Bu Etkili Antrenman Kalçalarınızı ve Kalbinizi Sadece 8 Dakikada Güçlendirecek

Hoşgeldiniz mbg hamle ! 2020'de evde her zamankinden daha fazla egzersiz yapıyoruz ve okuyucularımızın da öyle olduğunu biliyoruz. Fitness rutininizin taze kalmasına yardımcı olmak için, haftanıza güçlü bir başlangıç ​​yapmak için her Pazartesi yeni bir evde egzersiz programı yayınlıyoruz. Her ay, sevdiğimiz farklı bir inanılmaz eğiticinin rutinlerini içerecek. Şimdi, ilk eğitmen spotumuzla hareket edelim: CJ Frogozo.

Çoğumuz bugünlerde * çok * oturuyoruz. İşte bu yüzden, sizi sadece hareket ettirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun arkasını harekete geçirecek ve tüm gün oturduğunuz o şeye biraz kan akışı getirecek bu üç hareket egzersizini yarattım (evet, sizden bahsediyorum popo). Bu sekans aynı zamanda getirmek için de harika hareketlilik Kalça eklemlerinize geri dönün ve verimli bir kardiyo sağlayın.

6767 melek numarası

Dağcıları hissetmiyor musunuz? Sorun değil. Daha onarıcı bir son için ayak tabanlarınızla birlikte sırt üstü uzanın (supta badhakonasana).

4 haftalık meydan okumanız: Bu antrenman bir aylık serimin 3. Bölümüdür (bkz. alt vücut patlaması ve kardiyo patlaması ). Her hafta daha fazla hareket seansı yapmaya devam etmen için sana meydan okuyorum (her Pazartesi yeni bir antrenmana dikkat et) bu yüzden ayın sonunda, sekiz dakikalık antrenmanlarımı haftada üç ila dört kez yapıyorsun. Güven Bana; Bence vücudunda çok daha iyi hissedeceksin.

Özet

Süre: 8 dakika
Ekipman: Yok
Talimatlar: Her egzersizin 2 dakikasını tamamlayın: elmas (1. taraf), köprü kaldırma, elmas (2. taraf) ve dağ tırmanıcıları. Tam 8 dakikalık bir antrenman için dinlenmeden bir egzersizden diğerine geçin.

Diamond (1. Taraf)

Görüntüleyenmbg Reklam Öğesi

1. Yan yat. Ön kolunuza gelin. Dizlerini bük.
2. Belinizden kaldırın, omzunuzdan kaldırın ve topuklarınızı kaldırın. Topuklarınızı veya ayak parmaklarınızı birbirine yapıştırın. Sonra dizinizi kaldırın ve indirin.
3. Bu bir tekrardır. Kaldırıp indirmeye devam edin 2 dakika .

Değişiklik: İki ayağınızı da aşağı indirebilir ve dizinizi kaldırmaya çalışabilirsiniz. Bu omuzlarınızda veya boynunuzda çok fazlaysa, tamamen aşağı kayabilir ve başınızı elinize yaslayabilirsiniz.

Köprü Kaldırma

Görüntüleyenmbg Reklam Öğesi

1. Sırt üstü yatın. Ayaklarınızı kalça mesafesine yerleştirin. Parmak uçlarınızla neredeyse topuklara dokunabilmelisiniz.
2. Belinizi içeri çekin, topuklarınızın arasından bastırın ve kalçalarınızı yerden sadece birkaç inç yukarıda tutun. Belinizi içeride tutun, kaburgaları örülmüş halde tutun - göğsü şişirmeyin; düşük tutun. Omuz bıçaklarını yerde tutun. Kalçaları çok sıkın; kuyruk kemiklerine dizlerin arkasına doğru ulaşın.
3. Kalçaları sıkarak ve topuklara bastırarak yukarı kaldırın. Sonra tekrar aşağı indirin. başlangıç ​​pozisyonuna. Bu bir tekrardır. 2 dakika devam edin.

Elmas (2. Taraf)

1. Elmas egzersizini karşı tarafta tekrarlayın. (Yukarıdaki talimatlara bakın.)
2. Devam et 2 dakika .

Dağ tırmanıcıları

Görüntüleyenmbg Reklam Öğesi

1. Omuzlar bilekler üzerinde olacak şekilde plank pozuyla başlayın. Belinizi içeri çekin, omuz bıçaklarını arkaya doğru sürükleyin ve göbeği takın.
2. Bir dizinizi, sonra diğerini çekerek karnınızı ateşleyin. Bu bir tekrardır. 2 dakika devam edin.

Değişiklikler: İsterseniz hızlandırabilirsiniz. Sadece poponuzun omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Bir değişikliğe ihtiyacınız varsa, ön kollarınıza gelin ve dizlerinizi çalıştırın.

7 aralık işareti

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: