İşte Tam Olarak Ne Sıklıkta Çalışmalısınız, Hedefleriniz Önemli Değil
İster yoğun bir iş sezonunun ortasında, ister motivasyon düşüktür veya tutarlı bir egzersiz rutini oluşturmaya yeni başlıyorsunuz, hangi tür egzersizin sizin için en iyisi olduğuna ve ne sıklıkla yapılacağına karar vermek zor olabilir.
Biraz daha basit hale getirmek için mbg, ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerektiğini ve varyasyonun neden önemli olduğunu ölçmeye yardımcı olmak için kişisel eğitmenler, fizyoterapistler ve aile hekimliği doktorlarıyla konuştu. Ayrıca, başlamanıza yardımcı olacak iki haftalık bir egzersiz planı.
Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, Ortalama bir yetişkin en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalıdır her hafta. Bu, haftada iki buçuk ila beş saat arasındadır. Yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız, yönergeler 75 ila 150 dakika önermektedir.
Herkesin hedefleri, yaşı ve diğer faktörler değişeceğinden, 'doğru' egzersiz planı farklı olacaktır. Aşağıda, hedefe göre ayrılmış birkaç genel strateji verilmiştir:
İlan
Kilo kaybı
'Genel bir kural olarak, kilo kaybı, tüketilen kalori eksi yakılan kaloriye eşittir' Aile hekimliği doktoru ve sertifikalı kişisel antrenör Michele Reed, D.O. , mbg'ye söyler. Genel olarak, güvenli bir kilo verme hedefi haftada bir buçuk ila 2 pound, diye ekliyor. Bu kurala göre beslenme ve egzersiz sağlıklı kilo vermede rol oynar.
Bir kilo verme planına başlamadan önce, neyin güvenli olduğunu ve sizin için en iyi olanı bulmak için bir doktor ve / veya beslenme uzmanıyla sohbet edin.
Açısından egzersiz yapmak , güç ve kondisyon koçu Mark Barroso, CSCS, CPT , kuvvet antrenmanı önerir. Bunun nedeni, vücudunuzu anabolik bir durumda tutmaya yardımcı olması, diyor, 'protein, kas inşa etmemize ve zorlu egzersizlerden kurtulmamıza yardımcı olmak için amino asitlerden oluşuyor.'
Sadece şunu aklınızda bulundurun: Kas, yağdan daha ağırdır, diyor Reed, bu yüzden kas yapmaya ilk başladığınızda o kadar fazla kilo vermeyebilirsiniz. Bununla birlikte, 'giysileriniz farklı şekilde uyacak ve vücudunuz uzun vadede daha iyi performans gösterecek / tepki verecektir' diye ekliyor. Ayrıca, aktif olarak egzersiz yapmadığınızda bile vücudunuzda kas olmasının daha fazla kalori yakmaya yardımcı olduğunu unutmayın.
Ek olarak, kilo verme süreci sağlıklı alışkanlıklara bağlıdır. Bu sağlıklı alışkanlıklar, büyük değişikliğe neden olan küçük şeyler olabilir (örneğin, çalışma haftası sırasında tatlıyı kesmek veya 18: 00'den sonra atıştırmalık yok ). Reed, bu alışkanlıkları 30 gün boyunca sabit tutmaya çalışmanızı tavsiye ediyor. “Bu 30 gün, uzun vadeli başarı için harika yapı taşları haline geliyor” diyor. Aslında bu sağlıklı alışkanlıkların sonuçlarını görmek dört ila altı ay sürebilir, bu yüzden sabırlı olun.
Mukavemet
NASM sertifikalı kişisel antrenöre göre BB Arrington , 'Vücudunuzu dirence karşı hareket ettirmek, güç kazanmanın en iyi yoludur. Bu vücut ağırlığı egzersizi olabilir veya direnç bantları ile egzersizler , halter, halter veya spor salonu makineleri . '
Eğer yeniyseniz kuvvet antrenmanı , taban çizginizi bulmak biraz zaman alacak, 'diyor Arrington mbg. Hareket modelinden memnunsanız, RPE'nizi (algılanan efor oranını) belirleyin. 1'den 10'a kadar bir ölçekte, 10'un maksimum çaba olduğu, egzersizin ne kadar zor olduğunun öznel bir ölçüsü '' diye açıklıyor.
Arrington, teknikte ve formda ustalaşmaya yardımcı olmak için başlangıç seviyesindeki orta-yüksek tekrar aralıklarında çalışmayı tavsiye ediyor. Genel olarak konuşursak, alıştırmanın iki ila üç seti sağlam bir başlangıç olmalıdır. Orta-yüksek aralıkta 12 ila 15 tekrar kullanırsak, RPE'nizin altı ila sekiz olmasını hedefleyin. 10'lara basmanıza gerek yok 'diyor.
pozitif enerji için dua
Güç antrenmanı yaparken Arrington, sık sık vücudunuzu kontrol etmenizi ve formunuzun güçlü olduğundan emin olmanızı söylüyor. Formunuzun sağlam olup olmadığını nasıl anlarsınız? Vücudun diğer bölgelerinden olumsuz bir his ve manipülasyon olmadan amaçlanan kaslardaki enerjiyi hissediyorsanız, 'diyor. Örneğin, çömelme yapıyorsanız, gerginliği sırtınızda değil, kalça kaslarınızda hissetmelisiniz.
Doğru ağırlıkları seçmeye gelince, son iki temsilci ekstra zorlayıcı hissetmeli, ancak formunuz düşecek kadar olmamalıdır. Tüm tekrarlarınızı kolaylıkla çevirirseniz, biraz daha ağır ağırlıkları denemenin zamanı gelebilir.
Nihayetinde, yoğunluğunuzu ne zaman artırmanın zamanının geldiğini bilmek için kendi vücudunuza uyum sağlamakla ilgilidir: 'Kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda ilkeler vardır, ancak hiçbir kural yoktur.'
Kas geliştirme
Kas geliştirme (diğer adıyla hipertrofi), artan gerginlik seviyelerine yanıt olarak kas lifleri büyüdüğünde meydana gelir ve bu koşulları yaratmanın en iyi yolu direnç eğitimidir. Kas geliştirmeye çalışırken, genellikle giderek daha ağır, daha zorlu ağırlıklara sahip ara tekrarlara gitmeniz önerilir. Arrington, '10 tekrar yaparsanız ve yalnızca 5 RPE ile karşılaşırsanız, değişiklik görmeyi beklemeyin' diyor.
Barroso, egzersizin kas geliştirme aşamasında, her hafta tek tek kaldırmaları tekrarlamak yerine belirli vücut bölümlerini hedeflemeyi önerir. Programınız için, 'haftada üç ila dört gün kaldırmanızı ve haftada üç ila dört kez kardiyo yapmayı' öneriyor. Sonuçları görmek yaklaşık sekiz ila 12 hafta sürebilir.
Dayanıklılık
Dayanıklılık sporcuları koşucular Barroso, bisikletçiler ve yüzücüler genellikle vücut ağırlığı veya çok hafif ağırlıkları kullanarak set başına 20'den fazla tekrar için antrenman yapıyor 'diyor. 'Amaçları mutlak gücü veya kas boyutunu artırmak değil - kasın belirli bir sürede üretebileceği kasılmaların sayısını (çok güçlü olmasa bile) artırmaktır.'
Daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yapmak, dayanıklılık veya dayanıklılık oluşturmanın en iyi yollarından biridir. Hedefiniz dayanıklılık ise, halter yapmayı haftada bir veya iki kez azaltmanızı ve haftada birkaç kez HIIT ve uzun sabit durum kardiyo (daha uzun bir koşu veya bisiklet sürüşü düşünün) eklemenizi önerir.
'Güç, hipertrofi ve dayanıklılık olmak üzere üç yöntemin bir karışımı - en işlevsel sporcuyu verecektir' diyor.
Çok fazla çalışabilir misin?
Fiziksel olarak aktif kalmak, fiziksel ve ruhsal sağlık çok fazla çalışmak mümkündür. Reed, yukarıdaki tüm faktörlerin yanı sıra (kilo kaybı, güç, kas, dayanıklılık) bir sonraki en önemli bileşenin dinlenmek olduğunu söylüyor.
'Aşırı egzersiz, vücut yeterince dinlenme / iyileşme süresi olmadan çok fazla egzersize girdiğinde meydana gelir' diyor. Kristin Westover, P.T., MPT, CIMT, New Jersey'deki Professional Physical Therapy'de klinik direktör. Bu vücut üzerinde aşırı stres yaratır ve tendinit gibi aşırı kullanım koşullarına yol açabilir. Farkında olunması gereken aşırı antrenman belirtileri ağrı, yorgunluk, bozulmuş uyku kalitesi, artan halsizlik ve ruh hali değişiklikleridir '' diye ekliyor.
Varyasyon neden önemlidir?
Çapraz eğitim veya varyasyon, riskleri azaltmaya yardımcı olabilir. aşırı yaralanmalar ama aynı zamanda farklı hedeflere ulaşmak için de önemlidir. Örneğin:
Güç: Barroso, 'Güç hedefi dahilinde, egzersizlerin varyasyonlarını (çömelme, deadlift, baş üstü baskı ve güç temizleme gibi) yapmak, aynı egzersizlerde daha güçlü olmanıza yardımcı olacaktır,' diyor.
Kas geliştirme: 'Varyasyon özellikle önemlidir, çünkü çektiğiniz veya ittiğiniz açıyı değiştirmek her kasta farklı bölgeleri hedefleyebilir' diye açıklıyor.
Dayanıklılık: Dayanıklılık sporcuları, yaralanma riskini azaltmak ve egzersizi ilginç kılmak için varyasyondan yararlanır. 'Diz sakatlığı olan bir koşucu, aerobik formunu korumak için yüzmeye ihtiyaç duyabilir,' diyor ve 'daha hızlı ilerleyemeyen bir koşucu, bir bisiklet üzerinde çalışırken iyileşmeler görebilir veya bunun tersi de geçerlidir.'
Başlamak için iki haftalık bir rutin.
Tamam, bu kadar çok bilgi vardı - nereden başlayacağınızdan hala emin değilseniz, Barroso yardımcı olmak için iki haftalık bir rutin oluşturdu. Sekiz antrenman (dört koşu ve dört kuvvet antrenmanı) içerir ve Barroso'ya göre koşu hızını ve kas gücünü artırmak için tasarlanmıştır. kardiyorespiratuvar sağlık kas büyüklüğü esneklik ve genel fonksiyonel uygunluk.
Gerekli ekipman: Kettlebell veya dambıl. Kulplu direnç bandı.
1. hafta
- 1. Gün: 20 dakika koşun
- 2. Gün: Kuvvet Antrenmanı A
- 3. Gün: Koşu Antrenmanı A
- 4. Gün: Kuvvet Antrenmanı B
- 5. Gün: Koşu Antrenmanı B
- 6. Gün: Dinlenme. Kendi başınıza ya da tüm vücudunuzu esnetmek için bugün kullanın. bir yoga dersi rehberliğinde .
- 7. Gün: 45 ila 60 dakika koşun
Hafta 2
- 8. Gün: Dinlenme. Bugün bakkal dükkanı ve 5 ila 10 öğün yemek hazırlamak için kullanın.
- 9. Gün: Kuvvet Antrenmanı C
- 10. Gün: Koşu Antrenmanı C
- 11. Gün: Kuvvet Antrenmanı D
- 12. Gün: Koşu Antrenmanı D
- 13. Gün: Dinlenme
- 14. Gün: 45 ila 60 dakika koşun
Egzersizler:
Mukavemet
Kuvvet antrenmanı A:
0,5 mil koşu, 20 yürüyen akciğer (her iki tarafta), 0,3 mil koşu, 30 atlama çömelme, 0,25 mil koşu, 20 burpe, 0,25 mil koşu, 10 şınav
Kuvvet antrenmanı B:
Toplam 4 tur: 40 saniye aktif, 30 saniye dinlenme
Raundlar arasında 90 saniye dinlenin. Toplam süre: 30 dakika
ağız kavgası, ters hamle, dağ tırmanıcıları, dips, pullups, direnç bandı dik sıra
kanser açar
Kuvvet antrenmanı C:
3 tur: Her egzersizde 20 tekrar
kettlebell salıncakları, direnç bandı bukleleri , kettlebell kadeh ağız kavgası, direnç bandı ön kaldırma, kettlebell baş üstü triseps uzatma, direnç bandı bükülmüş sıra
Kuvvet antrenmanı D:
3 mermi
yirmi mekânlar , 10 V-up, 10 bisiklet egzersizi (her iki taraf), 30-60 saniye tahta .
Ardından, beş dakika içinde olabildiğince çok tekrar (AMRAP):
10 şınav , 10 kutu atlama
Koşu
Koşu antrenmanı A:
8 mermi
1 dakikalık sıkı koşu, 1 dakikalık yürüyüş / koşu.
Koşu antrenmanı B:
Toplam süre: 30 dakika
Bir eğim açın; aşağı koş. Yaklaşık% 80 çaba ile çalışın.
Koşu antrenmanı C:
Beş 400 metrelik tur, aşağıdakiler arasında değişir:
200 metre hızlı (5K tempo), 200 metre yavaş hareket (30 saniye daha yavaş)
Koşu antrenmanı D:
ekim ayı zodyak
koş, hamle, geğirmek; 3 mermi
400 metrelik koşu, 200 metrelik yürüyüş hamlesi, 10 burpe
Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.
Arkadaşlarınla Paylaş:
