Uzmanlardan Önceden Planlanmış Bir Menü Neden Sağlıklı Beslenmeye İlham Verebilir?

Buzdolabımda ne kadar yiyecek olursa olsun bazen yemek pişirme konusunda kendimi motive edemiyorum. Bunun nedeni zamanım olmaması ya da yemek yapmaktan hoşlanmamam değil, aksine midem zaten guruldamaya başladığında ilginç, lezzetli ve besleyici bir şeyler pişirecek beyin gücümden yoksun olmamdır. İlgilenebilir misin?

Öyleyse menünüzü önceden oluşturmanızı önereyim; kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklardan da bahsediyorum. Bu başlı başına yemek hazırlamak değil, bir restoranın yaptığı gibi seçeneklerin yazılı olması. İşte beslenme uzmanlarından bu stratejinin nasıl yapılacağı ve neden işe yaradığı hakkında kısa bir bilgi.

Bir menü oluşturmak neden sağlıklı beslenmeye yardımcı olabilir?

Uzun bir günün sonunda muhtemelen iki şeyle karşı karşıyasınızdır: düşük enerji ve açlık; bunların hiçbiri harika bir yemek planlamak için yaratıcılığı teşvik etmez. Kendi yemeğini hazırlayan restoranların bile önceden hazırlanmış menü öğelerine sahip olmasının nedeni de budur; herkes bu çabayı göstermek istemez. Bazen sadece seçeneklerinizin ne olduğunu bilmek istersiniz.

Bu nedenle bir menü yardımcı olabilir. Hazırlamanız gereken malzemelere sahip olduğunuzu bilerek buzdolabına bakma adımını ortadan kaldırır bir şey ancak nereden başlayacağınızdan emin değilsiniz.

şirketinde lider diyetisyen Allara Sağlık , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , aynı fikirde: 'Sağlıklı beslenmenin önündeki en büyük engellerden bazıları yorgun, aç hissetmek ve zaten yoğun olan bir günün sonunda düşük motivasyona sahip olmaktır. Çalışmak için öğünleri veya menüyü önceden seçmek, Daha sağlıklı bir seçeneği seçmek daha kolay.'

Açık konuşalım: Menü hazırlamak, yemek hazırlamakla aynı şey değildir. Ziyade bilmek Yarın öğle yemeğinde Sezar salatası yiyecekseniz, bunun seçeneklerinizden biri olduğunu bileceksiniz.

'Geleneksel anlamda yemek hazırlamayla ilgili en büyük şikayetlerden biri (hafta başında her şey pişirilip kendi kutusuna konur), sıradan hale gelmesi, tazeliğini kaybetmesi ve her gece aynı şarkı ve dans gibi hissettirmesidir. ' diyor Ramallo.

Bu tüyo, planlama konusunda biraz yardıma ihtiyaç duyan ancak tam bir yemek hazırlama programını sevmeyenler için harika.

Ayrıca, bu sayede daha sağlıklı beslenebilirsiniz. yüksek oranda işlenmiş gıda genellikle gerçek arzudan çok rahatlık ve açlık ipuçlarıyla ilgilidir. One Medical'deki aile hekimi, 'Ne yiyeceğinizi düşünmek normal bir süreçtir, ancak aç olduğunuzda bunu yapmak, daha az besleyici yiyecek seçimlerine yol açabilir' diyor. Alexa Malchuk, MD, MPH .

Şunları ekliyor: 'Örneğin, iştahınızı dinleyebilirsiniz (ki bu aç olduğumuzda genellikle şeker ve sodyum etrafında yoğunlaşır) ve bu nedenle daha az besleyici yemekler yiyebilirsiniz ya da elinizin altında veya görünür olan her şeyi yiyebilirsiniz, bu da aşırı yemeye yol açar. '

Bir menü oluşturmak, daha az besleyici yiyecekleri seçme seçeneğini ortadan kaldırmayacak, aksine daha sağlıklı seçeneğin daha çekici görünmesini sağlayacaktır çünkü işin yarısı sizin için yapılır: ne yiyeceğinizi seçmek.

Nasıl yapılır

Menünüzü uygun gördüğünüz şekilde oluşturabilirsiniz. Benim için telefonumdaki notlar uygulamasında çalışan bir menü tutuyorum. Bu, gerektiğinde göz atmayı ve kolaylıkla düzenlemeyi kolaylaştırır. Buzdolabının üzerindeki bir kağıt parçası sizin için daha iyiyse, o zaman onunla devam edin.

Önce menüyü oluşturmayı, sonra alışveriş listesi yapmayı ve tam tersini denedim. Deneyimlerime göre bu süreç takip edilmesi en kolay süreç oldu:

İlk tur seçeneklerinizi yazın

Öncelikle her öğün için bir seçenek belirleyin. İşte listemden bir örnek:

• Kahvaltı: Meyve tarafıyla sebzeli yumurta karışımı
• Öğle yemeği: Taze ürünler ve pesto içeren tempeh sandviçi
• Akşam yemeği: Kavrulmuş tofulu bir börek kasesi
• Atıştırmalık: yoğurt taze meyve ve granola ile

Alışveriş listenizi başlatın

Sadece bu seçeneklerle alışveriş listenizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Sadece bu üç öğün ve bir atıştırmalık için ihtiyacınız olan temel şeyleri yazın.

Temelleri yeniden çalışın

Şimdi yaratıcı olmanın zamanı geldi. Bu üç öğüne ve alışveriş listenizdeki ürünlere baktığınızda, başka hiçbir şey eklemeden veya karışıma bir veya iki malzeme ekleyerek başka ne yapabilirsiniz?

O sandviçi salataya çevirip pesto yerine tahinli sos ekleyebilir misin? Belki avokado tostunun üzerine yumurta karışımı koyabilirsin? Siyah fasulyeyi nohutla değiştirip cacık eklerseniz akşam yemeğinde sıcak bir Akdeniz kasesi yiyebilir misiniz? Atıştırmalığınızdaki yoğurdu ve limonu kullanarak Kişniş börek kasesinden kendi sosunuzu yapabilir misiniz? Bonus: Bu şekilde düşünmek de yardımcı olabilir gıda israfını azaltmak mutfağınızda.

Bu zaman alabilir, bu yüzden mutfakta yaratıcılık kaslarınızı esnetmek için yarım saat kadar (aç olmadığınız zamanları da ekleyebilirim) bloke etmenizi öneririm.

Haftalık ihtiyaçlarınızı karşılayacak yeterli seçeneğe sahip oluncaya kadar bunu yapmaya devam edin.

Mağazaya git

Markete gittiğinizde sadece bir listeyle değil, bir planla içeri gireceksiniz. Mağazadaki bir ürün size ilham verirse onu listenize ekleyin ve bu ek ürünü kullanarak yapabileceğiniz başka bir yemek seçeneğini yazın, böylece onu kullanmayı unutmazsınız.

Daha kolay yemek zamanlarının tadını çıkarın

Artık depoda çok az yakıtla eve döndüğünüzde, yaratıcılığınızın patlama yaptığı dönemde oluşturduğunuz menüye bakabilir ve o anda en iyi sesi çıkarmak için ihtiyacınız olan her şeye sahip olduğunuzu bilebilirsiniz.

Ya da öğlen atıştırmasına ihtiyaç duyduğunuzda, hangi seçeneğin size en uygun olduğunu ve içinde bulunduğunuz zaman dilimine uygun olduğunu kolayca ölçebilirsiniz.

7788 melek numarası

İşte! Yemek zamanınız artık daha kolay.

Daha fazla ipucu

Bu süreci daha da sorunsuz hale getirmek için birkaç ipucu daha:

• Yemek pişireceğiniz kişilere danışın: 'Yalnız yaşamayanlar için, partnerlerini, ailelerini vb. dahil etmelerini tavsiye ederim. Yemek zamanlarının sorunsuz geçmesi için yemek pişirdiğiniz kişilerden destek almak tamamen gereklidir' diyor.
• Dengeli öğünlere öncelik verin: Menünüzü hazırlarken her öğünün protein , bir tür ürün ve bir nişasta (tercihen bir tam tahıl , diyor). Mümkün olduğunda aynı şeyi atıştırmalıklar için de yapın.
• Gerekirse bazı öğeleri hazırlayın: Dışarıdaki meşgul arılar için, öğünlerinizde görülen kavrulmuş sebzeler, pişmiş tahıllar veya proteinler gibi bazı unsurları hazırlamayı düşünün. Tadının ilginç olmasını sağlamak için bu hazır eşyaları soslar ve baharatlar gibi farklı gıda aksesuarlarıyla karıştırıp eşleştirebilirsiniz, ancak bu, mutfakta geçirdiğiniz zamanı kısaltmanıza yardımcı olacaktır. Hazırlamaya fazladan zaman ayırmanıza gerek yok, bunun yerine bir sonraki yemeğinizi pişirirken çift parti yapın.
• Kaynaklarınızı kullanın: Bu belirlenmiş planlama süresi, bu sorunları ortadan kaldırmak için harika bir fırsattır. yemek kitapları Geçen yıl satın aldınız ve sosyal medyadan kaydetmiş olabileceğiniz tariflere bakın. Eğer bir engelle karşılaştığınızı hissediyorsanız, yeni bir fikir, süreci hızlandırmaya gerçekten yardımcı olabilir.

Benim deneyimim

Bu menü tüyosunu son birkaç aydır kullanıyorum ve yemek pişirmeye ve atıştırmalık hazırlamaya yönelik tutumumda önemli bir değişiklik hissettim. Bu, haftamın bir noktasında (genellikle hafta sonları) biraz daha fazla niyet gerektiren küçük bir değişiklik ve akşam 7'de buzdolabının önünde durarak zamandan ve hayal kırıklığından tasarruf ettiğimde karşılığını veriyor. bir perşembe gecesi.

Bu yöntem herkeste işe yaramayacaktır, ancak yemek zamanında kendilerini ruhsuz bulanlar veya alışveriş listesine nereden başlayacağından emin olmayanlar için büyük ölçüde yararlı olabilir. Vekaleten, hafta boyunca kendinizi stresten kurtaracaksınız.

Malchuk'un dediği gibi, 'Kimse 'asılı'yken karar vermek istemez.'

Götürmek

Geleneksel yemek hazırlamayı sevmiyorsanız ama yemek zamanını kolaylaştırmak istiyorsanız bu menü tüyosunu denemenizi öneririm. Bu süreç, buzdolabınızdaki yiyeceklerle ne yapabileceğiniz sorusunu ortadan kaldırır, böylece o anda programınıza en uygun ve işe yarayan şeye odaklanabilirsiniz. İşte bir sonraki menünüze ilham verecek bazı tarifler .