İhtiyacınız Olan D Vitamini Nasıl Alınır: Güneş Işığı, Yiyecekler ve Takviyeler Hakkındaki Gerçekler

D vitamini temel bir besindir - ancak çok kasıtlı olmadan sadece yiyeceklerden ve güneş ışığından yeterince almak nadirdir. Aslında, araştırmalar göstermiştir ki 93 1 ile 100% 2 Amerikalıların oranı her gün diyetlerinden sadece 400 IU tüketmeyi başaramıyor ve birçok uzman optimal sağlık için günde 5.000 IU'nun gerekli olduğunu söylüyor. Daha öte, nüfusun neredeyse yarısı 3 ABD'de güneş ışığı vitamini yetersizdir (güneş, diyet vb. tüm girdiler dikkate alındığında!) Gerçekten genel sağlığımız için harika bir haber değil.

Bu insanlardan biriyseniz (ve olma ihtimaliniz oldukça yüksek), mümkün olan her yerde D vitamini alımınızı artırmanız önemlidir. İşte bu çok önemli vitamin hakkında bilmeniz gerekenler ve seviyelerinizi nasıl yükselteceğiniz (ve yüksek tutacağınız).

D vitamini nedir ve faydaları nelerdir?

D vitamini yağda eriyen bir vitamindir ve hormon 4 (aktif formda) vücudunuzun kalsiyum ve fosfor homeostazını emmesine ve sürdürmesine yardımcı olur, ana yapı taşları güçlü kemikler ve dişler oluşturmak ve korumak 5 .* Bol miktarda D vitamini ayrıca bu minerallerin kaslarınızda düzgün bir şekilde kasılıp gevşemeleri için düzgün bir şekilde çalışmasını sağlar.*

Hepsi bu kadar da değil. Güneş ışığı vitamini ayrıca vücudun iltihaplanmaya tepkisini destekler, hücre büyümesini destekler ve bağışıklık fonksiyonu .*

Bol miktarda D vitamini olmadan (bir saniyede daha fazlası), çeşitli vücut sistemleri en iyi şekilde işlev görmek için mücadele eder.*

Ne kadar D vitaminine ihtiyacınız var?

D vitamini ihtiyaçları düşündüğünüzden daha inceliklidir. mbg'nin bilimsel işler müdürü olarak Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, şöyle açıklıyor: 'Günlük D vitamini ihtiyacı sorusu, doğrudan bir kan testinden elde edilen serum 25-hidroksivitamin D veya kısaca 25(OH)D ile ölçülen D vitamini durumunuz tarafından belirlenir.'

Ulusal Akademiler yeterlilik için 20 ng/ml'lik bir eşik değeri önerirken, Endokrin Derneği daha yakın zamanda bilimi inceledi ve bir 30 ng/ml hassasiyet . Ferira'nın açıkladığı gibi, 'açık olmak gerekirse, bu kesme noktaları kaçınılması gereken sayılardır. Diğer bir deyişle, sağlık için D vitamininin tüm faydalarından yararlanmak için hayatınızın büyük bir bölümünde günlük 30 ng/ml'yi aşmak istersiniz.'* Aslında 20 veya 30 ng/ml'den daha düşük bir D vitamini takviyesi, yetersiz kemik yoğunluğu ile ilişkilidir (karıştırılacak bir şey değildir).

2727 melek numarası

Kişisel sağlığınızı desteklemek için 25(OH)D seviyelerinize aşina olmak isteyeceksiniz, bu da sağlık uzmanınızdan bunu istemeniz anlamına gelir. basit kan testi 6 ₆ . Bu, tüm vücudunuzdaki D vitamini durumunuzun klinik ölçüsüdür ve temel durumunuzu izlemek ve D vitamini alımınızı optimize etmenin nasıl önemli bir etki yarattığını izlemek istiyorsanız gerekli bilgilerdir.*

Brittany Henderson, Dr. Klinik pratiğinde hormonlar (D vitamini dahil) konusunda uzmanlaşmış kurul onaylı bir endokrinolog, '50+ ng/ml aralığında optimal serum 25(OH)D seviyelerine ulaşmanın bağışıklık sağlığı, kemik sağlığı ve daha fazlası için zorunlu olduğunu' paylaşmaktadır. .'*

Şimdi, burada işler ilginçleşiyor: Araştırmalar gösteriyor ki 100 IU D3 vitamini ( vücudun tercih ettiği form hangisidir ) günlük ortalama (sağlıklı kilo) yetişkinde 25(OH)D seviyesini 1 ng/ml yükseltir 7 ₇ . Yani, 50 ng/ml'ye ulaşmak istiyorsanız, günde 1.000 veya 2.000 IU D vitamini sizi oraya götürmez; aslında seni alamayacaklar bile kapalı . Bu bilime dayanarak, optimum aralığa ulaşmak için günde yaklaşık 5.000 IU'ya ihtiyacınız olacaktır.*

D vitamininin ana kaynakları nelerdir?

Ortalama bir insanın sağlığı ve esenliği için tatlı noktaya gerçekten ne kadar ihtiyaç duyduğu göz önüne alındığında, bu, yalnızca yemek ve güneş ışığıyla elde edilmesi çok zor bir başarıdır.* Puan alabileceğiniz üç farklı yol hakkında bilmeniz gerekenler önemli besin maddesinden daha fazlasıdır.

en iyi aylık burç

Yiyecek ve İçecek

'D vitamini çok az gıdada bulunur - ve onu oluşturan gıdalar dır-dir İnsan sağlığı için ihtiyaç duyduğu toplam miktar açısından iğneyi çok fazla hareket ettirecek miktarlara sahip değiliz' diyor bütünleştirici diyetisyen Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, Ph.D., R.D., Georgia Üniversitesi'nde beslenme bilimleri doçenti, 'Bu vitamin ihtiyacını yalnızca diyetle karşılamak zordur.'

Neyle çalıştığınıza (ve neden insanların günde 5.000 IU'yu yalnızca yiyeceklerden almadıklarına) dair bir fikir vermesi için, aşağıdaki yiyecekler en iyi D vitamini kaynaklarıdır:

• Alabalık , 3 ons: 645 IU
• Kızıl somon 8 8 , 3 ons: 570 IU
• Beyaz UV'ye maruz kalan mantarlar 8 8 ½ fincan: 366 IU
• yoğurt , 6 ons: 200 IU'ya kadar
• Takviye edilmiş süt 8 8 1 bardak: 120 IU
• Sığır karaciğeri , 1 dilim: 42 IU
• Yumurta 1 büyük: 41 IU
• Peynir 1 dilim: 40 IU

Güneş ışığı

D vitaminine güneş ışığı vitamini denmesinin nedeni nedir? Sen olabilmek güneş ışığından alın. 'D vitamininin cilt [cilt] üretimi, yazın olduğu gibi güneş gökyüzünde daha yüksek olduğunda meydana gelir ve çok yoğun pigmentli olmadığı sürece cilt açığa çıkar' diyor. Connie Weaver, Doktora, Purdue Üniversitesi Beslenme Bilimi Bölümü'nde profesör.

Burada önemli bir uyarı: Güneş ışığından yeterince D vitamini almak, sizi güvenli olmayan cilt uygulamalarına maruz bırakma riski taşır. 'Önceden beş dakika maruz kalarak doğal olarak biraz [D vitamini] almayı deneyebilirsiniz. güneş kremi sürmek Ancak sürenin uzunluğu bireysel farklılıklardan etkilenebilir' diyor Gallo. )

Güneşte bulunduğunuz günün saati, mevsim, cildinizin ne kadarının güneşe maruz kaldığı ve yaşadığınız enlem gibi dikkate alınması gereken başka faktörler de vardır. Bunların hepsi, o altın güneşten bol miktarda D vitamini alma yeteneğinizi etkiler. Ve elbette, ömür boyu güneşe maruz kalma, genel olarak ihtiyatlı olunması gereken bir şeydir.

Takviyeler

Şimdi, bu optimal D vitamini alımını karşılamak, her gün 18 ons alabalık yemek anlamına geliyorsa (yani, bu balıktan altı porsiyon) Ve güneşe güvenmek biraz saçmalık, elinizden gelenin en iyisini hissetmek için yeterince güneş ışığı vitamini aldığınızdan emin olmak istiyorsanız (on yıllar boyunca her gün) bu size hangi seçenekleri bırakıyor? Pekala...takviyeler.*

başak kadını terazi erkeği

İşte aranacak şey: İlk olarak, Gallo'nun açıkladığı gibi, cildimizin güneşe maruz kalma sonucu ürettiği form olan D3 vitamini (kolekalsiferol) için gidin. Ayrıca en etkili olduğu gösterilmiştir 25(OH)D seviyelerimizi yükseltmek ve sürdürmek (durum biyobelirteçiniz). Ardından, 25(OH)D için 50 ng/ml+ hedefine ulaşmaya yetecek kadar almak için en az 5.000 IU sağlayan yüksek etkili bir seçenek arayın. Daha fazla yağ dokusuna sahip kişiler (yani, fazla kilolu veya obez), iki ila üç kat daha fazla D vitamini 9 9 bilim ve klinik fikir birliğine göre aynı serum durumunu elde etmek için.

İdeal olarak Crouch, onu bir araya getiren bir formülle gelen bir D3 vitamini ürünü aramanızı önerir. sağlıklı yağ . Bu şekilde, eki yemekle birlikte veya yemeksiz alabilirsiniz. (D vitamini bir yağda çözünen vitamin 10 ₁₀ , BT ihtiyaçlar düzgün bir şekilde emilebilmesi için biraz yağ.)* Aslında, mindbodygreen bizim için özel olarak formüle edilmiştir. D3 vitamini potens+ ürünü tüm bu önemli kutuları ve ardından bazılarını işaretlemek için.

Götürmek

D vitamini için yiyecek ve güneş ışığına güvenmek tek başına yeterli olmadığından, rutininize yüksek etkili bir takviye eklemek, ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlamanın ideal yoludur. başlangıç ​​noktanızı belirleyin ve takviye rejiminizin başardığı iyileştirmeler hakkında iyi hissedin.* Ve en az 5.000 IU D3 vitamini sağlayan kaliteli bir D3 vitamini takviyesi aramak isteyeceksiniz ve onu bir miktar sağlıklı yağla birlikte düşürdüğünüzden emin olun. .*