir ve bu tamamen normaldir. Her zaman olduğu gibi, vücudunuzu dinlemek önemlidir.

Aşırı egzersiz yaptığınızı nasıl anlarsınız?

Sonraki soru: Çok fazla yaptığınızı nasıl anlarsınız? Maloof, asıl ipucunun yorgun ve uyuşuk olmakla karşılaştırıldığında kendinizi ne kadar enerjik ve güçlü hissettiğiniz olduğunu söylüyor. Kendinize şu soruları sorun:

• hissediyor muyum sabah uyandığımda yorgunum ?
• Günü atlatmak için yeterli enerjim var mı?
• Benim saç ve tırnaklar güçlü ?
• Cildim nasıl görünüyor?
• Benim hormonlar dengeli ?

Tabii ki, bu belirtilerin her biri, ne kadar uyuduğunuz, diyetiniz, ilaçlarınız vb. Gibi başka bir faktörle de bağlantılı olabilir. İşaretler, o zaman bir geri dönüş egzersiz planı denemek isteyebilirsiniz.

611 melek sayısı aşk

Günün sonunda, vücudunuza uyum sağlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Vücudunuzun her gün nasıl hissettiğine ve ne tür egzersiz yaptığınıza adanmış bir günlük tutmayı bile düşünebilirsiniz, böylece değişen enerji seviyelerini takip edebilirsiniz.

Götürmek.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana katılanlar için, antrenmanlarınızı haftada en fazla beş saatle sınırlamak, hücrelerinizin mitokondrilerini korumanın ve uyuşukluk hissini azaltmanın en iyi yoludur. Düşük veya orta yoğunlukta egzersiz yapmayı seçerseniz, isterseniz bunu günlük olarak artırabilirsiniz, ancak herkesin farklı olduğunu unutmayın. Yapabileceğiniz en iyi şey, vücudunuzu dinlemek ve rutininizi buna göre ayarlamaktır.