Demek Vitaminleri Her Gün Alıyorsunuz, Ama Gerçekten Bir İşe Yarıyorlar mı? İşte Nasıl Öğrenilir.

Piyasada o kadar çok takviye var ki - multivitaminler, omegaz, D vitamini ve B vitaminleri, sadece birkaçını saymak gerekirse - ne kullanımları ve faydaları ve hangilerinin sizin için doğru olduğunu bilmek çok zor olabilir. Olarak fonksiyonel tıp pratisyeni , Ben genellikle iyi niyetli ancak gereksiz takviyelerden oluşan geniş bir ürün yelpazesi görüyorum. Çoğu zaman, genel sağlığınızı optimize etmek için dikkate alınması gereken gerçekten sadece bir avuç vitamin ve takviye vardır. Öyleyse kafa karışıklığını keselim! İşte vitaminler, kullanımları ve faydaları ve bunları mevcut rutininize nasıl dahil edeceğiniz konusunda temel rehberiniz.

D vitamini

Başka hiçbir vitamin mum tutamaz D vitamini ve önemi. D vitamini yağda çözündüğünden, vücudunuzdaki yüzlerce über önemli yolu düzenleyerek bir vitaminden çok bir hormon gibi davranır. Tiroid hormonlarınızın yanı sıra, bu vitamin, vücudunuzun her hücresinin düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu tek şeydir. Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen vücudunuz, aslında güneş ışığını emerek ve sonra onu kullanılabilir bir forma dönüştürerek D vitamini üretir. Gerçekten ihtiyacımız olan miktarı yalnızca yiyeceklerden alamayız, bu nedenle, özellikle ekvatordan uzakta yaşıyorsanız veya güneşli günlerin her zaman normal olmadığı bir yerde yaşıyorsanız, eksik kalmamak için takviye yapmak çok önemlidir.

Dozaj: D vitamini seviyeleri için standart referans aralığı 50 ila 60 ng / mL arasında düşerken, fonksiyonel tıpta 60 ila 80 ng / mL arasında optimum bir aralık hedefliyoruz. Başlangıç ​​seviyelerinizin nerede olduğuna bağlı olarak, 2.000 ila 6.000 IU arasındaki herhangi bir yer, günlük yeterli bir miktardır. Başlangıç ​​noktanızı bulmak için D vitamini seviyenizi test ettiğinizden ve D vitamini seviyesi optimizasyonunuzun nasıl gittiğini ölçmek için yeniden test ettiğinizden emin olun.

Nasıl dahil edilir : D vitamini yağda çözündüğünden, A ve K2 gibi diğer yağda çözünen vitaminlerle birleştirerek vitamin sinerjisinden yararlanın. Bu, daha biyolojik olarak kullanılabilir ve dengeli olmasına yardımcı olacaktır. Biyoyararlanımlarını artırmak için onları avokado, zeytinyağı, vahşi balık ve hindistancevizi gibi yağlı yiyeceklerle almak da harika bir fikir.

Magnezyum.

Bu mineral gerekli Nörotransmiter işlevlerinin düzenlenmesi de dahil olmak üzere vücudunuzdaki 300'den fazla önemli biyokimyasal reaksiyon için. Nüfusun yüzde 80 kadarı bu besinden yoksundur, bu da uyku, kaygı, migren ve beyin sisi ile ilgili sorunlara yol açar. Eksikliklerin çoğu zayıf beslenme veya bağırsak problemlerinden kaynaklanır ve bu da magnezyum emilimini zorlaştırır.

Magnezyumun birçok farklı formu vardır, bu yüzden en iyiyi inceleyelim. Magnezyum sitrat en yaygın olarak ek formda bulunur ve iyi bir seçenektir. Magnezyum glisinat vücut tarafından daha kolay emilir ve magnezyum Threonate daha fazla nörolojik destek için umut verici görünmektedir. Magnezyum yağı, bu hayati besini artırmanın bir başka harika yoludur.

Dozaj : Günde 350 mg.

Nasıl dahil edilir: Yatmadan hemen önce magnezyum almak, kasları gevşeterek ve beyninizdeki sakinleştirici nörotransmiter GABA'ya yardımcı olarak daha iyi uykuyu desteklediği için genellikle en iyisidir.

Probiyotikler.

Hipokrat'ın dediği gibi, 'Tüm hastalıklar bağırsakta başlar.' Sindirim semptomları yaşayıp yaşamadığınıza bakılmaksızın, bağırsağın sağlığınızın neredeyse tüm yönlerinin temeli olduğunu gösteren araştırmalarla bilim nihayet yetişiyor. Bağırsak mikrobiyomunuz trilyonlarca bakteri içerir ve uygun bir iyi bakteri dengesi olmadan kilonuzdan hormonlarınıza kadar her şeyi etkileyebilir. Kefir, kimchi, lahana turşusu ve kombu çayı gibi probiyotik yönünden zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz önemli olsa da, bağırsak geçirgenlik seviyenize bağlı olarak, bir probiyotik takviyeden ek bir desteğe ihtiyacınız olabilir.

Dozaj: Günde en az 10 milyar CFU.

Nasıl dahil edilir: Probiyotiklerinizin etkilerini gerçekten artırmak için, diyetinize sarımsak, kuşkonmaz ve soğan gibi yeterince prebiyotik yiyecekler eklediğinizden emin olun. Bu lifli yiyecekler, iyi bağırsak bakterilerinin büyümesini kolaylaştırmaya yardımcı olarak probiyotikleriniz için yakıt görevi görür. Bir probiyotik seçerken, aşağıdaki suşları içeren bir probiyotik aldığınızdan emin olun. Lactobacilli ve Bifidobakteriler . Bu iki spesifik suş gösterilir iltihabı azaltmak için. Ayrıca zengin bakteri çeşitliliğini daha da desteklemek için toprak bazlı probiyotiklerin (SBO) hayranıyım.

Omega-3 balık yağı.

Sağlıklı yağ önemli Optimal beyin sağlığı için, beyninizin kendisi yaklaşık yüzde 60 oranında yağ içerdiğinden, vücudunuzu yağdan mahrum bırakmak, beyin sisi ve yorgunluktan depresyon ve anksiyeteye kadar her şeye katkıda bulunabilir. Bu nedenle, özellikle doğadan yakalanmış deniz ürünlerinden yeterince sağlıklı yağ alamıyorsanız, bir omega-3 balık yağı takviyesi düşünebilirsiniz. Omega yağları keten gibi bitki kaynaklarında bulunabilir, ancak vücudumuz tarafından kolayca kullanılmaz çünkü DHA veya EPA'ya dönüştürülmelidir. verimsiz süreç . Bu nedenle, omega yağlarınızı balık yağından somon, morina karaciğeri veya sardalyadan almanızı öneririm.

Dozaj : Günlük 2250mg EPA / 750mg DHA.

Nasıl dahil edilir: Daha fazla omega-6 yağ asidi yiyorsanız (aspir yağı gibi bazı yağlarda bulunanlar gibi) - vücuttaki iltihaplanmayı artırabilir - iltihaplanma etkilerini azaltmak için balık yağı almayı deneyin.

Spirulina.

Bu mavi-yeşil algleri denizdeki süper yiyeceğiniz olarak düşünün. Spirulina, modern Batı diyetinde yaygın olarak bulunmayan harika bir demir, bitki besinleri ve iyot kaynağıdır.

Dozaj: Günde 3 gram.

doğum günü burç profili

Nasıl dahil edilir : Spirulina en yaygın olarak toz halinde bulunur, bu da onu sadece çayınıza karıştırmak veya günlük smoothie'nize eklemek için mükemmel kılar!

Zerdeçal.

İltihap merkezde bugün her kronik sağlık sorununun. Zerdeçal, sağlık cephaneliğinizde bulunması gereken güçlü bir anti-enflamatuar araçtır. İster zerdeçal, ister kurkumin (zerdeçalın içinde bulunan güçlü antioksidan) alıyor olun, iltihaplanmaya karşı savaşı kazanmaya başlayabilirsiniz.

Dozaj: Enflamasyonu sürdürmek isteyenler için günde 2 gram iyi bir başlangıç, ancak günde 10 gram kadar gerekli olabilir yüksek inflamasyon seviyelerini düşürmek için.

Nasıl dahil edilir : Şu anda kronik yüksek düzeyde iltihaplanma ile mücadele ettiğinizi bilmiyorsanız, bu her gün rutininize dahil etmeniz gereken bir şey değildir. Sağlıklı bir diyet yiyen ortalama bir insan için, bu baharatla yemek pişirmek, faydalarından yararlanmak için fazlasıyla yeterlidir. Karabiberde bulunan bileşik olan Piperin, kurkuminin biyoyararlanımını yüzde 2.000 artırıyor, o zaman bir ek bul bu, bu bileşiği içerir.

C vitamini.

Fotoğraf: `` wave break ''

Bu vitamin, güçlü bir bağışıklık güçlendirici olduğu için en yaygın olarak soğuk algınlığı ile ilişkilidir. azalttığı bulundu yüzde 30'a kadar semptomlar. Ve tipik olarak, birçok gıdada içerdiği için insanlar günlük C vitamini (günde 65 ila 90 mg) tavsiyesini almakta zorluk çekmezler.

Dozaj: Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve sağlıklı cildi desteklemek için günde 1.000 ila 4.000 mg.

Nasıl dahil edilir: Çinko ile birleştirmek, bağışıklık güçlendirici özelliklerini artırabilir. Yüzde 100'den biraz daha az hissetmeye başladığınızda yanınızda götürmek için su ile karıştırabileceğiniz toz takviyeleri kolayca bulabilirsiniz.

Çinko.

Vücudunuzun bu önemli minerali depolamanın bir yolu yoktur, bu nedenle bunu diyet veya takviye yoluyla aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Başlıca rolü, vücudunuzun beyaz kan hücrelerini artırmasına ve enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olmaktır ve ayrıca antikorların salınmasına da yardımcı olur. Eksiklik Bağlıydı artan hastalık vakaları için, çinkoyu genellikle eczanenizin soğuk ve grip koridorunda ortak bir bileşen olarak bulmanız şaşırtıcı değildir.

Dozaj: Günde 15 ila 30 mg. Hamile kadınlar o zamandan beri günde 12 mg hedeflemelidir. Bu çok önemli normal fetal gelişim için.

Nasıl dahil edilir: Sağlıklı, çok yönlü bir diyet yiyorsanız, bir eke ihtiyaç duymadan günde uygun miktarda çinko almalısınız. Ancak hedefiniz hızlı bir şekilde soğuk algınlığından kurtulmaksa, günde en az 75 mg takviye etmenin büyük ölçüde azaltmak Optimal sağlığa geri dönebilmeniz için soğuk süre ve semptomlar.

Metillenmiş B kompleksi.

B vitaminleri arkasındaki yakıttır metilasyon . Metilasyon nedir diye mi soruyorsunuz? Bu biyokimyasal süreç vücudunuzda her saniyede 1 milyardan fazla gerçekleşir. Vücudunuzun düzgün detoks yapmasına yardımcı olarak hayatta ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur. Pek çok farklı B vitamini türü vardır, bu nedenle her birini çok yönlü olarak almak önemlidir.

Dozaj: Günlük 400 ila 800 mcg metilfolat (B9), 1.000 mcg metilkobalamin (B12).

Nasıl dahil edilir : En iyi B vitamini takviyesi, özellikle MTHFR gen mutasyonu gibi metilasyon bozukluklarınız varsa, metillenmiş B vitaminleri içeren bir B-kompleks vitamini olacaktır. B9 L-Metilfolat (L-5-MTHF), B6 ​​Piridoksil-5-Fosfat (P5P) ve B12 versiyonları (Adenosyl B12, Siyano B12, Hidroksikobalamin B12 veya Metil B12 gibi) gibi aktif B vitaminlerini arayın.

A vitamini

A vitamini, sizi güçlü bir bağışıklık sistemi ile donatmak için gereklidir. Ve A vitamini eksikliğinde ayrıca bağlantılı önemli bir şekilde yükselişte olan otoimmün hastalıklara. Neden? Araştırmacılar bunun bizim dendritik hücrelerimizle ilgisi olduğunu düşünüyorlar; Bağışıklık sisteminin bu alarm hücreleri, bağışıklığı uyarmak için bir 'kırmızı alarm' veya vücuda zarar verebilecek aşırı bağışıklık tepkilerini hafifleten bir 'sakinleşme' mesajı gönderebilir. 'Sakin ol' mesajı A vitamini kullanır.

A vitamininin bir öncüsü olan bitki beta-karotenleri, tatlı patateslerde ve havuçlarda bulunur, ancak kullanılabilir retinole dönüşüm oranı çok zayıftır. Aslında, araştırma öneriyor beta-karotenin sadece yüzde 3'ü sağlıklı bir yetişkine dönüştürülür. Bu nedenle, balık karaciğeri yağı veya retinil palmitat gibi tam besin kaynaklarından A vitamini kaynakları arayın.

Dozaj: Günde 2.000 ila 10.000 IU.

K2 vitamini.

Bir ders çalışma içinde Journal of Neuroimmunology K2 vitamininin omurilikte proinflamatuar iNOS'u ve multipl skleroz semptomları olan sıçanlarda beyin bağışıklık sistemini inhibe etmede etkili olduğunu bulmuşlardır. Ne yazık ki K2, Batı diyetindeki en yaygın besin eksikliklerinden biridir. Birkaç K2 türü vardır, ancak MK-4 sürümünü aramanızı öneririm. MK-4, gen ekspresyonunu başka hiçbir K vitamini formunun yapmadığı belirli yollarla düzenler. MK-4, kanserden korunma ve cinsel sağlıkta özel bir rol oynar.

Dozaj : Günde 100 ila 200 mcg.

Nasıl dahil edilir: Bu yağda çözünen vitaminleri D vitamini ile birlikte almak, seviyelerinizin çok yüksek olmasını önlemenin yanı sıra D vitamini vücudunuz için daha fazla biyolojik olarak kullanılabilir hale getirmeye yardımcı olacaktır! Bunlar yağda çözünebildikleri için en iyi şekilde avokado, somon gibi yağ içeren bir yemekle veya pişirdiğiniz her şeye biraz tereyağı veya hindistancevizi yağı ilave edilerek emilir.

Kolajen.

Bu protein tendonlarımızda, derimizde, kıkırdağımızda, kemiklerimizde, kan damarlarımızda, bağlarımızda ve daha fazlasında bulunur ve sağlıklı metabolizmadan ve kendi kollajen üretimimizden sorumludur. Üç amino asitten (glisin, prolin ve hidroksiprolin) oluşur, her biri vücudumuzda üretilir, ancak faydalı olacak kadar yüksek seviyelerde değildir. Günde yaklaşık 15 gram glisin istiyoruz, ancak çoğumuz modern diyetimizden günde sadece 3 gram alıyoruz.

Dozaj: Günde 8 gram.

Nasıl dahil edilir: Toz haline getirilmiş kolajen peptitler harika çünkü bunların smoothie'lere veya başka herhangi bir sıvıya eklenmesi kolaydır. Kolajenlerini otla beslenen ve otlakta yetiştirilen protein kaynaklarından elde eden veya deniz kollajeni kullanan markaları arayın.

Özetle, bu besinlerin birçoğunu bir multivitamin içinde alabilirsin ve bazılarının, ihtiyacın olan dozu ayrı ayrı alman gerekecek. Unutma, yemek senin en iyi ilacın. Kötü bir diyetten çıkmanın yolunu tamamlayamazsın.

Elbette, herkesin bu vitamin ve takviyelerin her birini sağlıklı yaşam rutinine dahil etmesi gerekmez veya alması gerekmez. Kişisel ihtiyaçlarınızı ve sağlık durumunuzu dikkate almak her zaman önemlidir. İle çalışan işlevsel bir tıp pratisyeni neyi tamamlamanız gerektiğini belirlemek için tam olarak neyin eksik olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: