Sıkı Kalçalardaki Tüm Gerginliği Gidermek İçin 12 Dakikalık Yoga Akışı

İnsanlar olarak, içimizde çok fazla gerilim ve stres tutma eğilimindeyiz. kalçalar . Bu, şu anda daha da alakalı. özellikle stresli yıl .

Bu yüzden, vücudunuzu açmanıza ve sıkı kalçalarınızı serbest bırakmanıza yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış bu hızlı yoga akışını yarattım. Bir dizi kalça açıcı pozdan geçeceğiz ve gerçekten vücudunuzdaki hareketliliği teşvik etmeye odaklanacağız.

Ayrıca bu uygulama sırasında kendinize karşı çok nazik ve sabırlı olmanızı tavsiye ederim. Şu anda tam olarak olmak istediğiniz yerde olmayabilirsiniz - ve vücudunuz için gerektiği gibi değişiklikler yapmak kesinlikle sorun değil. Her küçük hareketin daha iyiye doğru çalışmanıza esneklik ve hareketlilik .

Özet

Süre: 12 dakika
Ekipman: Yoga matı
Talimatlar: Belirtildiği gibi akış ipuçlarını izleyerek bir pozdan diğerine geçin.

Başlamak: Ayakta durarak başlayın. Derin bir nefes alın, yuvarlayın omuzlar kulaklarınıza kadar ve geri dönmelerine izin verin. Bir kez daha tekrarlayın. Sonra hareketi tersine çevirin, omuzlarınızı geriye, sonra yukarı doğru yuvarlayın. Tekrar et. Devam etmek Malasana çömelme.

Malasana çömelme

Görüntüleyenmbg yaratıcı

1. Ayakta dururken ellerinizi kalp merkezine getirin.
2. Dizlerinizi bükün, ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin ve yavaşça çömelme haline getirin.
3. Birkaç nefes için burada kalma seçeneğin var. Veya bir elinizi yere bastırın, diğerini gökyüzüne kaldırın ve döndürün. Karşı tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da bu hareketin üzerinden bir kez daha geçin.
4. Devam etmek bhaddha konasana, ileri viraj.

Bhaddha konasana ileri viraj

Görüntüleyenmbg yaratıcı

1. Koltuğunuzu paspasın üzerine indirin.
2. Ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Güzel ve uzun oturun.
3. Ayaklarınızı bir kitap gibi soyun, ardından gövdenizi bacaklarınızın üzerine yavaşça katlayın.
4. Birkaç nefes alın, sonra başlamak için geri gelin.
5. Bir kez daha tekrarlayın, ardından aşağı doğru inmeye devam edin.

Aşağı doğru köpek

Görüntüleyenmbg yaratıcı

1. Minderinizin üzerinde bir masa üstü konumuna gelin.
2. Kalçalarınızı yukarı kaldırırken nefes alın. aşağı doğru köpek pozisyonu .
3. Kalçalarınızın en yüksek nokta olmasını sağlayarak ayak tabanlarınızı ve ellerinizi aşağı doğru kaydırın. Köpeğinizi burada pedal çevirerek bir topuğunu sonra diğerini kaldırabilirsiniz.
4. Birkaç nefes alın, ardından üç ayaklı köpeğe devam edin.

Kalça açıcı ile üç bacaklı köpek

Görüntüleyenmbg yaratıcı

1. Aşağı köpek pozisyonunda, sağ bacağınızı yukarı kaldırırken nefes alın.
2. Dizinizi bükün ve birkaç nefes için dizinizi daireler halinde tek yönde döndürün. Ardından ters yönde yuvarlayın.
3. Buradan kertenkele pozuna devam edin.

Kertenkele

Görüntüleyenmbg yaratıcı

1. Üç bacaklı köpekten sağ dizinizi burnunuza getirin. Sağ ayağınızı ellerinizin arasına mindere koyun.
2. Arka dizinizi aşağı indirin ve her iki elinizi de sağ ayağınızın iç tarafına yerleştirin.
3. Burada kalma veya ön kollarınızı paspasın üzerine getirme seçeneğiniz var.
4. Birkaç nefes alın ve pozu verin. Sonra tekrar ayağa kalkın, arka dizinizi bükün ve sağ elinizle o arka ayağınızı tutun ve omzunuzun üzerinden bakın.
5. Ayağı serbest bırakın, ardından ikiye bölünmeye devam edin.

Yarım bölünmüş

Görüntüleyenmbg yaratıcı

boğa burcu erkek balık dişi

1. Sol bacağınızı yerde ve sağ dizinizi öne doğru bükerek, her iki elinizi de sağ ayağınızın iki yanına koyun.
2. Kalçanızı yavaşça geriye doğru oturtun ve ön bacağınızı uzatın.
3. Bir nefes alın, sonra tekrar merkeze doğru yükselin. Bir tahtaya gelin, sonra aşağı doğru köpek, üç ayaklı köpek, kertenkele pozu ve karşı tarafta yarı bölünmüş şekilde ilerleyin. Buradan 4. şekil sandalye pozuna devam edin.

Şekil-4 sandalye pozu

Görüntüleyenmbg yaratıcı

1. Paspasınızın üzerinde ayakta durun.
2. Sol bacağınıza doğru yere inin. Sağ dizinizi kaldırın ve ayağınızı uyluğa yerleştirin.
3. Ayağınızı esnetin, kalçalarınıza menteşeleyin ve sandalye pozu verin.
4. Karşı tarafta tekrarlayın, ardından gidin Chaturanga .

Chaturanga'dan yukarı bakan köpeğe

Görüntüleyenmbg yaratıcı

1. Ayakta dururken öne doğru katlayın, ardından ayaklarınızı paspasınızın arkasına zıplayın.
2. Plank pozunuza gelin, ardından vücudunuzu yavaşça tamamen minderinize doğru indirin.
3. Nefes alın, ellerinizi yere bastırın ve yukarı bakan köpek için göğsünüzü ileri itin. Yavaşça mindere geri çekilirken nefes verin.
4. Avuç içlerinize bastırın, ayaklarınızı çevirin, böylece tabanlar mata değsin ve aşağıya doğru köpek için kalçalarınızı gökyüzüne kaldırın.
5. Bir nefes al, sonra hareket et güvercin pozu .

Güvercin pozu

Görüntüleyenmbg yaratıcı

1. Aşağı doğru köpekten, sağ ayağınızı gökyüzüne kadar uzatın.
2. Dizinizi bükün ve sağ kolunuzla aynı hizaya getirin. Sağ ayağınızı sol tarafa getirin ve kaval kemiğinizin yere yaslanmasına izin verin.
3. Arka bacağınızı mindere indirin ve göğsünüzü kaldırın.
4. Bir nefes alın, ardından gövdenizi yavaşça yere indirin, böylece sağ bacağınıza katlanabilir. Alnınızı paspasa getirme seçeneğiniz var.
5. İstediğiniz kadar nefes alın, ardından vücudunuzu tekrar soyun. Aşağı doğru bir köpeğe geri dönün, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
6. İstediğiniz kadar nefes alın, ardından kahraman duruşuna devam edin.

Kahraman pozu

Görüntüleyenmbg yaratıcı

1. Dizlerinizi matınızın önüne doğru yürüyün.
2. Dizlerinizi birbirine bastırın ve ayaklarınızın daha geniş açılmasına izin verin.
3. Koltuğunuzu ayaklarınızın arasına sığması için yavaşça indirin.
4. Burada kalın ya da kollarınızı arkanıza yaslayın. Sırtınızı paspasın sonuna kadar da getirebilirsiniz. Size iyi gelen her şeyi yapın.
5. Bu pozdan kurtulun. Ayak tabanlarınızı bir araya getirip ardından vücudunuzun minder üzerinde dinlenmesine izin vererek muayenehaneyi kapatın. İstediğiniz kadar nefes almak için burada tutun.

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: