Sirkadiyen Ritiminizi Her Gün Kontrol Altında Tutmanın 5 Yolu (Ve Neden Yapmanız Gerekiyor)

Sirkadiyen ritminiz olarak da bilinen iç saatiniz, vücudunuzun ne zaman uyanacağını ve yataktan ne zaman kalkacağını ve ne zaman uyumak, yemek yemek ve hatta yumurtlamak gerektiğini otomatik olarak bilmesini sağlar. Aynı zamanda ne kadar üretken ve odaklanmış olduğunuzda da önemli bir rol oynar.

3 şubat burcu

İşte bu büyüleyici sistemin nasıl çalıştığına, neden karıştığına ve her gün enerji dolu hissederek (ve her gece düzelmiş gibi uyuyabilmeniz için) nasıl optimize edileceğine dair hızlı bir başlangıç.

Peki, sirkadiyen ritim nedir?

Sirkadiyen ritim, kontrol eden biyolojik mekanizmadır. uyku-uyanma döngüsü, Yumurtlama ve sindirim için hormonlar salındığında ve kaslarınızın dinlenebilmesi için vücudunuzun uyku zamanı geldiğinde, anılarınız pekişebilir ve bağışıklık sisteminiz güçlenebilir.

Tıpkı doğanın gelgitleri ve ritmi gibi, vücudunuzun da iyi zihinsel berraklık ve sağlıklı ruh hallerini, kalp fonksiyonlarını, stres seviyelerini ve bağışıklığı korumak için dünyanın doğal ritmi ile çalışması için bu iç saate ihtiyacı vardır.

Sağlığınız ve esenliğiniz için bu çok önemli süreçler, büyük ölçüde beyninizdeki üst kiyazmatik çekirdek (SCN) tarafından toplanan güneş ışınlarından gelen doğal ışığa bağlıdır.

Güneş ışığı gözlerden içeri girdiğinde, SCN, gün ışığı ve kalkma ve aktif olma zamanının geldiğine dair ipucu alır. Işık azaldıkça ve sonra kaybolduğunda, saat vücuda uyku zamanının geldiğini bildirir.

Her 24 saatte bir, gün ışığı içeri girdikçe saat sıfırlanır. Ek olarak, vücudunuzun her hücresinde bulunan genler veya 'saat genleri' de enerji metabolizması, bağışıklık ve hafıza oluşumu gibi fizyolojik süreçleri düzenleyerek bu ritmi etkiler.

Modern yaşam tarzımız biyolojik saatimizle mi uğraşıyor?

Kısaca: kesinlikle. Biyolojik ritmimizi çevremize göre ayarlayabilen bir saate sahip olmamız oldukça güzel, ancak saatlerimizin aslında oldukça bozuk olması o kadar da havalı değil çünkü doğanın ritimlerine uymuyoruz.

Geç saatlere kadar ayakta kalarak, bilgisayarlarımızda veya akıllı telefonlarımızda çalışarak, nadiren dışarıya çıkarak veya egzersiz yaparak, işlenmiş yiyecekler yiyerek ve sabahın erken saatlerinde içki veya yemek yemeye devam ederek ve ardından uyanık kalmak için çok miktarda kafein içerek saatimizi bozarız. -Sadece birkaç isim.

Sirkadiyen ritimlerimizin bozulduğunu söylemek yetersiz kalıyor. Sistemin iyi ve verimli çalışması için vücudun her sisteminin senkronize olması gerekir. Sirkadiyen ritim kapalıyken, vücut senkronizasyonu bozar.

Son 50 yılda yaşam tarzı ve insan sosyal alışkanlıklarındaki büyük değişikliğin obezite, diyabet, uyku bozuklukları, depresyon ve belirli kanser türleri, otizm ve çeşitli demanslar gibi hastalıklardaki artışla bağlantılı olması şaşırtıcı değil. , muhtemelen ilişkili olan bozukluklar sirkadiyen ritimdeki rahatsızlıklar.

0000 melek numarası

Sirkadiyen ritim dostu bir yaşam tarzı benimsemenin 5 yolu.

Sirkadiyen ritim rahatsızlıklara duyarlı olsa da, iyi haber şu ki, aşağıdaki gibi basit yaşam tarzı değişiklikleriyle tekrar yoluna sokulabilir:

1. Doğal ışığa maruz kalmayı geliştirin.

Özellikle sabahları ve gün boyunca kendinizi doğal ışığa (bilgisayar ekranınızdan veya TV ekranınızdan gelen ışığa karşı) maruz bırakmanız önemlidir. Akşam olduğunda, evinizin içindeki ışıkları karartmaya başlayın ve uyuduğunuzda yatak odanızın tamamen karanlık olduğundan (TV veya LED ekran olmadığından) emin olun.

2. Dışarı çıkın.

Gerektiğinde lamba kullanmak faydalı olsa da, gün boyunca kendinizi doğal ışığa maruz bırakmanız da önemlidir. Mümkün olduğunca dışarıda daha fazla zaman geçirin ve sağlığınız için doğada daha uzun geziler yapmayı düşünün.

Araştırmalar, elektroniğe ve hatta saatlere erişiminizin olmadığı kampa gitmek için iki veya üç gün sürmenin (güneşin ne zaman doğup ne zaman uyuyacağınızı belirlemesi) uyku-uyanma döngünüzü büyük ölçüde etkileyebileceğini gösteriyor.

3. İyi uyku hijyeni uygulayın.

Uykunuz ne kadar düzenli olursa, sirkadiyen ritminiz o kadar iyi düzenlenir. İşte birkaç yol uyku hijyeninizi temizleyin rutin:

• Odanızın sadece uyku ve seks için olduğundan ve karanlık, sessiz ve elektronik cihazlardan uzak tutulduğundan emin olun.
• Rahatlayın ve uyumadan bir saat önce günlük tutmak veya okumak gibi stressiz diğer aktiviteler yapın.
• 20 ila 30 dakikadan fazla şekerleme yapmayın.
• Genel olarak kafein kullanımını sınırlayın ve akşamları hiç kafein içmeyin.
• Uyumak ve uyanmak için tutarlı bir program tutun, şu anda yalnızca bir saat değişecek (hafta sonları gibi).
• Magnezyum gibi uykuyu teşvik eden bir takviye deneyin.

4. Belirli zamanlarda yemek yiyin.

Harvard bilim adamları keşfetti sahip olduğumuz gıdayla ilgili bir saat bu, ışık temelli ana saatin yerini alabilir. Açlıktan kaçınmak için muhtemelen evrimsel olarak tasarlanmıştı.

Araştırmaları, oruç tutmanın jet gecikmesi olan kişilerde uyku saatlerini yeniden düzenlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor, bu nedenle 16: 00'da erken bir akşam yemeği yiyerek 16 saatlik orucu deneyebilirsiniz. ve ertesi sabah sabah 8'e kadar yemek yememek. Ardından, normal bir beslenme rejimine geri dönün ve ertesi gün akşam yemeği ile kahvaltı arasında 12 saatiniz olduğundan emin olun.

Oruç tutmasanız bile, etlerden elde edilen süt ürünleri ve doymuş yağlar gibi ağır yiyecekleri sebze ve yağsız protein kaynakları ile değiştirmek ve daha büyük öğünlerinizi günün erken saatlerinde yemek sirkadiyen ritminizi destekleyebilir.

118 melek numarası

5. Stresi yönetin.

Sizin 'saat genleriniz' ve tüm biyolojik sistemlerin düzenlenmesi karmaşık bir şekilde stres tepkisine bağlıdır. Daha yüksek stres seviyeleri, stres hormonlarınızı ve melatonin seviyenizi dengeler ve iç saatinizin daha fazla çalışmamasına yol açar.

Günlük meditasyon yapmak, doğada dikkatli yürüyüşler yapmak, düzenli egzersiz yapmak ve haber tetikleme alımınızı sınırlamak yardımcı olabilecek her şeydir. stres seviyenizi kontrol altında tutun .

Alt çizgi.

Sirkadiyen ritminiz esasen vücudunuzun iç saatidir ve ruh halinizde ve enerji seviyenizde büyük rol oynar. Geceleri yapay ışıktan kaçınarak, gün içinde daha fazla dışarı çıkarak ve stres seviyenize her zaman dikkat ederek, rahatça uğultu devam ettirebilirsiniz.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: