Uykunuzla Uğraşan 6 Şey ve Bu Konuda Ne Yapmalı?

İyi bir gece uykusu en üst düzeyde enerji toplamaktır. Ancak geceyi sallanarak ve dönerek geçirirseniz, tazelenmiş olmaktan çok sinirli hissederek uyanabilirsiniz.

melek sayısı 1011 anlamı

Ve sorun olan sadece ertesi gün uyuşukluk değil. Zamanla uyku yoksunluğu kalp hastalığı riskinizi artırın , inme, yüksek kolestorol ve diyabet.

İyileştirici uykuya öncelik vermek, genel sağlığın çok önemli bir bileşenidir. Öyleyse, iyi bir gece uykusu çekmenizi engelleyebilecek şeylere ve bunu düzeltmek için atmanız gereken uygun adımlara dalalım.

Uyku kalitenizi bozan şey.

Önerilen yedi ila dokuz saatlik uykuya ulaşmak için bolca vaktiniz olsa bile, sadece zzz'lamak yerine vızıldamanıza neden olan bazı önemli hatalar yapıyor olabilirsiniz. İşte sizinle bazı tatlı (canlandırıcı) rüyalar arasına girebilecek en büyük suçlulardan bazıları:

1.Telefonunuzu yatmadan hemen önce kullanmak.

Yatmadan önce gevşeme fikriniz Instagram'da geziniyorsa, stratejinizi yeniden düşünmek isteyebilirsiniz.

Cep telefonunuz, televizyonunuz ve dizüstü bilgisayarınız da dahil olmak üzere tüm elektronik cihazlar mavi ışık olarak adlandırılan şeyi yayar. Buna maruz kalma kısa dalga ışığı melatonin üretimini baskılar - uykuya dalmanıza yardımcı olan bir hormon. Tüm yapay ışık melatonin üretimini bir dereceye kadar bastırsa da, mavi ışık, bir seferde iki saatten fazla maruz kalırsanız özellikle zararlı olabilir.

Yine de sorunlara neden olabilecek sadece mavi ışık değildir; teknolojiyi nasıl kullandığınız da önemlidir. Bir çalışma, yatmadan sonraki 30 dakika içinde sosyal medyayı kontrol etmenin uykuyu olumsuz etkiler . Daha iyi bir gece uykusu için oturumu tamamen kapatın.

iki.Gün içinde kestirmek.

Özellikle her gece yeterince kaliteli uyku almadığınızda gündüz uykusu çekicidir. Ancak kestirmek size anlık bir tatmin sağlayabilirken, uzun vadeli olumsuz etkiler buna değmeyebilir. Bir çalışma şunu buldu: gündüz kestirmek sadece gece uykusunun süresini ve kalitesini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda gün içinde artan uykululuk ve genel yorgunluğa da yol açabilir.

Elbette, bu asla kestiremeyeceğiniz anlamına gelmez, ancak öğlen bir ertelemeye ihtiyacınız olduğuna karar verirseniz, kısa tutun. Araştırmalar gösteriyor ki kısa, 10 dakikalık şekerlemeler uyanıklığı artırabilir ve üretkenlik, daha uzun şekerlemeler artabilir uyku ataleti , ilk uyandığınızda aldığınız sersemlik hissi.

3.Yatağında çalışmak.

Uzaktan çalışıyorsanız, dizüstü bilgisayarınızı alıp yataktan çalışmak son derece cazip olabilir, ancak uzmanlar Harvard Tıp Fakültesi'nde Uyku Tıbbı Bölümü tavsiye etmeyin.

Bu alışkanlık, çalışma ve aksama süreleri arasındaki sınırları bulanıklaştırır. Yatağınızdan özellikle stresli projeler üzerinde çalışıyorsanız, yatağınızı rahatlama ile ilişkilendirmenizi zorlaştırır. Bunun yerine, örtülerin altına girdiğinizde iş gerginliği ve stresi hissetmeye başlayabilirsiniz. Öğrenciyseniz, bu aynı zamanda eğitim ve diğer okul ödevleri için de geçerlidir.

Öte yandan, yatağınızı uyku ve seks gibi uyku zamanı aktiviteleriyle sınırlandırmak, yatak odanız ile uyku arasındaki ilişkiyi artırabilir ve o Zzz'leri yakalamanızı kolaylaştırabilir.

Dört.Uyuyamadığın zaman yatakta yatmak.

Uyumaya çalışırken ayağa kalkmak mantığa aykırı gibi görünse de, uzmanlar aslında yataktan çıkmak eğer uyuyamazsan 20 dakikadır yataktaysanız ve hala uyanıksanız, yatak odanızdan çıkın ve sakinleştirici müzik dinlemek veya kitap okumak gibi rahatlatıcı bir aktiviteye katılın.

Yine de aydınlatmaya dikkat edin. Okumaya karar verirseniz, ışıkların sıcak ve loş olduğundan emin olun. Çok zekilerse, aleyhinize çalışabilir ve sizi uykulu yapmak yerine uyandırabilir. TV izlemek veya sosyal medyada gezinmek gibi uykuyu bozan aktivitelerden kaçınmak da en iyisidir.

Göz kapaklarınızın ağırlaşmaya başladığını hissettiğinizde yatağa dönün ve tekrar deneyin.

5.Kafein ve alkol içmek.

İyi uyumakta güçlük çekiyorsanız, Stephen Amira, Ph.D. Boston'daki Brigham ve Kadın Hastanesindeki Uyku Tıbbı Bölümü'nden bir psikolog, hem kafein hem de alkolün sınırlandırılmasını öneriyor.

Kafein, uyanmanıza yardımcı olan bir uyarıcıdır. Bu, sabahları faydalı olsa da, özellikle zamanlamanıza dikkat etmezseniz, gece uykusunu önemli ölçüde bozabilir.

O öğleden sonra bir fincan kahve cazip gelebilir, ancak en iyisi kafeinden kurtulmaktır. en az altı saat Bir gece demeye hazır olmadan önce. Unutmayın ki kahve, kafein için büyük bir katkı sağlarken, tek kaynak bu değildir. Çay, çikolata, soda ve bazı ağrı kesiciler de iyi bir gece uykusuna müdahale edebilecek miktarlar içerir.

Alkol, depresan olarak sınıflandırılır ve başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, aynı zamanda uykuyu engelle sisteminizde birkaç saat kaldıktan sonra sizi geceleri uyandırır ve uyku kalitenizi düşürür.

Bu nedenle, alkol tüketmeyi seçerseniz, günde bir ila iki içeceğe bağlı kalın ve yatmadan sonraki üç saat içinde alkol tüketmekten tamamen kaçının.

6.Büyük bir akşam yemeği yemek.

Bel ölçünüz için gece geç saatlerde atıştırmaktan kaçınmanın en iyisi olduğu tavsiyesini duymuş olsanız da, faydalar bunun ötesine geçer. Bir çalışmadaki araştırmacılar nasıl günün ilerleyen saatlerinde yemek yemek kilo alımına katkıda bulunabilir, uyku hakkında ilginç bir şey buldular.

Çalışmaya saat 20: 00'den sonra yemek yiyen katılımcılar. sadece daha yüksek BMI'lere sahip olmakla kalmayıp, aynı zamanda günün erken saatlerinde yemek yiyenler kadar uyumadılar. Sucuklu pizza gibi bazı yiyecekler de gecenin ortasında sizi uyandırabilecek ve uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilecek hazımsızlık ve rahatsızlığa neden olabilir.

Bu, sıvılar için de geçerli. İşemek için gecenin ortasında kalkmanız gerekiyorsa, tekrar uykuya dalmak daha zordur ve gecenin ortasında birkaç dakikalığına bile uyanmak sizi ertesi gün daha uykulu hissediyorum .

Resmi kesinti süresi olmamakla birlikte, yeme ve içmelerinizin çoğunu akşam 8'den önce yapmaya çalışın.

Nasıl daha iyi uyuyabilirim?

Uykuyu bozan alışkanlıkları bıraktıktan sonra, gece rahat uyumanıza yardımcı olmak için gün boyunca yapabileceğiniz birkaç şey var. Bu çarelerin çoğu, büyük sonuçlara yol açabilen (ve bir servete mal olmayan) küçük yaşam tarzı değişiklikleridir.

Gün içinde dışarı çıkın.

Farkında olmayabilirsiniz, ancak ışık aslında ne kadar iyi uyuduğunuzda büyük bir rol oynar. Vücudunuz 24 saatlik biyolojik döngü ile çalışır. sirkadiyen ritim . Çok derine inmeden sirkadiyen 'saatiniz' doğal ışığı kullanarak ne zaman uyanmanız gerektiğini ve ne zaman samanlara vurmanız gerektiğini size söyler.

Çalışmalar, ışığın zamanlamasının, yoğunluğunun, süresinin ve dalga boyunun sirkadiyen ritminizi etkiler hem olumlu hem de olumsuz.

Gün içinde güneş ışığına maruz kalmadığınızda, iç saatinizi bozar ve geceleri doğal olarak uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Güneş ışığı eksikliği veya düzensiz ışık ortamları da ruh halinizi olumsuz etkiler ve öğrenme yeteneği.

Öyleyse, ışığın uykuyu tetikleyen gücünden nasıl yararlanabilirsiniz? ' Uyanır uyanmaz panjurlarınızı açın ve gün ışığında en azından her gün dışarıda biraz zaman geçirdiğinizden emin olun '' diyor bütünsel psikiyatrist, Ellen Vora, tıp doktoru Doğal güneş ışığı, sirkadiyen ritminizin sağlıklı bir uyku-uyanma döngüsünde çalışmasını sağlar, bu nedenle buna düzenli olarak maruz kalmanız önemlidir.

Biraz (doğal) yardım alın.

Yardımcı olabilecek birkaç doğal uyku yardımcısı vardır. İşte denenecek en iyi araştırılmış olanlar:

Magnezyum: Magnezyum sinir sisteminizi düzenlemede ve sakinlik hissini geliştirmede rol oynayan önemli bir mineraldir. * Bir çalışmada, 500 mg aktif magnezyum alan katılımcılar her ikisi üzerinde de olumlu bir etki yaşadı. uyku kalitesi ve uyku süresi ve sabahları daha uzun uyuyabildik. * Pek çok magnezyum formu olmasına rağmen, en iyi bahsiniz magnezyum glisinat formudur. daha fazla biyolojik olarak kullanılabilir ve daha az yan etkiye sahiptir diğer formlara göre. *

GABA ve L-theanine: Araştırmalar, GABA (bir nörotransmiter) ve L-theanine (bir amino asit) kombinasyonu ile takviyenin, uykuya dalmak için geçen süre ve uyku kalitesini artırabilir ve süre. * Uygun bir günlük GABA kullanımı 100 mg / kg vücut ağırlığı iken, 20 mg / kg L-theanine işe yaramalıdır.

Melatonin: Melatonin muhtemelen en çok bilinen ve üzerinde en çok çalışılan doğal uyku yardımcısıdır. * Melatonin uykuya dalma yeteneğinize sıkı sıkıya bağlı bir hormon olduğundan, takviye edilmesi uyku kalitesini destekleyebilir. * Doğru günlük kullanım 0,15 mg arasında değişebilir. 12 mg'a kadar. Ancak, bir inceleme, bazılarının potansiyel yan etkiler düzenli olarak melatonin almak, gündüz uykululuk, baş dönmesi ve baş ağrısı gibi. Bu nedenle, uzun vadede melatonine güvenmemek en iyisidir.

Kediotu kökü: Kediotu kökü, Avrupa'da onlarca yıldır uykuya yardımcı olarak kullanılan kediotu bitkisinin bir özüdür. Bir araştırmaya göre, kediotu kökü takviyesi, uyku kalitesi ve uykuya dalmak için geçen süre bilinen herhangi bir yan etkisi olmadan. Bununla birlikte, standart bir günlük kullanımı belirlemek için yeterli araştırma yapılmamıştır.

Harekete geç.

Muhtemelen egzersiz yapmanın sizin için iyi olduğu bir haber değil, ancak kardiyovasküler ve kilo verme faydalarının yanı sıra, egzersiz aslında uykunuzu iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Bir çalışma Uykusuzluk çeken yetişkinlerde yürümek veya bisiklete binmek gibi düzenli ılımlı aerobik egzersiz yapmanın uyku kalitesini artırdığını ve uykuya dalma süresini azalttığını bulmuşlardır.

Çalışmaya katılanlar ayrıca sabahları kendilerini daha dinlenmiş hissettiklerini ve bu da yaşam kalitelerinin iyileşmesine dönüştüğünü bildirdi.

Yeterince uyumak veya egzersiz yapmak arasında öncelik vermeniz gerekiyorsa, uyku pastayı alır , ancak her gün en az yarım saatlik bir hareket planlamaya çalışın. Egzersizinizi kaldırıma götürebilir ve üzerindeyken biraz güneş ışığı alırsanız bonus puanlar.

25 nisan burç

Meditasyon ve derin nefes almayı deneyin.

Egzersiz, doğal bir stres gidericidir, ancak stres nedeniyle uyumakta zorluk çektiğinizde, meditasyon ve derin nefes alma gibi hedeflenen gevşeme teknikleri sadece kullanışlı değil, gereklidir. Olmaktan gidemezsin tamamen stresli mışıl mışıl bir şekilde ertelemek; Bu, 75 mil hızla giderken acil durum frenini çekerek arabanızı otoyolda durdurmaya çalışmak gibidir.

Amaç, başınız yastığa çarpmadan önce rahat bir duruma geçmektir.

Genelde gergin veya stresliyseniz, bu imkansız görünebilir, ancak meditasyon ve derin nefes almanın gevşeme faydaları sadece anekdottan daha fazlasıdır. 50'den fazla çalışmanın incelemesine göre, düzenli meditasyon uykuda yer alan beyin işlevlerini ve fizyolojik süreçleri düzenlemeye yardımcı olarak gelişmiş yavaş dalga uykusu (veya derin uyku) ve daha hızlı göz hareketi (REM) uykusuna yol açar.

Bir çalışma, diğer olumlu yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirildiğinde, yavaş, derin nefes alma daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir ve gecenin ortasında uyanırsanız uykuya geri dönmeyi kolaylaştırın. Bunun nedeni, derin nefeslerin kalp atış hızınızı yavaşlatan ve kaslarınızı gevşeten parasempatik sinir sistemini harekete geçirmesidir.

Eğer öyleysen meditasyon için yeni ve derin nefes al, küçük başla. Oturabileceğiniz veya uzanabileceğiniz sessiz bir yer bulun ve beş dakika boyunca pratik yapın. Her hafta, bir oturuşta 30 dakikaya rahatça ulaşana kadar vaktinize bir dakika daha ekleyin.

Mavi ışığı engelleyin.

Cep telefonunuzu yatak odanızdan uzak tutmaya çalışın. Mutfakta veya kol mesafesinde olmayan bir yerde şarj edin. Sabahları sizi uyandırması için telefonunuza güveniyorsanız, bunun yerine geleneksel bir çalar saat alın.

Ancak, yatmadan önce elektronik cihazlarınızı tamamen terk edemezseniz, mavi ışığa maruz kalmanızı azaltmak için adımlar atın. Çoğu cep telefonu ve dizüstü bilgisayarda, ekranın renk tonlarını ısıtan ve mavi ışığı azaltan bir gece modu vardır. Işık yoğunluğu azaldıkça ekranınızın parlaklığını da azaltabilirsiniz. melatoninin baskılanması da öyle .

Ayrıca, mavi ışığı filtreleyen ve ekrana çok uzun süre baktığınızda göz yorgunluğunu azaltan bir çift mavi ışığı engelleyen gözlük takmayı da tercih edebilirsiniz.

Ilık bir banyo yapın veya duş alın.

Çarşaflara vurmadan önce vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmenin başka bir yolu da ılık bir banyo (duş da işe yarar). Ilık su kaslarınızı gevşetir ve bastırılmış gerginliği gidermeye yardımcı olur, ancak faydaları bundan daha derine iner.

Shahab Haghayegh'e göre, Ph.D. Texas Üniversitesi, Austin Biyomedikal Mühendisliği Bölümü adayı olan ılık su, vücudun termoregülasyon sistemini uyarır - iç vücut sıcaklığını kontrol eden sistem. Uyumadan yaklaşık bir buçuk saat önce, vücudunuz doğal olarak sıcaklığını yaklaşık 0,5 ila 1 derece Fahrenheit düşürür.

Banyodan veya duştan gelen ılık su, bu doğal sürecin başlamasına yardımcı olabilir ve bu da fazla zaman almaz. Haghayegh liderliğindeki araştırmaya göre, en az Sıcak bir duş veya banyoda 10 dakika Yatmadan yaklaşık bir veya iki saat önce uyku kalitesini artırmak için yeterlidir.

Tek alevle iki mum yakmak istiyorsanız, banyoyu meditasyon yapmak ve derin nefes almak için bir zaman olarak kullanabilir veya gevşemeyi desteklemek için bir magnezyum formu olan biraz epsom tuzu ekleyebilirsiniz.

Yatak takımınızı yükseltin.

Açık görünebilir, ancak iyi bir gece uykusu almanın anahtarlarından biri rahat etmektir. Ve yatağınıza gelince, işin içinde olan çok şey var. Özellikle kronik sırt, boyun veya omuz ağrınız varsa, rahatlığınızda rol oynayan yatağınızı, yastıklarınızı ve çarşaflarınızı göz önünde bulundurmak istersiniz.

Bir araştırmaya göre, uyku yüzeyinizin rahatlığı ve desteği doğrudan uykunuzun kalitesi ve uykuya dalma ve uykuda kalma becerinizle ilgili problemlerle ilgilidir.

Elbette, hangi yatak ve yastığın 'en iyi' olduğu son derece özneldir. Anahtar, konfor ve destek arasında ideal bir denge bulmaktır. Hangi yatağa gideceğinizi bilmiyorsanız, sizi doğru yönde yönlendirebilecek bir uyku uzmanıyla çalışın. Ve yüksek kaliteli bir yatak satın alırken ilk başta etiket şoku yaşanabilirken, uykunuza yaptığınız yatırım buna değer. Ayrıca, çoğu şilte 10 yıllık garantiyle gelir, bu nedenle bir süre alacaksınız.

Yeni bir yatağa alışmanın biraz zaman aldığını unutmayın. Uzmanlar, yaklaşık 28 günlük bir ayarlama süresi önermektedir, bu sürenin sonunda, uyku kalitesi ve ağrı seviyeleri .

Odanızın sıcaklığını ayarlayın.

Doğru yatak ve yastıklar rahat etmenin hayati bir parçası olsa da ideal uyku ortamını yaratmak da öyle. Ve odanızın sıcaklığı bunun büyük bir parçası. Hatta bir çalışma, sizi arayacak kadar ileri gider. termal ortam - veya odanızın sıcaklığı - uykunuzu etkileyen en önemli faktörlerden biridir.

Samana vurma zamanı geldiğinde, vücudunuz iç vücut sıcaklığınızı düşürmek için cildinize ısı vererek tepki verir. Odanız çok sıcaksa, özellikle nemli sıcaksa, bu sıcaklığın serbest kalmasını engeller, bu da düşmeyi ve uykuda kalmayı zorlaştırır.

Ulusal Uyku Vakfı uykuyu başlatmaya ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olmak için yatak odanızın sıcaklığını 60 ila 67 Fahrenheit arasında tutmanızı önerir. Odanızın sıcaklığını kontrol etmek için bir termostat kullanmaya ek olarak, standart çarşaflarınızı soğutma teknolojisine sahip bir setle değiştirerek uyku ortamınızı daha serin hale getirebilirsiniz ( bu beş organik nefes alabilen çarşaf seti gibi ) ve fan açık uyumak.

Aynı uyku programına bağlı kalın.

Düzenli bir rutine sahip olmak, özellikle uykunuz söz konusu olduğunda gerçekten önemlidir. Amira'ya göre her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, vücudunuzun iç saatini belirli saatlerde uykuya dalacak şekilde programlanacak şekilde ayarlamanıza yardımcı olur.

Ve vücudunuzun saati ayarlandığında, her gece aynı saatte yorulma ve daha kolay uykuya dalma eğilimindesiniz. Bir çalışma şunu buldu: düzensiz uyku programları olan üniversite öğrencileri Uyku miktarı aynı olsa bile, düzenli uyku programı olan öğrencilere göre gece uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta daha zorlanmakta ve gündüzleri daha fazla uyumaktadır.

Bir uyanma ve yatma zamanı belirleyin ve bu rutini takip etmeyi bir öncelik haline getirin. Hafta boyunca belirlenmiş bir uyku programına bağlı kalmak daha kolay olsa da hafta sonları elinizden gelenin en iyisini yapın.

Paket servisler.

Uyku eksikliği son derece sinir bozucu olsa da, sonsuza kadar kötü uyumaya mahkum değilsiniz.

Bir gecede iyileşme göremeyebilirsiniz, ancak tutarlılıkla, daha iyi bir gece uykusu için doğru yolda olmalısınız. Bu ipuçlarından hiçbiri işe yaramazsa, en iyisi sağlık uzmanınıza veya uyku bozukluklarını ekarte edebilecek ve sizin için özel, hedefli önerilerde bulunabilecek bir uyku uzmanına danışmanız en iyisidir.

Ve sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: