Uzmanlara Göre Soğuk Daldırma Nasıl Yapılır + En İyi Soğuk Daldırma Sıcaklığı

Sadece 'soğuk dalış' kelimeleri göz korkutucu gelebilir. Bununla birlikte, bu popüler soğuk suya daldırma şekli, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi uzman ve araştırma destekli sağlık yararı ile birlikte gelir: geliştirilmiş ruh hali 1 Ve artan insülin duyarlılığı 2 .

Soğuk daldırma dünyasını merak ediyorsanız veya zaten denediyseniz ve daha fazlasını öğrenmek istiyorsanız, şanslısınız: Soğuk daldırma ve en iyi soğuk daldırma sıcaklığı da dahil olmak üzere bilmeniz gereken her şey için okumaya devam edin. .

Soğuk dalış nedir?

Josh Weight, spor ve egzersiz fizyoterapisti ve Direktörü Yerçekimi Fiziği, Brookvale , soğuk dalışın, vücudunuzu belirli bir süre boyunca soğuk bir su küvetine (veya kabına) daldırmayı içeren terapötik bir uygulama olduğunu açıklar.

Soğuk dalmaların faydaları

Soğuk daldırma şeklinde olduğu gibi soğuk daldırma, sayısız fayda . Konuyla ilgili bir bütün olarak daha fazla araştırma yapılması gerekse de, aşağıda soğuk dalma küvetlerinin bazı faydaları bulunmaktadır:

Kas kurtarma: Kimberly Collier, M.S., A.T., ATC, atletizm eğitimi süpervizörü Henry Ford Sağlık sporcular gibi bireylerin, yoğun antrenmanların ardından bir kurtarma aracı olarak popüler olarak soğuk suya daldırın 3 . 'Kas ağrısını, şişmeyi azalttığı ve daha hızlı iyileşmeye yardımcı olduğu düşünülüyor' diyor.

haziran için imza

Eklem ağrısını azaltın: Artritin neden olduğu gibi eklem ağrısı çekiyorsanız, soğuk daldırma size biraz rahatlama sağlayabilir. Ağırlık, soğuğa maruz kalmanın dolaşımı artırdığını ve iltihaplanmayı azaltabileceğini paylaşır.

Enflamasyonun bu şekilde azalması, Weight'in işaret ettiği gibi, sadece kas iyileşmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda eklem ağrısını azaltmaya ve hareketliliği iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

Artan insülin duyarlılığı: Kan şekeri sorunlarıyla mücadele ediyorsanız, soğuk dalış size fayda sağlayabilir. Son araştırmalara göre, tekrarlanan soğuk suya daldırma insülin direncini azaltabilir ve insülin duyarlılığını artırabilir 2 . Ancak, daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Artan uyanıklık ve iyileştirilmiş ruh hali: Fiziksel faydaların ötesinde, soğuk suya daldırma ayrıca ruh halinizi artırın 1 . Weight, 'Soğuk su, endorfin salınımını uyarır ve sempatik sinir sistemini harekete geçirir,' diyor, 'bu da uyanıklığın artmasına ve ruh halinin iyileşmesine yol açabilir.'

En iyi soğuk dalma sıcaklığı

Collier, 50 ila 60 derece arasında soğuk dalma sıcaklıkları önerir; daha düşük herhangi bir şey zarar verebilir, ancak daha yüksek herhangi bir şey size istediğiniz sonuçları vermeyebilir.

Collier, '[50 dereceden daha düşük] herhangi bir sıcaklık ters reaksiyonlara neden olabilir' diye onaylıyor. '[60 Fahrenheit dereceden] daha yüksek olsa da, terapötik sonucu elde edemezsiniz.'

Soğuk dalma sıcaklığı söz konusu olduğunda 50 ila 59 derece Fahrenheit içinde kalmanız gerektiğini açıkça söyleyen ağırlık, 'Bu aralık, önemli sağlık riskleri oluşturmadan istenen fizyolojik tepkileri ortaya çıkaracak kadar soğuktur' diyor.

Soğuk daldırmayı rutininize nasıl getirebilirsiniz?

Soğuk dalış yapmayı merak ediyorsanız ancak günlük gezilerinizi bir sağlık stüdyosuna yapamıyorsanız, endişelenmeyin; soğuk dalış evde yapılabilir.

Collier, 'Küvetinizi kullanın' diyor. 'Ya da vücudunuza rahatça sığabilecek büyük bir çöp kutusu.' Ya soğuk suyla doldurabileceğinizi ve ardından doğrudan dondurucunuzdan buz ekleyebileceğinizi açıklıyor.

'Zorlu antrenman günlerinizi planlarken, daldırma günlerinizi de planlayabilirsiniz' diye devam ediyor.

Collier, 'Bir küveti doldurmak zaman alıyor, bu yüzden birisinin sizin için [çalışırken] yapmasını sağlayın veya ayrılmadan önce yarıya kadar doldurun' diyor Collier. Bu şekilde, geri döndüğünüzde kalan suyu veya buzu ekleyebilir ve hemen atlayabilirsiniz.

Soğuk daldırma ile ilgileniyorsanız ve bir sonraki adımı atmak istiyorsanız, Weight, şişirilebilir soğuk daldırma küvetlerinin de mevcut olduğuna dikkat çekiyor. 'Şu anda piyasada, tam vücut, soğuk dalma sahnesine uygun fiyatlı bir giriş noktası sunan çok sayıda şişirilebilir buz banyosu var' diye paylaşıyor.

Daha gelişmiş seçenekler arayanlar için, bazılarına göz attığınızdan emin olun. üst soğuk dalma küvetlerimiz , I dahil ederek buz fıçısı ve Dalma .

Evde soğuk dalma küvetleri

Ne kadar süre soğuk dalış yapmalısınız?

Soğuk dalışın ne kadar sürmesi gerektiği kişiye bağlıdır, ancak Collier her seansın tipik olarak yaklaşık üç ila beş dakika olması gerektiğini söylerken, Ağırlık iki ila sekiz dakika arasında bir şey önerir.

Collier, 'Cilt suya batırıldıktan üç ila beş dakika sonra uyuşacaktır' diye açıklıyor. 'Tedavi uygun sıcaklıkta 15 dakikadan fazla sürmemelidir.'

Vücudunuzun soğuğa uyum sağlamasına nasıl yardımcı olabilirsiniz?

Ağırlık, yavaş yavaş başlamanızı ve vücudunuzun tepkisine çok dikkat etmenizi önerir. 'Bir ila iki dakika gibi daha kısa sürelerle başlayın ve vücudunuz soğuğa alıştıkça süreyi kademeli olarak artırın' diye açıklıyor.

Vücudunuzun soğuk suya alışmasına yardımcı olmanın bir yolu, rutininize soğuk duşları dahil etmektir.

Weight, 'İlime alışmak için yararlı bir teknik, normal duşunuz sırasında su sıcaklığını kademeli olarak düşürdüğünüz soğuk duş yöntemidir' diyor. 'Bu, vücudunuzun zamanla soğuğa uyum sağlamasına yardımcı olur.'

Collier'in önerdiği bir başka numara da, buzsuz sadece musluk suyu kullanarak başlamaktır.

Soğuk bir dalıştan sonra ne yapmalı?

Soğuk dalıştan sonra hemen sıcak bir duşa atlama dürtüsünü bastırmaya çalışın. Bunu yapmak yarardan çok zarara neden olabilir.

Weight, 'Soğuk bir dalıştan sonra, kademeli olarak ısınmanız tavsiye edilir' diye uyarıyor. Bunu sıcak, kuru giysiler giyerek veya ılık bir içecek yudumlayarak kolayca yapabileceğinizi söylüyor.

Weight, 'Ateşinizi çok hızlı bir şekilde yükseltmek, dolaşım sisteminizi şok edebilir ve ani kan basıncı kaybı nedeniyle bayılma olan bayılmaya yol açabilir, bu nedenle tavsiye edilmez' diye ekliyor Weight.

Ne sıklıkla soğuk dalış yapmalısınız?

Collier, herkese uyan tek bir rejim olmadığını açıklıyor. soğuk suya daldırma ve diğer düzenli aktif kurtarma biçimleriyle birlikte kullanıldığında, örneğin germe , hafif egzersiz günleri, sağlıklı beslenme ve iyi hidrasyon alışkanlıkları , haftada bir ila iki kez yeterli olmalıdır.

Collier, 'Soğuk suya daldırma, her şeyin sonu değil, bir kurtarma aracı olarak görülmelidir' diye ekliyor.

Ağırlık, soğuk dalma sıklığının kişinin toleransına ve hedeflerine göre değişebileceğini yineler.

'Bazı insanlar bunu her gün yapmaktan fayda görüyor, örneğin artritik eklem ağrısı ,' diye açıklıyor. 'Diğerleri birkaç günde bir tercih edebilir ve bazıları bunu yalnızca egzersiz sonrası bir kas kurtarma yöntemi olarak kullanır.'

22 kasım zodyak

Nihayetinde Weight, 'vücudunuzu dinlemenin' ve aşırıya kaçmamanın önemli olduğunu vurguluyor.

Soğuk daldırmanın potansiyel riskleri ve yan etkileri

Soğukta daldırmanın birçok faydası olmasına rağmen, potansiyel riskleri ve yan etkileri de vardır.

Örneğin, Weight, soğuk dalışın doğru yapılmadığı takdirde hipotermiye neden olabileceğini paylaşıyor. 'Özellikle su aşırı derecede soğuksa veya içeride çok uzun süre kalıyorsanız,' diye ekliyor.

Ayrıca kalp rahatsızlığı, dolaşım sorunları ve diğer tıbbi sorunları olan bireylerin soğuk duştan önce daima doktorlarına danışmaları gerektiğini paylaşıyor. 'Hamileyseniz soğuk dalıştan kaçınmanız da önemlidir' diye tavsiye ediyor.

Ek olarak Collier, Raynaud hastalığı ile yaşayanların doku ölümüyle sonuçlanabileceği için soğuk daldırmaları atlamaları gerektiğini açıklıyor. Bazı kişilerin soğuğa alerjisi olabileceğine ve kurdeşen veya eklem ağrısı gibi olumsuz reaksiyonlara sahip olabileceğine, diğerlerinin ise soğuktan paniğe kapılabileceğine ve bunun da kalp atış hızı ve kan basıncının artmasına neden olabileceğine dikkat çekiyor.

Ağırlık, 'Genel olarak, soğuk daldırmanın çeşitli faydaları olabilirken, vücudunuzun tepkilerine ve sınırlarına dikkat ederek dikkatli ve ölçülü bir şekilde yaklaşmanız önemlidir.'

SSS:

Götürmek

Soğuk dalışları rutininize dahil etmenin sağlık üzerinde olumlu etkileri olabilir. Uzmanlar, kasların iyileşmesine yardımcı olabileceğini ve iltihaplanmayı azaltabileceğini söylüyor ve araştırmalar, soğuk duşun ruh halini iyileştirmeye bile yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir sonraki adımı atmakla ilgileniyorsanız, aşağıdakiler için önerilerimize göz atın: en iyi soğuk dalma küvetleri .