Eksantrik Egzersiz: Eğitmenlerden Denenecek Faydalar ve Hareketler

Eksantrik egzersiz, kulağa geldiği gibi alışılmadık bir egzersiz türü değildir. onlar da harika ). Aslında bir kuvvet antrenmanı hareketinin uzatma kısmını açıklar. Kısaltma aşaması ise konsantrik egzersiz . (Bir pazı kıvrılırken kolunuzu kaldırıp indirirken düşünün.)

Egzersizin her iki aşaması veya türü değerli olsa da, çoğu insan eksantrik harekete daha az dikkat etme eğilimindedir (dürüst olun: Bir biceps curl repinin sonunda kolunuzun düşmesine izin vermişsinizdir) - bu, yaralanmaya yol açabilir. Uygunsuz eksantrik kas kasılmasının yararlarını ve potansiyel risklerini daha iyi anlamak için mbg, fitness eğitmenlerine ve fizyoterapistlere ulaştı.

• 1 Eksantrik egzersiz nedir? 2 Faydalar
• 3 Eksantrik ve eşmerkezli 4 Hareket
• 5 Riskler ve güvenlik

Eksantrik kas kasılması nedir?

Eksantrik kas kasılmaları, egzersizin uzama veya alçalma aşamasını tanımlar. Bu süreç aynı zamanda olumsuz iş Kas, enerjiyi harici bir yükten emdiği için, bir çalışma açıklıyor.

Özetle, eksantrikler, ağırlığı olabildiğince yavaş düşürme sanatıdır, diyor. Antonio Lombardo, P.T., DPT , Professional Physical Therapy şirketinde Physical therapist.

Bir kuvvet egzersizindeki hemen hemen tüm alçaltma hareketleri, bir çömelme hareketinin aşağı doğru hareketi, bir çömelme hareketinin aşağı doğru hareketi gibi. şınav , biseps kıvrılmasının aşağı doğru hareketi, eksantrik kas kasılmalarına örnektir, ACE sertifikalı kişisel antrenör Stephanie Thomas , mbg'ye söyler. 'Bir egzersizin eksantrik aşamasında çalışmak için, harekete konsantre olmak ve onu yavaşça gerçekleştirmek istersiniz,' diye ekliyor.

2 kasım zodyak

Eksantrik egzersizin faydaları.

Eksantrik egzersizin aşağıdakiler dahil birçok faydası vardır:

1.Güç inşa etmek.

Bir egzersizin onarıcı parçası gibi görünse de, eksantrik kas kasılması güç oluşturmak için eşit derecede önemlidir. 'Kaslarımızın çeşitli yükleri kontrol ederek gerilmesi ve kısalması gerektiğinden, gücün bu yönünü inşa etmeyi gözden kaçırmamak önemlidir' diyor. NASM- sertifikalı kişisel eğitmen BB Arrington .

Bir egzersizin negatif fazında çalışmak kasın daha güçlü olmasına yardımcı oluyor, diye ekliyor Thomas, bu da egzersizin boyutunun daha hızlı artmasını sağlayabilir.

iki.Sakatlanma önleme.

Serbest bırakma veya dinlenme aşaması gibi hissettirdiği için, bazı insanlar eksantrik kasılmayı görmezden gelir. Ancak Arrington, yaralanmaların çoğunun meydana geldiği yer, diyor. Bu nedenle, rutininizin bu bölümünde daha dikkatli olmak ve yavaşlamak akıllıca bir harekettir.

3.Daha iyi denge.

Çalışmalar göstermiştir ki eksantrik egzersiz yapan yaşlı insanlar işlevsel görevleri daha iyi tamamlayabilir ve düşme olasılığı daha düşüktür. Ortalama 80 yaşındaki 21 yaşlı erkek üzerinde yapılan bir başka çalışmada, eksantrik egzersize katılanların Mukavemette% 60 iyileşme, dengede% 7 iyileşme ve merdiven iniş yeteneklerinde% 21 iyileşme .

Eksantrik ve eşmerkezli egzersiz.

'Bir hareket aralığı içeren bir egzersizde - tahta 'Kaslar bir kısalma ve uzama evresinden geçiyor,' dedi Arrington daha önce mbg'ye. Kısaltma aşamasına eşmerkezli aşama denir; uzatma veya alçaltma aşamasına eksantrik aşama denir. '

Eşmerkezli hareketler maksimum güç çıkışını artırmada daha etkilidir (diğer bir deyişle, kısa sürede daha fazla enerji uygulama yeteneği), Danielle Gray, NASM-CPT ve kurucusu Jimnastikçi Gibi Eğit Daha önce söylendiği gibi, eksantrik hareketlerin kas inşa etmek için gerekli olan kaslarda daha fazla mikro yırtılmaya neden olduğu düşünülüyordu.

Denemek için eksantrik hareketler.

Üst vücut için:

1. Şınav çekerek

Görüntüleyenmbg Reklam Öğesi

Nasıl yapılır: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın, yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin; göğsünüzü yerden yukarıda olacak şekilde gezdirin (yukarıda resmedilmiştir).

2. Kolların indirilmesi pazı kıvırmak

Nasıl yapılır: Biseps kıvrımı sırasında halterinizi omuzlarınıza kadar yükselttikten sonra, ağırlığı yavaşça yan tarafınıza indirin.

3. Bir çekme veya çene yukarıdan aşağı indirme

Nasıl yapılır: Çeneniz çubuğun üzerine kaldırıldıktan sonra (bir çene yukarı veya bir yukarı çekerek), aşağı inerken, yavaşça ve kontrollü bir şekilde kollarınızı düzeltmeye başlayın.

Hamstringler için:

Görüntüleyenfizkes/ iStock

1. Sırtüstü hamstring yürüyüşleri

Nasıl yapılır: Bir köprü konumunda başlayın (yukarıdaki resimde); Ağırlığınız topuklarınızdayken, ayaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırmaya başlayın. Ayaklarınız doğru formdan ödün vermeden olabildiğince uzaklaştığında, onları vücudunuza doğru geri yürümeye başlayın.

2. Sırtüstü hamstring kayması (tek taraflı veya iki taraflı)

Nasıl yapılır: Bir köprü konumunda başlayın; topuklarınızın altına bir el havlusu veya kaydırıcı yerleştirin. Ağırlığınız topuklarınızdayken, ayaklarınızı vücuttan yavaşça kaydırın. Bu, yürüyüşe benzer, ancak yürümek yerine kayarsınız. Bu hareketi tek taraflı (tek ayakla) veya iki taraflı (her ikisi ile) yapabilirsiniz.

3. Kuzey ülkelerinde düşüş

Nasıl yapılır: Diz çökmüş bir pozisyonda başlayın; ek destek için birinin ayak bileklerinizi tutmasını sağlayın; Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın ve sırtınız düz olacak şekilde yavaşça öne doğru eğilmeye başlayın. Not: Bu hareket zordur ve ilerlemesi pratik gerektirebilir (Arrington'a göre Nordic düşüşlerini tersine çevirmek biraz daha kolaydır).

Dörtlüler için:

1. Hamleyi tersine çevirmek için yavaşça indirin

Görüntüleyenmbg Reklam Öğesi

Nasıl yapılır: Düz bir omurga ve kuyruk kemiği hafifçe sıkışmış şekilde ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Sol ayağınızı geriye doğru bir adım atın, ters bir hamle yapın. Sol ayağınızın topu üzerinde, dizinizi aşağıya indirin, böylece sadece zeminin üzerinde havada asılı kalır (bu kısmı yavaşça yapın.) Hamle sırasında hafifçe öne doğru eğilmek sorun değil.

2. Ters Kuzey düşüşü

Nasıl yapılır: Kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde diz çökmüş bir pozisyonda başlayın; Sırtınızı düz tutarak yavaşça geriye yaslanın.

1616 melek numarası

Riskler ve güvenlik.

Genellikle göz ardı edildiği için, bazen insanlar eksantrik egzersiz yaparken kendilerini yaralayabilirler. Arrington, müşteriler kası yavaşça ve kontrollü olarak kasılmak yerine ağırlığı azaltmak için mümkün olan en az işi yapma eğiliminde olduklarını söylüyor. Bu, uygun olmayan biçimden yaralanmaya neden olabilir.

'Eksantrikler sırasında kayda değer bir zayıflık veya koordinasyon eksikliği varsa, o alana biraz daha fazla çaba ve ilgi çok faydalı olacaktır' diyor. Eksantrik egzersizin, insanları konsantrik egzersizden daha fazla ağrıya maruz bırakma eğiliminde olduğuna dikkat etmek de önemlidir çünkü kas hasarına neden olur (kas yapımı için gereklidir).

Thomas, 'Ağrının artması, [yeni başlayanların] egzersiz programlarına devam etmesini engelleyebilir, çünkü kaslar bir egzersizden sonra birkaç gün ağrılı kalabilir,' diyor. Kendi başına ağrı kötü bir şey olmasa da, sizi aktif olmaktan alıkoyuyorsa, eksantrik egzersizi haftanın daha az günüyle sınırlandırmak ve hafif yürüyüşlerle çapraz egzersiz yapmayı düşünmek en iyisi olabilir. yoga uzanıyor veya diğer yatıştırıcı fiziksel aktiviteler. Lombardo, `` Uygun dinlenme, sıvı alımı ve uykuyla, bir sonraki antrenmanınız için tam zamanında ayaklarınızın üzerinde olacaksınız '' diyor.

Alt çizgi.

Her ikisi de eşmerkezli ve eksantrik Kas kasılmaları kuvvet antrenmanı için eşit derecede önemlidir. Eksantrik egzersizler, çoğu zaman gözden kaçsa da, yaralanmayı önlemek için kontrollü olarak uygulanmalıdır. Uygun biçim ve teknikle, bu uzatma hareketleri dengeyi sağlamaya, yaralanmayı azaltmaya ve gücü artırmaya yardımcı olur.

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: