Gerçekten Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var ve Tüm Proteinler Eşit mi?

Beslenme trendleri sürekli değişiyor, ancak bu noktada neredeyse herkesin hemfikir olabileceği bazı gerçekler var: Sebzeler ve meyveler, lif ve mikro besin maddeleri açısından serbestçe yenebilir ve yenilmelidir, kaliteli kaynaklardan elde edilen yağların diyetinizde kesinlikle bir yeri vardır ve protein kas inşa etmek ve uzun ömürlülüğü desteklemek için anahtardır.

Ancak tüm bu gerçeklerin arasında, protein konusunda hala şaşırtıcı miktarda kafa karışıklığı var; özellikle ne kadar yemeniz gerektiği (spoiler: düşündüğünüzden biraz daha fazla), en iyi besin kaynakları (biftek bir gereklilik değil) ve ne yemeniz gerektiği. Spor salonu faresi olmasanız bile sağlığınız için bunu yapabilirsiniz. İpucu: bir pay .

Kayıtlı diyetisyen, 'Çoğumuz proteini kas inşası bağlamında düşünür, ancak aynı zamanda hücrelerin korunmasında ve onarılmasında, bağışıklık fonksiyonu için gerekli antikorların üretiminde ve hormonlar ve nörotransmitterlerin yaratılmasında da önemli bir rol oynar' diyor Abby Cannon, R.D. Kilo vermeye çalıştığınızda da özellikle önemlidir.

Bunların hepsi şu anlama geliyor: Diyetlerdeki artışa rağmen proteini göz ardı edemezsiniz. keto düşündün mü Tümü yağları artırmak ve karbonhidratları kesmekle ilgili, başka pek bir şey değil. Burada, ülkedeki en iyi protein araştırmacılarından bazıları olan fonksiyonel diyetisyenlerin protein hakkındaki en son araştırmalarını, önerilerini ve daha az bilinen gerçeklerini inceliyoruz. Hazır olun beslenme meraklıları, bir yolculuğa çıkıyorsunuz.

Protein yağsız kasları, kilo yönetimini, ruh halini ve daha fazlasını destekler

Protein, vücudumuza enerji sağlayan üç ana makrobesin türünden biridir (diğerleri yağlar ve karbonhidratlardır). Deniz ürünleri, yumurta ve baklagiller gibi protein açısından zengin besinleri tükettiğimizde, onların proteinlerini ayrı ayrı parçalara ayırırız. amino asitler Vücudumuz daha sonra kendi kasımızı inşa etmek de dahil olmak üzere (kas protein sentezi yoluyla) sayısız işlevi yerine getirmek için kullanır. Ek olarak araştırmacılar, proteine ​​öncelik vermenin yağ kaybetmek ve kasları korurken yağları uzak tutmak için oldukça önemli olduğunu buluyorlar. yaşlanma sürecini yavaşlatmak 1 Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık risk faktörlerini azaltır ve hatta hareketsiz yaşam tarzının verdiği zararların bir kısmını telafi eder.

İşte bu çoklu görev makrosunun bilim tarafından desteklenen en ilgi çekici faydalarından ve daha az bilinen gerçeklerinden bazıları:

Vücudunuz sadece proteini sindirerek kalori yakar

Ne zaman bir şey yesek, vücudumuz onu sindirerek belli miktarda enerji harcar (yani belli miktarda kalori yakar). Bu, gıdanın termik etkisi veya diyet kaynaklı termojenez olarak bilinir. Proteinin tüm makrobesinler arasında en yüksek termik etkiye sahip olduğu ortaya çıktı, çünkü onu kendi amino asitlerine ayırmak ve bunları vücudunuzdaki amino asit zincirlerine dönüştürmek daha fazla enerji gerektirir.

'Yağ ve karbonhidratlarda kalorilerin yaklaşık %5'i termojenez yoluyla yakılırken, proteinin yaklaşık %15'i termojenez yoluyla yakılır' diyor Donald Layman, Ph.D. , Illinois Üniversitesi'nde beslenme alanında emekli bir profesör (bazı araştırmalar bunun olabileceğini söylese de) biraz daha yüksek 2 ). 'Bu, proteinden geliyorsa, karbonhidrattan geliyorsa günde yaklaşık 100 kalori daha fazla yiyebileceğiniz anlamına geliyor, yani bu önemsiz değil.'

Uzmanlar tek başına proteinin termik etkisinin önemli bir kilo kaybını tetiklemek için yeterli olduğunu düşünmüyor. Ancak protein açısından zengin gıdaları kilo vermeye uygun hale getiren yapbozun bir parçası kesinlikle bu. araştırma öneriyor 3 Proteinin bu kadar doyurucu olmasının nedenlerinden biri de budur.

Protein, kilo vermenize yardımcı olabilecek en doyurucu makro besindir.

Layman, 'Proteinin daha yüksek tokluk değerine sahip olduğu konusunda oldukça iyi bir fikir birliği var ve kimse bunun nedenini kesin olarak bilmiyor' diyor. Temel olarak bu, protein anlamına gelir bulundu 4 Eşit miktarda karbonhidrat veya yağ tükettiğinizde sizi daha tok ve tatmin eder.

Bu doyurucu etki muhtemelen yukarıda bahsedilen proteinin termik etkisi de dahil olmak üzere birçok faktörün birleşiminden kaynaklanmaktadır. Yakın tarihli bir habere göre araştırma incelemesi 3 Protein ve kilo yönetimi konusunda, diyetin tetiklediği daha fazla termojenez deneyimlediğinizde, vücudunuz daha fazla enerji harcıyor ve oksijen tüketimini artırıyor. Ve tuhaf bir şekilde araştırmacılar, bu 'oksijen yoksunluğunun' tokluk hissine dönüşebileceğini söylüyor.

Bunlara ek olarak, ' çalışmalar gösteriyor 5 Daha yüksek proteinli bir öğün yemenin (daha yüksek karbonhidratlı bir öğünle karşılaştırıldığında), PYY ve GLP-1 gibi bir dizi tokluk hormonunun salgılanmasını uyardığını' söylüyor Heather Leidy, Ph.D. Austin'deki Texas Üniversitesi'nde proteinin kilo ve tokluk üzerindeki etkilerini inceleyen beslenme alanında doçent Dr. 'Bu hormonlar artan tokluk ve tokluk duygularıyla ilişkilidir ve daha sonraki gıda alımını azalttığı gösterilmiştir. Yüksek proteinli diyetlere kıyasla normal proteinli diyetlerle yemek sonrası glisemik kontrolde (kan şekeri kontrolü) iyileşmeler de rapor edilmiştir.'

Bütün bunlar, bazı rafine karbonhidratların protein açısından zengin gıdalarla değiştirilmesinin süper faydalı olabileceğini gösteriyor. Ancak bu kesinlikle sebze, meyve ve diğer lif açısından zengin, tam gıda karbonhidratlarından mahrum kalmanız gerektiği anlamına gelmez. Leidy, 'Protein miktarının, öğüne dahil edilen diğer yiyeceklerle birlikte kritik faktörler olduğunu düşünüyorum' diyor. 'Özellikle tokluk için protein ve lif açısından zengin gıdaların tüketilmesinin sinerjik bir etkisi var gibi görünüyor.'

Protein metabolik olarak aktif yağsız kas oluşumuna yardımcı olur

Artık bildiğiniz gibi, artan protein tüketimi aynı zamanda yağsız vücut kütlesinin oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olan protein sentezini de uyarır. Ve ne kadar yağsız kütleye sahipseniz, dinlenirken doğal olarak o kadar fazla kalori yakarsınız.

'Metabolizmanızı olumlu yönde etkilemeyen depolanmış vücut yağının aksine, vücudunuzdaki kaslar metabolik açıdan oldukça aktiftir' diyor Ali Miller, R.D. , fonksiyonel tıp diyetisyeni.

Miller, düşük kalorili veya düşük proteinli diyetlerin metabolizmayı yok edebilmesinin nedeninin bu olduğunu söylüyor; çünkü 'vücut, açlık sırasında bir koruma mekanizması olarak kalorileri veya enerjiyi korumak için kas kütlesini parçalamaya başlayacak.'

Protein, hareketsiz bir yaşam tarzıyla ilişkili kas kaybını dengelemeye yardımcı olabilir

Yalnızca sürekli egzersiz yapıyorsanız protein alımına odaklanmanın önemli olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bu gerçekten çok uzaktır. Masa başı jokey olsanız bile, proteinle doymanızın büyük faydaları vardır. 'Yatak istirahati çalışmaları sırasında, orta yaşlı insanlar yedi gün içinde sadece bacaklarından iki kiloya kadar kas kaybedebiliyor' diyor Douglas Paddon-Jones, Ph.D. Texas Üniversitesi Tıp Şubesi'nde beslenme ve metabolizma profesörü. 'Fakat yeni ortaya çıkan bazı araştırmalar, ek protein verirsek bu kas kütlesini kısmen koruyabileceğimizi gösteriyor. Bu, hareketsiz bir yaşam tarzı yaşayan insanları da kapsıyor.'

Araştırma 6 yeterli miktarda yüksek kaliteli protein alımının aynı zamanda hareketsizlik dönemlerini (örneğin bir yaralanma nedeniyle yatalak olduğunuzu varsayalım) daha hızlı toparlamanıza yardımcı olduğunu gösterir. İçinde bir çalışma 7 Normalde günde yaklaşık 8.000 adım atan katılımcılar, aktivitelerini büyük ölçüde günde 750 adıma düşürdüler. Yüksek kaliteli, eksiksiz bir protein kaynağı alanlar kas protein sentezinde hâlâ bir azalma yaşadılar; ancak normal aktivite seviyelerine döndüklerinde, yüksek kaliteli protein takviyesi alan kişiler (eksik protein kaynağının aksine) daha hızlı iyileşti.

Paddon-Jones, hareketsiz olmanın aynı zamanda vücudunuzun kan şekeri kullanma yeteneğini de bozduğunu söylüyor; bu nedenle sağlıksız karbonhidratların yerine protein açısından zengin gıdalar eklerseniz bu daha da iyi olur.

Protein yaşlandıkça işlevselliği ve yaşam kalitesini artırabilir

Yeterli protein almak aynı zamanda yaşlandıkça giderek yaygınlaşan kas kütlesi ve fonksiyon kaybı anlamına gelen sarkopeninin önlenmesine de yardımcı olabilir. Obezite tıbbı doktoru olarak Ali Novitsky, MD ., önceden mindbodygreen'e söyledim , '60 yaşına gelindiğinde ortalama olarak insanların %20'sini etkilediğini söyleyebilirim. 80 yaşına geldiğimizde ise bu oran yaklaşık %50 oluyor.'

Bu durum yaşam kalitesini önemli ölçüde azaltabilir, düşme riskini artırmak 8 , ve hatta erken ölüme yol açmak 9 . Paddon-Jones, 'Sarkopeni bir nevi osteoporoza benziyor ama kaslar için' diye açıklıyor. '40'lı yaşlarınızda ortaya çıkmaya başlıyor, ancak bu, yılda %1'den az, hafif, sinsi bir kas kaybıdır. Yani protein gereksinimlerinizi tam olarak karşılamıyorsanız, bu yavaş, kademeli azalmayı fark etmeyeceksiniz. ; sana gizlice yaklaşıyor.'

2022'de yapılan sistematik bir inceleme ve meta-analiz şunu ortaya çıkardı: Sarkopenili yetişkinler daha az protein yedi 10 sağlıklı yaşıtlarına göre daha Araştırmacılar, daha fazla bitki proteini yiyenlerin sarkopeni vakalarının daha düşük olduğunu belirtti. Ayrıca, yağ ve toplam enerji alımı yüksek geleneksel İngiliz diyeti uygulayan katılımcıların, yeterli miktarda protein tüketseler bile sarkopeniye yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu buldular. Bu genel beslenme kalitesinin de önemli olduğunu gösteriyor.

Çeşitli çalışmalar onbir peynir altı suyu proteini takviyesinin (özellikle Optimum dozda lösin içeren çeşitler (kas büyümesinin anahtarı olan bir amino asit) kas kütlesini ve fonksiyonunu iyileştirir 12 sarkopenisi olan kişilerde.

Protein kaygı ve ruh halini yönetmek için önemli bir diyet bileşenidir

Amino asitler vücuttaki hemen hemen her biyolojik süreç için önemli bir yapı taşı görevi görür. Örneğin Miller, 'amino asitler, dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterlerin yapı taşlarıdır' diyor. 'Bu nedenle, protein eksikliği olan kişiler aynı zamanda açlığı ve iştahı tetikleyerek kilo almaya yol açan ve hatta ruh halini, kaygıyı ve uykuyu bile etkileyebilen nörotransmiterler açısından da eksiktir.'

Pek çok uzman kaygının da kısmen ortadan kalktığına inanıyor dengesiz kan şekeri nedeniyle . Bu nedenle, diyetinizde yeterli miktarda protein (sağlıklı yağlar ve bol miktarda lifin yanı sıra) aldığınızdan emin olmak, kaygıya neden olan bu ani iniş ve çıkışların bazılarını dengeleyebilir.

Karbonhidratları proteinle değiştirmek KVH ve diyabet risk faktörlerini azaltabilir

Son makaleler ayrıca günlük artan diyet proteini tüketimiyle Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık risk faktörlerindeki iyileşmeleri de göstermektedir. A yeni çalışma 13 Altı hafta boyunca karbonhidratları protein ve yağla değiştirerek orta düzeyde bir makro besin değişimi yaparak, Tip 2 diyabetli hastaların HbA1c seviyelerinde (daha yüksek seviyeler diyabetle ilişkilidir) ve karaciğer yağ içeriğinde bir azalma yaşadığını buldu. Bir diğer gözden geçirmek 14 yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede ve kiloyu korumada obezitesi olan bireylerde düşük kalorili diyetlere göre daha etkili olduğunu buldu; bu da bunların kardiyometabolik sağlığı desteklemek için sürdürülebilir bir beslenme stratejisi olduğunu öne sürdü.

Bununla birlikte, proteine ​​aşırı yüklenme de çözüm değildir; eğer tonlarca protein tüketirseniz, karbonhidratlar mevcut olmadığında vücudunuz ihtiyaç duyduğu glikozu yapmak için proteini parçalayabilir. Bununla birlikte, vücudunuz için en iyi sonucu elde etmek için makro besinlerinizi porsiyonlara ayırmak ve eğitimli bir uzmana (doktor veya diyetisyen) danışmak her zaman en iyisidir.

Ne kadar protein yapıyorsun Gerçekten günlük ihtiyacınız var mı?

Peki yukarıda belirtilen faydalardan yararlanmak için ne kadar protein yemelisiniz?

Öncelikle şunu açıklığa kavuşturalım: Özel protein ihtiyaçlarınız yaş, vücut ağırlığı, vücut kompozisyonu hedefleri, fiziksel aktivite düzeyleri ve hamile olup olmadığınız gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişecektir. İhtiyaçlarınız da bir şekilde şunlara bağlı olacaktır: kalite yediğiniz proteinin miktarı (daha sonra buna değineceğim). Ancak konuştuğumuz tüm protein araştırmacılarının hemfikir olduğu bir şey, çoğu insanın günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram (veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,36 gram) olan protein için önerilen günlük alım miktarından daha fazlasını yemenin fayda sağlayacağıydı.

Protein için RDA'yı optimal bir hedef olarak değil, minimum olarak düşünün

Çoğu Amerikalının RDA'yı karşıladığını ve bu nedenle 'gereğinden fazlasını' protein aldığını belirten makaleleri şüphesiz okumuşsunuzdur. Ancak araştırmacılar, RDA'nın gerçekte ne anlama geldiğini yanlış anlamaları nedeniyle bu iddiaların en azından bir miktar kusurlu olduğunu söylüyor.

'BKA şu şekilde tanımlanır: minimum Layman, 'BKA'yı alan kişiler herhangi bir görünür eksiklik belirtisi göstermezler, ancak bu, diyabet veya obezite riski gibi şeyleri önlemek için ideal olmakla aynı şey değildir' diyor Layman. ya da yaşlı yetişkinlerde kas erimesi ve sarkopeni, özellikle de hareketsiz hale geldikçe.'

Protein ihtiyaçlarınızı hesaplamanın daha iyi bir yolu

Bu elbette şu soruyu gündeme getiriyor: Eğer sadece temel ihtiyaçlarınızı karşılamakla kalmayıp, optimal sağlığı hedefliyorsanız, çabalamanız gereken iyi bir protein aralığı nedir? Layman, 'Verilerin çoğu, RDA'nın 1½ ila 2 katı kadar tüketmek istediğinizi söylüyor' diyor. 'BKA 0,8 g/kg, dolayısıyla ideal aralığın 1,2 ile 1,6 g/kg arasında olduğunu düşünüyoruz.'

Layman bu düşüncede yalnız değil: 'Kilo yönetimi açısından bakıldığında, günlük önerilen miktarın neredeyse iki katı kadar yemenin faydalı olduğu gösterilmiştir' diyor Leidy. 2016 makalesi on beş 1,2 ila 1,6 g/kg aralığındaki protein alımının yetişkinler için daha ideal bir hedef olduğunu, sağlıklı yaşlanmanın, iştah düzenlemenin, kilo yönetiminin ve atletik performans hedeflerinin desteklenmesine yardımcı olduğunu belirtiyor.

Bu aralık çok aktif olmasanız bile geçerlidir. Güncel araştırma 6 (yukarıda bahsedilen) yeterli protein alımının, hareketsiz bireylerde bile kas kaybını engellemeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Peki protein alanı dışındaki beslenme uzmanları ne düşünüyor? Miller'e göre, 'BKA muhtemelen kilonun korunmasına yönelik biyolojik ve yapısal ihtiyacı desteklemek için yeterlidir. Bununla birlikte, kilo verme hedeflerini ararken, kas korumasını sağlamak ve kiloyu korumak için 1 ila 1,4 g/kg'lık bir artışın dikkate alınması önemli olacaktır. aktif bir metabolizma hızı.' Cannon da buna katılıyor ancak RDA'nın her gün ne kadar yememiz gerektiğini temsil etmemesine rağmen yine de iyi bir temel rakam olduğunu ekliyor.

Eğer bir sporcuysanız veya vücudunuzu çok çalıştırıyorsanız Her Her gün daha yükseğe çıkmanız gerekebilir, ancak o zaman bile kayıtlı bir diyetisyene danışmadan 2 g/kg'ı aşmamanız gerektiğini söylüyor Nancy Rodriguez, R.D., Ph.D. Connecticut Üniversitesi'nde beslenme bilimleri profesörü ve sporcu beslenmesi programının yöneticisi. Bu miktardaki proteinin size zarar vereceği söylenemez (araştırmalar, ihtiyaçlarınızın üzerinde protein yemenin, vücudunuzun zarar görmesine neden olduğuna dair uzun süredir inanılan inançları büyük ölçüde ortadan kaldırdı.) kemik kaybı 16 veya böbrek sorunları 17 (zaten böbrek hastalığınız yoksa) ancak artan protein alımınız sizi kalori ihtiyaçlarınızın ötesine iterse yağ olarak depolanabilir.

Bu öneriler gerçek hayatta neye benziyor?

Örnek olarak 150 kiloluk (68 kg) bir kişiyi ele alalım. Özel hedeflerine ve sağlık durumlarına bağlı olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8, 1,2 veya 1,6 gram protein tüketmeyi tercih edeceklerdir. Bu senaryoların her birinde günlük protein kotaları şu şekilde olacaktır:

• 0,8 g/kg: Günde 54 gram protein
• 1,2 g/kg: Günde 82 gram protein
• 1,6 g/kg: Günde 109 gram protein

Profesyonel ipucu: Protein alımınızı g/kg modeline göre hesaplamak için önce kilonuzu kilograma dönüştürün (pound cinsinden ağırlığınız ÷ 2,2) ve ardından bunu yaşam tarzınız için anlamlı olan g/kg önerisiyle çarpın.

Proteininizi bir güne nasıl yaydığınız önemlidir

Görünen o ki, protein ihtiyaçlarınızı basitçe belirleyip daha sonra istediğiniz zaman proteine ​​​​sıkıştırmak tam olarak optimal değil. Tokluk, kan şekeri dengesi ve kas protein sentezi açısından en fazla faydayı elde etmek için proteininizi gün içine yaymak istiyorsunuz.

En iyi seçeneğiniz: Faydaları en üst düzeye çıkarmak için öğün başına yaklaşık 20 ila 30 gram protein almayı hedefleyin. Layman, 'Bir öğünde 30 gram protein, maksimum kas protein sentezini ve en az kaloriyle maksimum termojenik etkiyi tetiklemek için gerekli olduğunu düşünüyoruz' diyor.

Bir oturuşta bu miktardan fazlasını tüketmek ters etki yaratabilir. Çığır açan 2009 araştırması 18 Bir öğünde 90 gram protein tüketen kişilerin, 30 gram protein tüketenlerle aynı faydayı yaşadıklarını buldu. Çalışmanın yazarı Paddon-Jones, 'Her ikisi de kas protein sentezini aynı şekilde etkinleştirdi' diyor. 'Protein içindeki amino asitleri tüketme, sindirme ve kullanma yeteneğiniz aslında öğünün etrafındaki üç ila dört saatle sınırlıdır. Yani kahvaltıda bütün bir tavuğu yeseniz bile, bu amino asitler akşam yemeğinde mevcut değildir. ' diyor.

Ya geleneksel günde üç öğün yemek programına göre yemek yemiyorsanız? Layman, bunda sorun yok ama en azından iki ayrı öğünde 25 ila 30 gram protein tüketmeye çalışın (ve gerekirse atıştırmalıklarla daha fazlasını da tüketin). Ayrıca günün ilk öğününü ister sabah ister öğlen olsun protein açısından zengin yapın. 2015 araştırması 19 Leidy tarafından yazılan makale, 12 hafta boyunca kahvaltıda yaklaşık 30 gram protein yiyen kişilerin, 13 gram protein tüketen insanlara kıyasla günlük açlıkta azalma yaşadıklarını, doğal olarak daha az kalori tükettiklerini ve yağ kazanmadıklarını buldu (tipik bir Amerikalı sadece 10 gram protein alır). kahvaltıda gram).

Protein içeren tüm gıdalar eşit mi yaratılmıştır? Hayır ve işte nedeni

Beslenme bilimi dünyasında araştırmacılar proteini 'yüksek kaliteli' veya 'düşük kaliteli' olarak tanımlama eğilimindedir. Yüksek kaliteli bir protein, tüm proteinleri yüksek oranda içeren bir gıda olacaktır. gerekli amino asitler . Vücut tarafından kullanılan toplam 20 amino asit vardır ve bunların dokuzu esansiyeldir, yani bunları gıdalardan almamız gerekir ve kas protein sentezini tetiklemek için dokuzunun da bir gıda veya öğünde mevcut olması gerekir.

Yoğurt, peynir, et, balık ve yumurta gibi hayvansal bazlı protein kaynaklarının neredeyse tamamı dokuz temel amino asidin tümünü içerir ve bu nedenle yüksek kaliteli olarak kabul edilir. Hayvansal proteinler de daha iyi kaynaklardır lösin kas sentezi için gerekli olan bir amino asittir.

Öte yandan bitki bazlı protein kaynaklarının çoğu, tüm esansiyel amino asitleri yüksek oranda içermez, bu da onları eksik ve en azından bu özel anlamda 'düşük kaliteli' yapar. Kendinizi bitkisel proteinlerle sınırlandırırsanız, uzmanların önerdiği lösin eşiğine ulaşmak için doğru proteinleri birleştirme konusunda çok daha bilinçli olmanız gerekir. Meslekten olmayan öğün başına 2,5-3 gram önerir 100 gram gibi görünüyor kabak çekirdeği yirmi , 2 su bardağı pişmiş siyah fasulye yirmi bir , veya 4-5 ons tavuk 22 .

Rodriguez, 'En kaliteli hayvansal olmayan protein hala soyadır' diyor. 'Tüm temel bileşenlere ve süt ürünlerinde, yumurtalarda veya ette göreceğinize daha benzer bir amino asit profiline sahip.' Hala, Layman daha önce işaret etmişti Sadece 23 gram peynir altı suyu proteini ile aynı lösini elde etmek için 33-34 gram soya proteini yemeniz gerektiğini ortaya çıkardı.

Hayvan bazlı proteinler ayrıca biyolojik olarak daha fazla kullanılabilir olma eğilimindedir ve daha az karbonhidrat ve kaloriye karşılık daha fazla protein içerir. Örneğin, 3 ons ette yaklaşık 25 gram protein alabilirsiniz, ancak bu sayıya ulaşmak için neredeyse 3 bardak siyah fasulye yemeniz gerekir, diyor Rodriguez.

Editörün Notu

En iyi hayvansal bazlı protein kaynaklarının seçilmesi

Hayvansal bazlı protein, beslenme bilimi dünyasında 'yüksek kalite' olarak kabul edilse de, ızgara tavuk göğsü tüketmek mutlaka en iyi seçeneğiniz değildir; özellikle konu söz konusu olduğunda dikkate almanız gereken farklı bir 'kalite' türü de vardır. et.

'En az parçası çıkarılmış tam gıda formundaki proteinler, vücut için en fazla dengeleyici olacaktır. Örneğin, kemiği içinde, derisi üzerinde, merada yetiştirilen tavuk budu tüketmek, glisin amino asitlerinden daha fazlasını sağlayacaktır. ve bir hayvanın bağ dokusunda bulunan prolin, sadece kas etini yemekten daha iyidir' diyor Miller. 'Tam gıda dağıtımı, vücuttaki amino asitlerin dengelenmesine yardımcı olur ve kas dokusunda yaygın olan ve vücutta daha fazla inflamatuar süreç başlatabilen amino asit metiyoninin baskınlığını önlemeye yardımcı olur. Yani genel olarak, burundan kuyruğa bir adım atmak Hayvan tüketimine yaklaşım en fazla besin yoğunluğunu sağlar Ve daha sürdürülebilir bir et tüketimi modelini destekliyor.'

Beslenme araştırmacısı ve sağlıklı yaşam girişimcisi Chris Masterjohn, Ph.D. , web sitesinde de benzer bir düşünceyi ifade ederek aşırı metiyoninin aslında glisini tükettiğini ve bu amino asitleri dengelemek için bir başka iyi yaklaşımın günlük diyetinize bir porsiyon kolajen tozu veya kemik suyu eklemek olduğunu belirtiyor. 'Hayvanların derisinde, kemiklerinde ve diğer bağ dokularında bol miktarda bulunan kolajen, metiyoninden 25 kat daha fazla glisin sağlar' diyor.

Ve otlarla beslenen kolajeni sevmek için daha da fazla neden var. Tam bir protein olmasa da (serotoninin öncüsü olan esansiyel amino asit triptofanı içermez), otlarla beslenen kolajenin kendi başına benzersiz tedavi edici özellikleri vardır ve bu da onu smoothie'lere, çorbalara, yulaf ezmesine değerli bir katkı yapar. Ve pişmiş ürünler . 'Kollajen hakkındaki tıbbi literatür önemlidir ve araştırma onun yardımcı olma yeteneğini destekler. selüliti en aza indirgemek 23 , eklem ağrısını ve iltihabı hafifletmek Miller, tırnakları ve saçları güçlendirin ve bağırsak astarının bütünlüğünü koruyun' diyor. 'Bir tür sigorta poliçesi olarak günde 2 gram kolajen aldığımdan eminim.'

1 ağustos burcu

• merada yetiştirilen yumurtalar ve kümes hayvanları
• otla beslenen, otla bitmiş et
• sürdürülebilir doğadan yakalanan balıklar
• otlarla beslenen süt ürünleri ve

En iyi bitki bazlı protein kaynaklarını seçme

Bitki proteini 'düşük kaliteli' olarak adlandırılabilse de, bitkiler bir takım başka faydalarla birlikte gelir; bu nedenle, hangi beslenme düzenini takip ederseniz edin, bunları dahil etmek önemlidir. 'Daha bitki bazlı bir beslenmeyi benimsemek için pek çok iyi neden var, ancak bunu hariç tutarsanız Tümü Hayvan bazlı proteinler ve bitki bazlı beslenmenizi nasıl planlayacağınız konusunda akıllı değilseniz, çok hızlı bir şekilde sorunlarla karşılaşabilirsiniz' diyor Paddon-Jones.

Bu nedenle, vegan bir diyette, protein açısından zengin, bitki bazlı çeşitli gıdaları birleştirmek çok önemlidir, çünkü bunlar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel amino asitlerin tüm yelpazesini size sağlamak için birbirlerini 'tamamlarlar'. Paddon-Jones, 'sadece protein için değil, genel besin alımını çeşitlendirmek için' her öğünde çeşitli proteinlerin dahil edilmesini öneriyor.

Miller, ayrıca, bitkisel besinlerdeki proteinin, bitkinin kendi yapısından dolayı, örneğin baklagillerdeki fitatların varlığı nedeniyle, hayvansal besinlerdeki proteinden biraz daha az biyoyararlanımının olduğunu da belirtmek önemlidir, diyor Miller. 'Vegan kalmayı tercih ediyorsanız, en iyi proteinlerden bazıları ıslatılmış ve filizlenmiş baklagiller ve mercimektir; ayrıca bezelye proteini ve kenevir tohumu içeren bitkisel protein tozu karışımını da düşünmelisiniz.'

Kişisel olarak bitki bazlı bir diyet uygulayan Cannon, vegan olsanız da olmasanız da, aşağıdaki protein açısından zengin bitkisel gıdalardan bazılarını diyetinize dahil etmenizi öneriyor:

• baklagiller (nohut, mercimek ve fasulye – böbrek, siyah, adzuki, tereyağı, pinto, bakla)
• bezelye
• bütün soya (organik, GDO'suz tofu, tempeh, edamame fasulyesi)
• fındık (badem, Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, ceviz, ceviz)
• tohumlar (ayçiçeği, kabak, keten, chia, susam)
• tam tahıllar (esmer pirinç, kinoa, darı, farro, yabani pirinç)
• ideal olarak ilave şeker içermeyen bir bitki-protein karışımı

Bitki bazlı beslenmenizde yeterli miktarda protein almadığınızdan endişeleniyorsanız, kayıtlı bir diyetisyene danışın. Ayrıca Layman, direnç antrenmanınızı hızlandırmanızı öneriyor 'Çünkü yağsız kas kütlesinin sağlıklı bir oranını korumak, hem diyet proteini tüketmenin bir sonucudur Ve egzersiz yapın, eğer çok fazla şey yapmaya kararlıysanız direnç egzersizi , aslında biraz daha az proteinle kurtulabilirsiniz' diyor.

Götürmek

Proteindeki amino asitler vücutta hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı artıran ve yoksunluk hissetmeden sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza veya bu kiloyu korumanıza yardımcı olan sayısız işlevi yerine getirir; özellikle de sağlıksız karbonhidratların yerini aldıklarında ve iyi yağlar ve bol miktarda lifle birlikte yenildiğinde. Ve pek çok Amerikalı günlük protein alımını RDA ile karşılarken, mevcut araştırma çoğu insanın daha fazla protein yemenin (yukarıda listelenen hayvan ve bitki bazlı seçeneklerden) ve bu proteini iki veya üç ayrı öğüne bölmenin fayda sağlayabileceğini öne sürüyor. .