Diastasis Recti Belirtilerini Hafifletmeye Yardımcı Olacak 4 Doğum Sonrası Egzersiz

Hamilelik sırasında insan vücudunun geçtiği vahşi yolculuk söz konusu olduğunda, yeni annelerin halihazırda uğraşacak çok şeyi vardır. Sertifikalı bir doğum öncesi ve doğum sonrası düzeltici egzersiz uzmanı olarak, annelerin kendi vücutlarına da bakmalarının ne kadar önemli olduğunu yeterince vurgulayamıyorum.

22 kasım için imza

Hamilelik sırasında ortaya çıkan en yaygın sorunlardan biri diastasis recti abdominis veya kısaca DRA'dır.

• 1 Diastasis recti nedir? 2 Diyastaz doğru egzersiz programı
• 3 Kaçınılması gereken egzersizler 4 Diğer tedaviler

Diastasis recti nedir?

Göre Michele McGurk, P.T., WCS, PRPC Fizik tedavi alanında APTA kurul sertifikalı bir kadın sağlığı klinik uzmanı olan diastasis recti, 'sağ ve sol rektus abdominus kaslarının, size' altı paket 'veren kasların ayrılmasıdır. Araştırma gösterir tüm hamile kadınlar 35. gebelik haftasına kadar DRA'ya sahiptir ve doğum sonrası altı ayda kadınların% 35 ila 39'unda ayrılık devam ediyor. '

Diyastaz rektinizi iyileştirmek biraz zaman alabilir, ancak McGurk çoğu kadının doğumdan sonraki bir yıl içinde tamamen iyileşeceğini söylüyor. Egzersiz, bu iyileşmeyi desteklemenin en etkili yollarından biridir - ancak yanlış egzersiz yapmak süreci geciktirebilir. Örneğin, 'daha derin kasları yeniden eğitmeden ve güçlendirmeden egzersiz yapmak DR'yi kötüleştirecektir' diyor McGurk. 'Bu, denemeden önce bir terapist veya eğitmen tarafından izlenmesi gereken bir şeydir.'

Diastasis recti için en iyi egzersizler.

Fitness rutininize dönmeden önce, en derin çekirdek kaslarını çalıştır diyastaz rektisinin iyileşebilmesi için pelvik taban ile birlikte kasılan transversus abdominus (veya enine karın kası). McGurk, bu durumlarda 'Eğik karın kaslarının aşırı aktivasyonu olma eğilimindedir' diye açıklıyor. Aşağıdaki egzersizler, bu çekirdek kaslarda daha derin bir kasılma bulmanıza yardımcı olabilir, bu da kasları birlikte çalışacak şekilde yeniden eğitir:

1.Oturarak 3D Solunum

Katkıda Bulunan Resim

1. Rahat bir oturma pozisyonu bulun.
2. Nefes alın, kaburgaların yan ve arka kısımlarının genişlemesine izin verirken pelvik taban (kendinizi tuvalete gitmekten alıkoymak için kasıldığınız kaslar).
3. Not: Hamilelikten kaynaklanan inkontinansla mücadele ediyorsanız, bunu başlangıçta duşta uygulamak yardımcı olabilir.

McGurk, 'Rehabilite edici bir aşamadan başlamak önemlidir ve nefesle koordine edilmiş transversus abdominisi izole etmeyi öğrenmek çok önemlidir' diyor.

iki.Sırtüstü Transversus Abdominis Kontrolü

1. Sırt üstü yatın ve parmak uçlarınızı pelvik kemiklerin içine yerleştirin. (Uzman ipucu: Yana gelerek, vücudunuzun üst kısmını kullanarak ve daha sonra çatırtılardan kaçınmak için sırtınıza yuvarlanarak yere gelin. Yanınıza dönün ve tekrar ayağa kalkmak için vücudunuzun üst kısmını kullanın!)
2. Nefes verirken en derin karın kaslarınızı bulmak için derin karınlarınızı sanki bir korse bağlarmış gibi - emmeden merkeze doğru çekin.

'Katılım sırasında parmak pedlerinize kasın fırladığını hissederseniz, muhtemelen eğik kaslar 'diyor McGurk. % 50 daha az çabayla deneyin veya farklı bir sözlü ipucu deneyin. Hissetmeniz gereken şey daha derin, daha ince bir kas kaymasıdır; bu enine abdominidir. ' Buradaki alternatif bir işaret de mideyi bel bandından sıkıştırmadan nazikçe sarmak olabilir.

3.Nötr Omurga Burun Muslukları

Katkıda Bulunan Resim

1. Nötr omurgada dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Nefes verirken, karınları kucaklayarak ve pelvik tabanı tutarken sağ bacağınızı masa üstü pozisyonuna getirin.
3. Nefes alırken ayağınızı yere geri getirin ve çekirdek ve pelvik tabanı serbest bırakın. 10 kez dönüşümlü olarak tekrarlayın ve tekrarlayın.
4. Kendinizi hazır hissettiğinizde, transvers abdomininizi önceki egzersizden ayırabileceğiniz gibi, daha yoğun hale getirmek için bacaklarınızla başlayabilirsiniz.

Dizleri 90 derece bükülü tutmak, daha hazır olmadan karınlara çok fazla yük binmekten kaçınmak için önemlidir - bu nedenle, herhangi bir düz bacaklı karın egzersizi varyasyonunu denemeden önce kendinize hız verin ve gerçekten vücudunuza uyum sağlayın.

Dört.Tarafsız Kuş Köpek

Katkıda Bulunan Resim

1. Nötr omurgada dört ayakla başlayın.
2. Mideye sarılmak için nefes verin ve çekirdeği tamamen ve tamamen serbest bırakmak için nefes alın.
3. Hazır olduğunuzda, meydan okumaya karşı kol ve bacak mesafeleri ekleyebilirsiniz Çekirdek kararlılığı ve egzersizi daha da yoğunlaştırın.

Gözlerin seni kandıramaz; bu, 3B nefesle aynı egzersizdir - ancak dört ayak üzerine kurulmak, onu biraz daha sert hale getirmek için yerçekimine karşı çalışmanıza izin verir.

Diastasis recti ile kaçınılması gereken egzersizler.

Diastasis recti'yi iyileştirmek için derin çekirdek kaslarını çalıştır ve rektusun veya 'altı paketli' kasların dinlenmesine izin verin. Ayrılığa değinene kadar riskli rektus abdominisine baskı uygulayan herhangi bir egzersizden kaçınmalısınız, yoksa daha kötüye gidebilir.

Dahası, 'her zamanki gibi egzersize dönmek', pelvik taban disfonksiyonlarını kötüleştirebilir veya buna katkıda bulunabilir veya daha düşük olabilir. sırt ağrısı 'diyor McGurk. Bu, Pilates 100'ler, roll-up'lar ve egzersizler gibi omurganın fleksiyonunu içeren geleneksel fitness hareketlerini içerir; ya da yoga backbends, kobra, deve ve tekerlek gibi ayrılığı daha da genişleten herhangi bir şey. Ayrıca kutu atlayışları gibi egzersizlerden de kaçınmalısınız. tahtalar bu rektus kaslarını zorlayabilir.

Şüphe duyduğunuzda, omurganızı nötr tutun ve hangi kasları kullandığınızı kontrol etmek için enine abdominis izolasyon egzersizinizi yapın. Herkes hamileliğe farklı tepki verecektir, ancak bir egzersiz veya hareket için 'hazır' hissetseniz bile, diyastaz rektisi kapanana kadar bunun sizin yararınıza olmayabileceğini unutmamak gerekir.

Diğer tedavi biçimleri.

Terapötik egzersize ek olarak, manuel terapi, iyileşme zaman çizelgenizde büyük bir fark yaratabilir ve bel, kalça ve bel ağrısı gibi yaygın doğum sonrası ağrıları yönetmeye yardımcı olabilir. Pelvik ağrısı .

McGurk, her kadının ideal olarak doğum sonrası altı haftada bir pelvik fizyoterapist görmesi gerektiğine inanan birisidir. Bu tür bir tedavi, kendi iyileşme sürecini kolaylaştıracaktır; pelvik ağrı ve idrar kaçağı gibi yaygın doğum sonrası semptomları ele almak; yanı sıra gelecekteki sorunları önlemek. '

Elbette, herkesin hemen bir PT görme fırsatı yoktur, ancak McGurk, doğumdan sonraki altı ayda hala iki parmak genişliğinde veya daha fazla bir ayrılıkla uğraşıyorsanız yardım almanızı önerir.

Sonuç olarak.

Diastasis recti abdominis bir ağrı olabilir, ancak kesinlikle tedavi edilebilir. Rektus abdomininizi zorlayan her türlü egzersizden kaçının ve enine abdominisi harekete geçiren hareketlere öncelik verin. Doğum sonrası rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce bir doktordan veya fizyoterapistten yardım aradığınızdan emin olun.

121 melek sayısı anlamı

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: