Mutluluğu Daha Kısa, Kasvetli Kış Günlerine Getirmek İçin Bir Kılavuz
Kış, evde sessiz geceler için harika bir zaman iken, birbiri ardına karanlık, sessiz geceler bir insanı olumsuz etkileyebilir. Henüz farkına varmadan, sezonun başında hissetmiş olabileceğiniz sakinlik, şubat ayına ulaştığı anda kış mavilerine benziyor.
Bu duyguda kesinlikle yalnız değilsin. Aslında yakın % 20 ila 35 daha yaygın olarak SAD olarak adlandırılan, hafif ila şiddetli mevsimsel duygudurum bozukluğu biçimleriyle mücadele edenlerin oranı.
3 ekim işareti
Olarak fonksiyonel tıp pratisyeni , neden böyle hissettiğinin altına inmek benim işim. Ardından, belirtilerinizin ardındaki nedeni öğrendikten sonra, elinizdeki sorunu nasıl çözeceğinizi daha iyi anlayabilirsiniz. Ve SAD söz konusu olduğunda, hepsi mutlu nörotransmiteriniz olan serotonin ile ilgilidir.
Sizin serotonin taşıyıcı (SERT) seviyeleri Kış aylarında% 5'e kadar yükselir, bu da beyinde daha az serotonine yol açar. Bu nedenle, sahip olduğunuz bu mutlu nörotransmiterden ne kadar az olursa, o kadar çok üzgün veya üzgün hissedersiniz. Ancak bunu bilerek, bu kış daha huzurlu bir mutluluk içinde yaşayabilmeniz için serotonini artırmanın birçok doğal yoluna odaklanabiliriz:
1. Adaptojenleri ekleyin.
Adaptojenler bitkilerdir Bu, vücudunuzun stresle başa çıkmasına yardımcı olur. Adaptojen Mucuna pruriens dopaminin öncüsü olan yüksek seviyelerde L-DOPA içerir. Sevdiğim bir başka adaptogen de kutsal fesleğen. Bir ayurveda tıbbı çalışmasında, 1 gram kutsal fesleğen veya tulsi, indirdi sadece iki ayda depresyon, anksiyete ve stres belirtileri. Bu adaptojenler çay, kapsül veya toz formlarında bulunabilir. (Şşşt, burada daha ayrıntılı bir adaptojenler için rehber .)
İlan2. Masaj terapisine gidin.
Devam edin ve kendinizi bir masajla şımartın. Düzenli vücut çalışması sadece stres hormonu olan kortizolü düşürmekle kalmaz, aynı zamanda artırır dopamin ve serotonin.
3. Dışarı çıkın.
Tamam, beni dinle. Muhtemelen yapmak isteyeceğiniz son şey, donarken dışarı çıkmak, ancak soğuk havaya maruz kalmak. hem kan akışını hem de endorfinleri artırır .
4. Akupunkturu deneyin.
Akupunktur bağlantılı hem serotonin hem de dopamin düzeylerinde artış. Öyle ki, aslında bir çalışma tedaviye dirençli hastaların arasında, depresyon sadece 30 dakikalık bir akupunktur seansından sonra azaldı.
5. Biraz egzersiz yapın.
Soğuk havada egzersiz yapmak isteyeceğiniz son şey olsa da, egzersiz yapmak ve kalp atış hızınızı artırmak, kendinizi iyi hissettiren endorfin üretmenin başka bir yoludur. Kapalı HIIT antrenmanları Egzersiziniz için dışarı çıkmak zorunda kalmak için mükemmel bir çözümdür.
6. St John's wort'u alın.
Bu doğal bitkisel takviye, antidepresanlara alternatif olarak Almanya'da yıllardır kullanılmaktadır. serotonin reseptörleri ve dopamin sinyali . Etkinliği konusunda daha fazla araştırma yapılması gerekmekle birlikte, araştırmalar yardımcı olabileceğini göstermiştir. depresyonu azaltmak .
7. D vitamini takviyesi yapın.
Ruh haliniz ve hormonlarınız, en iyi şekilde çalışması için D vitaminine güvenir. Kışın güneşe maruz kalmanız neredeyse hiç olmadığından - Güney Kaliforniya gibi bir yerde yaşayacak kadar şanslı değilseniz - güneşe maruz kalmanız gerekecek. D vitamini başka bir yerden. Yumurta sarısı ve doğada yakalanmış balık gibi D vitamini açısından zengin yiyeceklere odaklanın, ancak bir takviye eklemek de yardımcı olabilir, çünkü tek başına yiyeceklerle yeterli D vitamini almak her zaman zor olabilir.
Laboratuvarları çalıştırmak size seviyelerinizin nerede olduğuna dair bir fikir verebilir, ancak ideal olarak 60 ile 80 ng / mL arasında bir aralığı hedefliyoruz, bu nedenle iyi bir doz günde 2.000 ila 6.000 IU arasında olabilir.
8. Işık terapisini düşünün.
Işık kutuları ile güneşi taklit etmek (parlak ışık yayan birimler) gösterildi SAD'yi hafifletmeye yardımcı olmak için birden fazla çalışmada. Yani gerçek bir güneş alamıyorsanız, bu bir sonraki en iyi şey olabilir.
9. Vagus sinirinizi uyarın.
Vagus siniriniz, beyninizi gastrointestinal sisteminize (bilimsel literatürde 'ikinci beyin' olarak bilinir) bağlayan kraniyal sinirlerinizden biridir. Bu önemli siniri darbeli elektromanyetik alan veya PEMF gibi modalitelerle uyarmanın vagus sinirini uyardığı ve depresyon ve depresyon için etkili bir tedavi olduğu gösterilmiştir. artırabilir norepinefrin ve serotonin. Derin nefes egzersizleri ve aralıklı oruç ayrıca vagus sinir fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir. İronik olarak, soğuk ve karanlık aylarda ruh halinizi iyileştirmekten bahsederken, soğuk terapi ayrıca vagal tonu iyileştirdiği gösterilmiştir. Buz banyosu, kimse?
29 ağustos burcu
10. Aromaterapiyi deneyin.
Uçucu yağlar lavanta gibi serotonin üretimini uyardığı gösterilmiştir. benzer lorazepam gibi anti-anksiyete ilaçlarına. Bunu gün boyunca evde veya işte dağıtın ve sakin bir şekilde nefes alın.
11. Kızılötesi saunaya girin.
Saunaları seviyorum ve iyi bir sebepten dolayı! Bir ay boyunca günde sadece 15 dakika kızılötesi sauna kullanımı gösterildi randomize kontrollü bir çalışmada depresyonu azaltmak.
12. Daha fazla çay için.
Bir fincan sıcak organik çay ile ateşe rahatlık. Yeşil, siyah ve beyaz çay L-theanine adlı bir bileşik içerir. L-theanine gösterildi depresyonda dengesiz olan glutamat gibi nörotransmiterleri iyileştirmek için. Alternatif olarak, L-theanine ile kendi başınıza takviye edebilirsiniz.
