Bir Tıp Doktoru ve Kan Şekeri Uzmanından Metabolik Akşamdan Kalmayı Önlemek İçin 4 İpucu

Hepimiz bu durumu yaşadık: Gün ortasında ağır bir yemek ya da tatlı bir şeyler yersiniz, bir süreliğine coşkulu hissedersiniz ve sonra sert bir şekilde bayılırsınız. Lauren Kelley-Chew, MD , doktor ve klinik ürün sorumlusu Seviyeler , buna 'metabolik akşamdan kalmalık' diyor ve oldukça yaygın olmasına rağmen, her gün yaşanan bir olay olmak zorunda değil.

'Metabolik sağlığınız varsa, günün normal bir parçası olarak uykunuzu bölmeniz için hiçbir neden yok. Aç kalmak, ruh hali değişimleri yaşamak veya belirli yiyeceklere karşı istek duymak ya da kriz geçirmek neden bir sorun olsun ki?' bu bölüm mindbodygreen podcast'i .

Bu korkunç akşamdan kalmalardan nasıl kaçınırsınız? Sormanıza çok sevindim; Kelley-Chew aşağıda uzman ipuçlarını sunuyor: 

Hazırlık konuları

Kelley-Chew'e göre yemek hazırlamak, glikoz tepkisi açısından gerçekten fark yaratıyor. Okuyun: İki farklı şekilde pişirilen aynı yemeğin kan şekeriniz üzerinde tamamen farklı etkileri olabilir. Örneğin patatesleri ele alalım: 'Patates gibi bazı nişastaları alıp pişirip sonra soğutduğunuzda, soğutma işlemi aslında o patatesteki dirençli nişasta miktarını artırır' diyor Kelley-Chew. Ve dirençli nişastalar kan şekeri dengesi için mükemmeldir; araştırmalar bile yapabileceklerini gösteriyor insülin duyarlılığını arttırmak 1 .

31 temmuz işareti

Levels'daki ekibi, üyelerin sıcak ve taze pişirilmiş bir porsiyon nişasta ve buzdolabında soğuduktan sonra başka bir porsiyon nişasta yediği küçük ama bilgilendirici bir deney bile gerçekleştirdi. 'Her iki durumda da, tuz ve karabiber dışında hiçbir katkı maddesi içermeyen nişastayı yemeleri istendi' diye belirtiyor. 'Ortalama olarak, soğutulmuş, soğutulmuş kısımdaki glikoz artışı, sıcak ve taze kısımdan 11 puan daha düşüktü.' Güzel, değil mi? 'Yiyeceklerinizi yemeden önce soğutmak kadar basit bir şey bile fark yaratabilir' diye ekliyor.

Yiyecekleri stratejik olarak eşleştirin

Kelley-Chew karbonhidratlardan vazgeçmeniz gerektiğini söylemiyor; bunun yerine, kan şekerindeki ani yükselişi azaltmak için karbonhidratlarınızı yağ, lif ve protein kaynağıyla eşleştirin. (Biyokimyacı Jessie Inchauspe buna ' diyor Karbonhidratlarınızın üzerine kıyafet koymak '.'') 

Kelley-Chew, 'Karbonhidratları tek başına yediğinizde vücudunuz bunları çok hızlı bir şekilde emer. Çok hızlı bir şekilde şekere dönüşürler ve büyük bir artış yaşarsınız' diye açıklıyor. 'Bunun yerine bu karbonhidratı yağ ve proteinle (örneğin zeytinyağı, avokado veya mevcut olan herhangi bir şey) eşleştirirseniz, bu ani yükselişi önemli ölçüde yavaşlatacaktır.' Kan şekerini dengelemek isteyen ama yediklerini mutlaka değiştirmek istemeyenler için faydalı bir tüyo.

Kelley-Chew, 'Kendinizi yiyeceğiniz şeyden mahrum etmenize bile gerek yok. Sadece birkaç dakika erteleyin ya da ona bir şeyler ekleyin' diyor.  

Yemeklerden sonra hareket edin

Kelley-Chew, 'Yemekten sonra biraz yürümek veya hareket etmek inanılmaz derecede güçlü' diyor. Aslında, randomize kontrollü bir çalışma, düşük yoğunlukta ve yalnızca 10 dakika boyunca bile yemek yedikten sonra bir saat içinde vücutlarını hareket ettirenlerin yardımcı olduğunu buldu. kan şekeri seviyelerini yönetmek 2 .

Kelley-Chew, 'Kaslarınız aslında glikoz depolarıdır' diye açıklıyor. 'Kaslarınızı kullandığınızda, glikozu doğrudan kandan emer ve otomatik olarak bu artışın etkisini azaltır.' 

Çok yorucu bir şey yapmak istemezsiniz (yoğun egzersiz aslında kan şekerini yükseltebilir, dolayısıyla vücudunuz fiziksel aktiviteyi atlatmak için yeterli enerjiye sahip olur); sadece çok düşük yoğunluklu bir hareket işe yarayacaktır - belki yemek sonrası gezinti .

Karbonhidratları günün erken saatlerinde tüketin

Kan şekeri dengesi söz konusu olduğunda, Ne zaman yediğiniz yemek kadar önemli olabilir Ne tüketiyorsun. Kelley-Chew, 'Gün boyunca glikoz toleransı ve insülin duyarlılığı döngüsü' diyor. 'Yani sabah ve akşam yediğiniz yiyeceklerin glikoz tepkisi çok farklı olacaktır.'

Spesifik olarak, en iyi kan şekeri kontrolümüzü sabah saat 10 civarında, sabah 10 civarında elde ettiğimizi belirtiyor. 'Sonra oradan işler kötüye gidiyor.' Yani kan şekerini yükselten yiyecekler yiyecekseniz, bunu günün erken saatlerinde yapmak en iyisi olabilir.

En azından gece geç saatlerde vücudunuzun doğal olarak melatonin üretmeye başladığı glikoz artışlarından kaçınmak isteyeceksiniz. Kelley-Chew şöyle açıklıyor: 'Melatonin aslında insülini baskılıyor; dolayısıyla geceleri yüksek glikozlu yiyecekler yerseniz, bunu aslında kan şekeriyle başa çıkabilecek kadar insülininizin olmadığı bir durumda yapıyorsunuz demektir.' Bu yüzden birçok uzman sizi tavsiye ediyor yatmadan birkaç saat önce yemeyi bırakın eğer sallayabilirsen.

Paket servis

Her gününüzü metabolik bir akşamdan kalmalıkla geçirmek zorunda değilsiniz. Kelley-Chew'e göre, gerçek diyetinizi değiştirmeseniz bile yaşam tarzınızda yapacağınız birkaç değişiklik büyük bir fark yaratabilir. Bununla birlikte, alışveriş sepetinize ekleyebileceğiniz en iyi kan şekeri dengeleyici yiyecekleri merak ediyorsanız, sizin için bir önerimiz var. zımba listesi kapılman için.

Bu bölümü beğeneceğinizi umuyoruz! Ve unutma iTunes'daki podcast'imize abone olun , Google Podcast'leri , Spotify , veya Amazon Müzik !