Bu 10 Dakikalık Yoga Dizisi Tam Olarak Güne Nasıl Başlamak İstiyorsunuz?

Düzenli bir yoga pratiği kurmanın çok fazla olduğu bir sır değil terapötik faydalar akıl sağlığını iyileştirmek, rahatlamayı teşvik etmek gibi, artı fiziksel, ruhsal ve duygusal sağlığı arttırmak .

Bu nedenlerden dolayı yoga, sabaha başlamak için harika bir uygulamadır. İster zorlu bir gece uykusu çekiyor olun, ister güne başlamak için basit bir yol arıyor olun, sabah ilk iş olarak bir akışta ilerlemek sakin ve pozitif bir ton oluşturmak için harika bir yoldur.

Sabahlarınızı iyileştirmek ve daha fazlasını getirmek istiyorsanız farkındalık gününüze girerken, oluşturduğum bu hızlı ve enerji verici 10 dakikalık diziye bir göz atın.

Özet

Süre: 10 dakika
Ekipman: Yoga minderi (isteğe bağlı)
Talimatlar: Nefesinizi kullanarak, belirtildiği gibi bir pozdan diğerine geçiş yapın.

Niyetinizi belirleyerek pratiğinize başlayın

Her antrenmanıma ve yoga derslerime kendimi ve öğrencilerimi günlerinin niyetlerini belirlemeye davet ederek başlamayı seviyorum. Bir niyeti nasıl belirleyeceğinizden emin değilseniz, bunu yapmanın iyi bir yolu, 'Ben' diyerek başlamak ve sizinle yankılanan bir duyguyu ve gününüzün nasıl geçmesini istediğinizi tanımlayan bir kelimeyle devam etmektir. Örneğin, 'Mutluyum', 'Sağlıklıyım' veya 'Huzurluyum', nereden başlayacağınız konusunda biraz takılıp kalıyorsanız başlamak için harika ve basit niyetlerdir.

Yıldırım pozu ( vajrasana )

1. Diz çökmüş bir pozisyonda oturarak başlayın. Dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bir araya getirin ve ayaklarınızı bacaklarınızla aynı hizaya getirin. Ayak tabanlarınız, ayak parmaklarınız birbirine değecek şekilde yukarı bakmalıdır.
2. Bacaklarınızın üzerine oturmaya başladığınızda nefes verin ve oturma bölgeleri kemiklerinizin topuklarınızın üzerinde durmasına izin verin. (Bu poz dizlerinizi incitirse, destek için uyluklarınızın altına katlanmış bir battaniye veya yastık yerleştirmekten çekinmeyin.)
3. Omurganızı düzeltin ve ellerinizi dizlerinize koyun, gözlerinizi kapatın ve beş derin nefes için yavaşça nefes alıp vermeye başlayın.

Kedi / İnek Duruşu ( marjaryasana / bitilasana )

1. Vajrasana'dan, bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçanızın altında olacak şekilde ellerinize ve dizlerinize gelerek düz masa üstü pozisyonuna geçin. Parmak uçlarınız matınızın ön tarafına bakmalı ve bakışlarınızı başınız nötr bir pozisyonda yere koymalıdır.
2. Nefes verin ve başınızı yere düşürerek omurganızı tavana doğru çevirin. Karınlarınızı omurganıza doğru çekin ve kalçalarınızı yukarıda ve omuzlarınızı aynı pozisyonda tutun.
3. Göğsünüzü yavaşça öne doğru ve oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırırken omurganızı soluyun ve gevşetin, omurganızda bir kemer oluşturun.
4. Gözlerinizi kapatın veya bakışlarınızı ileriye doğru koyun. Beş tur boyunca bu iki poz arasında yavaşça akın.

Aşağı bakan köpek ( adho mukha svanasana )

1. Marjaryasana'dan nefes alın, ayak parmaklarınızı altına kıvırın, onları yere topraklayın, nefes verin ve oturma kemiklerinizi tavana doğru itin, böylece ters V şeklinde olursunuz.
2. Omurganızı uzatmak için kalçalarınızı kaburgalarınızdan uzağa uzatın. Bakışlarınızı göbeğinize veya ayaklarınızın arasına yerleştirin.
3. Bu pozda daha fazla keşfetmek istiyorsanız, bir ayağınızla ayak parmaklarınızın üzerine gelip diğer ayağınızı topuğa bastırarak ve ardından yanları değiştirerek bacaklarınızı içe ve dışa doğru döndürün. Beş nefes boyunca bu pozda kalın.

Üç bacaklı aşağı bakan köpek ( eka pada adho mukha svanasana )

1. Nefes alırken, kalçalarınızı birbiriyle aynı seviyede tutarak sol bacağınızı yerden kaldırın.
2. Yükseltilmiş sol bacak ve başınızın tepesi boyunca uzanırken sol topuğu yere doğru bastırmaya devam edin.
3. Kaldırılmış dizinize bir bükülme koyarak kalçalarınızın matınızın yan tarafına açılmasına izin vererek bu pozda da keşfetmekten çekinmeyin. Bu pozda üç ila beş nefes boyunca kalın.

Düşük hamle ( anjaneyasana )

1. Nefes verirken sol ayağınızı matınızın ortasına koyun ve ellerinizin ayağı çerçevelemesine izin verin. Sağ bacağınızı matınıza indirirken nefes alıp vermeye devam edin.
2. Önünüzdeki bir noktaya bakarken, elleriniz içe doğru dönerken ve parmaklarınız tavana doğru kıvılcım çıkararak kollarınızı yukarı doğru süpürün.
3. Burada beş ila sekiz derin nefes alın.

Ayak parmağı duruşu ( Padangusthasana )

1. Ellerinizi paspasın içine koyun, ayağı çerçeveleyin ve o ayağı ön ayağınızla buluşacak şekilde yukarı kaldırın, başınızın tepesinin mata doğru düşmesine izin verin.
2. Vücudun bu esnemeyi rahatlatması için dizinize hafif bir bükülme koyun. Bunu yapabiliyorsanız, barış parmaklarını (işaret ve orta parmaklar) baş parmaklarınızın etrafına sarın ve kollarınızda hafif bir bükülme yapın.
3. Bu varyasyon biraz zorlayıcıysa, ellerinizin diğer dirseklere asılmasına veya uzanmasına izin verin. Beş derin nefes alıp verme için bu pozda kalın.

Yarım kaldırma ( Ardha uttanasana )

1. Parmaklarınızı ayak parmaklarınızdan serbest bırakın ve ya matınızın üzerine koyun ya da bacaklarınızın üzerine koyun.
2. Dümdüz karşıya bakarken kürek kemiklerinizi omurganızdan aşağı çekin.
3. Sırtınızı düz tutarak bu pozda üç ila beş derin nefes alın.

Yogi çömelmesi ( Malasana )

1. Ardha uttanasana'dan, ayaklarınızı kalça genişliği kadar ayırın, topuklarınızı vücuda ve ayak parmaklarınız matınızın üst köşelerine bakacak şekilde getirin.
2. Nefes verirken, kuyruk kemiğinizi paspasınıza doğru indirmeye başlayın ve gövdenizi öne doğru eğin, böylece vücudunuzun ağırlığını topuklarınıza bastırırken uyluklarınızın arasına sıkıca otursun.
3. Dirseklerinizi dizlerinizin içine doğru bastırın ve avuç içlerinizi bir araya getirin. anjali mudra veya dua pozu. Beş ila sekiz derin nefes boyunca bu pozda kalın.

Plank pozu

1. Malasana'dan, ellerinizi omuz genişliğinde mesafeli olacak şekilde matın üzerine bırakın.
2. Ayaklarınızı matınızın arkasına doğru bastırın ve ağırlığı ayak parmaklarınıza koyun. Omuzlarınız bileklerinizin üzerine istiflenirken elleriniz matınıza sıkıca yerleştirilmelidir.
3. Bacaklarınızı güçlü, düz ve bağlı tutun ve yardımınız yukarı bakacak şekilde ayaklarınızı kare tutun.
4. Bu pozu beş ila sekiz derin nefes boyunca tutmayı hedefleyin ve bu poz zorlu hale gelirse vücudunuza dizlerinizi mindere indirmesi için izin verin.

Yukarı bakan köpek ( Urdhva mukha svanasana )

1. Tahta duruşundan nefes alın ve minderinize indirin. Dirseklerinizi vücuda doğru çekerken ellerinizi göğsünüzün her iki tarafında matınızın üzerine düz bir şekilde koyarak dirseklerinizi bükün.
2. Ayaklarınızın üst kısımlarını matınızın üzerine çevirirken bacaklarınız kalça genişliği kadar birbirinden ayrılmalıdır. Kalçalarınızı kasarken ve kuyruk kemiğinizi kasıklarınıza doğru sıkıştırırken gövdenizi ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
3. Göğsünüzün üstünden kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın ve üst gövdenizden sırtınızda bir kemer oluşturun. Biraz yukarı bakarken omuzlarınızı sırtınızdan aşağı doğru çekin. Bu pozda üç ila beş derin nefes alın.

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: