Bu Verimli 8 Dakikalık Egzersizle Merkezinizi Etkinleştirin ve Şekillendirin
Hoşgeldiniz mbg hamle ! 2020'de evde her zamankinden daha fazla egzersiz yapıyoruz ve okuyucularımızın da öyle olduğunu biliyoruz. Fitness rutininizin taze kalmasına yardımcı olmak için, haftanıza güçlü bir başlangıç yapmak için her Pazartesi yeni bir evde egzersiz programı yayınlıyoruz. Her ay, sevdiğimiz farklı bir inanılmaz eğiticinin rutinlerini içerecek. Şimdi, ilk eğitmen spotumuzla hareket edelim: CJ Frogozo.
Tam bir 360 ° için hazır çekirdek egzersiz sonunda bir kardiyo pop ile? Bir tedavi içindesiniz çünkü evde yapabileceğiniz verimli, sekiz dakikalık tam bir temel rutin oluşturdum.
ikizler erkek boğa dişi
Eşek tekmeleriyle başlar, bu sadece kalça kaslarını çalıştır ve biraz getir kalçalarınıza uzatma (sabahtan geceye kadar oturuyorsanız, * bütün gün * fleksiyondaysanız), ama aynı zamanda derin çekirdek kaslarınızı da harekete geçirecekler. Daha sonra, karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için çeşitli egzersizler yapıyorum ve bu da sırtınızı destekliyor (yine, eğer bütün gün oturuyorsanız önemlidir). Hamileyseniz veya diyastazınız varsa, bazı köprü asansörleri için egzersizi değiştirin.
Son olarak, kalbinizi attırmak için enerjik bir patenciler turu ile bitiriyorum.
4 haftalık meydan okumanız: Bu antrenman bir aylık serimin 4. Bölümüdür (bkz. alt vücut patlaması , kardiyo patlaması , ve kalçalar yanar ). Her hafta daha fazla hareket seansı yapmaya devam etmen için sana meydan okuyorum, bu yüzden ayın sonunda, sekiz dakikalık antrenmanlarımı haftada üç ila dört kez yapıyorsun. Güven Bana; Bence vücudunda çok daha iyi hissedeceksin.
Özet
Süre: 8 dakika
Ekipman: Yok
Talimatlar: Her egzersizin 2 dakikasını tamamlayın: eşek tekmesi (1. taraf), çatırtı varyasyonları, eşek tekmesi (2. taraf) ve patenci. Tam 8 dakikalık bir antrenman için dinlenmeden bir egzersizden diğerine geçin.
İlan
Eşek Tekmesi (1. Taraf)
Görüntüleyenmbg yaratıcı
- Dört ayak üzerine çıkın ve ön kollarınıza gelin. Koltuk altlarınızı yerden kaldırın ve ağırlığınızı vücudunuzun üst kısmına kaydırın.
- Bir bacağınızı kaldırın ve tutun. Bacağınızı 90 derecelik bir açıya getirin, topuğu esnetin ve kalçalarınızı düzleştirin.
- Belinizi içeri çekin ve çıkıntıları yerden kaldırın.
- Ardından bacağınızı yere indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Bu bir tekrardır. 2 dakika devam edin.
Crunch Varyasyonları
Görüntüleyenmbg yaratıcı
- Sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına getirin. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın ve tutun.
- Çenenizi göğsünüzden uzak tutun ve göbek deliğini omurgaya doğru delin.
- Bacaklarınızı masanın üstüne koyun veya yere getirin. Nefes verirken göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırın ve aşağı inerken nefes alın. Bu bir tekrardır.
- 2 dakika devam edin , alt karın kaslarını devreye sokmak için bir dizi diz kaldırma eklendi.
Eşek Tekmesi (2. Taraf)
Görüntüleyenmbg yaratıcı
- Eşek tekme egzersizini karşı tarafta tekrarlayın. (Yukarıdaki talimatlara bakın.)
- 2 dakika devam edin.
Patenci
Görüntüleyenmbg yaratıcı
12 mayıs burçları
- Ayakta durarak başlayın.
- Sol ayağınızı arkanızda kaldırırken sağa zıplayın, sağ ayağınızın üzerine inin.
- Hemen hareketi tersine çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- İçin bir taraftan diğerine atlamaya devam edin 2 dakika .
Değişiklik: Yerinde durun ve atlamakta rahat hissetmiyorsanız kalçalarınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin.
Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.
Arkadaşlarınla Paylaş:
