Kahvaltınızda Daha Fazla Protein Elde Etmenin 3 Kolay ve Vejetaryen Dostu Yolu

Yakın zamanda raporlarımızdan birinde bildirdiğimiz gibi 2023 Sağlık Trendleri Bu yıl giderek daha fazla insan etçil beslenmeye yöneliyor ve yüksek kaliteli proteine ​​öncelik veriyor. Sonuçta protein kasların yapı taşıdır ve kas kütlesi uzun yaşamda önemli bir rol oynar . Ancak olay şu ki, temel makrobesinlerden yeterince aldığınızdan emin olmak zor olabilir.

Bakınız, Yetişkinlerin protein ihtiyaçları için Ulusal Akademiler tarafından belirlenen Tavsiye Edilen Diyet Ödeneği (RDA) Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein , veya civarında Kadınlar için günde 46 gram, erkekler için ise günde 56 gram . Ama bu minimum Azot dengesizliğini ve kas kaybını önlemek için yemeniz gereken protein miktarı. Protein ve amino asit gereksinimleri araştırmacısı olarak Don Layman, Ph.D. , bizimle paylaşıyor, 'Tanıdığım hiç kimse minimum sağlığın peşinde değil. Biz optimum sağlığın peşindeyiz.' Bununla birlikte, özellikle kahvaltıda tabağınıza daha fazla protein eklemeye odaklanmak isteyebilirsiniz.

Bir süre uyuduktan sonra, protein dolu kahvaltı kas hipertrofisini aktive eder (kas hücrelerinin büyümesi) gün için; yine de kahvaltı, proteini yoğunlaştırmak için en zorlu öğünlerden biri gibi görünüyor. Şimdiye kadar: Yalnızca kahvaltı köftelerine veya sosislere güvenmeden, protein hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak birkaç ipucunu burada bulabilirsiniz:

Karışımınıza tofu ekleyin.

İster yumurtalarınıza biraz tofu ekleyin, ister tofu karışımını tercih edin (veganlar için), iyi bir protein dozu alacaksınız. 3 onsluk bir tofu porsiyonunda çok büyük bir miktar var. 6,9 gram protein — hemen hemen büyük bir yumurtayla aynı.

Biberden domatese ve mantarlara kadar çok sayıda ekstra sebzeyi de karışımınıza ekleyebilirsiniz; liste uzayıp gidiyor. Bu, yemeğinize besin takviyesi sağlayacak ve çok ihtiyaç duyulan lezzeti katacaktır. Karışımı bir parça kızarmış ekmekle eşleştirin, tek başına yiyin veya bir porsiyon meyveyle eşleştirin.

yatakta aslan kadın

Bir tarafına fındık ekleyin.

Her ne olursa olsun, günlük kahvaltınıza son derece kararlıysanız, bir rutine sadık kaldığınız için sizi suçlamıyoruz. Ancak en sevdiğiniz sabah yemeğinin birkaç saat sonra kendinizi aç hissetmenize neden olduğunu fark ederseniz, bunun nedeni protein eksikliği olabilir. Aslında protein en Makrobesinleri doyurur, böylece açlığı hafifletebilir ve aşırı yemeyi önlemek .

En sevdiğiniz günlük yemeği bozmadan ekstra protein eklemek için, sadece bir tarafına fındık ekleyin. Yemeğinizi bitirdikten hemen sonra veya yanında badem, ceviz, kaju fıstığı veya hoşunuza giden herhangi bir kuruyemişi geri atabilirsiniz.

11 aralık işareti

Sabah içeceğinize bir kepçe protein tozu veya kolajen ekleyin.

Resmi bir kahvaltıyı atlamayı tercih ederseniz (bazılarımız sabahları çok aç değiliz ve bu sorun değil!), yine de süper güçlü bir sabah kahvesi, matcha veya protein içeceği yoluyla ekstra protein alabilirsiniz. Birini tercih edebilirsiniz kollajen tozu veya bu kutuyu işaretlemek için başka türde bir protein tozu kullanın.

Kolajen, tipik bir hayvan veya bitki bazlı protein tozundan çok farklı bir amino asit grubuna sahiptir, ancak yine de protein hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir; Aslında bir çalışma, günlük amino asit ihtiyaçlarınızı şu şekilde karşılayabileceğinizi buldu: Protein alımınızın %36'sı kolajen peptitlerden oluşur. Her seçenekle birlikte gelen birkaç artı daha:

Kollajen:

• Saçınıza, cildinize ve tırnaklarınıza iyi gelir.*
• Bağırsak sağlığını destekleyebilir.*
• Kemikleriniz, eklemleriniz ve kaslarınız dahil olmak üzere kas-iskelet sağlığınızı destekleyebilir.*

Protein tozu:

• Kas kazanımlarına yardımcı olabilir (birçoğunun içerdiği gibi) tam proteinler ).
• Vegan beslenme için iyi bir seçenektir (bulun burada birkaç A+ bitki bazlı protein tozu ).
• Genellikle daha fazla kaloriye sahip olduğundan tok kalmanıza yardımcı olabilir ve lif .

Hangisinin sizin için en iyisi olduğundan hala emin değilseniz, bu dökümü inceleyin. protein tozu ve kollajen tozu .

Götürmek.

Kahvaltınızda (veya kahvaltı benzeri içeceğinizde) protein bulundurmak, kalıcı tokluk ve genel sağlık için çok önemlidir. Sabah içeceğinize bir kaşık kolajen veya protein tozu eklemeyi deneyin, tofu karışımını tercih edin veya yemekten sonra bir avuç kuruyemiş atın. Daha fazla vejetaryen ve vegan yüksek proteinli gıdalar için, bu kılavuza göz atın .