Daha İyi Metabolizma ve Uzun Ömür İçin Sirkadiyen Ritiminizi Geliştirmenin 4 Püf Noktası

Sirkadiyen ritminiz uyku-uyanıklık döngünüzü kontrol eder, ancak hata yapmayın, iyi bir gece uykusundan çok daha fazlasını etkiler. Yumurtlama ve sindirim için hangi hormonların salındığını, anılarınızın ne zaman pekiştirilebileceğini, bağışıklık sisteminizin ne kadar iyi iyileşeceğini ve çok daha fazla .

Kaliteli uykunun vücudunuzun neredeyse her fonksiyonunu etkilediğinden bahsetmiyorum bile. metabolizma cilt sağlığına, uzun ömürlülüğe. Lisanslı klinik psikologdan almanız yeterli Aric Prather, Ph.D. ., yazar Uyku Reçetesi: En İyi Dinlenmenin Kilidini Açmak İçin Yedi Gün : 'Yetersiz miktarda uyuyan insanlar, bir dizi olumsuz sağlık sonucu açısından yüksek risk altındadır; kalp-damar hastalığı Tip 2 diyabetten obeziteye' diye açıklıyor programın bu bölümünde mindbodygreen podcast'i .

68 numaralı melek

Bununla birlikte, sirkadiyen ritminiz çeşitli çevresel ve davranışsal faktörler (şafaktan önce uyanmak, gece geç saatte yemek yemek, geç saatlere kadar Netflix izlemek…) yüzünden kolayca bozulabilir. Endişelenmeyin—Prather'ın sirkadiyen ritminizi yeniden düzenlemeniz için birkaç ipucu var, istatistik:

Uyanma saatini ayarlayın.

Prather, 'Başlamak isteyeceğiniz ilk şey, sabit bir uyanma saatini korumaktır' diyor. Özellikle hafta sonları uyumayı tercih ediyorsanız, göründüğünden daha yanıltıcı olabilir. Ancak Prather'e göre tutarlı bir uyanma programına bağlı kalmak, uzun vadede uykuda başarılı olmanızı sağlayacaktır.

'Sonuçta uyku zamanlarınızı daha öngörülebilir hale getiriyor' diyor. 'Kontrol edebildiğimiz tek şey ne zaman uyandığımızdır, bu yüzden uykusuzluk çeken insanlar için bu daha iyi bir yaklaşım.' Yani, tüm çabayı yatmadan önce harcamak (ve potansiyel olarak hüsrana uğramak ve hatta daha da gerginleşmek) yerine, her sabah uyanma saatinizi kontrol etmek, beyninizin uyku-uyanıklık döngüsünü öğrenmesine yardımcı olabilir.

Işığa maruz kalmanıza dikkat edin.

'Uyanma saatini ayarladıktan sonraki adım, sabahın erken saatlerinde güneş ışığı almaya çalışmaktır' diye devam ediyor. Güneşten gelen parlak doğal mavi ışık doğal uyku ve uyanıklık döngünüzü düzenler uyanıklığı artırmaya yardımcı olur ve hatta ruh halinizi yükseltin . Çok fazla doğal ışık almayan bir bölgede yaşıyorsanız (veya güneş doğmadan önce uyanma eğilimindeyseniz), Prather en az 10.000 lüks bir ışık kutusuna yatırım yapmanızı önerir. '30 dakikalık [o ışık] sirkadiyen ritminizi geliştirmenize yardımcı olacak' diye belirtiyor.

Sonuç olarak, güneş battığında kendinizi yapay ışığa maruz kalmaktan korumak isteyeceksiniz. 'Ekranlardan gelen mavi ışığa maruz kalma melatonin üretimini etkiler , bu yüzden bu konuda dikkatli olmanız gerekiyor' diyor be. 'Güneş battığında ve yatma vaktine geçişe başladığınızda, kesinlikle kendinizi parlak ışıklara ve ekranlara karşı korumak istiyorsunuz.' Belki bir çift maviye yatırım yapabilirsiniz. - ışığı engelleyen gözlükler veya parlamayı yumuşatabilen ve titreme efektlerini azaltabilen belirli uygulamalar (ör. iris teknolojisi veya lüks . Bunu yaparken, ekstra uyku destekleyici bir etki için doğal bir uyku yardımcısını kullanmaktan çekinmeyin ( işte uzman onaylı listemiz ).

Yemek zamanlarını mümkün olduğunca tutarlı tutun.

Özellikle öngörülemeyen programlarda zor olabilir, ancak Prather, eğer idare edebilirseniz aynı saatlerde yemek yemeyi tavsiye ediyor. Aslında sirkadiyen ritminiz yanlış hizalanırsa (örneğin seyahatten dolayı), yemek zamanlarınızı standartlaştırmak onu tekrar yoluna sokmanın en iyi yollarından biridir. 'Aç olmasanız bile (sabahları) yemeye başlayın çünkü bu sizi vücudunuza, Farklı bir bölgedeyim. Sirkadiyen ritmimi değiştirmem gerekiyor . Bununla ne kadar tutarlı olursanız, o kadar sağlam olabilir' diyor Prather.

Fiziksel aktivite.

Prather, 'İnsanların günlük ritimlerini korumada etkili olduğu gösterilen diğer şey fiziksel aktivitedir' diyor. 'Fiziksel aktivite yapmak, ideal olarak her gün yaklaşık aynı saatlerde, ritminizi geliştirecek ve onu vücudunuz için daha öngörülebilir hale getirmenize olanak tanıyacaktır.'

Yatağa çok yakın egzersiz yapmadığınızdan emin olun (örneğin iki saatten az bir süre önce ) ya da bu sizi çok yaralayabilir. Bakın, yoğun egzersiz vücut ısınızı yükseltir, bu da bazı insanların uykuya dalmasını zorlaştırabilir. Yürüyüş veya hızlı bir esneme iyi olabilir ancak çok yoğun bir şeyle meşgul olmak istemeyebilirsiniz.

Götürmek.

Pather'ın tüm ipuçları yaşam tarzınıza veya programınıza uygun olmayacaktır ve bunda sorun yok; sadece elinizden geleni yapın. Anahtar, rutininizi vücudunuz için mümkün olduğunca öngörülebilir hale getirmektir. Prather, 'Vücudunuza ne yapması gerektiğini söyleyen birçok çevresel faktör var' diye ekliyor. 'Bu şeyler ne kadar öngörülebilir olursa, ritminiz de o kadar sürüklenir.'

17 ağustos burcu

Bu bölümü beğeneceğinizi umuyoruz! Ve unutma iTunes'daki podcast'imize abone olun , Google Podcast'leri , Spotify , veya Amazon Müzik !