D'nin Çürütülmesi: D Vitamini Hakkında Bizim Bile Kandırıldığımız 5 Efsane

Böylesine hayati bir besin maddesi için, D vitamini hakkında yanlış bilgi sıkıntısı yok. Olarak görmek  D vitamini eksikliği  etkiler  ABD nüfusunun %29'u 1  (%41'i yetersiz olmak üzere), rekoru kesin olarak düzeltmenin zamanının geldiğine inanıyoruz. İşte şimdiye kadar çürüttüğümüz D vitamini ile ilgili beş efsane:

Efsane 1: Yiyeceklerden ve güneş ışığından yeterli miktarda D vitamini alabiliriz

D vitamini “güneş ışığı vitamini” olarak bilinse de tamamını almak mümkün değildir.  Güneş ışığından ihtiyacımız olan D vitamini  Güvenli güneşe maruz kalma uygulamalarını takip ederken. 

Cildimiz nihayetinde güneşin UVB ışınlarının sınırlı bir kısmını D3 vitaminine (çok serin) dönüştürebilse de, çok sayıda UVB ışınları vardır.  Bu süreci etkileyen faktörler —coğrafi konum, mevsim, UV indeksi, iklim, kirlilik, cilt tonu ve  eşit yaş . Ve bu, modern bir toplum olarak dışarıda ne kadar az zaman harcadığımızı hesaba katmıyor bile.

Yani eğer bir ofis işi yapıyorsak ve zamanımızın çoğunu kapalı mekanlarda geçiriyorsak beslenmemizde D vitamini açısından zengin gıdaların sayısını artırmalıyız, değil mi? Çoğu durumda bu, besin açığını kapatmak için çok mantıklı ve etkili bir yaklaşımdır; ancak D vitamini yeterliliğine ulaşmak o kadar kolay değildir.

Ne yazık ki D vitamini açısından en zengin besinler bile günlük ihtiyacımızı karşılamaya yetecek kadar yüksek miktarları sağlayamıyor. Örneğin,  Alabalık en zengin besin kaynağıdır  D vitamini mevcuttur ve 3 onsluk porsiyon başına yalnızca 645 IU D sağlar. Her gün yaklaşık 23 ons alabalık, 7 bardak alabalık yemelisiniz.  ışınlanmış (UV ile işlenmiş) mantarlar 5.000 IU D vitamini karşılamak için 125 dilim peynir veya 125 dilim peynir  D vitamini yeterliliği  BMI normal olan yetişkinlerde.

1221 melek sayısı anlamı

Bu saçma miktarlarla hiç de şaşırtıcı değil  Amerikalıların %93'ü 2  Her gün yiyeceklerinden 400 IU D vitamini (ilkel kemik fizyolojisi için minimum miktar, tüm vücut sağlığı ve gelişimi için değil) bile alamıyorlar. D vitamininin en ünlü ve 'zengin' kaynaklarından biri olan süt bile fincan başına yalnızca 100 IU besin sağlar (çünkü takviye yoluyla eklenir). Gerçek şu ki: Yeterli D vitamini almak gerçekçi değil  yalnızca yiyeceklerden ve güneş ışığından .

Efsane 2: 30 ng/ml'nin üzerindeki D vitamini seviyeleri = yeterlilik

Eğer hiç  25(OH)D kan seviyenizi test ettirdim  (D vitamini durumunuzu ölçmenin en doğru yolu), o zaman muhtemelen bu aralıktaki rakamları daha önce görmüşsünüzdür:

• 20 ng/ml'nin altındaki herhangi bir değer D vitamini eksikliği olarak kabul edilir
• 20 ng/ml ila 30 ng/ml arası D vitamini eksikliği olarak kabul edilir
• 30 ng/ml'nin üzerindeki her şey 'yeterli' kabul edilir 

Klinik açıdan konuşursak, bu aralıklar standarttır ve bu konuda bazı çekincelerimiz var. Güvenilir beslenme ve sağlık uzmanları bu konuda hemfikirdir  50 ng/ml veya üzerinde seviyelere ihtiyacımız var Vücudumuzun fizyolojik fonksiyonları en iyi şekilde yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu D vitaminini sağlamak. 

Gerçek şu ki 30 ng/ml, hedeflemek istediğiniz sayı değil, yalnızca eksiklik tehdidinin sınırıdır. Birçok sağlık hizmeti sağlayıcısı, 30 ng/ml'ye ulaştıklarında insanları D vitamini takviyesinden çıkarır. Bu, MBG'nin bilimsel işlerden sorumlu başkan yardımcısının şu sonuca varmasına yol açıyor:  Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN,  çağrılar  yoyo yapmak veya D vitamini eksikliği ile yeterliliği arasında gidip gelme. 

Amaç, yeterli düzeyde D vitamini elde etmektir ve her zaman da öyle olacaktır.  sağlık uzmanları aynı fikirde : 50 ng/ml yeni altın standarttır.

Efsane 3: Günlük 1000 IU D vitamini yeterliliği sağlamak için yeterlidir

Günde 1000 IU D vitamini büyük bir miktar gibi görünse de, eğer amaç D vitamini yeterliliğini sağlamak ve sürdürmekse,  bu doz yetersizdir  5.000 IU ve 10.000 IU gibi daha yüksek etkili dozajlarla karşılaştırıldığında. Mevcut D vitamini durumunuz 30 ng/ml'nin altındaysa, 1000 IU gibi düşük bir doz, seviyenizi 30 ng/ml'nin üzerine çıkarmak için yeterli değildir; bu, 50 ng/ml civarındaki kazanan aralıkta çok daha azdır. (Ferira daha önce  D vitamini matematiğini burada açıkladım .)

tarafından yayınlanan araştırma  Amerikan Nefroloji Derneği Klinik Dergisi 3   Merhum D vitamini savunucusu ve kemik sağlığı uzmanı Robert P. Heaney, M.D. tarafından yapılan önemli araştırma hakkında rapor, günde 1.000 IU (D2 değil, D3) almanın gerektiğini göstermektedir.  hangisi daha az etkilidir ) 25(OH)D seviyelerini yalnızca yaklaşık 10 ng/ml artıracaktır. D vitamini eksikliği veya eksikliğiyle uğraşıyorsanız veya bu konuda D vitamini yeterliliğini korumaya çalışıyorsanız bu yeterli değildir.*

Aslında günde 5.000 IU'luk yüksek etkili D vitamini takviyesi çoğu insan için idealdir; veya ikiye katlamak gerekli olabilir, çünkü  bireyler daha fazla veya daha azına ihtiyaç duyabilir  benzersiz biyolojilerine, vücut kompozisyonlarına ve sağlık hususlarına bağlı olarak. 

Gerçekçi konuşursak, eğer 25(OH)D seviyenizi 50 ng/ml veya üzerine çıkararak tam anlamıyla yeterli D vitamini elde etmek istiyorsanız, günlük 3000 IU D3 vitamininden daha düşük bir doz sizi bu noktaya ulaştırmayacaktır. bilim.

Efsane 4: D vitamini toksisitesi somut bir endişe kaynağıdır

Sırasında  D vitamini toksisitesi  (aka hipervitaminoz D) mümkündür, ancak aslında toksik D vitamini seviyelerine ulaşmak zor bir iştir. Bu efsaneyi yıkalım, olur mu?

Gördüğünüz gibi  2018'de yayınlanan bu inceleme  Endokrinolojide Sınırlar 4 Tıp Enstitüsü ve Endokrin Derneği, D vitamini toksisitesine ilişkin meşru bir endişeyi alevlendirmek için kanımızdaki 25(OH)D konsantrasyonunun 150 ng/ml'yi aşması gerektiği sonucuna varmıştır. bu  üç kez  gerçek yeterlilik hedefinden daha yüksek (ve oraya ulaşmak ciddi bir çaba ya da kaza gerektirecektir)! 

900 melek numarası

İle  50 ng/ml'ye ulaşmanın ne kadar zor olabileceği Yüksek etkili D vitamini dozlarında bile, toksik D vitamini seviyelerine ulaşmak için aktif olarak çaba harcamanız gerekir.

Efsane 5: Tüm D vitamini takviyeleri eşit yaratılmıştır

Eğer şimdiye kadar anlamadıysanız,  D vitamini takviyesi  D vitamini yeterliliğine ulaşmak için uygun dozaj hayati önem taşır.* Ancak mesele sadece IU ile ilgili değildir; biçim ve işlev, D vitamini takviyesinin ne kadar etkili olabileceği konusunda büyük bir rol oynar.

Biyoyararlanım söz konusu olduğunda, her zaman D2 (ergokalsiferol) yerine D3 vitaminini (kolekalsiferol) seçin.  D3'ün etkinliği ve stabilitesi  kesinlikle D2 ile eşleştirilemez. Ayrıca şunları da dikkate almak isteyebilirsiniz:  D3 vitamini kaynağınızın sürdürülebilirliği . Artık bitki kökenli, organik seçenekler var; mbg'nin D vitamini ürünündeki alglerden elde edilen organik D3 vitamini gibi.

D3 takviyenizin emilimini ve etkinliğini daha da desteklemek için,  yağda çözünen bu mikro besin maddesini bir yağ kaynağıyla almak . Ya da daha iyisi, emilimi kolaylaştırmak için zeytin, avokado ve keten tohumu yağlarından oluşan organik üçlüyü içeren mindbodygreen gibi, içinde yerleşik sağlıklı yağlar bulunan, özenle tasarlanmış bir takviye seçin.* Daha fazla takviye tavsiyesi için bölümümüze göz atın. D vitamini özeti .

Sonuçlar şöyle: D vitamini takviyeleri  herkes eşit yaratılmadı .

Paket servis

D vitamini hakkında pek çok folklor var. Yeterli D vitamini alma konusunda en iyi uygulamaları bulmak biraz kafa karıştırıcı olabilir, ancak  yüksek kaliteli ek — mindbodygreen'inki gibi  D3 vitamini gücü+ —tüm temelleri kapsamaya yardımcı olabilir. 

 Optimum biyoyararlanım ve emilim için yerleşik yağlarla (organik, sızma zeytin, avokado ve keten tohumu yağlarından oluşan üçlü) organik alglerden yüksek etkili D vitamini dozları (tam olarak 5.000 IU) sağlar.* günde sadece bir jelkap. Bu  yeni okul eki  Yaşam boyu D vitamini yeterliliğini artırmak için ihtiyacınız olan her şeyi sağlar.*