5 Yağ Kaybı Hakkında Efsaneler Bir egzersiz bilim adamından inanmayı bırakmanız gerekir

Kilo verme konuşması daha iyisi için gelişiyor. Artık başarıyı sadece ölçeğin sayılarıyla ölçmüyoruz. Bunun yerine, değerli kas kütlesinden ödün vermeden yağ kaybedileceğine odaklanıyoruz.

Egzersiz ve beslenme bilimcisine göre Bill Campbell, Ph.D. , sağlıklı yağ kaybı bir anahtar prensibe kaynar: 'Aslında yapacağımız şeyleri bulmalıyız - ve gerçekte yapacağımız şey en iyi reçete.'

Bu bölümde Mindbodygreen podcast , Campbell, bu beş yağ kaybı efsanesini çürütme de dahil olmak üzere yağ kaybetmek ve aynı anda kas kazanmak için kanıta dayalı ipuçları sunar: 

Efsane: Her şey karbonhidratları kesmekle ilgili

Karbonhidratlar pik diyet kültüründe kötüleşmiştir, ancak tüm karbonhidrat açısından zengin gıdalar bu kötü itibarı hak etmez. Aslında Campbell, odak noktasının protein alımının artması gerektiğini söylüyor - özellikle, vücut ağırlığının kilo başına yaklaşık 0.75 gram.

Campbell, bu aralıkın yağ kaybetmek isteyenler veya kalori açığı olanlar için ideal olduğunu açıklıyor. “[Protein], diyet yaparken kasımızı korumaya yardımcı olmak için direnç eğitimimizle sinerjik olarak çalışan başka bir anabolik besin veya bir uyaran” diyor.

ücretsiz aylık burç

Vücut ağırlığının kilo başına 0,75 gram protein tüketmesi göz korkutucu görünebilirken, Campbell hiper hesaplanmış bir protein planı ile başlamak yerine katmanlı bir yaklaşım önerir: 

1. En önemli: “Yani, protein ile yapabileceğiniz en önemli şey, bir günde yiyeceğiniz toplam gram sayısına odaklanmak” diyor. Makroları izlemede yeniyseniz, günlük hedefinize ulaşarak başlamak en kolay olacaktır - bu. 
2. İkincil bir hedef: Genel proteini aşağı çektikten sonra, Campbell gün boyunca bu toplam miktarı yemek ve atıştırmalıklar veya protein sarsıntıları arasında bölmeyi önerir.
3. Dikkate alınması gereken son bir adım: Son olarak, kapalı ilk iki katmanınız varsa, Campbell'ın dediği gibi, egzersiz yapmadan önce veya sonra antrenmanınızla uyumlu olan protein 'beslemelerinizden' birinde planlayabilirsiniz. 

Efsane: Kardiyo yağ kaybı için en iyi egzersizdir

Benim kadar kardiyodan nefret ederseniz, iyi haberlerim var: Yağ kaybı için tek veya en iyisi değil. Gerçek kazanan, Campbell'ın 'yaşlanma karşıtı en iyi ilaç' olarak adlandırdığı kuvvet antrenmanıdır.

Kardiyo tamamlayıcı bir egzersiz olarak görülmelidir. 'Herkes bir tür baz kardiyo olmalı,' diye tavsiye ediyor Campbell, öncelikle kardiyovasküler sağlığı desteklemek için. Bu, hız yürüyüşü gibi etkinlikleri içerebilir. kırışan , koşu, sprint, bisiklet ve daha fazlası - bu doğru değil sahip olmak koşmak. 

Keyifli antrenman rutininize dahil ettiğiniz ve dahil ettiğiniz bir tür kardiyo bulun, ancak sadece buna güvenmeyin, Campbell, özellikle de hedefiniz yağsız kas kütlesini korumak ve inşa etmekse diyor.

Önde gelen refah uzmanlarından en son ve en iyisini ister misiniz? Abone olmak Apple Podcasts .

Efsane: Kilo vermek için haftada beş gün çalışmalısınız

İdeal bir senaryoda, istediğiniz zaman spor salonuna vurmak için sınırsız zamanım olurdu, ama gerçekçi bir şekilde durum böyle değil. Çoğu insanın bu lüksü olmadığını söylemek için girişimde bulunurdum.

Bununla birlikte, Campbell'e göre, anahtar mutlaka haftada beş veya altı gün spor salonuna vurmak değil, sahip olduğunuz zamanı en üst düzeye çıkarmak ve kendi programınızda çalışmak.

'Yağ kaybı başarısının 1 numaralı engeli bağlılık eksikliğidir.' Bu nedenle, savaşın yarısı gerçekçi bir şekilde yapışabileceğiniz pratik bir egzersiz planı oluşturmaktır.

Belirli günlere odaklanmak yerine, programınıza uyan günler boyunca bölünmüş her hafta toplam sayıda set hedeflemeyi düşünün. Yeni başlayanlar veya ara düzeyde olanlar için Campbell, kas grubu başına haftada 10-20 set hedeflemeyi önerir.

Her hafta her kas grubu için 10 ila 15 set hedefleyerek ortada olduğunuzu varsayalım. Bu şöyle görünebilir:

• 2-3 set, haftada 5 kez
• Haftada 2-3 kez 5 set 
• Haftada 2-3 kez 5 set 

Ne kadar çok set yaparsanız, antrenmanınız o kadar uzun sürer. Ancak haftada sadece iki veya üç günü olanlar için egzersiz yapabilirler, bu esneklik çok önemlidir.

Genel olarak, her kas grubunu haftada en az iki kez çalışmak istediğinizi bilin, diyor Campbell ve oradan yukarı çıkın. Tamamen Kuvvet antrenmanında yeni , Haftada sadece bir gün ile başlamayı ve vücudunuz harekete alışana kadar yolunuza çıkmayı önerir. Bu şekilde, çok ağrılı olmaktan veya kendinizi erken yaralamaktan kaçınırsınız.

Efsane: Yağ kaybetmek için kalori alımınızı yarıya indirmelisiniz

Açık olmak gerekirse, herkesin kalorileri kesmesi gerekmez - yukarısı insan (özellikle kadınlar) kas inşa etmek için yeterli kalori tüketmez. Ancak Campbell, yedek kalorileriniz ve yağ kaybetme arzunuz varsa, bir kalori açığı başlamanın kesin bir yoludur.

Aşırı atlamadan önce şunu bilin: Kilo vermek için kalorilerinizi yarıya indirmeniz gerekmez. Bunun yerine Campbell, kalori alımınızı% 25 azaltmanızı ve yukarıda tartışıldığı gibi vücut ağırlığının kilo başına 0.75 gram protein almaya odaklanmasını önerir.

Efsane: Farkı hissetmek için kreatin yüklemelisiniz

Kreatin nihayet hak ettiği tanınırlığı kazanıyor, mevcut en kapsamlı incelenen takviyelerden biri. Bununla birlikte, dozlama yaklaşımı ile ilgili olarak genellikle bir 'yükleme aşaması' ve bir düzenli doz .

Yükleme aşaması sırasında, bireyler, bir bakım dozuna geçmeden önce kas depolarını doyurmak için genellikle beş ila yedi gün boyunca daha küçük dozlara bölünen günde 20 ila 25 gram kreatin alırlar. Ancak Campbell, daha fazla tutarlılığa sahip daha düşük bir doz seçmenizi önerir: 'PSA, hayatınızın geri kalanı için günde 5 gram alın' diyor.

Bu yaklaşım, zaman içinde dozaj değişiklikleriyle ilgili aşamalara veya endişelere ihtiyaç duymadan kreatinden yararlanmaya devam edebilmenizi sağlar.

7 kasım burcu

İLGİLİ: Kreatin Takviyeleri Kadın Kılavuzu: Faydalar, Mitler ve Dozaj İpuçları

Paket servisi

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, kas kütlesi kazanmak ve sürdürmek, aşırı vücut yağını kaybetmek kadar önemlidir.

FAD diyetlerini ve kardiyo monotonluğunu atlayın ve daha çok kuvvet antrenmanı ve protein alımına odaklanan bir yaklaşımı düşünün - ne olursa olsun uzun ömür ve genel sağlığa katkıda bulunanlar.

Daha fazla kas oluşturma ipucu için bölümü dinleyin Apple Podcasts veya izle YouTube .