İç Saatinizle Yemekleri Eşitleyerek Sağlıklı Kilonuza Ulaşın

Ne yediğinizden ziyade ne zaman yediğinize daha çok önem veren aralıklı oruç, hızla popüler bir yeme tarzı haline geldi. Sadece herhangi bir diyet planına aralıklı orucu (IF) dahil etmekle kalmaz, aynı zamanda IF'nin bilim destekli faydaları var bu, kilo kaybından artan enerjiye, tip 2 diyabet gibi kronik sağlık sorunları riskinin azalmasına kadar değişir.

Peki ya sadece öğünlerinizi zamanlayarak değil, aynı zamanda bu öğünlerin vücudunuzun iç saatine uygun olmasını sağlayarak onu bir adım daha ileri götüren bir yemek planı olsaydı? Görünüşe göre var. Ve sirkadiyen ritim orucu veya sirkadiyen ritim diyeti adı verilen bu daha az konuşulan oruç biçiminin bazı ciddi faydaları var.

Öncelikle sirkadiyen ritim nedir?

Sirkadiyen ritim orucuna dalmadan önce sirkadiyen ritimden ve neden önemli olduğundan bahsedelim. Sirkadiyen ritminiz (bazen uyku / uyanma döngünüz olarak da adlandırılır), uykululuk ve uyanıklığı - ya da bir gün boyunca ne kadar uyanık ve / veya yorgun hissettiğinizi - düzenleyen 24 saatlik bir iç 'saattir.

Sirkadiyen ritminiz, beyninizde ışığa süper duyarlı olan hipotalamus adı verilen bir alan tarafından kontrol edilir. Hipotalamusunuz ışığa maruz kaldığında, vücudunuzun geri kalanına uyanma zamanının geldiğini söyleyen sinyaller gönderir. Öte yandan, hava karardığında, hipotalamusunuz vücudunuza rahatlama zamanının geldiğini bildirir. Işığa ek olarak, sirkadiyen ritmi düzenleyen diğer önemli faktör, yemek programı .

Bütün bunlar hormonlara bağlıdır - özellikle iki tanesi: kortizol ve melatonin. Mükemmel bir dünyada kortizol sabahları yükselir, öğleden sonra öğle yemeğinden hemen önce tekrar zirveye çıkıyor ve sonra geceleri düşer. Melatonin tam tersini yapar. Sabah en düşük seviyededir ve gün geçtikçe yavaş yavaş artar. Bu, teoride sabah uyandığınız anlamına gelir. enerji dolu hissetmek ve gitmeye hazır, sonra geceleri uykulu hissetmeye ve yatağa gitmeye başlıyorsun.

Sirkadiyen ritim orucu nedir?

Güneş döngüsü diyeti olarak da adlandırılan sirkadiyen ritim diyeti, öğünlerinizi güneşin yükselip alçalmasıyla ve kortizoldeki buna karşılık gelen dalgalanmalar ve düşüşlerle zamanlamanızı teşvik eder. Bunun nedeni, kortizolün yediğiniz yemeğin metabolizmasını etkileyen tiroid hormonlarınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olmasıdır. Erken saatlerde kortizol yükseldiğinde, metabolizmanız da çalışıyor ve çalışıyor ve yediğiniz yiyecekleri enerji olarak etkin bir şekilde kullanırsınız. Kortizol günün ilerleyen saatlerinde düştüğünde, metabolizmanız eşzamanlı olarak yavaşlar, bu da vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri yağ olarak depolamasını daha olası hale getirir.

15 aralık zodyak uyumluluğu

Bunun normal kortizol seviyeleri ve döngüleri ile nasıl çalıştığını unutmayın. Kortizol seviyeleriniz çok yükselirse - kronik stres zamanlarında olduğu gibi - aslında paradoksal bir etkiye sahip olabilir. kortizol artan vücut yağına katkıda bulunur özellikle göbek bölgesinde. Çok fazla stres altındaysanız, bu stresi kontrol altına al başka bir şey yapmadan önce.

17 mayıs burcu

Sirkadiyen ritimle oruç tutmak aynı zamanda insülinin rolünü de göz önünde bulundurur. Yemek yediğinizde, özellikle çok fazla karbonhidrat içeren bir yemek yerseniz, vücudunuz kan şekerindeki artışa yanıt olarak insülin salgılar. Yayınlanan bir araştırmanın araştırmacılarına göre Hücre Mayıs 2019'da, insülin tuhaf zamanlarda yükselirse (gece geç saatte yemek yediğinizde olduğu gibi) aslında sirkadiyen ritminizi bozabilir ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi uzun vadeli sağlık sorunları riskinizi artırabilir. İnsülin ayrıca, özellikle çok fazla karbonhidrat veya kalori yerseniz vücut yağının depolanmasını destekler.

Amy Shah, M.D. , çift pansiyon sertifikalı bir doktor ve uzman kadınlar için aralıklı oruç , daha önce mbg'ye şöyle açıkladı: 'Tüm hücrelerimiz ve organlarımız, genlerimizin ne zaman açılıp kapatılacağını belirleyen saatlere sahiptir ... vücuttaki tüm eylemleri aynı anda yapamazsınız. Böylece güneş battığında, genellikle sindirim eylemleri kapatılır ve onarım ve restorasyon eylemleri açılır. Gece geç saatlerde yemek yerseniz, daha yavaş sindirim, uygun olmayan asit üretimi ve daha fazla insülin direnci yaşayabilirsiniz. Bu yağ kazanımına yol açar, G.I. semptomlar ve hatta diyabet ... '

Faydaları nelerdir?

Öte yandan, doğal hormon döngülerinize uyan bir beslenme programına bağlı kalmak ve gece geç saatlerde insülin artışlarından kaçınmak, kronik hastalıklar, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Sirkadiyen ritim diyetinde başka sağlık yararları , sevmek:

• Kilo kaybı
• Daha verimli metabolizma
• Artan enerji
• Daha iyi sindirim
• Azaltılmış iltihaplanma
• Geliştirilmiş bağışıklık fonksiyonu

Yemeklerinizi doğal sirkadiyen ritminizle zamanlamanın, romatoid artrit (veya RA) ve enflamatuar bağırsak hastalığı (veya IBD), enfeksiyonlar, metabolik bozukluklar, enfeksiyonlar, belirli kanserler ve merkezi sinir sistemi bozuklukları gibi enflamatuar hastalıkları iyileştirmeye yardımcı olduğu da gösterilmiştir. multipl skleroz ve Parkinson hastalığı gibi. Hatta dahili ve harici mücadele etmenin güçlü bir yolu olarak lanse edildi. yaşlanma belirtileri .

Sirkadiyen ritim diyeti ile aralıklı oruç tutma arasındaki fark nedir?

Aralıklı oruçla benzer özellikleri paylaşırken, sirkadiyen ritim diyeti, zamanlama söz konusu olduğunda biraz daha katıdır. Kendi beslenme programınızı belirlemenize izin veren aralıklı oruç tutmanın aksine, 12 ila 16 saatlik oruç pencerenize bağlı kaldığınız sürece, sirkadiyen ritim diyeti akşam 7'ye kadar yemeyi bırakmanızı gerektirir. Diğer bir büyük fark da, sirkadiyen ritim diyetinin kortizolün en yüksek olduğu sabahları kahvaltı etmeyi teşvik etmesidir. Düzenli aralıklı oruç programlarını izleyen birçok kişi, kahvaltıyı tamamen atlar ve ilk öğünlerini öğle yemeği saatinde yerler.

Son gerçek fark, sirkadiyen ritim diyetinin tipik olarak 12 saatlik iki pencere etrafında oluşturulmasıdır. Oruç pencerenizi uzatabilir ve günün erken saatlerinde yemek yemeyi bırakabilirsiniz, ancak sabah 7 ile akşam 7 arasında yemek yemeniz teşvik edilir. ve 19:00 arası hızlı ve 07:00 Karşılaştırma için, aralıklı oruç tutmanın en popüler şekli ( 16: 8 yöntemi veya Leangains protokolü ) günde 16 saat oruç tutmayı önerir.

Diyeti denemeden önce bilmeniz gerekenler.

Öğünlerinizin genel zamanlaması önemli olsa da, sirkadiyen ritim diyetini uygularken göz önünde bulundurmanız gereken tek şey bu değildir. Felice Gersh, tıp doktoru. Hormonal yönetim konusunda uzman olan kurul onaylı bir kadın doğum uzmanı, en geç 19: 00'da yemek yemenin yanı sıra, uyandıktan sonraki iki saat içinde kahvaltı yapmanızı ve günde en fazla üç öğün yemenizi tavsiye eder. Evet, bu abur cubur yok demektir. Ayrıca tabağınızı yağsız proteinler ve sağlıklı yağlarla oluşturmaya ve işlenmiş gıdalardan ve çok fazla karbonhidrattan kaçınmaya odaklanmalısınız.

Ve sirkadiyen ritim diyeti, kortizol ve diğer hormonların öngörülebilir bir yükseliş ve düşüşüne dayandığından, sirkadiyen ritminizin olması gerektiği gibi çalışması önemlidir. Yapay ışıklar, uzun ekran süresi ve öngörülemeyen uyku programları, doğal sirkadiyen ritminizi olumsuz yönde etkileyebilir ve hormonlarınızı çarpıtabilir. Doğal uyku / uyanma döngülerinizle yemek yemek, hormonlarınızı dengelemeye başlamanıza yardımcı olabilir, ancak telefonunuzda Instagram'da saat 2'ye kadar gezinirseniz, diyet çabalarınızı boşa çıkarabilir.

Tüm faydalardan yararlanmak için Shah, akşam 9'da yatarak uyku programınızı yemek programınızla uyumlu hale getirmenizi önerir. ve 23:00 ve her sabah 5:30 ile 8:00 arasında uyanmak. Ayrıca sabah ilk iş olarak iki ila beş dakika güneş ışığı almanın hipotalamusu sıfırlayabileceğini ve daha iyi hormon düzenlemesine yardımcı olabileceğini de ekliyor.

Bütünleştirici tıp doktoru ve bağışıklık uzmanı Heather Moday, M.D. , yatmadan önce maruz kaldığınız yapay ışık ve mavi ışığı göz önünde bulundurmanın da önemli olduğuna işaret ediyor. Daha önce, mbg okuyucularına, 'Okumak için tablet kullanıyorsanız, her zaman arka ışığı kısma özelliğini kullandığınızdan ve / veya yatmadan bir ila iki saat önce mavi ışığı engelleyen gözlükler taktığınızdan emin olun. Ayrıca başucu lambalarınızda filtreleyen özel ampuller de kullanabilirsiniz. mavi spektrum ışığı . Bu, bağışıklığı aktive eden hormon melatoninin doğal olarak yükselmesine izin verecektir. '

23 eylül doğum günü kişiliği

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: