Bağırsak Sağlığı, Sindirim ve Ötesi İçin En İyi 10 Fermente Gıda

Asitli lahana turşusundan ilk ısırığınızı veya tart kombuchanızı yudumladıktan sonra, fermente malzemeler konusunda pek emin olamayabilirsiniz. Ancak bir kez daha denemeye değer: Fermente gıdalar tüketmek, yalnızca bağırsaklarınız için değil, sağlık açısından da dikkate değer gelişmeler sağlayabilir.

Fermantasyonun yararları ve yan etkileri hakkında her şeyi öğrenmek ve diyetinize karıştırmaya değer ilk 10 fermente gıdayı öğrenmek için beslenme ve gastroenteroloji uzmanlarına başvurduk.

Bilinmesi gerekenler:

• Fermente gıdalar bağırsak mikrobiyom sağlığını destekler: Araştırmalar, bunları yemenin, GI koşullarıyla bağlantılı dengesizliklerin yanı sıra diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
• Fermente gıdaların çoğu bitki bazlıdır: Lahana turşusu, tempeh, kimchi ve miso gibi en iyi fermente gıdalardan bazıları bitki bazlıdır, dolayısıyla sindirimi destekleyici lif ve çeşitli mikro besinler de sağlarlar.
• Fermente gıdalar büyük miktarlarda tüketildiğinde GI sıkıntısına neden olabilir: Gaz ve şişkinlik gibi rahatsız edici semptomlardan kaçınmak için alımınızı yavaşça artırın.

Fermente gıdalar nelerdir?

Fermente gıdalar, kontrollü mikrobiyal büyüme yoluyla üretilen gıdalardır (veya içeceklerdir).

Bu fermantasyon süreci doğal olarak gerçekleşebilir 1 Çiğ gıdalarda veya işleme ortamında mikroorganizmalar doğal olarak mevcut olduğunda. Ayrıca gıdalara mikroorganizmaların belirli 'başlangıç ​​kültürlerini' ekleyerek fermantasyonu başlatabilirsiniz (ekmek yapmak için ekşi maya başlatıcı kullanmayı düşünün).

Fermantasyon süreci boyunca gıda korunur, tatları daha karmaşık hale gelir ve bazı besin maddeleri zenginleştirilebilir. Sonuç tamamen yeni bir şey de olabilir; Örneğin lahana, fermente edildikten sonra lahana turşusu olarak bilinir.

Fermente gıdaların faydaları

Tarihsel olarak fermantasyon, kültürler arasında gıda koruma aracı olarak kullanılmıştır, ancak sağlığa olan potansiyel faydaları, onu son yıllarda özellikle popüler hale getirmiştir.

Bazı fermente gıdaların probiyotikler (bağırsak mikrobiyomunu destekleyen canlı mikroorganizmalar) içerdiğini açıklıyor Sunana Sohi, MD ., kurul onaylı bir gastroenterolog.

Probiyotik yemek düzenli bağırsak hareketlerini teşvik edebilir, bağışıklık sağlığını destekleyebilir ve şişkinliği azaltabilir, ekliyor Lauren Manaker, MS, R.D.N., L.D., CLEC , kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı.

Sohi, probiyotiklerden yoksun olsalar bile 'fermente gıdalar kendi başlarına bağırsak bakterileri için faydalıdır' diye açıklıyor. 'Bağırsak mikrobiyomu şunlardan oluşur: 100 trilyondan fazla mikroorganizma 2 bizimle simbiyotik bir ilişki içinde yaşıyorlar. Bağırsak mikrobiyomunun sağlığı yalnızca sindirim kanalının sağlığı için önemli değil, aynı zamanda tüm vücudun sağlığıyla da karmaşık bir şekilde bağlantılı.'

Fermente gıdaların tüketilmesinin kısa ve uzun vadede gastrointestinal bakterileri etkilediği gösterilmiştir. Bazı fermente gıdalar, bağışıklık ve metabolizmanın aracılık ettiği hastalıklara, diyabete, kardiyovasküler hastalıklara, irritabl bağırsak sendromuna ve kanserlere karşı korunmaya bile yardımcı olabilir. 2023 incelemesine göre 3 .

28 haziran zodyak

Sohi, dengesiz bir bağırsak mikrobiyomuna sahip olduğunuzun (ve daha fazla fermente gıdalardan yararlanabileceğinizin) belirtileri arasında şişkinlik veya ishal yer alır, ancak rehberlik için sağlık uzmanınızla konuşmanız gerektiğini söylüyor.

Bununla birlikte, 'Genel olarak kendinizi iyi hissetseniz bile, herkesin mikrobiyomu fermente gıdaların eklenmesinden faydalanabilir' dedi. 'Fermente gıdalar sağlıklı bir mikrobiyomu sağlıklı tutacak ve sağlıksız bir mikrobiyomu doğru yönde hareket ettirmede uzun bir yol kat edebilir.'

İdeal olarak, düzenli olarak çeşitli fermente gıdalar yediğinizden emin olmak için hoşunuza giden birkaç tane bulabilirsiniz. Mindbodygreen podcast'inin son bölümünde, halk sağlığı araştırmacısı ve mikrobiyom araştırmacısı Tim Spector, MD ., günde birkaç porsiyon fermente gıda yemeyi önerdi. 'Çeşitli fermente gıdaları tercih edin çünkü o zaman bunların içindeki farklı mikropların çeşitliliğini elde edersiniz' diye öneriyor. '4 K'dan bahsediyoruz: kimchiler, kefirler, kombuchalar, krautlar... sadece peynir ve yoğurt değil.'

Özet

En güçlü 10 fermente gıda

Araştırma destekli bu fermente gıdaları diyetinize dahil etmeyi düşünün.

Bu yiyecekler listemizde yer aldı çünkü birçoğu aynı zamanda lif açısından da zengin, bu da vücudunuzu daha da destekleyecektir. sağlıklı bir mikrobiyom 4 . Ayrıca fermantasyonun dışında ek faydalar da içerirler. Örneğin yoğurt, kemik sağlığına fayda sağlayan kalsiyum ve magnezyum sunarken, kimchi antioksidanlar sağlar.

lâhana turşusu

Almanya'da yaygın olarak tüketilen fermente bir gıdadır. lâhana turşusu Kıyılmış lahana ve bir miktar tuzun doğal olarak fermente edilmesiyle yapılır, ancak başlangıç ​​kültürleri de eklenebilir. Dahil olmak üzere yaklaşık bir düzine mikroorganizma türü içerdiği bulunmuştur. Probiyotik potansiyel gösteren bazı Lactobacillus türleri 1 .

Aynı zamanda klinik deneylerde fonksiyonel bağırsak bozuklukları üzerindeki etkisi açısından incelenen birkaç fermente gıdadan biridir. Küçük bir denemede, irritabl bağırsak sendromu olan hastalar, canlı laktik asit bakterileri içeren, pastörize edilmiş veya pastörize edilmemiş lahana turşusundan günde 75 gram tüketmiştir.

Altı hafta sonra, her iki çalışma grubu da IBS semptomlarının şiddetinde önemli bir azalma gösterdi 5 . (Bununla birlikte, çiğ lahana üzerinde çalışma yapılmadığından, iyileşmenin fermantasyon sürecinden mi yoksa lahananın kendisinden mi kaynaklandığı sonucuna varılamaz.)

Sohi, potansiyel bağırsak sağlığı yararlarının yanı sıra lahana turşusunun lif, B6 vitamini ve C vitamini açısından da zengin olduğunu söylüyor. İkinci besin maddesi, bir antioksidandır. bağışıklık fonksiyonunda önemli bir rol oynar 6 ve hem içermeyen demirin (bitki bazlı gıdalarda bulunan demir türü) emilimini arttırır.

Bir çeşit yöresel Kore yemeği

Kimchi, tuzlanmış ve fermente edilmiş sebzelerin, tipik olarak Çin lahanası ve turpun bir karışımından oluşan geleneksel bir Kore yemeğidir, ancak diğer baharatlar ve yiyecekler de (örneğin havuç, elma, armut) dahil edilebilir.

Genel olarak yemek doğal olarak fermente olur 1 Lahanada bulunan mikroorganizmalar sayesinde süreci başlatmak için başlatıcı kültürler de kullanılabilir.

Kimçideki içeriklerin türleri ve miktarları farklılık gösterdiğinden, mikrobiyal bileşimin tam olarak belirlenmesi zordur. Yine de çalışmalar Büyük miktarda sarımsak içeren kimçinin daha yüksek Lactobacillus konsantrasyonuna sahip olduğu bulunmuştur. 1 Kırmızı biber tozu ise Weissella bakterisinin konsantrasyonunu artırıyor.

Çok sayıda çalışma arasında bağlantı bulundu kimchi tüketimi ve bağırsak mikrobiyota kompozisyonu üzerindeki etkisi 7 . A 2018 klinik deneyi 8 örneğin kimchi'nin kan düzeylerini artırdığını gösterdi Bakteriyodetler ve azaltıldı Klostridyum sp. Ve Escherichia coli grup sayar.

Ve 2022'de randomize bir çalışma 9 kimchi'nin lif tüketimini arttırması ve serum inflamatuar sitokin düzeylerini ve zararlı dışkı enzim aktivitelerini azaltması nedeniyle IBS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı.

Sohi, bağırsak avantajları bir yana, kimçinin A ve C vitaminleri, kalsiyum ve magnezyum dahil olmak üzere çok sayıda temel mikro besin maddesi sunduğunu söylüyor.

Tempe

Geleneksel bir Endonezya yemeği olan tempeh, kabukları soyulmuş, haşlanmış soya fasulyesinin bir başlangıç ​​kültürüyle oda sıcaklığında yaklaşık 35 saat fermente edilmesiyle yapılır.

Umami açısından zengin ürünün tam mikrobiyal bileşimi değişiklik gösterir. ancak genel olarak laktik asit bakterileri, Enterococcus faecium ve Rhizopus filamentli mantarları içerir. 1 .

Onun nedeniyle probiyotik içeriği 10 , tempeh tüketimi gelişmiş bilişsel işlevlerle ilişkilendirilmiştir onbir yaşlı bireylerde. Aynı zamanda gösterildi Yararlı bağırsak bakterilerini geliştirin.

Üstelik tempeh, protein ve lifle yüklüdür. 20 gram ve 4 gram 12 sırasıyla 3 onsluk porsiyon başına.

Natto

Tempeh'e benzer şekilde natto da fermente edilmiş bir soya ürünüdür. pişmiş soya fasulyesinin Bacillus subtilis varyantı natto ile fermente edilmesiyle üretilir 1 . Son derece yapışkan ve lezzetli yiyecek Kuzey Japonya'da ortaya çıktı 13 ve diğer bileşenlerin yanı sıra hardal, deniz yosunu, soğan ve buharda pişirilmiş pirinçle eşleştirilebilir.

Fermantasyon süreci boyunca soya fasulyesindeki bazı proteinler suda çözünen nitrojen bileşiklerine ayrıştırılır 14 Amino asitler gibi. Natto 18 amino asit içerir on beş —bunlardan sekizi gerekli kabul edilir, yani vücudunuz bunları kendi başına üretemez. Nihai ürün aynı zamanda Ham soya fasulyesinden daha fazla kalsiyum, demir, potasyum ve B2 vitamini içerir 14 .

Fermente gıdanın bağırsak sağlığına faydaları üzerine araştırmalar sınırlıdır ancak bazı denemeler natto'nun dışkı sıklığını artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor 1 olan bireylerde seyrek bağırsak hareketleri .

Miso

Miso, zengin, lezzetli çorbalar yaratmanın temel öğesi olarak bilinir ve aynı zamanda fermente edilmiş bir gıdadır. Geleneksel Japon ezmesi, soya fasulyesinin belirli bir kalıptan üretilen Koji ile fermente edilmesiyle yapılır. Fermantasyon sürecinde başka bakteriler de kullanılabilir 1 . Nihai üründe Bacillus ve Lactococcus türlerindeki bakteriler mevcut olabilir.

İçeriği diyetinize dahil etmek gastrointestinal sağlığınızı ve hatta bazılarını iyileştirebilir. Miso, temel besin maddelerinin sindirimini ve emilimini destekleyen oldukça aktif enzimler içerir ve antiinflamatuar, antikanser ve antihipertansif özellikler 16 .

Miso'yu yemeklerinize karıştırırken, malzemeyi Manaker bayrakları olan 100 Fahrenheit derecenin üzerinde ısıtırsanız bazı canlı bakterilerin hayatta kalmayabileceğini bilin.

Kombu çayı

Fermente gıdalar yemek, sağlık yararlarından yararlanmanın tek yolu değildir. Fermente içecekler gibi kombu çayı avantajlı da olabilir. Bu fermente çay, Çin menşeli olup şeker ve bakteri ve mayadan oluşan simbiyotik bir kültür olan SCOBY ile oluşturulmuştur.

İçinde 15 çalışmanın sistematik incelemesi 17 Araştırmacılar, kombucha tüketmenin oksidatif stresi ve inflamasyonu en aza indirdiğini, karaciğerin detoksifikasyon sürecini iyileştirdiğini ve bağırsak disbiyozunu (bakteriyel kompozisyondaki dengesizlik) azalttığını bulmuşlardır. Ayrıca kombuchanın bağırsak mikrobiyotasının modülasyonu için faydalı olduğu sonucuna vardılar.

5 aralık zodyak

Sohi, bu potansiyel faydalara rağmen, kombuchanın 'yüksek şeker içeriğine sahip olabileceğini ve bazı kişilerde irritabl bağırsak sendromu semptomlarını kötüleştirebileceğini' söylüyor. Manaker, piyasada satılan bazı kombuchaların da pastörize edildiğini ve bunun da faydalı bakterileri öldürdüğünü ekliyor.

Kefir

Kremalı fermente bir süt içeceği olan kefir, Kafkas Dağları'nı çevreleyen bölgeden geliyor ve süte bir başlangıç ​​kültürü olan kefir tanelerinin eklenmesiyle üretiliyor. 50'den fazla probiyotik bakteri ve maya türüne sahiptir ve bağırsak mikrobiyotasını önemli ölçüde modüle ettiği gösterilmiştir 18 .

Laktoz duyarlılığı olanlara iyi haber: Kefir, sütten yapılmış olmasına rağmen, laktoza duyarlı belirli bir bakteri içerir. içecekteki laktoz konsantrasyonunu azaltır 1 Bazı durumlarda %30'a kadar. Fermente içecek aynı zamanda aşağıda gösterildiği gibi kabızlığın giderilmesine de yardımcı olabilir. 2017'de küçük bir çalışma .

Ekşi içeceği lezzetli hale getirmek için Manaker, bir miktar bal veya akçaağaç şurubu gibi en sevdiğiniz tatlandırıcıyı karıştırmanızı önerir.

yoğurt

ile hazırlandı laktik asit üreten bakteriler 19 Yoğurt, Bifidobacterium ve Lactobacillus bakterilerini içeren fermente bir gıdadır ve bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir. Yakın zamanda yapılan bir çalışma yoğurt tüketiminin birden fazla bakteri türünün düzeylerini geçici olarak artırdığını buldu yirmi Bağırsakta.

Kremalı atıştırmalıkların faydaları bağırsakların ötesine de yayılıyor. Yoğurt tüketimi oldu Tip 2 diyabet insidansının azalmasıyla bağlantılı yirmi bir potansiyel olarak probiyotik bakterilerden (kan kolesterolünü düşürebilen) veya gıdanın mikrobiyota üzerindeki etkilerinden kaynaklanmaktadır.

Manaker, yoğurt seçerken canlı kültürler içerdiğini doğrulamak için kabın etiketine baktığınızdan emin olun. Spector ayrıca kombucha gibi yoğurdun da çok fazla ilave şeker içerebileceğini belirtiyor. Yapay tatlandırıcılar veya sahte meyve parçacıkları içermeyen tam yağlı yoğurdu tercih etmenizi tavsiye ediyor.

Ekşi maya

Herkesin en sevdiği pandemik hobi olan ekşi mayalı ekmek pişirmek sağlığınıza destek olabilir. Ekmeğin içerdiği başlangıç ​​maddesi unun fermente edilmesiyle üretilir 1 (yedi günlük bir süreç) un ve çevresindeki ortamda yaşayan laktik asit bakterileri ve mayalarla gerçekleştirilir.

Mideniz hassassa, ekşi mayalı ekmeği diğer ekmeğe göre daha kolay tolere edebilirsiniz; A küçük randomize kontrol denemesi 22 İki ekşi mayalı kruvasan yiyen kişilerin, bira mayalı kruvasan yiyen katılımcılara göre dört saat sonra daha hafif karın rahatsızlığı, şişkinlik ve mide bulantısı yaşadıklarını buldu.

181 melek numarası

Üstelik ekşi mayalı ekmek İlk araştırmalarda bulundu 23 ince bağırsakta zayıf bir şekilde emilen ve sindirim sıkıntısına neden olabilen kısa zincirli karbonhidratlar olan FODMAP'lerin içeriğinin daha düşük olması. Ancak fermente gıda, maya ekmeğiyle karşılaştırıldığında IBS'li kişilerde gastrointestinal semptomlarda önemli farklılıklara yol açmadı. (İşte evde diğer yiyecekler nasıl fermente edilir .)

Peynir

Şarküteri tahtalarını kırın: Peynir, fermente bir gıda olarak kabul edilir. Örneğin süzme peynir fermente edilebilir. sitrik asit 24 Brie ve Camembert ise laktik asit bakterileri ile yapılan 25 ve diğer mikroorganizmalar. Süreç, temel besin maddelerini yoğunlaştırır ve suyu uzaklaştırarak kalsiyumun biyoyararlılığını artırır. Kefire benzer şekilde Cheddar gibi fermente peynirler, laktoz duyarlılığı olan kişiler arasında daha tolere edilebilir olabilir 24 .

Yüksek doymuş yağ içeriğine rağmen bu fermente gıda, kalp sağlığını da olumsuz yönde etkilemeyebilir. A 2023 şemsiye incelemesi 26 peynir tüketiminin tüm nedenlere bağlı ölümler, kardiyovasküler ölümler ve kardiyovasküler hastalık, koroner kalp hastalığı, felç ve Tip 2 diyabet vakalarıyla ters ilişkili olduğunu buldu; bu, dünyanın her yerindeki peynir severler için harika bir haber. İşte en sağlıklı peynir çeşitleri diyetisyenler tarafından sıralanmıştır.

Fermente gıda araştırmalarında sırada ne var?

Sohi, işlenmemiş gıdalar, bitki bazlı lifler ve fermente gıdalar açısından zengin bir beslenmenin mikrobiyomu ve dolayısıyla vücudu sağlıklı tutmada uzun bir yol kat ettiği iyi biliniyor, diyor. Ancak 'mikrobiyom ve yediğimiz şeylerin onu nasıl etkileyebileceği konusundaki anlayışımızın sadece yüzeyini kazıyoruz' diye ekliyor.

Örneğin, araştırmacılar hâlâ hangi belirli mikropların bağırsak mikrobiyomu için en yararlı olduğunu ve hangi miktarlarda olduğunu araştırıyorlar. Ayrıca bu farklı mikroplar arasında sağlıklı bir denge kurmanın en iyi yöntemlerini de araştırıyorlar.

Probiyotik alımını belirli sağlık sonuçlarına bağlayan mevcut araştırmaların çoğu, Takviyeler , fermente gıda kaynakları değil. Bu nedenle gelecekteki çalışmaların, tek tek gıdaların probiyotik potansiyeline ve maksimum fayda için bunlardan ne kadar yememiz gerektiğine daha eleştirel bir şekilde bakması gerekiyor.

Fermente gıdalara karşı argümanlar

Sohi, herhangi bir yeni gıdada olduğu gibi, özellikle hassas bir bağırsağınız varsa, fermente gıdaları yavaş yavaş diyetinize dahil etmeniz önerilir. 'Mikrobiyomunuz fermente gıdalara alışkın değilse, bir kerede çok fazla alınması bazı GI sıkıntılarına neden olabilir' diyor.

İrritabl bağırsak sendromu olan kişiler fermente gıdalara özellikle dikkat etmelidir. Sohi, piyasada satılan bazı ürünlerin yüksek miktarda şeker ve IBS semptomlarını kötüleştirebilecek diğer katkı maddeleri içerdiğini söylüyor. Şeker oranı yüksek olabilecek bazı fermente yiyecek ve içecekler arasında kombucha ve yoğurt yer alır; bu nedenle bunları mağazadan satın alırken üzerlerindeki etiketleri okuduğunuzdan emin olun.

Mindbodygreen POV'u

Fermente gıdalar yemek, bağırsaklarınızın mikrobiyal topluluğunun yararlı bakterilerden oluşan yetenekli bir iş gücü ile doldurulmasına yardımcı olabilir. İdeal olarak, bu işgücünün mümkün olduğunca çeşitli ve etkili olmasını sağlamak için birkaç farklı türde fermente ürün (bu listedeki yiyecek ve içecekler gibi) yiyeceksiniz.

Orada burada bir porsiyon fermente gıda yemek, sağlığınızı anlamlı bir şekilde iyileştirmeyecektir. Probiyotik açısından zengin bir diyeti, egzersiz yapmak, bol su içmek, stres seviyenizi yönetmek, uykuya öncelik vermek gibi diğer bağırsak sağlığına yönelik alışkanlıklarla birleştirmeniz daha iyi olur. Antibiyotik kullanımına dikkat edilmesi, ve doğada biraz kirlenmek için zaman harcamak.

Probiyotik açısından zengin bazı fermente gıdaların bağırsak sağlığını iyileştirmenin ötesine geçerek kalp sağlığı, bağışıklık fonksiyonu ve daha fazlası üzerinde ölçülebilir etkilere sahip olabileceğini gösteren araştırmalar var. Probiyotik takviyeleri ayrıca bağırsak sağlığı ve ötesi için benzersiz, hedefe yönelik bakteri türleri sunabilir.

—Emma Loewe, mindbodygreen sağlık ve sürdürülebilirlik direktörü

İLGİLİ OKUMA: Bağırsak Sağlığı ve Sindirimin İyileştirilmesi İçin Eksiksiz Kılavuzunuz

SSS

Götürmek

Fermente gıdalar sağlıklı, dengeli bir mikrobiyomu destekler ve dolayısıyla genel refahı ve hastalıkların önlenmesini artırabilir. Herhangi bir probiyotiğin bağırsakta kolonileşmesine izin vermek için bunları tutarlı bir şekilde tüketmek en iyisidir, ancak dikkatli olun: Diyetinize bir kerede çok fazla fermente gıda eklemek GI sıkıntısına neden olabilir, bu nedenle tüketiminizi zaman içinde yavaş yavaş artırın ve farklı çeşitler deneyin. Market raflarında pek çok fermente gıda varken , seçenekleriniz var!