Size Mükemmel Bir Şekilde Uygun Çok Yönlü Bir Egzersiz Programı Nasıl Oluşturulur?

İster adanmış bir ağırlık kaldırıcı, isterse bir hevesli olun koşucu veya bir ara sıra yogi Egzersiz rutininizin dengesiz olma ihtimali yüksektir. Pek çok insan antrenmanlarını olduğu gün planlar, ancak arzu ettiğiniz sonuçları elde etmek istiyorsanız, bir planınızın olması şarttır.

Çok yönlü, etkili bir egzersiz planı oluşturmak, fitness hedeflerinize güvenli ve verimli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır - işte nasıl başlayacağınız.

Çok yönlü bir egzersiz rutinine sahip olmak ne demektir?

İster fitness yolculuğunuzda ilk adımlarınızı atan bir acemi olun, ister sonuçlarınızı optimize etmeyi uman bir egzersiz düşkünü olun, çok yönlü spor eğitimi programı gereklidir. Ama bu tam olarak ne anlama geliyor?

Bir eğitmen olarak deneyimime göre, etkili bir egzersiz rutini her hafta üç bileşeni içermelidir:

1. Kardiyovasküler egzersiz
2. Kuvvet antrenmanı
3. Esneklik eğitimi

Çok yönlü bir egzersiz planının her bir bileşeni, belirli sağlık yararları sunar. Eğer sen sadece Yoga yap , sadece koşuya gitmek , veya sadece ağırlık kaldırmak, bazı temel avantajları kaçırıyorsunuz. Her birine daha yakından bakalım, böylece bireysel önemlerini anlayabilirsiniz.

Kardiyovasküler eğitim

Kardiyo (veya aerobik egzersiz) yürüyüş, koşu, bisiklete binme gibi kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir etkinliktir. dans veya eliptik bisiklet üzerinde egzersiz. Kardiyo kalbinizi güçlendirir ve yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diyabeti önlemeye veya yönetmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda Dolaşımı, dokulara oksijen iletimini ve hücresel atıkların uzaklaştırılmasını iyileştirir .

Ağırlık çalışması

Ağırlık çalışması bir tür kuvvet antrenmanı direnç için ağırlık kullanan. Serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, vücut ağırlığı veya direnç bantları kullanmak, bu tür eğitim kaslara stres sağlar bu onların uyum sağlamasına ve güçlenmesine neden olur. Ayrıca kemik yoğunluğunun korunmasına, kilonun daha iyi yönetilmesine ve vücudun metabolizmasının iyileştirilmesine yardımcı olur.

Esneklik eğitimi

Esneklik egzersizleri germe gibi kasları uzatan ve gerenleri içerir, yoga ve Pilates . Bu tür bir egzersiz, yaralanmaları ve ağrıyı önlemeye, duruşunuzu, dengenizi ve hareketliliğinizi iyileştirmeye ve fiziksel performansınızı artırmaya yardımcı olabilir.

Kendi dengeli egzersiz rutininizi nasıl oluşturabilirsiniz.

Somut, dengeli bir plan geliştirmek başlangıçta biraz bunaltıcı gelebilir, ancak bunu anlayacaksınız. Herkese uyan tek bir antrenman planı yoktur, ancak aşağıdaki ipuçlarını izleyerek, size ve hedeflerinize mükemmel şekilde uyan çok yönlü bir rutin oluşturabileceksiniz:

171 melek numarası

1.Olmak istediğin yerde değil, olduğun yerden başla.

Herkes farklı bir fitness seviyesinden başlayacak, bu nedenle kardiyo, ağırlık kaldırma ve esneklikle düşük ve yavaş başlamak çok önemlidir. Aşırıya kaçmak olabilir yaralanma riskinizi artırın veya tükenmişlik.

iki.Kardiyonuzu içeri alın.

Daha ileri seviyedeyseniz, haftada toplam en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo veya toplam 75 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo hedefleyin.

3.Egzersiz yoğunluğunuzu nasıl izleyeceğinizi öğrenin.

Mümkünse, kalp atış hızı monitörünüze yatırım yapın. orta ve yüksek yoğunluklu egzersiz için hedef kalp atış hızı . Bu, güvenli ve etkili bir aralıkta kalmanıza yardımcı olur.

Bu mümkün değilse, 'konuşma testi' ni de uygulayabilirsiniz. Egzersiz yaparken biraz nefes kesici bir konuşma yapabilirseniz, bu genellikle orta yoğunluktadır. Burada: a hedef kalp atış hızınızı belirlemek için hile sayfası .

Dört.Ağırlık eğitimini dahil edin.

Üst ve üst kaslarınızın ana kas gruplarını vurmak için haftada iki ila üç ağırlık antrenmanı seansı hedefleyin. alt gövde . Bu çok gibi gelebilir, ancak bileşik egzersizlerin devreye girdiği yer burasıdır. Ağız kavgası, lunges, rows ve göğüs presleri gibi hareketler bir seferde birden fazla kas grubunu çalıştırır, böylece paranızın karşılığını daha fazla alırsınız.

Programınıza bağlı olarak aynı gün kardiyo ve ağırlık çalışması yapabilirsiniz. Hangisini ilk yaptığınızın bir önemi yok, bu yüzden rutininizi değiştirin ve size uygun olanı bulmak için farklı kombinasyonlar deneyin.

5.Uzatmak.

Gerektiğinde haftanız boyunca esneklik çalışmasına yer vermeyi hedefleyin. Esnemek her zaman iyidir Yaralanma riskini azaltmak, kas gerginliğini azaltmak ve genel esnekliği artırmak için kardiyo ve ağırlık antrenman seanslarınızdan sonra.

6.İşleri ilginç kılmak için antrenmanlarınızı karıştırın.

Farklı kardiyo, ağırlık çalışması ve esneklik egzersizleriyle denemeler yapın. Bulmak için yeni şeyler denemekten korkmayın zevk aldığınız egzersizler .

15 kasım işareti

7.Dinlen ve iyileş.

Vücudunuza ve zihninize rahatlaması ve onarımı için yeterli zaman vermek çok önemlidir. Önemli bir egzersiz yapmadığınız zamanlarda kendinize haftada iki gün dinlenin.

8.Bir hesap verebilirlik ortağı bulun.

Fitness planınızda tutarlı kalmanıza yardımcı olmak için, antrenmanları sizinle birlikte yapabilecek veya ilerlemenizi destekleyici bir şekilde kontrol edebilecek bir arkadaşınıza, partnerinize veya aile üyenize yaslanın. Sizin için bir seçenekse, kişisel bir eğitmen tutmayı düşünün. Dengeli bir fitness rutininin nasıl oluşturulacağına dair genel bir anlayışa sahip olsanız bile, belirli egzersizler için uygun formu bilmeyebilirsiniz - bu, kişisel bir antrenörün bir antrenörden daha faydalı olabileceği yerdir. hesap verebilirlik ortağı .

9.Tüm üsleri örtün.

İster kendi antrenman programınızı oluşturun ister kişisel bir antrenörün yardımını alın, sizin genel egzersiz planı haftalık kardiyo, ağırlık çalışması ve esneklik egzersizlerini içermelidir. Bu öğelerin her birini her fitness seansına sığdırmanız gerekmez, ancak genel planınız en iyi sonuçlar için üçünü de içermelidir. Rutininizle oynayın ve sizin için en iyi olanı bulun ve onunla eğlenmeyi unutmayın!

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: