Ben Bir RD: İşte Metabolik Sağlık ve Kan Şekeri Dengesi İçin Yediklerim

DNA testi ve büyükannemin kişisel deneyimi sayesinde, genetik olarak tip 2 diyabete yatkın olduğumu ve bu hastalığa yakalanma olasılığımın arttığını öğrendim. Kayıtlı bir diyetisyen olarak, sağlıklı bir yaşam tarzı ve düşük şekerli bir diyetle metabolik sorunlar geliştirme şansımı düşürmek için yola çıktım.

18 şubat burcu

Kan şekeri dengesinin önemi.

Herhangi bir tür karbonhidrattan çok fazla yemek, hiperglisemi olarak da adlandırılan kan şekeri seviyelerinizde ani yükselmelere neden olabilir. Çoğu sağlıklı insanda vücut, glikoz seviyelerini normale döndürmek için çalışan bir hormon olan insülin salgılayarak bu artışlara yanıt verir. Bununla birlikte, vücudunuzda sürekli olarak çok fazla glikoz varsa, hücreler zamanla insülin için 'uyuşur' ve bu da kan şekerinin yükselmesine neden olur. Bu, insülin direnci olarak bilinir ve proinflamatuardır ve potansiyel olarak vücutta hasara neden olur.

Enflamasyonun yanı sıra, kan dolaşımındaki aşırı glikoz oksidatif stres (vücutta çok fazla zarar veren serbest radikal), bu da erken yaşlanmaya neden olur.

Lisanslı bir diyetetik uzmanı olarak, düşük karbonhidrat alımının sadece kilo kaybına yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda insülin direnci ve metabolik bozukluklar geliştirme şansını da düşürdüğü öğretildi. Bununla birlikte, karbonhidratlar vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır ve bunların tamamen ortadan kaldırılmasını önermiyorum.

Bunun yerine, uygun öğün kompozisyonuna ve en yüksek kalitede kompleks karbonhidratları yemeye odaklanıyorum. İşte bunu nasıl yapıyorum, sabah, öğlen ve gece.

Kahvaltıda ne yiyorum.

Yataktan çıktığımda ilk yaptığım şey bir bardak su içmek. Hidrasyon, metabolik düzenlemede ayrılmaz bir rol oynar ve açlık kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Ardından protein, sağlıklı yağlar, lif ve probiyotiklerle dolu, hormon dengeleyici bir kahvaltı yapıyorum. Bu, merada yetiştirilen yumurtalar, yağdan yapılmış glütensiz kızarmış ekmek ve lahana turşusu ve sotelenmiş yeşil sebzelerin bir tarafı (lahana veya ıspanak düşünün) gibi görünebilir.

Ara sıra, çilek ve tahılsız tahıl içeren sade probiyotik yoğurttan hoşlanırım. Gofretler veya a kollajen proteinli smoothie . Bu seçenekler gün boyunca sabit ve sürekli enerjiye sahip olmama yardımcı oluyor. Ayrıca genel metabolik sağlık ve enerji üretimi için faydalı olan bir fincan antioksidan açısından zengin matcha çayından da keyif alıyorum.

Öğle yemeğinde ne yiyorum.

Öğle yemeğinde roka gibi yeşil yapraklı sebzelerden oluşan büyük bir kase salatayı yiyorum. Hindiba , lahana ve mantar, biber, pancar, havuç ve kişniş gibi diğer yüksek lifli ve besleyici yoğun sebzeler. Bu salataları tavuk, fasulye, mercimek gibi sağlıklı protein kaynaklarının yanı sıra sardalya, uskumru ve avokado gibi omega-3 yağlarıyla dolduruyorum. Pansuman için sızma zeytinyağını limon suyu veya tahin sosuyla birleştiriyorum.

Lif bakımından zengin turpgillerden sebzeler glukozun gıdalardan emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve bu nedenle yemek sonrası kan şekerinde ani artışları önlemeye yardımcı olur. Her öğünde sebze yemeyi önermemin birincil nedeni budur - yiyeceklere iltihaplı tepkiyi azaltmaya yardımcı olur.

Diyetisyen olarak görevim müşterilerimi çeşitliliğin değeri . Onlara, her biri farklı mikro besinlere ve faydalı fitokimyasallara sahip bol miktarda besin kaynağını dengeli bir şekilde yemeyi öğretiyorum. Ve sadece konuşmuyorum - sürekli kendimi öğreniyorum ve yemek pişirmeyi yoğun yaşam tarzıma daha besleyici yoğun yiyecekler dahil etmenin bir yolu olarak kullanıyorum.

Aslında, öğle yemeğim donuk bir salatadan görünüşte zanaatkar bir yemeğe dönüştü. Şimdi kişniş / elma sirkesi / çörek otu yağı gibi soslar yapıyorum ve kenevir, kabak veya ayçiçeği çekirdeği gibi çeşitli soslar ekliyorum; kızılcık ve yaban mersini; baklagiller gibi nohut veya adzuki fasulyesi; yeşil soğan, hamsi, deniz sebzeleri daikon, yaban turpu; ve hatta Bir çeşit yöresel Kore yemeği ve ekstra bağırsak sağlığı yararları için natto.

oğlak burcu para falı

Atıştırmalık olarak ne yiyorum.

İnsanlar sık ​​sık farklı şeker türlerinin (fruktoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sükroz veya sofra şekeri) iltihaplanma üzerinde farklı etkileri olabileceğini söylemişlerdir. Ancak çalışmalar inflamatuar belirteç seviyelerinde bir fark göstermeyin farklı şeker türleri arasında, yani hepsinin kan testlerini benzer şekilde etkilediği anlamına gelir.

Meyve, kuru meyve (ve özellikle tropikal meyveler) gibi görünüşte sağlıklı seçenekler bile kan şekerini ve sonraki düşüşleri artırabilir. Bu 'şeker çarpışması' enerji seviyelerinde, yorgunlukta ve yemek arzusunda düşüşlere yol açar. Bu yüzden düşük şekerli bir diyet tercih ediyorum.

Yine de yüksek şekerli yiyecekler yerseniz ve ne zaman yerseniz, onları bir lif, protein ve yağ kaynağıyla eşleştirin. Bu, kan şekerini yükseltmeden veya insülin hormonunu çok fazla çalıştırmadan daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. İlhama mı ihtiyacınız var? Hurmaları bir miktar badem yağı ve yumuşak keçi peyniri ile birleştirin. Tatmin edici, tuzlu-tatlı ve çiğneme gerektiren bir atıştırmalıktır.

Kan şekeri seviyelerimi kontrol altında tutmak için ahududu, yaban mersini ve nar gibi yüksek lifli meyveleri atıyorum. Bu düşük glisemik gıdalar sadece düşük glisemik yiyecekler değil, aynı zamanda bağışıklığı destekleyen C vitamini , antioksidanlar ve lif. Diğer favoriler arasında kivi, elma ve armut gibi yeşil meyveler yer alır. ceviz Brezilya fıstığı, macadamia fıstığı ve Antep fıstığı .

Akşam yemeğinde ne yiyorum.

Tüm öğünlerim için esasen şunu takip ediyorum: Akdeniz diyeti kuralları tek diyet yaklaşımı budur uzun ömür araştırması ile desteklenir . Yerel kaynaklı, mevsimlik, organik ürünleri ve balık, meyve, sebze, fasulye, yüksek lifli tahıllar, kabuklu yemişler ve zeytinyağı bakımından zengin bir diyet modelini vurgular.

Aperitivo için keçi peyniri ve pesto ile yapılan bir salata veya karnabahar pizzasının veya kemik suyu bazlı sebze çorbası. Bunu, sağlıklı proteinle servis edilen zeytinyağı ve sarımsakla sotelenmiş veya kavrulmuş sebzelerden oluşan ana yemek izler. Haftada iki ila üç kez deniz mahsulleri yerim (favorilerim yabani Alaska somonu, morina balığı, branzino ve karidesler) ve diğer iki ila üç gün ördek, tavuk veya hindi köfte gibi kümes hayvanlarıyla yapıyorum.

Ara sıra, arkadaşlarımla birlikte yarım bardak kırmızı şarabın tadını çıkarırım. Resveratrol , güçlü bir antioksidandır.

5 haziran burç

Akşam yemeğinden sonra ne yiyorum.

Akşam yemeğinden sonra bitki içmeyi severim sindirimi artıran çaylar ve bağışıklık desteği . Mevsime bağlı olarak papatya, zerdeçal veya zencefil-limon çayı tercih ederim.

Misafirleri ağırlarken, Sardunya yerel mutfağından esinlenen bir tatlı servis etmeyi seviyorum ( Mavi Bölgeler , asırlıkların geliştiği yer). Tatlılardan biri, bal peteği ve ezilmiş ceviz ile servis edilen bir kase sade probiyotik yoğurttur. Diğeri, eritilmiş bitter çikolata ve antep fıstığı serpilmiş taze yabani meyvelerden oluşan bir kase.

Yoğurttaki protein ve yağ, meyvelerden elde edilen lif ile birleştiğinde, glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve insülin yanıtımı kontrol altında tutar. Üstüne üstlük? Kakao antioksidan bakımından zengindir ve peteğinde bulunan bal prebiyotik lifler .

Sonuç olarak.

Sağlıklı bir diyet yemek tamamen denge ile ilgilidir. Pek çok insan kan şekerini düşürmek için karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmayı tavsiye ederken, ben kepekli tahıllar, yüksek lifli yiyecekler, proteinler, sağlıklı yağlar, meyveler ve rengarenk meyve ve sebzelerden oluşan bir gökkuşağı karışımına öncelik vermeyi seviyorum.

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: