Keto'ya mı gidiyorsun? İşte Ayın Bir Seferinde Kadınlar Daha Fazla Karbonhidrat Yemeli

ketojenik diyet —Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orta proteinli bir beslenme yaklaşımı — önemli kilo kaybı, zihinsel netlik, azalmış iltihaplanma ve daha fazlasıyla ilgili referanslarla güç kazanmaya devam ediyor. Kronik rahatsızlıkların temel nedenlerini ele almak isteyen işlevsel bir tıp pratisyeni olarak, çoğu zaman yukarıdaki faydalar için kadınlarla ve erkeklerle ketojenik diyeti kullanıyorum ve aynı zamanda ruh halimi ve kaygıyı azaltmak .

Kitabımda Anti-Anksiyete Diyeti , Ketonların beyindeki oksidatif stresi azaltmaya yarayan kan-beyin bariyerini geçme, optimal nörotransmiter sinyallemesini destekleme ve doğrudan etkileme kabiliyetine sahip olduğunu paylaşıyorum. ÖN , kavga ya da kaç tepkisini azaltan güçlü bir engelleyici nörotransmiter, topraklayıcı bir anti-anksiyete etkisi sağlamaya hizmet ediyor.

Bununla birlikte, bazı kişilerde - ve özellikle stresli ve / veya vücut yağ yüzdesi daha düşük olan kadınlarda - uzun süreli keto diyeti, vücutta bu faydaların bazılarını ortadan kaldıran dengesizliklere neden olabilir. İyi haber: Bu, adı verilen bir şeyi dahil ederek önlenebilir veya çözülebilir. karbonhidrat bisiklet keto diyetinize dahil edin.

Burada, keto'nun neden bazı insanlarda sorunlu hormon dengesizliklerine yol açabileceğini ve karbonhidrat döngüsü yoluyla vücudunuzu dengede tutmanın basit (ve tatmin edici) yolunu ele alıyorum.

Öncelikle, keto'nun vücutta bir stres unsuru olduğunu anlamalısınız.

Süre bunlar metabolizma ve ruh hali için sihirli bir mermi olabilir, ayrıca dikkatli olmazsanız sizi dengesiz bir duruma sokabilir. Bunun nedeni, teknik olarak vücudunuz üzerinde bir stres etkeni olması ve genel allostatik yükünüze katkıda bulunmasıdır - stresörlerin hem fizyolojik hem de zihinsel, vücudun hormonal ve düzenleyici işlevi üzerindeki kümülatif etkisi.

5 şubat işareti

Pek çok sağlıklı kişide, keto'nun bir stres etkeni olduğu gerçeği genellikle iyidir ve genellikle sağlıklıdır - sonuçta, keto'ya ek olarak, sağlığı geliştiren birçok uygulama (örneğin, egzersiz, aralıklı oruç, sauna kullanımı) da stres kaynağıdır. bu, vücudun zamanla daha dirençli olmasına yardımcı olur. Ancak allostatik yükünüz çok arttığında - örneğin, kronik olarak stres altındaysanız, yetersiz uyuyorsunuz, aralıklı oruç tutuyorsunuz, ve keto diyetini takiben - vücudunuz aşırı yüklenmiştir ve hormonal dengesizlikler sonuçlanabilir.

Keto, genel stres yükünüze bağlı olarak hormonları olumlu veya olumsuz etkileyebilir.

Ketojenik diyetin genellikle hormonlar üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Konuya ilişkin örnek: İnsülin direnci genellikle hormon dengesizliği ancak diyetinizdeki karbonhidratlarda azalma vücuttaki insülin seviyelerinin azalmasına yardımcı olur ve böylece insülin duyarlılığını destekler - bu da diyabeti önlemeye veya tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, hormonlar yağdan üretilir, bu nedenle yüksek yağlı bir diyet hormon üretimine yardımcı olur. Bu nedenle birçok insan, desteklemek için ketojenik diyet kullanarak harika sonuçlar görüyor. PCOS , hipotalamik amenore ve doğurganlık mücadeleleri.

İnsülin ve cinsel hormon üretiminin ötesinde, tokluk ve metabolik düzenleme hormonu olan leptin, ketojenik diyetten etkilenir. Yağ tüketimine yanıt olarak yağ hücreleri tarafından ve ince bağırsakta üretilen leptin, iştahı bastırmaya yardımcı olur ve bu, keto kullanan birçok insanın açlıkta önemli bir azalma görmesinin ve istek . Leptin ayrıca beyindeki uyarıcı nörotransmiterler üzerinde bir etkiye sahiptir ve ketojenik diyetin nöbet aktivitesini ve kaygıyı azalttığı mekanizmalardan biri olarak hizmet eder.

Leptin, obez ve fazla kilolu bireylerde aşırı derecede görülebilir ve yüksek seviyelerde leptin sinyalleri dirençli hale gelir ve bu da aşırı yemeyi tetikleyebilir. Diyetle yağ tüketimini içeren ve keton üretiminde vücut yağının harekete geçirilmesini destekleyen ketojenik diyet, doğal olarak leptin seviyelerini düşürecek ve daha önce leptin direnci durumunda olan fazla kilolu bireylerde optimal leptin sinyalizasyonuna yardımcı olacaktır. açlığı frenlemek.

kasım burcu ne

Bununla birlikte, vücut yağ yüzdesi düşük olan veya zihinsel talepler, kalori kısıtlaması, aralıklı oruç tutma veya çok fazla egzersizle vücuda aşırı stres uygulayan kişiler, allostatik yüklerini artırıyor ve leptin seviyelerini düşürmek için kendilerini hazırlıyorlar. zamanla endişeye yol açabilir, uykusuzluk hastalığı ve açlık. Ve leptin, tiroid ve yumurtalıklar üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğu için, hipotiroidizm ve ekstra vücut yağı taşımayan yüksek stresli bir yaşam tarzına öncülük eden adet gören kadınlar, ketoza girdiklerinde leptin dengesizliklerine özellikle duyarlıdır. Bu, tiroid hormonu üretimini engelleyebilir, bir kadının döngüsünü atabilir ve hormon üretimini baskılayabilir.

Çok düşük olduğunda leptin, vücuda yeterince beslendiğini ve nihayetinde 'güvenli' olduğunu söylemek için bir glikoz dalgalanması ve ardından insülin gerektirir, bu da reaktif hayatta kalma moduna karşı sağlıklı düzenleyici işlevlere dönüşü destekler. İyi haber: Bu, karbonhidrat döngüsü ile başarılabilir.

Karbonhidrat bisikletini ne zaman düşünmelisiniz?

Herkesin karbonhidrat döngüsüne ihtiyacı yoktur, ancak bu semptomlardan veya özelliklerden herhangi biri sizin için geçerliyse birincil aday olabilirsiniz:

• Düşük veya sağlıklı vücut yağ yüzdesindesiniz
• Keto'ya başladığınızdan beri döngü uzunluğunda olumsuz bir değişiklik yaşadınız
• Uykusuzlukla uğraşıyorsun
• Memnun değilsin ve sürekli açsın
• Endişeli hissediyorsun, kablolu
• Kalp çarpıntısı yaşıyorsun
• Keto'ya gittiğinizden beri tiroid seviyeleriniz düştü

Ketojenik diyette karbonhidrat döngüsü nasıl görünür?

Keto diyetinde karbonhidrat döngüsü, leptin seviyelerinin tükenmemesini ve vücudun aktif bir metabolik dengeyi korumasını sağlamak için ayın belirli zamanlarında kasıtlı olarak karbonhidrat alımını arttırdığınız anlamına gelir - vücudun stres tepkisini artırarak potansiyel dengesizliklere neden olur. vücutta.

Keto diyetinizin çoğu için, aktivite seviyenize bağlı olarak günde 30 ila 60 gram toplam karbonhidrat tüketiyor olacaksınız, biraz verin veya alacaksınız. Ama karbonhidrat döngüsü yaptığınızda, Günde fazladan 45 ila 60 gram karbonhidrat tüketeceksiniz - toplam 75 ila 120 gram karbonhidrat için - döngünüzün iki günü için.

Tipik olarak, karbonhidrat bisikletini tavsiye ederim döngünüzün 19. ve 20. günleri (yumurtlamadan beş gün sonra), leptin seviyeleri doğal olarak en düşük olduğunda. Bu aynı zamanda vücudunuzun sözde en progesteronu üretiyor olabilir, ancak çoğu kez, çok stres altındaki kadınlar, pregnenolon çalma adı verilen bir fenomen nedeniyle yeterince progesteron üretemezler, bu da progesteronun yapı taşlarını üretecek şekilde değiştirir. stres hormonu kortizol . Şu anda karbonhidrat alımınızı artırmak, vücudunuzdaki stresi biraz azaltmanıza yardımcı olur, böylece uygun progesteron seviyeleri üretebilir ve genel hormonal dengenin tadını çıkarabilirsiniz. Serotonini desteklemek için akşamları karbonhidrat döngüsü yapmak en iyisidir ve melatonin ve vücudunuzun parasempatik bir dinlenme ve sindirme durumuna girmesine yardımcı olmak için.

14 nisan burç

Yukarıdaki yaklaşımı birkaç döngü için denemenizi ve nasıl hissettiğinizi görmenizi öneririm. (Şunun gibi bir dönem izleme uygulaması kullanma İpucu döngünüzde nerede olduğunuzu belirlemede inanılmaz derecede yardımcı olabilir.) Ancak, yardımcı olmuyorsa, karbonhidrat döngüsünü deneyebilirsiniz. adet döngünüzün 1. ve 2. günleri - bu, adetinizin başlangıcıdır ve döngünüzde leptin seviyelerinin en düşük olduğu diğer noktadır. Bu, rahim zarının dökülme sürecinden geçerken vücudunuzu desteklemenin güzel bir yolu olabilir.

Bir adet görmezseniz, yumurtlamayı belirtmek için dolunayı kullanarak ay döngüsünü takip edebilirsiniz. Ek olarak, herkes karbonhidrat bisikletini gıda özgürlüğünü uygulamanın bir yolu olarak kullanabilir ve 'karbonhidratlarını' sosyal taahhütlere veya seyahatlere karşılık gelecek şekilde planlayabilir. Menopoz sonrası bir kadın veya erkekseniz, sadece ayın ilk iki gününde veya birbirini izleyen iki günlük başka bir dönemde karbonhidrat döngüsü yapın ve tutarlı kalmaya çalışın.

Tipik bir keto karbonhidrat bisiklet gününde yediklerim.

Karbonhidrat bisiklet sürerken, paleo dostu , besleyici yoğun karbonhidrat kaynakları (ör. tatlı patatesler iltihabı azaltmaya ve vücudunuzu beslemeye yardımcı olmak için pancar, kabak, havuç, şeftali, çilek, elma, çiğ bal, hurma). Karbonhidrat kürünüzün olduğu günlerde, özellikle hedefiniz kilo vermekse, diyetteki yağ alımınızı azaltmayı düşünebilirsiniz, ancak bu gerekli değildir. İşte keto diyetimin 'karbonhidrat döngüsü' gününde yiyebileceklerimin bir özeti. kalın kolay referans için ekstra karbonhidrat kaynaklarım):

• 07:00 / 32 oz. limonlu su
• 09:00 / 2 yumurta, ½ avokado, ¼ fincan filizi; ve 8 oz. 2 çay kaşığı hindistancevizi yağı ve 1 çay kaşığı otla beslenen tereyağı ile harmanlanmış kahve
• 13:00 / 2 yemek kaşığı fındık ezmesi + 1 yemek kaşığı chia tohumu + ½ fincan çilek
• 18:00 / 6 oz. otla beslenen kaburga kemiği, ⅔ fincan tatlı patatesler hindistan cevizi yağında kavrulmuş, otlarla birlikte avokado yağında kavrulmuş ½ fincan Brüksel lahanası ve 3 tarih pastırmaya sarılmış
• Akşam 7:30. / ½ fincan şeftaliler hindistan cevizi yağı ve tarçınla sotelenmiş + filtrelenmemiş çiğ çiseleyen yağmur bal

Vücudunuzu dinleyin ve gerektiği gibi ince ayar yapın.

Karbonhidrat döngüsünde, toklukta bir artış, iştahta azalma, daha derin uyku ve gelişmiş hormon regülasyonu ve tiroid fonksiyonu yaşayacaksınız. Ek olarak, karbonhidratları ayda bir ketojenik diyete dahil etmek, aynı zamanda mikrobiyom ve antioksidan durumu - besin açısından zengin, orta ila yüksek karbonhidratlı gıdalardaki lif ve fito-bileşiklerin çeşitliliği sayesinde - metabolik esnekliği destekler ve karbonhidrat tüketimiyle ilişkili potansiyel korkuyu ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için gıda özgürlüğü sağlar.

Bu faydalardan yararlanmanızı sağlamak için, neyin doğru olduğuna dair geri bildirim almak için vücudunuzu dinlemenizi ve vücudunuzu desteklemek için gerektiği şekilde ince ayar yapmanızı (karbonhidrat bisiklet günlerinizin sıklığı ve / veya o günlerde tükettiğiniz karbonhidrat sayısı) tavsiye ederim. .

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: