Koşu Antrenörlerinin Bu Kış Dışarıda Koşmadan Önce Bilmenizi İstedikleri
Eğer koşmak senin gitmen oldu bu geçen yıl kardiyovasküler egzersiz ve stres atma araçları, kesinlikle bir misafiriniz var. Aslında, Fitbit verileri pandeminin ortasında, kullanıcıların koşu dahil olmak üzere daha fazla stres giderici ve spor salonu dışı aktiviteleri tercih ettiğini belirtiyor.
Ancak, kendinizi millerinizi dışarıda kaydetmeye adarsanız (* el kaldırır *), daha kısa, daha soğuk sonbahar ve kış günleri bir dizi zorluk ortaya çıkarabilir. Şu andan bahara kadar bir koşucu olarak güvende olmanıza ve başarılı olmanıza yardımcı olmak için, koşu koçları ve teçhizat uzmanları en iyi tavsiyelerini paylaşıyor:
1.Kendinize ısınmak için fazladan zaman verin.
Koşmanın en iyi yanlarından biri rahatlıktır; yapmanız gereken tek şey, koşu ayakkabısı ve kapıdan çık. Ancak hava değiştiğinde, 0'dan 100'e gitme konusunda ekstra dikkatli olmalısınız.
'Soğuk havalarda ısınmak daha uzun sürer' diyor Annick lamar RRCA ve USATF Seviye 2 sertifikalı bir koşu koçu, NYRR . Hızlı gitmeye çalışmadan önce kendinize 15 dakika kolay koşu yaptığınızdan emin olun. Bu, kaslarınızın daha zorlu çabalar için uygun şekilde hazırlanmasına izin verecektir. '
İlan
iki.Vücudunuza dikkat edin.
Lamar, koşularınızın soğuk havalarda daha zorlu hissedebileceğini bilmeniz gerektiğini söylüyor. Sonuçta, 'vücudunuz hem koşmanın yorgunluğunu yönetiyor hem de çekirdek sıcaklığınızı korumak için çalışıyor.' Sonuç olarak, vücudunuz alışırken koşularınızın yoğunluğunu veya mesafesini azaltmanız gerekebilir.
Üzerinde koştuğunuz yüzey, ölçeği küçültmek için başka bir neden olabilir, diyor Danny Mackey baş koçu Brooks Canavarları profesyonel çalışan ekip. Şöyle açıklıyor: Yazın daha yumuşak patikalarda koşabileceğiniz bir yerde yaşıyorsanız, ancak aynı patikalar kışın donuyorsa, muhtemelen beton veya asfalt üzerinde alternatif rotalar bulmanız gerekecektir. Mackey, bu anahtarın yumuşak dokuyu ve alt bacaklarınızı etkileyebileceğini söylüyor. Yaralanmayı önlemek için, 'Vücudunuzun daha sert yüzeylere alışmasını sağlamak için egzersizlerin yoğunluğunu ve hacmini azaltmanız önerilir.'
3.Hidrat, hidrat, hidrat.
Bu doğru, hidrasyon sadece sıcak yaz günlerinde bir endişe değil. Lamar, 'Daha soğuk havalarda koşucular, daha az terledikleri için uygun şekilde nemlendirmeyi ihmal etme eğilimindedir' diyor. Bununla birlikte, su içmek enerji üretimi, kardiyovasküler sağlık ve iyileşme için hala çok önemlidir. Gün boyunca yanınızda bir su şişesi taşıyın ve sürekli yudumlayın. '
Dört.Başarı için giyin.
Muhtemelen tahmin edebileceğiniz gibi, doğru giymek spor giyim soğuk hava koşusu için anahtardır. Ancak, paketlemede aşırıya kaçmak istemiyorsunuz - bunun yerine, ısınmaya başladığınızda dökülmesi kolay katmanları tercih edin, diyor Mackey.
Lamar, 'Taban katmanınız cildinize sıkıca oturmalı ve performans kumaşı olmalıdır' diyor. Temel katmanınızın üstüne, uzun kollu bir gömlek ve hafif bir ceket giymenizi tavsiye ediyor. 'Aşırı ısınmanıza, daha fazla terlemenize ve ardından ter yüzünden sizi üşütmenize neden olacak büyük ceketler veya kazaklardan kaçının.'
Termal koşu taytı Genellikle sıcaklıklar gerçekten düşmeye başladığında iyi bir seçimdir ve ayak bileklerinizi sıcak tutan çorapları tercih edin. Lamar, 'Koşucular genellikle ayak bileklerini kapatmayı unuturlar, ancak bu kaslar, tendonlar ve bağlar sıcakken daha iyi performans gösterir' diyor.
Doğru katman seviyesini seçmenize yardımcı olacak iyi bir püf noktası: 'Termometrenin okuduğundan 10 derece daha sıcak gibi giyin çünkü koşu sırasında ısınacaksın. Örneğin, 45 derece ise, 55 derece giyin 'diyor Lamar. 'Bu ipucunu takip etmek, sizi hava şartlarına göre fazla giyinmekten veya az giyinmekten alıkoyacaktır.'
28 mart burç
5.Gün ışığına dikkat edin.
Günler kısaldığında bir diğer önemli husus, gün ışığı veya gün ışığı olmamasıdır. Sabah koşucusu değilseniz veya esnek bir gündüz programınız yoksa, muhtemelen gün batımından birkaç mil sonra kayıt yapmanız gerekebilir. Lamar, 'Akşamın ilerleyen saatlerinde koşuyorsanız, ışıklara veya yansıtıcı donanıma ihtiyacınız olacağını unutmayın,' diyor.
Bununla birlikte, seçtiğiniz yansıtıcı dişli türü de önemlidir. Brooks'un ürün müdürü Mike Orton, 'Düşük ışıklı veya ışıksız ortamlarda çalışırken, yüksek kontrastlı renkleri doğru yerleştirilmiş yansıtma özellikleriyle birleştiren giyim parçaları bulmak her zaman önemlidir,' diyor ve bununla ilgili kapsamlı araştırmaları kolaylaştıran Brooks'un ürün müdürü Mike Orton konuyu geliştirirken Görünür Koleksiyonu Çalıştır . 3M ile yaptığımız araştırmada, bir araçtaki bir sürücünün bakış açısını aldık ve sürücünün sizi bir işaret veya koni gibi sabit bir nesne yerine bir insan olarak tanıdığında, daha dikkatli bir şekilde gideceğini, yavaşlayıp yer açacağını gördük. koşucu ve araç arasında. ' Bu ayrımı yapmaya yardımcı olmak için araştırmaları, koşucuları nesnelerden ziyade insan olarak tanımlamaya yardımcı olmak için yansıtıcı şeritlerin bir koşucunun vücudundaki 'kilit hareket bölgeleri' boyunca (eklemleri ve hareket eden uzuvları düşünün) yerleştirilmesi gerektiğini gösterdi.
Koşu rotanızda hiç ışık yoksa veya çok az ışık varsa, yolunuza rehberlik edecek bir tür teçhizat seçmek isteyebilirsiniz. Biolite far . Orton ayrıca, dikkat edilmesi gereken gizli engeller olup olmadığını görmek için gün içinde en az bir kez rotanızı araştırmanızı önerir.
6.Öğeler için bir oyun planınız olsun.
Sonbahar ve kış havası sadece daha soğuk sıcaklıklar anlamına gelmez; ayrıca soğuk yağmur veya karla karşı karşıya da olabilirsiniz.
Lamar, 'Soğuk havada yağmurda koşmak zorlu bir çevre koşulu, çünkü vücudunuz ıslandığında vücudunuz daha yüksek vücut sıcaklığını koruyamıyor' diyor. Bu durumda, su geçirmez bir ceket, vites listenize önemli bir ektir.
Mackey, vücudunuzun sıcak kalması zor olduğu için soğuk yağmurun en zor hava koşullarından biri olduğunu bile düşünüyor. 'Daha uzun ve geri koşulardan kaçınmanızı tavsiye ederim, böylece koşarken üşüyorsanız, içeri dönebilirsiniz.'
Karlı havalarda Lamar, buzun koşucular için son derece tehlikeli olabileceğinden ekstra dikkatli olmanın önemli olduğunu söylüyor. 'Kar yığınları kaldırımları kapladığı ve bir araba geldiğinde size gidecek bir yer bırakmadığı için kar yığınları olmayan açık yolları ve yolları seçin,' diyor. Kar kaçınılmazsa, hava koşullarına dayanıklı, kavrama tırnaklı (tabandaki kauçuk parçaları) koşu ayakkabılarına yatırım yapmaya değer olabilir.
Özellikle soğuk koşullar için şunu unutmayın: 'Koşarken, vücudunuzun doğal olarak ısınması gerekiyor, bu nedenle aşırı hava koşulları nedeniyle bunun olmadığını hissediyorsanız, egzersizinizi içeride yapmanızı tavsiye ederim' diyor Mackey.
Lamar da aynı fikirde: Hava çok aşırı ise, koşmaktan bir gün ayırın. Yap evde egzersiz , örneğin bir güç veya devre antrenmanı . Yaratıcı olun ve sıcaklıkların tekrar yükseleceğini anlayın, ancak içeride olmak güvenli olmayan koşmaya teşebbüs etmekten daha iyidir. '
Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.
Arkadaşlarınla Paylaş:
420 melek sayısı aşk
