10.000 Adımı Unutun: Gerçekten Yeterli Hareket Edip Sağlamadığınızı Bu Şekilde Anlayabilirsiniz

Bu makaleyi sabah yürüyüşünüzde mi okuyorsunuz? Ya da en azından ayakta mı? Günlük işlerini ellerinde bir kahveyle kanepede uzanarak yapmayı tercih edenler için gölge yok, ancak günlerine ellerinden geldiğince çok aktivite katan ve boşta geçirdikleri zamanları takip eden artan sayıda insanı göz ardı edemeyiz. uzun ömürlülüğün adı.

Unutmak 10.000 adım , refahın gerçek göstergesi hareketsizliğin (veya hareketsiz oturmanın) miktarını azaltmaktır. Cümleye aşina olabilirsiniz oturmak yeni sigara içmektir , ancak insanlardan günlük yaşamlarında otururken bile düzenli harekete öncelik vermelerini bekliyoruz.

Biraz hareket etmek bile sağlığınızı iyileştirebilir.

Mindbodygreen'de bunu her zaman söylüyoruz: İster ağır bir HIIT seansı olsun, ister mahallede basit bir yürüyüş olsun, en iyi egzersiz yapacağınız egzersizdir. Görünüşe göre giderek daha fazla insan aynı şeye abone oluyor sadece kalk ve hareket et! Felsefe. ' ateşli kız yürüyüşü ' örneğin, geçen yıl popülaritesi neredeyse patlayan bir TikTok trendi, kitleleri gün içinde ara vermeye ve bilinçli olarak kendini sevmeyle dolu farkındalıklı bir yürüyüşe çıkmaya teşvik etti (rehberli bir meditasyon dinlerseniz bonus puanlar) veya ileriye dönük sağlık podcast'i ).

Orijinal uygulama 4 millik bir yürüyüşle başladı, ancak faydalardan yararlanmak için mutlaka bu mesafeyi katetmeniz gerekmiyor. Aslına bakılırsa çok kısa bir yürüyüş bile daha uzun bir yaşamla ilişkilendiriliyor: Barselona ESC Kongresi 2022'de sunulan bir araştırmaya göre, her gün yalnızca 10 dakikalık (veya haftada bir saat) yürüyüş yapmak faydalı oluyor. 85 yaş ve üzeri kişilerde yaşam süresinin uzamasıyla bağlantılıdır. Spesifik olarak araştırmacılar, 2009 ile 2014 yılları arasında 85 yaş ve üzeri 7.047 yetişkin arasında, haftada en az bir saat yürüyenlerin, daha az aktif olanlara göre kardiyovasküler sorunlar açısından daha düşük risk taşıdığını buldu.

2022'de 400.000'den fazla Birleşik Krallık'lı yetişkin üzerinde yapılan bir başka araştırma, günde 10 dakika kadar kısa bir tempolu yürüyüşün daha uzun telomerlerle ilişkili olduğunu buldu; Biyolojik yaş orta yaşta 16 yaş daha genç ortaya çıktı .

Kalkıp yürüyüşe çıkacak vaktiniz olmasa bile yoğun programınıza düzenli hareketi dahil etmeye çalışın. Örneğin, fırsat buldukça merdivenleri kullanmayı deneyebilirsiniz; araştırmalar, insanların merdivenleri aştığını gösteriyor yürüyen merdivenler ve asansörler daha genç görünen beyinlere sahip ve bu merdiven yürüyüşü eşit Düşük doz kafeinden daha enerji verici (öğle vakti beni karşılamaya ne dersin?)

terazi erkeği başak kadını

Veya bir yatırım yapabilirsiniz koşu bandı masası Çalışırken bazı adımları takip etmek için: E-ticaret hızlandırıcıdaki veri bilimi ekibine göre Model Koşu bandı masalarına olan talep, geçen yılın bu dönemine kıyasla 2022'de şu ana kadar şaşırtıcı bir şekilde %75 arttı ve bu, aynı dönemde 2021'de 2020'ye kıyasla %15'lik bir büyümenin üzerinde.

Alt çizgi? İnsanlar spora vakit ayıramasalar bile hareketsizliklerini ellerinden geldiğince en aza indirmeye çalışıyorlar. Beyin araştırmacısı Marc Milstein, Ph.D. , şunu kabul eder: 'Spor salonuna gitmekten hoşlanıyorsanız bu harika, ama aynı zamanda egzersizi günlük yaşamımıza entegre etmenin yollarını da bulabiliriz' diyor mindbodygreen podcast'i . 'İşinizden biraz uzağa park edin, otobüsten bir durak erken inin veya bir arkadaşınızı arayıp sabah yürüyüşüne çıkın. Bütün bu küçük şeyler bir araya gelebilir.'

Belki de bu yüzden daha fazla insan tek bir ölçüme güvenmek yerine tüm bu küçük şeyleri takip etmekle ilgileniyor. Al Oura Yüzüğü örneğin, haftalık olarak fiziksel olarak aktif kalmanıza ve günlük olarak tamamen hareketsizlikten kaçınmanıza yardımcı olur; özellikleri belirli bir adım sayma hedefi yok ancak günde sekiz saatten az hareketsizliği teşvik ediyor. Art arda 50 dakika boyunca hareketsiz kaldığınızda kanınızın akmasını sağlamak için (örneğin masanızdan ayağa kalkıp bacaklarınızı esnetmek) dostça dürtmeler için ayarlarınızda 'hareketsizlik uyarıları' bile ayarlayabilirsiniz.

3 Mart işareti

Sadece ayakta durmak yerine oturmak kan şekeri için daha iyidir.

Bu bağlamda, ayakta durmak yerine oturmak aktivite (ve genel sağlık) hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Metabolik sağlık uzmanı, 'Ayakta durduğunuzda çok fazla iskelet kası çalıştırdığınızı biliyoruz' diyor Lauren Kelley-Chew, MD , üzerinde mindbodygreen podcast'i .

'Dik durmak için merkez bölgenizin nasıl devreye girmesi gerektiğini düşünün, kalça kaslarınızın, diz arkası kaslarınızın, dörtlü kaslarınızın nasıl devreye girdiğini... Örneğin akşam yemeğinden sonra bulaşıkları yıkıyorsanız, kaslarınız otururken veya yatarken olduğundan çok daha fazla aktif oluyorlar ve fizyolojik olarak kan şekerinizi iyileştirecek herhangi bir sorun olduğunu düşünmüyorum' diye devam ediyor. Bu amaçla, geçen yılın aynı dönemine kıyasla ayakta duran masalara yönelik tüketici talebinin şu ana kadar (Model başına) %9 oranında artması şaşırtıcı değil.

Otururken bile niyetle hareket edebilirsiniz.

Elbette dinlenme ve rahatlama da sağlığınız için hayati önem taşıyor ( Arıza süresi üretken zamandır 2019'da tahmin ettiğimiz gibi!), ancak otururken veya uzanırken aktivitenizi optimize etmek mümkündür. Aslında bazıları heyecan verici yeni araştırma tarafından icat edilen bir egzersiz olan oturarak 'soleus şınavı' (SPU) yoluyla baldırınızdaki soleus kasını etkinleştirebileceğinizi gösterir. Marc Hamilton, Ph.D. Houston Üniversitesi'nde sağlık ve insan performansı profesörü. Soleus, dizin hemen altından topuğa kadar uzanan bir arka bacak kasıdır ve doğru şekilde etkinleştirildiğinde kas metabolizmasını saatlerce, evet otururken bile hızlandırabilir.

Hamilton, 'Bu kasın bu tür bir kapasiteye sahip olduğunu hiç hayal etmemiştik. Baştan beri vücudumuzun içindeydi, ancak şimdiye kadar hiç kimse onu sağlığımızı optimize etmek için nasıl kullanacağını araştırmadı' dedi. haber bülteni . SPU'yu gerçekleştirmek için ayaklarınızı yerde düz tutun ve kasları gevşetin, ardından ayağınızın ön kısmını yerde tutarken topuğunuzu kaldırın. Topuk hareket aralığının en üstüne ulaştığında ayağınızı bırakarak aşağı inebilirsiniz. ( İşte bir video gösterimi Eğer görsel istiyorsanız.)

Basit bir topuk kaldırma veya oturarak baldır kaldırma gibi görünebilir, ancak aslında henüz halka açık olmayan, giyilebilir teknoloji gerektiren çok özel bir harekettir. Hamilton, 'Soleus şınavı dışarıdan basit görünüyor, ancak bazen çıplak gözle gördüklerimiz hikayenin tamamı olmayabilir' diye ekliyor.

SPU giyilebilir cihazlarının ana akım haline gelmesini nefesimizle beklerken, bu arada diğer performans artırıcı teknolojilere de yatırım yapabiliriz. Örneğin, Formlar FDA onaylı, duruşu düzelten giysi serisi Şekillendirici+ Legging Lüks Bu Ekim ayında piyasaya sürülen bel bandı teknolojisi aslında hizalamanızı gerçek zamanlı olarak düzeltmenize yardımcı oluyor.

Ortopedi cerrahı 'Duruş, sağlığınızın ve performansınızın temelidir. Günlük formunuz, aktif yaşam için her şeydir.' Stephen Liu, MD Forme'un kurucusu mbg'ye anlatıyor. 'Düzgün bir duruşa sahip olduğunuzda, kemikleriniz ve eklemleriniz aynı hizada olur, bu da omurga eklemlerine daha az baskı uygular ve kaslarınızın daha verimli çalışmasına olanak tanır... Çökmüş duruş, akciğerleri ve mide-bağırsak sistemini sıkıştırarak yediğiniz yiyecekleri sindirmeyi zorlaştırır. Rahatça yemek yiyin ve nefes alın.'

Forme'un giyilebilir duruş ürünleri, hizalamayı düzeltmek, boyun gerginliğini azaltmak, bel omurgasını uzatmak ve daha iyi nefes almak için göğsün açılmasına yardımcı olmak için doğal olarak kas hafızasını çalıştırır. Liu, 'Forme'u birkaç hafta kullandıktan sonra kas hafızanız eğitilecek ve ofiste otururken veya evden çalışırken iyi duruşun ne olduğunu öğrenecek' diyor Liu, daha sonra daha iyi metabolik ve kas sağlığı için zemin hazırlıyor. Tek yapmanız gereken şık atletik kıyafetleri giymek olduğunu düşünürsek oldukça iyi bir anlaşma.

Trendin paket servisi.

İlerlemenizi takip etmek için mikro hareketlerin ve yeni teknolojilerin gücü üzerine ortaya çıkan araştırmalarla, kalkıp gitmek hiç bu kadar kolay olmamıştı. Düzenli egzersizin uzun ömür için çok önemli olduğunu biliyoruz, ancak 2023'te senaryoyu tersine çevirelim: Belirli bir adım sayısına veya egzersiz hedefine öncelik vermek yerine, hareketsiz oturduğunuz süreyi en aza indirmeye çalışın. Bebek adımları, eğer istersen.

4 nisan işareti

2023 trend listemizin tamamını buradan okuyun .