Bir Headstand'ta Ustalaşmak İster misiniz? İşte Bu Yoga'yı Güvenle Nasıl Yapılır?
Baş dayama yerlerinin fotoğrafları ve videoları arasında gezinin ve doğru yapıldığında, bu yoga dönüşümü zahmetsiz görünebilir. Doğrusu? Bu pozda ustalaşmak için belirli bir düzeyde beden farkındalığına ve gücüne - ayrıca sabra ve bolca uygulamaya - ihtiyacınız var.
Burada, iki sertifikalı yoga eğitmeninin yardımıyla, bir başlığın nasıl güvenli ve doğru bir şekilde yapılacağını, kafalıkların risklerini (kimler dahil) açıklıyoruz. olmamalı onları deneyin) ve bu pozu uygulamanıza dahil ederek elde edebileceğiniz faydalar.
Bu makalede- 1 Baş desteği nasıl yapılır. 2 İpuçları ve uyarılar.
- 3 Değişiklikler ve varyasyonlar. 4 Baş dayama yerlerinin faydaları.
Baş desteği nasıl yapılır.
Başlıklar, acele etmek isteyeceğiniz bir şey değildir ve kendinizi incitmeden yapmak için belirli bir güç ve beceriye ihtiyacınız vardır. Bunun hakkında konuşacağız - ve bir dakika içinde değişiklikler yapacağız - ama önce, işte tam olarak duruşun nasıl yapılacağı, Erika Trice, E-RYT 500 , Yoga Works'te kayıtlı yoga öğretmeni ve öğretmen eğitmeni.
Görüntüleyenmbg reklam + özel
- Yoga matınızı bir duvarın yanına yerleştirin. İnce bir paspasınız varsa, daha fazla yastıklama için katlayın.
- Dört ayak üzerine çıkın ve yüzünüzü duvara dönün.
- Ön kollarınıza gelin ve parmaklarınızı dokumaya kadar birleştirin. Parmak eklemleriniz duvardan yaklaşık yarım inç uzaklıkta olmalıdır; dirsekleriniz omuzlarınızdan daha geniş olmamalıdır.
- Başınızın tepesini yere koyun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Ayak parmaklarınızı kıvırın ve dizlerinizi yerden kaldırın, böylece pelvisiniz yükselir ve bacaklar mümkün olduğu kadar düz olur (dizlerde hafif bükülme olur).
- Omuzlarınız dirseklerin üzerine gelene kadar ayaklarınızı içeri doğru yürüyün. Ardından omuzlarınızı yerden kaldırın ve boynunuzda uzunluk oluşturun.
- Omuzlarınız dirseklerinizin biraz ötesine geçene kadar ayaklarınızı biraz daha ileriye doğru yürüyün.
- Başınızı hareket ettirmeden bir dizinizi bükün ve karın kaslarınızı göğsünüze doğru çekerek topuğunuzun sitz kemiklerinize gitmesini sağlayın. Diğer dizinizle tekrarlayın. Ayaklarınızı doğrultun ve pelvisinizi duvara yaslayın.
- Buradan bir bacağınızı yavaşça duvara doğru uzatın. Diğer bacakla tekrarlayın. Topuklarınız duvarda, ayaklarınız bükülmüş.
- Sabit hissediyorsanız, topuklarınızı ve kalçalarınızı duvardan uzaklaştırın.
- Bu pozisyonu 5 nefes boyunca tutun.
- Ardından, dizlerinizi bükerek ve birer birer göğsünüze geri kıvırarak hareketi tersine çevirin. Çocuğun pozunda dinlenin.
Baş dayamalarınızda güçlendikçe, duvardan birkaç santim uzaklaşabilir ve sonunda onları duvarsız deneyebilirsiniz (yine de kesinlikle bu adımı acele etmeyin ve mümkünse bir öğretmenin gözetiminde deneyin).
15 ağustos burcu
Açısından ne zaman baş dayanağı yapmak Laura Kasperzak, E-RYT 200 , kayıtlı yoga öğretmeni ve CrossFit Seviye 1 Eğitmeni, hareketi öğrenmeye devam ediyorsanız, yoga pratiğinizin yarısına kadar onu birleştirmenin iyi bir fikir olduğunu öne sürüyor. Neden yarı yolda? Muhtemelen uygun şekilde ısınacaksınız ama henüz çok yorgun değilsiniz. Ve ısınmadan bahsetmişken, omuzları, hamstringleri ve sırtın üst kısmını açmaya ve merkezinizi harekete geçirmeye odaklanın, diyor Trice.
Başlıklar, yoga pratiğinde bir sonraki adımı atmak isteyen insanlar için de harikadır. Bu dönüşümü denemek isteyebilirsiniz 'Tüm temel bilgilere sahip olduğunuzu ve pratiğinizde düzlüğe çıktığınızı ve meydan okunduğunuzu hissetmediğinizi ve bir sonraki adımı atmaya hazır olduğunuzu düşünüyorsanız,' diyor. Yoga eğitmeni Caley Alyssa bizim içinde Yoga Ters Çevirme 101 sınıfı .
İlan
İpuçları ve uyarılar.
Headstand herkes için değildir. Baş dayanakları ve omuz dayanakları dahil olmak üzere tersine çevirme hareketleri, 'genellikle sadece deneyimli uygulayıcılar tarafından son derece dikkatli bir şekilde uygulanması gereken özel bir yoga duruşu kategorisi olarak kabul edilir' yazıyordu. Yazarlar nın-nin Yoga ile İlişkili Olumsuz Olaylar: Yayınlanmış Vaka Raporları ve Vaka Serilerinin Sistematik Bir İncelemesi hakemli dergide yayınlandı PLOS 2013 yılında.
Boyun, omurga veya omuz sorunları olan kişiler de dahil olmak üzere baş dayamalarından tamamen kaçınması gereken insanlar var; hipertansiyon ; glokom; Kasperzak, kalp sorunları, 'sadece birkaç isim' diyor. Trice ekliyor, hamile insanlar da bu duruşa girmemelidir. Tıbbi bir sorununuz varsa veya başka bir şekilde baş dayama yerlerinin (veya genel olarak ters çevirmenin) sizin için doğru olup olmadığından emin değilseniz, bunları kliniğinize eklemeden önce doktorunuza sorun.
Eğer sen vardır Baş dayamaları yapmak için izin verildi, omuzlarınızın yerden kaldırıldığından emin olun ve servikal omurganızın doğal eğriliğini korumasına izin verin. Bu, servikal omurga yaralanması riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir, diyor Trice.
Alyssa ayrıca, başınızı minderin üzerinde nereye koymanız gerektiğini bulmanız için profesyonel bir ipucu sunuyor (not: Herkes için farklı olabilir!): 'Başınızın tepesinde olmak istediğiniz yer için iyi bir ölçüm yapmaktır. başparmağınız ve işaret parmağınızla küçük bir 'L' şekli, 'o diyor . Baş parmağınızı burnumuzun köprüsüne, tam alnınızla birleştiği yere götürün. İşaret parmağınızın kafaya dokunduğu her yerde, kafatasının üzerinde olmak istediğiniz yer orasıdır. '
Değişiklikler ve varyasyonlar.
Bir baş duruşu denemeden önce, şunları yapabilmelisiniz: aşağı bakan köpek Trice, kolları düz tutarken ve sırtınızın üst kısmını yuvarlaklaştırmadan, diyor. Ayrıca bir yunus pozu başınızı yere koymadan ve uzun süre bir tahta tutmadan ekliyor.
Tripod yunusu (yukarıda bahsedilen yunus pozundan farklı olarak), Kasperzak'ın çoğu aktif insanın yapabileceğini söylediği başlangıç dostu bir ters çevirmedir (yine de, herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, önce doktorunuza danışın). İşte bunu nasıl yapacağınız:
el falı evlilik hatları
Görüntüleyenmbg reklam + özel
- Elleriniz omuz genişliğinde ve parmaklarınız rahat bir şekilde açık olacak şekilde matınızın üstünde masa üstü konumuna geçin.
- Dirseklerinizin kıvrımlarını matınızın üstüne doğru yuvarlayın.
- Buradan dizlerinizi öne doğru yürüyün, böylece doğrudan ellerinizin arkasında olsunlar.
- Dirseklerinizi geriye doğru bükerek başınızın tepesini paspasın üzerine yerleştirin. 10 parmağınızı da görebilmelisiniz ve kollarınız 90 derecelik açı oluşturmalıdır.
- Ayak parmaklarınızı altından tutun ve dizlerinizi matınızdan kaldırın.
- 10 nefese kadar çalışmak amacıyla 3 ila 5 nefes tutmaya çalışın.
Trice, sırtınızın üst kısmının yuvarlak olmadığından emin olun diyor. Kasperzak, hareket başınızı incitirse, paspasınızı ikiye katlayın, diyor. Tripod yunusuyla rahat olduğunuzda, bir dizinizi aynı taraftaki kolunuzun arkasına getirmeyi deneyin. Sonra taraf değiştir ve diğer diz ve kolla dene. Bu konuda rahat olduğunuzda, tripod yumurta başlığına geçebilirsiniz.
Tripod yumurta başlığı, tam bir başlığa kadar çalışmanıza yardımcı olabilecek orta düzey bir ters çevirmedir. İşte bunu nasıl yapacağınız:
Görüntüleyenmbg reklam + özel
- Tripod yunus pozisyonuna geçin.
- Ayaklarınızı ellerinize doğru yürüyün. Boynunuzu uzatın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
- Sağ dizinizi sağ kolunuzun arkasına getirin. O tarafa bastırarak sol dizinizi sol kolunuzun arkasına getirin.
- 10 nefese kadar çalışmak amacıyla 3 ila 5 nefes tutmaya çalışın.
İpuçları: Kasperzak, eller omuz genişliğinde açık olmalı ve elleriniz ve başınız düz bir çizgi değil üçgen oluşturmalıdır, diyor Kasperzak. Ayrıca: Dirseklerinizi sarmayın; bu baş ve boyuna daha fazla baskı uygular. Oh, ve kalkışta acele etmeyin. Kasperzak, acele etmeyin ve yavaş gidin diyor.
Tripod Egg baş dayanağıyla rahat hissediyorsanız, dizlerinizi kollarınızdan kaldırmayı ve bacaklarınızı düz bir şekilde baş dayanağı haline getirmeyi deneyebilirsiniz. Bu, yukarıda anlatılanla karşılaştırıldığında başlığın biraz farklı bir varyasyonu olacaktır.
Baş dayama yerlerinin faydaları.
Baş dayamalarının yararları üzerine pek çok klinik araştırma yok gibi görünüyor (bulabileceğiniz bazı anekdotsal kanıtlar var. İşte ). Ama bazı araştırmalar var ters çevirme çekişi Bu, esasen bedeni baş aşağı asmayı içeren bir terapi şeklidir. Bel ağrısı olan 47 kadından oluşan bir çalışmada, 60 derecelik bir açıyla yapıldığında tersine çekişin, gövde esnekliğini ve sırt gücünü artırırken kronik bel ağrısını azaltır .
Başlıklar, belirtildiği gibi, bir tür ters çevirme egzersizidir, bu nedenle bu avantajlardan bazılarını pozla elde edebilirsiniz. Bununla birlikte, yukarıda açıklanan ters çevirme çekiş çalışmasında kullanılan özel egzersiz, baş dayamaları değildi, bu nedenle ikisini tamamen birleştirmek istemeyebilirsiniz. Ayrıca, bir FYI olarak: İnversiyon terapisi bazı riskleri vardır yanı sıra.
Öyleyse özellikle başlıklar hakkında ne söyleyebiliriz? Trice'e göre, poz dengeyi ve güveni artırabilirken aynı zamanda omuz kuşağı kaslarınızı, sırtınızın üst kısmını ve göbeğinizi güçlendirebilir. Başlıklar ayrıca bazı uygulayıcılar için zihinsel faydalar sağlayabilir. Kasperzak, 'Odaklanmanızı geliştirebilir ve düşüncelerinizi sakinleştirebilirler' diye açıklıyor. Sonuçta, 'Baş aşağı durduğunuzda, düşünecek pek bir şey yok!'
Başlıklar, sabır, çalışkanlık ve ustalaşmak için güç gerektiren etkileyici bir pozdur. Sadece kafalıkların risklerini aklınızda bulundurun ve tıbbi bir durumunuz varsa önce doktorunuzla sohbet edin.
Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.
Arkadaşlarınla Paylaş:
