Bu Enerjik Antrenman Kalçalarınızı 10 Dakikanın Altında Tutacak

Hoşgeldiniz mbg hamle ! Son zamanlarda evde her zamankinden daha fazla egzersiz yapıyoruz ve okuyucularımızın da öyle olduğunu biliyoruz. Fitness rutininizin taze kalmasına yardımcı olmak için, haftanıza güçlü bir başlangıç ​​yapmak için her Pazartesi yeni bir evde egzersiz programı yayınlıyoruz. Her ay, sevdiğimiz farklı bir inanılmaz eğiticinin rutinlerini içerecek. Şimdi, spotlight eğitmenimizle harekete geçelim: Dino Malvone .

2021'i ele alırken, mbg tamamen günlük hayata daha fazla neşe katmak - fitness rutininiz dahil. İşte tam da bu yüzden bu hızlı ve etkili üç hareketli kalça egzersizini yarattım. mbg hamle dizi.

Bu antrenman sizinle yarı yolda buluşmak için tasarlanmıştır. Fitness yolculuğunuzun bu özel aşamasında sizin için neyin en iyi olduğunu belirlemek için her egzersiz için zihin ve beden arasındaki bağlantıyı daha derinlemesine incelemenizi sağlayan değişiklikleri dahil ediyorum. Vücudunuzu ne kadar çok dinlerseniz, hareketin içindeki neşeyi o kadar kolay çekebilirsiniz.

boğa burcu kadını kanser erkeği

Rutinin kendisine gelince, 'dünyanın dört bir yanına gider' - yani gluteus maximus'a (poponuzdaki en büyük kas), gluteus medius'a (orta ve yan oturma yeri) vururuz ve sonra hepsini ateşleyerek tamamlarız. iç uyluk . Ve rutinin yarısını ayağımıza harcıyoruz - kalçalarınızı çalıştırmak için yere yatmanız gerekmediğini kanıtlıyoruz.

Ocak Mücadeleniz: Bu ayın geri kalanında her Pazartesi, hızlı, etkili ve eğlenceli bir ter molası vermenize yardımcı olacak hızlı bir rutini paylaşacağım. Bu ay boyunca, sadece vücudunuza uyum sağlamayı ve hareket rutininizden daha fazla keyif almayı bir hedef haline getirmeniz için sizi zorluyorum. Şimdi, bu partiyi başlatalım!

Özet

Süre: 8 dakika Ekipman: Yok Talimatlar: Her egzersizin 3 dakikasını tamamlayın: Kutu hamlesi (1. taraf / 2. taraf), yan koltuk kaldırma (1. taraf / 2. taraf), ardından 1 dakikalık bir diz pervanesi ile dar köprü kaldırma.

443 melek numarası

Kutu Hamlesi

Görüntüleyenmbg Reklam Öğesi

1. Ayakta durarak başlayın. Ayaklarınızı paralel ve kalça genişliği mesafesini birbirinden ayırın.
2. Bir adım geri adım at, iki dizini de bük ve tut. Ön dizinizi topuğunuzun üzerine koyun ve arka dizinizi doğrudan kalçanızın altına indirin. Herhangi bir diz rahatsızlığı yaşıyorsanız çok aşağıya dalmayın.
3. Kalça kaslarınızı harekete geçirmek için ön topuğunuzun derinliklerine doğru itin ve hissi derinleştirmek için öne hafif bir menteşe ekleyin. Yaklaşık yarısında, kalp atış hızını hafifçe artırmak için bir diz kaldırma ekleyebilirsiniz.
4. 3 dakika devam edin (her iki tarafta da 1,5 dakika).

Yan Koltuk Kaldırma

Görüntüleyenmbg Reklam Öğesi

1. Ön kolunuzu bir destek olarak kullanarak (ön kolunuzu matınızın ön kenarına paralel olarak) yan tarafınıza yatırarak başlayın.
2. Omzunuzdan çıkmak için ön kolunuzun içine doğru itin ve ardından üst bacağınızı 1 inç daha uzun olacak şekilde uzatın (düşünün: üst kalçanızı aşağı doğru yuvarlayın).
3. Üst ayağınız uzaya uzandığında, yan koltuğunuzu etkinleştirerek küçük bir kaldırma ve indirme ekleyeceksiniz.
4. 3 dakika devam edin (her iki tarafta da 1,5 dakika).

Dar Köprü Kaldırma Diz Fanı

Görüntüleyenmbg Reklam Öğesi

1. Sırt üstü yatın. Ayaklarınızı, ayaklarınızın iç kenarları birbirine değecek, dizleriniz birbirine değecek ve iç uyluklar birbirine değecek şekilde yerleştirin. Parmak uçlarınızla neredeyse topuklara dokunabilmelisiniz.
2. Çekirdeğinizi etkinleştirin , kaburgalarınızı birbirine bağlı tutun ve kuyruk kemiğinize dizlerinizin arkasına doğru ulaşın. Omuzlar geniş ve sırtınızın altında kalır ve çenenizi ve vücudunuzun üst kısmını yumuşatırsınız. Aralarında yüz dolarlık bir banknot tutuyormuş gibi dizlerinizi birbirine sıkıştırın.
3. Topuklarınıza derin bir itme uygularken dizlerinizi dışarı ve içeri doğru havalandırmaya başlayın. Sırtınızın alt kısmında gerginlik hissetmeye başlarsanız sırtınızı yere daha yakın bir yere bırakın.
4. Buna 1 dakika devam edin.

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: